ロカボダイエット方法とは？食事メニューやレシピなど詳しく紹介！

ダイエットに興味のある人ならロカボダイエットについて聞いたことがあることと思います。また、レストランではロカボメニューやスーパー、コンビニでもロカボマークのついたパンなどの食品を見かけます。ロカボダイエットとはどんなダイエットなのでしょうか。詳しく調べてみましょう。

ロカボとは糖質を制限した食事やそれを用いた食事法のことを言います。「low-carbohydrate」(低炭水化物)の略であるローカーボ(Law Carb)を語源としていますが、ローカーボは極端な糖質制限を意味しますが、ロカボは1食当たり20〜40グラムの適正糖質に抑えたものです。近年はロカボ商品が次々発売されています。

ロカボダイエットは「おいしく楽しく適正糖質」というキャッチフレーズがあり、無理なく楽しく続けていくダイエット方法なのです。糖質を1食20-40g、デザートは10g以下、1日70-130gを目安に、糖質を抑えるだけのダイエットです。これがどれくらいなのかというとご飯は茶碗半分くらいに抑える必要があります。しかしおかずはたっぷり食べられて、甘みは低糖質甘味料を上手に活用すれば、おやつに甘いものも食べられます。

食事を摂ると血液中に糖が流れ、血糖値が上がります。その糖を分解して血糖値を正常に戻すため、膵臓からインスリンという物質が分泌されます。このインスリンには脂肪を溜めこむ性質があり、大量に分泌されると太りやすい体になります。しかし血糖値が上がるのは糖質を摂取した時だけと言われていますので、ロカボダイエット推奨の1食20-40gの低糖質な食事なら血糖値が上がりづらくなります。

このため体脂肪や体重を減らしてくれるダイエット効果の他、血糖値の改善や高脂血症の改善、血圧の改善にも効果があると言われています。

ロカボダイエットのメリットは何と言っても、無理をしないで続けられるダイエット方法だということです。糖質をほとんど摂取しないダイエットだと、本来食べたいものを我慢し、摂食障害に向かってしまうリスクがあります。極端に糖質を制限すると、食べられる野菜も糖質のないものと限定されてしまうため、十分に摂り切れない栄養素が出てきてしまうこともあります。

そういう意味では、低栄養やそれに伴う貧血、骨粗鬆症、摂食障害などのリスクも可能性があります。ロカボダイエットならば、このリスクがありません。また、糖質をほとんど摂取しないダイエットでは、外食で食べられるものがほとんどありません。しかし、ロカボダイエットならば、制限内で食べられ、みんなと外食する楽しい時間を持つこともできます。

その他にもロカボダイエット方法には嬉しい効果があります。老化防止として、シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなります。また、眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぐので、睡眠の質が改善されます。それに痩せていくのは内臓脂肪からということで、やつれた痩せ方ではなく、健康的でスリムな体が手に入ります。

ロカボダイエットのデメリットについては調べてみましたが、何も出てきませんでした。ただ、炭水化物の含む食品を排除する糖質制限ダイエットに比べ、ロカボダイエット方法は中途半端に糖質の含む食品を摂取しますので、自分の意思の強さが必要になります。また、ロカボ食品はかなりの品数売られていますが、値段がロカボでない食品に比べ、値段が1.5倍から2倍ほどするようです。エンゲル係数が高くなるのは大きなデメリットです。

糖質の摂取量を1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOKで、1日70～130gを目標にするといった緩やかな方法です。この糖質量は1食でごはんなら茶碗半膳、トーストなら半切れくらいです。この他にはイモ類を抜いたおかずを多目に摂取することで満足感が得られます。また、調味料も余り気にしなくて良いので、比較的簡単に続けられるのがロカボダイエット方法のいいところです。

ロカボの定義である1日あたりの糖質摂取量は既に書きましたが、1食あたり20〜40gの食事を3食摂り、さらに1日10gまでの間食はOKで、1日70～130gを目安にします。なぜ糖質摂取量の下限があるのかというと、極端に糖質を制限すると、摂取できる野菜も限定されてしまい、十分に摂り切れない栄養素が出てきてしまうことが考えられるからです。

