「おから」の栄養と健康効果は？美味しい低カロリーレシピも紹介！

定番の卯の花やおからハンバーグ、おからのクッキーなど、今おからをつかった料理のレシピがたくさんあります。どこか昔懐かしい味でほっとする家庭料理に用いることが多いおからは、料理の嵩ましなどにもよく使われます。昔から一般家庭で重宝されているおからですが、あまり使い方がわからないから料理に取り入れにくいという方もたくさんいます。ですが、おからを日常の食事で摂ることでメリットはたくさんあります。

おからってよく名前をきくけど、いまいちどんな食材なのかわからないという方も多いのではないでしょうか？おからは豆腐を作る過程でとれる副産物です。豆腐を作るため、大豆から豆乳を絞り出しますが、絞り出した後の絞りカスが「おから」です。絞りカスと聞くと、あまり栄養がないイメージですが、そんなことはありません。今回はおからの栄養や体にいいポイントを紹介していきます。

おからはスーパーや豆腐屋などで簡単に手に入る食材です。同じおからでも処理の仕方やメーカーによって種類が違います。スーパーでもいろいろな種類が売られていますが、どんな種類があるのでしょうか？おからの種類と特徴、相性がいいレシピなどを紹介していきます。

よく「卯の花とおからはどんな違いがあるの？」という疑問を持つ方がいますが、卯の花とおからは、全く同じ食材です。地域の違いによってスーパーでおからを「卯の花」という名称で販売されている時があります。レシピ本などでは、材料としての食材を「おから」、煮ものなどで調理したものを「卯の花」という使い方をされている場合が多いです。

まずは大豆から豆乳をとった絞りカスそのままのおからは「生おから」です。豆腐屋で袋一杯の生おからをかなり安値で売られいたりします。作りたてを売っている場合は豆乳のエキスが若干残っていてしっとりした味わいです。かなりぎゅっと絞られた生おからは繊維質でパラパラとしたものになります。お店によって個性がわかれます。

生おからは賞味期限が短く、1日ほどしかありません。袋に大量に入ってる場合が多いので、使いきるのは大変です。冷凍保存すると長持ちするのでおすすめです。おすすめのレシピは生おからの代表料理の卯の花はもちろん、豆乳の水分が残っていることを活かして、ポテトサラダをヘルシーに嵩まししたり、おからパンケーキを作るときに使うのがおすすめです。

今は長持ちタイプのおからも販売されています。豆腐屋の生おからより価格は高いですが、スーパーでも売られているので簡単に手に入ります。豆腐のようなパックに入っていることが多い商品です。長持ちタイプと言っても、賞味期限は3～5日しかないので、そこまで長くはないです。使いきれないようであれば、生おからと同じで冷凍保存がおすすめです。

生おからの水分をとってパン粉のようにカラカラにした状態のおからは「乾燥おから」です。カラカラに乾かしたものを粗い粒子にしあげています。水や豆乳などで水分をいれると生おからに戻ります。その状態で生おからと同じ使い方をすることも可能です。生おからは賞味期限が短いので豆腐屋などでしか手に入りませんが、乾燥おからはスーパーの小麦粉やパン粉を売っているコーナーによくおかれています。

生おからを買って、フライパンで炒ることで簡単に自宅でも乾燥おからをつくることが出来ます。生おからの保存方法としてもおすすめです。電子レンジでも手軽に作ることができます。その場合、冷蔵庫で保存すると長持ちします。数ヵ月～半年以上の賞味期限です。パン粉状なので、ハンバーグのつなぎとしてつかったりするのがおすすめレシピです。

こちらもスーパーでよく見かける「おからパウダー」です。生おからの水分を蒸発させて乾燥おからよりさらにパラパラ状にしたものです。メーカーにもよりますが、小麦粉のようにパウダー状になっているものを「おからパウダー」と呼びます。おからパウダーも豆乳や水でもどして生おからとして使うことも可能です。ですが、生おからをが手に入るのであれば、生おからの方が値段は格段に安く購入することができます。

