ロカボとはどういう意味？糖質制限との違いや外食メニューなど解説！

ロカボは現在世界中で注目を集めている食習慣であり、ハリウッドのセレブたちの中にも実践するという人は増えているようです。ロカボは糖質制限に近いとも言われますが、厳密には一般的な糖質制限とは異なる点も多いようです。英語で低炭水化物を意味するロカボですが、果たしてどのように実践するのが正しいのでしょうか？

今回は、そんな気になるロカボに関して、その具体的な意味から実践方法、外食で取り入れる際の注意点などについてもみていきます。さらには最近特に話題のロカボのコンビニ商品やロカボにおすすめのレストランなどもみていくので、これらの具体的な情報も参考に自分の理想的な体型実現のためにぜひロカボを適切に実践したいものです。

最近流行っているロカボとは厳密には糖質制限とは違うと言われていますが、ロカボとはどのような意味であり糖質制限とはどう違うのかなども含めて詳しくみていきたいものです。ロカボを外食などでも正しく実践するためにはぜひ知っておきたい、ロカボとは何であり糖質制限とロカボとはどう違うのかなどを、まずはチェックしていきましょう。

ロカボに関する認知度というのは最近徐々に高まっており、ハリウッドセレブだけのものだと思われていたロカボも現在日本国内でもかなり大きな潮流となりつつあります。そんなロカボとはそもそもどのような意味なのか気になっている人は多いと思いますが、ロカボとは英語では「low-carbohydrate」という言葉で表されているものです。

「low」は低いを「carbohydrate」または「carb」とは炭水化物を意味しますから、ロカボとは低い炭水化物・低い糖質ということになります。つまり炭水化物や糖質の量を低くおさえるような食習慣というのがロカボとは何かの基本となるわけですが、最近では日本国内でも正しいロカボを推奨するような組織や動きというのが増えつつあるようです。

お伝えしたように「low-carbohydrate」という流れは欧米に端を発し、そこから日本にも伝わったものですが、最初はローカーボと呼ばれて親しまれていました。しかし、このローカーボには極端な過度の糖質制限の意味も含まれていたためにこれと区別してロカボと呼ばれる動きが生まれ、糖質制限と差別化を図った食習慣として認識され始めました。

そんなロカボはあくまで糖質を制限するものであり、カロリーやタンパク質・脂質などの量を制限するものではありません。そして糖質の量を制限すると言っても無理のない範囲で楽に続けることが前提となっています。日本で真の意味のロカボを提唱したのは食・楽・健康協会ですが、現在ではロカボのマークが表示された商品も登場しています。

このような商品をうまく活用することはロカボを実践する上で役立つものですが、ロカボの目的・効果というのは単なるダイエット目的だけにとどまりません。ロカボというのは食後高血糖がもたらす心臓病や脳卒中などの病気の予防を目的としており、「おいしく楽しく適正糖質」を実践することが血糖値急上昇を抑えることにつながるようです。

ロカボとはその根本において糖質の量をコントロールするということであり、糖質制限とはどのように違うのかということが気になっている人も多いかもしれません。ロカボと糖質制限の違いを端的に理解する場合にはまず、糖質制限はより包括的な言葉であり糖質制限の一種類としてロカボがあるというその位置付けを認識しておくとよいでしょう。

糖質制限というのは糖質を制限するという食習慣全般を指す言葉であり、どのようなタイプの糖質制限方法であっても含まれるものです。つまり極端に糖質制限を行う場合でも、ゆるやかな範囲で糖質制限を行う場合でも定義に含まれてしまうのですが、はじめ「low-carbohydrate」の概念が日本に持ち込まれたときはこの全てを指していました。

そしてそれはローカボという略称で呼ばれていましたが、そんなローカボや極端な糖質制限とは区別するという意味合いで、「ロカボ」という概念が誕生しました。ロカボというのは極端な糖質制限や炭水化物抜きなどの食習慣とは異なるものであり、あくまで無理のない範囲でゆるやかに糖質制限を行うということが基本原則となると言えます。