炭水化物に含まれる糖質の摂取量を制限するには、ご飯やパンといった主食を半分の量にしたり、白米を玄米や麦飯にしたり、全粒粉などをを使ったパンやパスタに代えてといった方法が考えられます。工夫をしておいしく楽しく適正糖質を取ることがロカボダイエットです。

たんぱく質の1日の摂取量の目安は体重×1.2gにしましょう。例えば、体重50kgなら50×1.2＝60gのたんぱく質となります。たんぱく質は筋肉、骨、皮膚、臓器、爪、髪などの体を作る栄養素なので、ダイエット中であっても積極的に摂取する必要があります。たんぱく質を摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼を促進してくれます。そして、肉や魚などのたんぱく質には糖質はほとんど含まれていません。

ロカボダイエットでは古い油やトランス脂肪酸（人工的に液体の油を固形化する際に生じる油）を控えれば、動物性でも植物性でも摂取制限はありません。それは血中の脂肪量が多い人でも、脂質を控えるよりも糖質を控えた方が脂肪率が改善することがわかったからです。それに糖質は油脂といっしょに摂ると血糖値が上がりにくくなるということもわかっています。

お酒にも糖質が多いものと少ないものがあります。糖質が多いのは醸造酒であるビールや日本酒、少ないのが蒸留酒である焼酎、ウイスキー、ブランデーなどです。ちなみにビールの糖質は350ml中10.9gに対して、ハイボールや焼酎水割りは0gです。どうしてもビールや日本酒が飲みたいなら主食を抜けば、ビール500ml、日本酒2合ぐらいまではOKです。また、ビールには糖質オフの商品も売られていますので、うまく使いましょう。

ロカボダイエット中におすすめのファミリーレストランはロイヤルホストです。こちらのメニューは糖質制限ダイエットを行っている人のために、糖質少なめのメニューがあり、糖質量が載っています。メニューの中では「ロイヤルアンガスステーキwith温野菜+ 低糖質パン」がおすすめです。糖質量はステーキ2.7g + パン9.3g=12gです。ステーキが225gも食べられて大満足です。これなら大勢で食事に行っても困りません。

すき家に行っても糖質少なめのメニューがあります。丼物なのになぜ？と思いますが、「牛丼ライトお肉並盛」であれば、糖質16.8gです。こちらは丼といってもご飯ではなく、どんぶりの中にお豆腐、その上にサラダとお肉が乗っています。牛丼という名前ですが、ポン酢味が強いこともあり、どちらかというとお肉乗せ豆腐サラダという感じです。牛丼屋さんも、ロカボダイエット方法を実践する人のことを考えてくれているようです。

すき家には「ロカボ牛麺」というロカボメニューもあります。これはこんにゃく麺の上にお肉とお揚げさんが乗っています。麺にコシがないのが残念ですが、糖質は22.0gです。

モスバーガーの低糖質メニューは菜摘（なつみ）バーガーのシリーズです。これはバンズ（パン）の代りにたっぷりレタスを使って具材を挟んだものです。その中でも一番糖質量が低いのが菜摘テリヤキチキンで、炭水化物は7.7gです。少し食べにくいのですが、シャキシャキたっぷりレタスに、マヨネーズとテリヤキソースが抜群に美味しく、チキンもジューシーで大満足の味です。チキンのボリューム感もあるので、案外腹持ちします。

このシリーズのバーガーなら1食の適正糖質でも3つも食べられます。これはロカボダイエット方法を行う人には強い味方になります。

ファーストキッチンのパスタメニューはプラス50円で低糖質麺に変更することができます。これは糖質60%OFFのタリアテッレです。難消化性でんぷんを使用したものでこんにゃく麺ではないので、パスタらしい食ベごたえです。糖質量はカルボナーラで26.0gです。

さすがに寿司は厳しいのではないかと思っていたところ、低糖質を出している回転寿司がありました。それは無添くら寿司のシャリ野菜です。シャリの代わりに大根の酢漬けを使用しています。これは寿司とは言えないと思ったら、プチシャリシリーズというシャリが半量のものがありました。2艦で8.7gで握りの全種類に対応してくれるそうです。これはロカボダイエット方法を実践するものには嬉しいメニューです。

この他にも丼メニューにもごはん量の少ない飯プチシリーズもあります。麺類にもこんにゃく麺の糖質60%オフのものもあります。これなら寿司を食べたいという人にも付き合って食事ができそうです。