乾燥おからと同じで、賞味期限が長く半年以上あります。おからを常備しておきたいときはおからパウダーがおすすめです。パン粉や小麦粉など、通常のお菓子やおかず作りに使う材料に似た形状なので、焼き菓子をヘルシーに嵩まししたり、揚げ物や粉もののレシピの嵩ましにも簡単に使うことができます。ダイエット中のおやつレシピに重宝します。

紹介してきたように一口でおからといっても、様々な種類があるので使う用途、レシピによって適しているおからは違います。1番お得なのは生おからを豆腐屋で買って、乾燥させたり、冷凍させることです。お店によっては商品を買った方に無料で1袋もらえるところもあります。生おからは近くに豆腐屋がない方は手にいれにくいので、スーパーの乾燥おからやおからパウダーを使っても同じ味わいの料理を作ることが出来ます。

では、おからと豆腐ではどれくらいの違いがあるのでしょうか？同じ大豆から生まれる食材なのであまり差がないように思えますが、くらべてみると違いがたくさんあります。豆腐とおから、それぞれのメリット・デメリット、豆腐の加工の仕方や栄養などをおからと比較していきます。

まずは豆腐はどのように作られるのかを紹介していきます。水でふやかした大豆を粉砕して絞り、丁寧に濾して豆乳を作ります。この時に出来る絞りカスがおからです。豆乳を温めて、にがりを加えて固めて作ったものが豆腐です。ちなみににがりを加え固めた後、水分をぬいて再び固めたものを木綿豆腐、濃い豆乳をににがりをいれてそのまま固めたものを絹ごし豆腐と言います。

豆腐とおからで1番の違いが食物繊維です。大豆の食物繊維を凝縮したおからは食物繊維が豊富で、ゴボウを約2倍含まれています。豆腐は食物繊維が取り除かれた食品なので、体調が悪いときに消化がいいものをが食べたい時は豆腐がおすすめです。便秘に悩んでいる時やダイエット中に食欲をおさえたい時は食物繊維豊富なおからを摂ることがおすすめです。

同じ大豆からできている豆腐とおからなので、カロリーやタンパク質量は若干豆腐の方が高いですが大差はなくあまり変わりません。栄養で違うのはカリウムが含まれる量です。体内の塩分を外に排出してくれる効果が期待されるカリウムはおからに多くふくまれています。木綿豆腐と比べると約3倍、木綿豆腐よりカリウムが多い絹ごし豆腐を比べてみも80mgほど多いです。

栄養が高いおからですが、カルシウムは豆腐の方が多く含まれています。栄養だけでなく、豆腐をつくるときの廃棄食品であるおからを消費することでゴミの削減にも繋がります。国内で作られている豆腐からでるおからは年間約70～80万トンとも言われています。栄養が高いおからなのに、廃棄されてしまうのはもったいないです。美味しくゴミ削減にもつながるので、どんどんおからを毎日消費してください。

豆腐との比較でおからの栄養がどれくらい違うかを紹介してきましたが、実際おからはどのくらいヘルシーで高い栄養なのでしょうか？大豆のいいところをギュッと凝縮した食材なので、大豆の栄養が盛りだくさんです。おからに含まれる栄養やカロリーを紹介していきます。
 

おからで一番着目したいのが食物繊維が豊富ことです。100gあたり11.5gふくまれており、豆腐が0.4g、豆乳が0.2g、食物繊維が豊富と言われる納豆も7.1gほどなので、大豆食品のなかでも群を抜いてトップです。食物繊維には胃の中をゆっくり移動する水溶性と胃の中でふくらむ不容性があるのですが、生おからは不容性食物繊維が豊富です。胃や腸でふくらみ、腸を刺激して便通を促す効果があります。

おからは良質な植物性タンパク質である大豆から作られているのでタンパク質量が豊富です。100gあたりのタンパク質量が6.1g、植物性タンパク質が多いといわれるバナナが100gあたり1gなので、多いタンパク質量です。脂質は3.6gと低いのでヘルシーにタンパク質が摂取できます。ダイエットで筋肉をつけたいときは、おからをつかったクッキーやケーキなどを間食にとりいれるといいです。