過度の糖質制限というのはどうしても無理が生じるために精神的につらくストレスの原因になるということも少なくありません。そのことに加えて過度の糖質制限を行った場合にはどうしてもリバウンドしやすいことなどが挙げられるようですが、ロカボというのはこのようなストレス・リバウンドが起きにくいタイプの糖質制限だと言えるでしょう。

このように一般的な糖質制限とロカボというのは異なるものであるという認識をもつことで、無理のない体重低減や理想の体型実現などを行うことに役立つかもしれません。もちろんロカボはカロリーなどを抑えるものではないため、完全な炭水化物抜きやカロリーオフダイエットなどとも違うものであるため、この点をしっかりおさえておきましょう。

糖質制限とは異なるロカボですが、糖質制限の中でもロカボを行うことには明確なメリットがあり、無理な糖質制限を避けるべきであるというのにも理由があるようです。無理な糖質制限のデメリットとしてはまず、どうしてもリバウンドしやすいことが挙げられます。ダイエットをする上で避けたい点の筆頭こそが、やはりリバウンドでしょう。

リバウンドをしてしまってはせっかく一度痩せても元の体型や体重に戻ってしまうので、モチベーション的にも下がってしまうというデメリットがあります。やはり漸次的でもダイエットは体重を減らしたり維持したりし続けるということがモチベーションを保つことにもつながりますが、安易な気持ちで糖質制限に励むとリバウンドすることもあります。

過度な糖質制限は炭水化物を極端に抜いたり一色丸々抜いたりするような誤った方法で行ってしまう人も多いものです。過度な糖質制限というのはどうしても反動が起きやすくなり、あとで暴飲暴食に走ってしまうようなケースも見受けられますが、医学的にもバランスの悪い糖質制限はリバウンドを起こす傾向が高いことが認められているようです。

このことを踏まえると、無理のない範囲で糖質の量を調整しストレスやリバウンドを極力減らすというロカボは、理にかなった食習慣であると言えそうです。食・楽・健康協会の提唱するロカボというのはリバウンドしづらいだけにとどまらず、むしろ楽しくて続けたくなるようなものだとされているため、ぜひ正しく理解して実践しましょう。

ロカボとは糖質制限とは厳密の意味では異なり、極端に糖質を制限するというよりも続けやすい範囲で糖質の量を抑えていくということになります。そしてそんなロカボはストレスのない食習慣となることが見込めるようですが、果たしてそんなロカボは何を食べてもよいというルールになっているのでしょうか？ロカボのルールとは何でしょうか？

端的にロカボのルールを言うと、実は何を食べてもよいという意味ではありません。ただし、糖質以外の数値に関しては特に制限がないことになっています。そのため、カロリーや脂質、タンパク質などの量を気にせずに食事を楽しめるのがロカボであり、ロカボにおいてはむしろ糖質を制限するために他の栄養をしっかり摂取することが求められます。

つまり糖質を制限するために他の栄養素の摂取に規則などを設けずに自由に食事を楽しむことで、ストレスなく糖質制限を続けられると言うのがロカボの主旨となっています。血糖値の急上昇というのはさまざまな健康被害の元になる上に糖質というのは余った分が脂肪として蓄えられてしまうので、やはり糖質はカットすべき栄養素だと言えます。

しかし、この糖質制限を効率よく行う上で他の栄養素まで制限するのは望ましくないために、糖質を調整できる範囲でお肉や魚、豆類や野菜類などは豊富に摂取することでむしろ糖質を減らしても満足できるということが重要です。糖質の多い主食類はやはりカットする必要があるものの、糖質の低い食品に関してはあまり制限がないのがロカボなのです。

ロカボにおいてはどうしても糖質というのはカットする必要がある栄養素となっていますが、果たしてロカボにおいては1食あたりどの程度の糖質を摂取するのが望ましいと言えるのでしょうか？ロカボにおいては極端な糖質制限は必要ないものの、1食あたりの適正糖質量というのを参考に、食生活全体での糖質量というのはゆるやかに削減しましょう。