ロカボ食品もかなりの量が発売されていますが、カップラーメンも例外ではありません。日清カップヌードルナイスはレタス4個分の食物繊維を練り込んだ麺で糖質を40%もオフにしてあります。カロリーも約半分なので、ロカボダイエット方法の他にもカロリー制限ダイエットをしている人にも嬉しい食品と言えます。味は濃厚ポーク醤油、濃厚キムチ豚骨、濃厚クリーミーシーフードの3種類です。

低糖質パンはロカボダイエット方法を実践している人にとっては生命線のような商品です。敷島パンでは6種類の低糖質パンがあります。糖質は30%から50%オフになっていて、このパンシリーズなら1食あたり1個か2個食べても適正糖質量は超えません。スーパーやコンビニでも売られている商品なので、平日のランチでも手軽に食べられます。

低糖質の麺類もロカボダイエット方法には強い味方です。サラヤ食品の低糖質高たんぱくうどんは小麦たんぱくと小麦ファイバーを独自配合し、糖質41％オフでたんぱく質2.8倍をを実現しました。このシリーズではうどんの他にパスタと中華麺もあります。

ロカボダイエット方法を実践中の家での手作りごはんのレシピも紹介します。まずが朝食におすすめのズッキーニとハムのフリッタータのレシピです。フリッタータとはオムレツのことです。ハムと卵とチーズが入っているのでたんぱく質を多く摂取できるので、満足感があり糖質制限もできます。簡単に作れるので時間のない朝食にはもってこいのレシピです。

ズッキーニと玉ねぎを細かく切ります。それをフライパンで良く炒めます。ボウルに卵、細かく切ったハム、チーズ、塩コショウを入れて混ぜ、炒めたズッキーニと玉ねぎの上からかけていきます。卵が固まったら、出来上がりです。

次に紹介するのは豚肉とキノコのポン酢炒めです。さっぱりしていますし、豚肉を使っているので、夏バテにも効果のあるレシピです。もちろん糖質制限メニューとしても通用します。フライパンにごま油をひき、豚肉に胡椒をふりかけてフライパンで焼いてください。火が通ったら、そこへしめじとエリンギを加えてよく炒めていきます。最後にポン酢を振りかけて、葉ネギを上にふりかけたら出来上がりです。

白菜シュウマイはシュウマイの皮の代わりに白菜を使います。白菜の葉っぱの硬い芯を切り取り、ラップで軽く包んで500wで3分レンジで加熱します。ボールに豚ひき肉とちぎったハンペン、みじん切りにした長ネギを入れて軽く混ぜ合わせます。そこへすりおろし生姜、酒、醤油、ごま油、塩、砂糖を入れてよくこねます。

大さじでタネをすくって、先ほどの白菜で包みます。巻き終わった物を耐熱の容器に倒れないようにキツキツに詰めます。軽くラップをかけて500wのレンジで5分加熱すれば出来上がりです。

チキンソテートマトソース添えは、お肉をしっかり食べたいという時におすすめのレシピです。たんぱく質をしっかり取れるので満腹感も得られ、しっかり食事した気分になります。また、鶏肉は低カロリーで高たんぱくのダイエットの味方になってくれる食品です。鶏肉に塩を揉み込みます。玉ねぎはみじん切りにし水にさらして辛みを取り、よく絞ります。トマトは小さく切りザルにあけておきましょう。

トマトと玉ねぎをボウルに入れ、酢、胡椒、オリーブオイル、タバスコ、塩を入れてよく混ぜていきます。最後に、鶏肉をオーブンの中に入れ焼きあがったら完成です。トマトソースを上からかけて食べてください。

どうしてもおにぎりが食べたい、そんな時もあるかと思います。その場合は糖質36%オフの「へるしごはん」を使ったレシピを参考にしてください。へるしごはんは、特別品種の高アミロース米と食物繊維が豊富な大麦、うるち米の3種をオリジナル比率で配合したカロリーと糖質をカットし、食物繊維を強化した食品です。梅干しは種を除いて細かく刻み、白炒りごまとみそ、ラカントS顆粒と合わせます。