大豆から生まれるおからは大豆に多く含まれる栄養のレンチン、サポニン、イソフラボンが豊富です。レンチンは血流の流れをよくする効果があり動脈硬化を予防し、新陳代謝をよくして脳を活性化させボケ防止になります。サポニンは活性酵素の働きを抑制し、老化防止になります。イソフラボンは女性ホルモンをとにた働きをしてホルモンバランスを整える効果が期待されます。

さらにビタミンも豊富です。おからはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンKが含まれます。葉酸や鉄・カルシウムも含まれているので、若々しくいたい女性にはおすすめです。また、おからの脂肪酸はα-リノレン酸が含まれています。人間が体内で合成することができない必須脂肪酸のひとつで血圧を下げたり、血液の流れをよくする効果があります。

おからは植物性タンパク質が豊富で、食物繊維も豊富、さらにいい栄養がたくさんはいっているので一つの食材で体が喜ぶ効果が満載です。お腹ふくれるので食べごたえもあるので、バランスのとれた食材です。それでは、カロリーはどのくらいあるのでしょうか？おからのカロリーを紹介します。

おからのカロリーは50gあたり約56Kcalと低いです。こちらは生おからのカロリーですが、炒っておからパウダーにしたら50gで100Kcalと高くなってしまいます。これは炒る時の油のカロリーが含まれることが原因です。ダイエット中で少しでもカロリーをおさえて使いたい方は生おからをそのまま使うレシピで使うことをおすすめします。

おからは栄養も豊富な上に低カロリーで日常の食事はもちろん、ダイエット中の方や高齢の方にもおすすめです。またトレーニング中の減量で脂肪だけ落として筋力を落としたくないアスリートにも、ぜひ取り入れてほしい食材です。

栄養満点で低カロリーな事はわかったのですが、その栄養が一体どんな健康効果が期待できるのでしょうか？どんな時におからを取り入れたらいいかわからないという方に、おからの効果について紹介します。

おからを毎日の食事に取り入れることで得られる健康効果は様々なものがあります。ダイエット効果以外食生活の乱れが気になる方や、不規則な生活を送っている方、若い方や高齢の方も喜ぶ効果が満載です。代表的な健康効果をみていきます。

おからは食物繊維が多いので、便秘解消の効果があります。大豆製品の中でも格段に食物繊維が多いです。おからの食物繊維は不溶性食物繊維と言って、水に溶けにくく、水分を含むと膨らむ性質があります。胃や腸で水分を含みながら便になるので、便の量が増えてます。腸に溜まった有害物や有毒ガスも一緒に流して、綺麗にしながら便秘が解消されます。

さらに大豆から生まれるおからには、「大豆サポニン」という成分も含まれています。この成分は、活性酵素や老廃物を体の外に出してくれる効果があります。便秘になると、溜まった便の発酵や腐敗が進み、腸内で悪玉菌が増えてしまいます。その影響で腸の機能が低下して、体の不調にも繋がります。腸内環境を整えるには大豆サポニンの力が必要になります。食物繊維と大豆サポニンの相乗効果でお腹を綺麗にしてくれます。

おからは、パンケーキなどにして主食に置き換えて食物繊維を摂ることが出来ます。さつまいもなどの芋類も食物繊維が豊富な食材とも言われていますが、糖分も豊富です。おからなら、糖分も少なくて低カロリーなのでダイエットが原因で便秘になった時もカロリーなどを気にせず食事に取り入れることが出来ます。

一つ注意してもらいたい事が、とりすぎると逆に便秘が悪化してしまうという点です。不溶性食物繊維は膨らむので、たくさん摂ると便が増えすぎてしまい、便が硬くなってしまいます。お腹で便がつまって便秘が悪化してしまいます。1日50gほどを目安に摂るようにしてください。もともと便が硬めの方は、水分を多く摂るようにしてください。

おからには大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、血圧の上昇を抑えてくれます。普段塩分をよく摂ることで、心筋梗塞死亡率が高いスコットランドの方の協力で4週間毎日イソフラボンを摂取してもらう試験を行いました。その結果、尿中イソフラボン量が上がると同時に血圧が下がったという結果になりました。更年期の女性やブラジル人でも同じ結果になりました。