ロカボにおいて目安となっている1食あたりの糖質適正量というのは、大体20〜40g程度だと言われています。これは朝食・昼食・夕食すべてに当てはまることであり、これとは別に間食での糖質の摂取量は10g程度にとどめるのが望ましいとされています。こうすることで、1日を通して70〜130g程度の糖質量におさえることができるのです。

ロカボをはじめたばかりの期間であれば糖質とカロリーなどを勘違いしたり糖質の少ない食品・糖質の多い食品などの区別が難しい上に、食欲や食べる量をうまくコントロールするのも難しいためになかなか1日130gという糖質量の制限が難しいこともあるでしょう。しかし、慣れてくればカロリー以上に糖質のコントロールは簡単になるでしょう。

カロリーが高い食品や炭水化物・脂質を含む食品であれば満腹感を与えてくれるために、同じカロリーでも糖質の量を減らすということは不可能ではありません。大体日本人は平均として300g程度の糖質を1日に摂取していると言われていますが、糖質以外の栄養素を制限しないからこそこれを130g以下におさえることは決して不可能ではないのです。

お伝えしたようにロカボというのは糖質をゆるやかに制限するものの、1日130g程度までは糖質を摂取できるという上に、他の栄養素に関しては制限なく食べられるというメリットがあります。特にパンや白米などの主食系は糖質が多く血糖値の急上昇にもつながりかねませんが、決してこれらをゼロにまで制限する必要がないのがロカボです。

つまりロカボのメリットとしてはまず、楽しく長く続けられるということが挙げられます。どうしても糖質制限というのは甘いものやご飯ものを極限まで制限しなくてはならないようなイメージもあるものですが、ロカボにおいてはご飯類などに多い糖質の量を1食あたり40g以下におさえつつも、低糖質なおかずなどを増やすことは可能なのです。

ロカボを提唱した食・楽・健康協会も、ロカボはあくまでおいしく楽しく適正糖質をとることを推奨しており、ご飯ものを中心に満足度を得るというよりもご飯ものなどはやや減らしつつもお肉や魚などのおかずは増やすことで同じ満足度を得ても糖質を減らせるメリットがあるのです。こうすることで、楽しく糖質制限を続けられるのです。

やはり食習慣・ダイエットというのは無理が生じてしまうと、かえってリバウンドの可能性も高めてしまうのでリスキーだと言えます。また、糖質制限で痩せられたとしてもストレスで健康を害しては元も子もありません。ロカボを行う際には、糖質を制限しつつもタンパク質や脂質はしっかりと補給して、あくまで楽しく続けてみてください。

ロカボというのはぜひ外食での実践方法などもマスターして正しい方法で行いたいものですが、ロカボのメリットとしては続けることで減量につながるというメリットもあります。極端な糖質制限などは一時的に痩せることができてもその反動が起きてリバウンドして再び増量してしまうパターンもありますが、それはぜひ避けたいものです。

しかし、ロカボであればそもそも糖質制限と言ってもかなり厳しい極端なリミテーションではないために、そもそも減量などに対しても効果が緩やかであるものの、長期的に続けることでしっかりと効果を得やすくなるというメリットが挙げられます。そしてロカボはストレスなく行えるために、他の食習慣よりも続けやすいものとなっているのです。

もちろんロカボでどのくらい減量できたかということには個人差があるものですが、かなりの肥満体型であったもののロカボを無理のない範囲で実践したいという人の中には、3ヶ月程度でも10〜20kg程度の減量に成功できたという場合もあるようです。ここまで減量できるのはレアですが、同じ期間で4〜5kg痩せるのは無理ない範囲だと言えます。