ボウルにへるしごはんと刻み海苔をあわせて混ぜ、おにぎりを作ります。おにぎりに先ほど作った梅味噌をつけ、オーブントースター又はグリルで焼き色がつくまで焼き、大葉を巻けば出来上がりです。

小麦粉を使わないお好み焼きであればロカボダイエット中でも食べることができます。キャベツがかなり入っているので、ボリューム感もあって、満腹になるレシピです。ボウルにすりおろした長いも、卵、水、千切りのキャベツ、小口切りの長ネギ、豚肉こま切れ、桜エビ、むきエビ、紅ショウガ、カツオ出汁を入れてよく混ぜます。フライパンに油をひき、これを流し入れ弱火で8分程加熱します。

周りが焼けてきたら、ひっくり返し、弱火でさらに5分加熱します。お皿にのせて、中濃ソース、鰹節、青海苔をのせたら出来上がりです。

ダイエット中でも比較的安心して食べることのできるデザートのレシピを紹介します。抹茶寒天は食物繊維とコラーゲンが一緒に摂取でき、腹持ちもいいデザートです。粉ゼラチンを少量の水でふやかしておきます。鍋に粉寒天、抹茶、砂糖を入れて泡だて器で混ぜ合わせ、水も加えて泡だて器で混ぜ合わせながら加熱します。沸騰するまで混ぜ合わせたら、火を止め、ふやかしておいたゼラチンを入れてよく溶かします。
 

これを好みの容器に入れて冷せば出来上がりです。グラスに入れて固めた上に牛乳を注ぐと３層で綺麗です。タッパーに入れたのを四角く切り、皿に盛ってきな粉や餡子添えれば和のデザートになります。

次に紹介する豆腐バナナのレシピはたんぱく質が摂れて、お腹にもたまるデザートメニューです。豆腐は低カロリー高たんぱくでダイエットにも効果的な食品です。まずバナナを切ります。これは飾り用なので、お好みのサイズや形に切ってください。レモン汁をかけておけば変色しません。次に残りのバナナと豆腐、ヨーグルト、レモン汁、はちみつをミキサーにかけ、ボウルに入れます。

熱湯にゼラチンを溶かし、それをボウルに加えてよく混ぜてください。すべて混ざったら型に入れて、冷蔵庫で冷やし固めれば出来上がりです。

今回はロカボダイエットについて調べて見ました。糖質制限ダイエットに比べ1日に70～130ｇの糖質は摂取してもいいという緩やかなダイエットで、食べられる食品の幅も広がって、ストレスにならず長続きできるというダイエット方でした。緩やかな制限のおかげで外食や他の家族や大切な人と同じ食事をすることもできるので、幸せな時間を共有できるという、大切ななものも失わずに済みます。

実際に外食レストランのロカボダイエット用の食事内容や自宅で作るレシピを紹介しましたが、ちょっとの我慢で食べられるものがあるというのは安心感があります。ファミレスやファーストフード、回転寿司にもロカボ食が設定されていて、食品業界自体が、ロカボダイエットを応援してくれているように感じました。ロカボ食レシピは、どれも美味しそうで主食を半量に抑えること以外では辛いことはないです。

それに、ロカボ食の米やパスタなどを使えば、おにぎりや麺類も通常量食べられるので、たまには思う存分食べられて糖質制限のことを忘れてみましょう。デザートレシピも簡単なものが多く、たんぱく質を摂取できるものだったり、満腹感を与えてくれるものであったり、工夫がされていました。ロカボダイエットは限られた糖質摂取量の中で工夫していくダイエットだということが改めてわかりました。

少し前まで糖質制限ダイエット中にはコンビニで食べられるものはないと感じていましたが、今はロカボダイエット用に糖質が抑えられた食品がかなりの数がスーパーやコンビニで売られていて、選択の幅もあるなと感じました。それらはパンや麺類といった主食になるものからスイーツまであります。それだけ日本人にもメタボリックシンドロームや糖尿病予備軍の人が増えてきて、欧米化してきているということなのかもしれません。

ロカボダイエットは糖尿病患者さんのためのダイエット方法として、開発されましたが、メダボでも糖尿病でもない人が行うダイエット方法としては無理なく行えると注目されています。健やかな体を手に入れることを目標として、ロカボダイエットに挑戦していてはいかがでしょうか？