おからに含まれているカリウムも血圧上昇を抑える効果があります。カリウムは摂りすぎた塩分を排出する効果があり、塩分の摂りすぎを抑えて高血圧を予防します。その結果、脳卒中や生活習慣病の防止にも繋がります。

さらに大豆イソフラボンは、血中コレステロールを抑える効果があります。それによって、糖尿病や肥満も防止してくれます。特に女性は更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンが減少し、血圧と血清コレステロール値が上がる傾向にあります。大豆イソフラボンをとることによって、ホルモンバランスを整えると同時に血圧・血中コレステロールにも効果が期待され、高血圧の防止になります。

おからには、鉄分と銅が含まれています。これは、血液中に含まれるタンパク質の一つであるヘモグロビンを作る成分です。この２つの成分をとることで、貧血防止になります。鉄分は貧血防止のでよく耳にしますが、鉄分をいくら摂っても銅が不足すると、ヘモグロビンが作る事が出来ず、貧血になってしまいます。バランスよく摂取できるおからは、よく貧血を起こす方にも、妊娠中で貧血予防したい方にも嬉しい効果があります。

こちらも気をつけてほしいのが、不溶性食物繊維が豊富なおからを摂りすぎると体に大切な鉄分を排泄物として流してしまいます。なので、1日の摂取量を50gほどを抑えてバランスよく食事をとる事が大切です。また不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とバランスよくとることが理想です不溶性2：水溶性1の割合でとるようにしてください。水溶性食物繊維は、きのこや海藻などに含まれています。

紹介した健康効果は、すぐに出てくるものではありません。毎日摂取量を守り、長期的に摂ることによって感じられるものです。小麦粉やパン粉の代わりにおからパウダーを常備してこまめにおからを取り入れたり、近くに豆腐屋がある方は生おからを手に入れて日々の食事に取り入れるようにしてください。

おからが栄養満点で、健康効果もたくさん期待できる事がわかったので、ぜひ普段の食事に取り入れたいと思う方も沢山いるのではないでしょうか？でも、おからはボソボソして食べにくいし、卯の花の煮物以外のレシピが思いつかない方も多いです。そこで、おからを使った簡単レシピを紹介します。

今回は小麦粉やパン粉の代わりにおからで嵩増しして、満腹感を得られる満足レシピを厳選して紹介していきます。おからを代用品として使う事で簡単に糖質オフ、カロリーオフ、グルテンフリーの料理が出来ます。グルテンフリーで脂肪がつきにくいメニューを美味しくたのしんでください。

おからハンバーグのレシピを2つ紹介します。まず1つ目は生おからを使ったカロリーオフハンバーグのレシピです。材料は、豚ひき肉200g、生おから120g、玉ねぎ1個、牛乳大さじ2、塩コショウ適量、バター5g、油適量です。下準備で玉ねぎはみじん切りにしておきます。

作り方は、フライパンに油をひいて玉ねぎを色が変わるまで炒めて、出来上がったら冷ましておきます。ボウルに生おからと牛乳を入れて混ぜ合わせます。そこに豚ひき肉と玉ねぎをいれ、塩コショウを入れます。形を整えて中火で3分ほど焼き、焼き色がついたら裏返して3分焼きます。好きなハンバーグソースをかけて出来上がりです。

2つ目は肉を使わないおからを豆腐のハンバーグです。材料は、玉ねぎ1/4個、塩1つまみ、おからパウダー40g、豆腐80g、豆乳(水でも可)40g、塩コショウ小さじ1/2、ナツメグ少々、味噌小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1、片栗粉小さじ2、ネギ5本、油適量、きのこ類30g、めんつゆ大さじ2、ごま油適量、水溶き片栗粉大さじ2、酒大さじ1.5です。

下準備で玉ねぎをみじん切り、ネギを小口切りにしておきます。作り方は、フライパンに油をひいて玉ねぎに塩を一つまみ入れてしんなりするまで炒めます。出来上がったら冷ましておきます。ボウルにおからパウダー・豆腐・豆乳・玉ねぎを入れて混ぜ合わせます。そこにネギを半量だけ入れ、塩コショウ・ナツメグ・味噌・マヨネーズ・水溶き片栗粉を入れて、さらに混ぜます。

鍋にめんつゆを3倍で薄めて、きのこを入れて煮ます。煮えてきたら水溶き片栗粉を入れてトロミがついたら火を止めてごま油を入れます。フライパンでハンバーグを焼きます。両面焼き目がついたら蓋をして蒸し焼きにします。器にもったら完成です。大豆食品がほとんどなのでカロリーも脂質も低く、ダイエット中にぜひ取り入れてほしいレシピです。

続いておからをつかったお好み焼きのレシピです。こちらも2品のレシピを紹介します。まずはミックスおからお好み焼きのレシピです。材料は、おからパウダー大さじ2、水50cc、かつお粉末だし5g、キャベツ80g、卵1個、シーフードミックス100g、豚肉薄切り80g、中濃ソース適量、マヨネーズ適量、鰹節適量を用意してください。下準備でキャベツをみじん切りにしておきます。

作り方は、ボウルに水・粉末だし・おからパウダーを入れてよく混ぜます。そこにキャベツ・シーフードミックス・卵を入れてスプーンで混ぜます。フライパンに油をひき、生地を焼きます。片面が焼き終わる前に豚肉を上にのせます。裏返して裏側も焼き、ソース・マヨネーズ・鰹節をかけて出来上がりです。

もう一品は、豆腐をおからをつかったお好み焼です。材料は、生おから150g、絹豆腐150g、卵2個、片栗粉大さじ4、粉末だし小さじ2、紅ショウガ20g、キャベツ1/8個、油大さじ2です。下準備でキャベツをみじん切りにしておきます。

作り方は、おからと豆腐をなめらかになるまで混ぜ合わせます。そこにキャベツを入れて混ぜ、卵・片栗粉・粉末だし・紅ショウガを入れてさらに混ぜます。フライパンに油をひいて熱し、生地を入れて中火で1分焼きます。蓋をして5分蒸し焼きにし、裏返したら2～3分焼いたら出来あがりです。たんぱく質はしっかりとれて、カロリーは控えめです。ダイエット中も筋肉は落としたくない方におすすめのメニューです。

食事に取り入れるレシピを紹介しましたが、毎日おからを取り入れるのであれば、子供にも喜んで食べてもらえる形で取り入れたい、ダイエット中にも甘い物が食べたい方にもおすすめなのが、お菓子のレシピです。

おからは食事だけでなく、おやつにも取り入れやすい食材です。おからパウダーなどを使う事で、手軽にカロリー控えめのおからのスイーツを作る事が出来ます。ダイエット中の間食にぴったりです。また、小麦粉アレルギーの子供にも小麦粉の代用品として使う事も出来ます。おからを使ったお菓子のかんたレシピを紹介します。

おからを使ったしっとりクッキーを紹介します。まずはおからパウダーを使った「おからときな粉のしっとりクッキー」です。冷めても硬くならないしっとりクッキーです。材料は、おからパウダー30g、きなこ50g、豆乳70g、卵1個、ココナッツオイル大さじ1、ラカント大さじ2、はちみつ大さじ2を用意してください。

作り方は、ボウルにおからパウダー・きなこ・ラカントを入れて手で混ぜます。そこに豆乳・卵・はちみつを加え、手で生地をまとめていきます。まとめた生地にラップをして冷蔵庫に入れて少し寝かせます。その間にオーブンを170度に余熱します。生地を20等分に分けて丸め、オーブンシートをひいた鉄板の上に並べます。少しだけ指で押して平らにしてから25分～30分焼いて出来上がりです。

ポイントは、生地を形成するときに分厚く作ることです。薄く焼くと固いクッキーになります。クッキー生地が緩い場合はきなこを足して調節して、甘さが足りないときははちみつやラカントを足してください。もっとヘルシーにしたい場合は、豆乳ではなく、水に変えて卵を卵白のみにするとカロリーオフできます。

クッキーのレシピをもう一つ紹介します。こちらはサクサクの風味が楽しめる「生おからのサクサククッキー」です。材料は、生おから50g、アーモンドプードル40g、ココナッツシュガー8g、ココナッツオイル大さじ2を用意してください。甘さがあまりないので、甘めがいい方は砂糖やはちみつなどの甘味料を足してください。

下準備でオーブンを170度に余熱しておきます。作り方は、ココナッツオイルを溶かして生おから・アーモンドプードル・ココナッツシュガー・ココナッツオイルを混ぜます。生地を均等になる切り分けて、まるく形成してオーブンシートをひいた鉄板にのせます。生地を平らにして形を整えて25分焼きます。その後すべて裏返して5分焼いて出来上がりです。

ダイエット中や、トレーニング中で糖質制限中のおやつにピッタリなクッキーです。お腹も膨れやすいので、食事の置き換えメニューにも使えます。ココナッツオイルとおからの水分を利用して水分をあまり使わないことによってサクサク食感になります。水分があまりない生おからの場合は水を少し足して作ってください。

もっちりふわふわの触感を楽しめる「おからパンケーキ」を紹介します。材料費も経済的で、10枚作っても100円ほどでとてもお得なレシピです。材料は、おからパウダー60g、卵4個、低脂肪乳250ml、ベーキングパウダー10g、塩3g、砂糖30g、バニラエッセンス少々を用意します。

作り方は、ボウルに材料をすべて入れてよく混ぜ合わせます。フライパンに油をひいて弱火で温めて、焼きやすい大きさに生地を流し込みます。穴がふつふつをあいて、ふちが色ずいたらひっくり返します。両面しっかり焼けたら出来上がりです。お好みではちみつやジャム、アイスクリームをのせてもおいしいです。

材料は小さいサイズで20枚ほど焼くことが出来るレシピです。大量につくって冷凍しておくと便利です。もっとカロリーオフしたい方は、砂糖を0カロリーのものにするとさらにヘルシーです。ですが、トッピングする場合、トッピングのものによってカロリーがかなりあがってしまうので注意してください。

パンケーキのレシピをもう一つ紹介します。バナナを使った自然な甘味のパンケーキ「米粉とおからのばななパンケーキ」です。材料は、卵3個、砂糖大さじ4、塩ひとつまみ、米油大さじ1、ヨーグルト100cc、バナナ3本、おからパウダー150cc、米粉100cc、ベーキングパウダー小さじ2を用意します。

作り方は、ボウルに卵・砂糖・塩・米油・ヨーグルトを入れて混ぜます。そこにバナナをフォークでつぶして混ぜ、おからパウダーも加えます。最後に米粉・ベーキングパウダーを加えてよく混ぜ合わせます。フライパンに油をひいて、生地を流し込み、弱火で8～10分焼きます。ひっくり返して5分焼いたらでき

バナナは黒い斑点が出来たよく熟しているものがおすすめです。フライパン一杯に生地を流し込み、大きいパンケーキを作るのもおすすめですが、食べやすいサイズで何枚も作るのも便利です。バナナの大量消費にも使えるヘルシーなレシピです。おからとヨーグルトを入れることでふっくら仕上がります。

おからを使うことでカロリー・糖質オフのレシピを紹介しました。小麦粉も使っていないレシピばかりなので、小麦粉アレルギーの子供や、アレンジして離乳食にも使えるレシピです。子供からダイエット中の方、糖質が気になる高齢の方までたくさんの方に楽しんでいただけるメニューなので、ぜひ活用してください。

おからの情報を紹介してきました。おからは豆腐を作るときに出る搾りカスですが、大豆由来のビタミン、ミネラルを摂ることが出来て、栄養も満点で良質なたんぱく質を摂ることが出来る食材です。安く手にいれることが出来て、いろいろなレシピに使用することが出来ます。味付け次第でいろんな味わいになるので、使い方も無限です。

おからを毎日とることによって、様々な健康効果が期待されます。サプリメントなどを試す前に、おからを食事に取り入れると経済的に必要な栄養を摂ることが出来ます。生活習慣や食生活改善をしたい方はぜひ、毎日の食事におから料理を試してみてください。