もちろん減量だけがロカボの目的ではないものの、体重というのはやはり具体的な数値であるので目標になりやすいとも言えます。もちろんロカボを実践したからと言って1ヶ月以内に目標体重に達成できるというケースは少ないかもしれませんが、続けやすいからこそ体重も気にしすぎずに続けていればいつの間にか減量していたケースもあるようです。

ロカボというのは現在さまざまな形で広がりをみせており、自宅での自炊から外食までロカボを意識した食習慣を楽しむという人も多いものです。そんな中でコンビニ商品にもロカボを意識している人に嬉しい商品というのは増えているので、外食で美味しくロカボを実践するのもアリですがコンビニ飯で安くロカボを実践するのも一つの手です。

最近ではローソンやセブンイレブンなどの大手の人気コンビニでも、ロカボを実践している人向けのお菓子やパンなど、気軽に食べられる食品というのが増えているようです。どうしてもパンやクッキーなどの本来であれば糖質の多いお菓子などはやめづらいものですが、最近ではロカボ表示で低糖質タイプのパンやクッキーなども増えているようです。

ロカボ表示のパンやお菓子などは一目見ればわかるので簡単に見分けることができ、ロカボを意識している人はパンやクッキーなど小麦粉由来で一見糖質が多そうな食品に関しても、糖質が低めのコンビニ商品を選ぶことができます。特にローソンやセブンイレブンなどの大手コンビニでは、ロカボに関するパネルやポップを置く店舗も増えているのです。

ロカボで糖質量を制限するとは言っても、もちろん主食となるパンやどうしてもやめられないクッキーなどのお菓子をゼロにする必要はありません。主食となり摂取しないわけにはいかないパンなどだからこそロカボ表示のものを意識的に選び、糖質が低めなサンドイッチやブランパンなどを食べることで、全体の糖質量をおさえることが可能です。

他にもローソンのサラダとハンバーグの組み合わせや唐揚げクン、セブンイレブンのサラダチキンなど、自炊する手間がかからない商品の中でロカボに役立つ糖質の少ない商品というのは案外多いものです。ぜひ次回コンビニに行くときにはロカボの表示の有無や商品ごとの糖質量なども意識して選び、ロカボの実践に役立ててみてはいかがでしょうか？

ここまでお伝えしたようにロカボというのは緩やかに適正量の糖質を摂取していくというスタイルですが、コンビニ商品にもロカボ実践者向けのものはかなり増えているようです。そんなロカボはコンビニ飯や自炊だけでなく外食でも無理なく続けたいものですが、果たしてロカボの外食メニューにはどのようなものがあるのかみていきましょう。

ロカボというのは家でだけで実践すると思っている人も多く外食を行ってしまうと糖質制限がうまくできないと感じている人はかなり多いようです。しかし、実際にはロカボは外食でも実践可能であり、1食当たりの糖質量を計算してコントロールするということが非常に重要となります。しっかり計算をすれば、案外糖質管理は行えるものなのです。

お伝えしたようにロカボにおいては糖質量を1食あたり20〜40g程度におさえて、1日全体で130g以下の糖質量にコントロールするということが重要になります。そしてこれは外食を行う場合でも同じですが、ロカボ実践者でも最初外食で40g以下の糖質におさえるのは難しそうですが、最近ではロカボとコラボしたレストランなども登場しています。

外食で1食あたりの糖質量を計算するためにはまず糖質の低い食事と高い食事を具体的に把握しておくことが重要です。一見ヘルシーには思えないものの糖質制限に役立つ低糖質な食事の代表格としては、ステーキなどの肉類が挙げられます。ステーキなどのガッツリ系の肉であれば満足度が高い上に糖質量はしっかり抑えられるのでおすすめです。

また、牛丼などご飯とお肉の組みあわせを食べるときには肉を多めにしてご飯を少なめにすると、1食あたりの糖質を30g程度に抑えることも可能です。また、外食の中でも定食スタイルでおかずが多ければ、糖質以外から得られる満腹感の割合が高くなるのでおすすめですし、最近ではパスタやうどんなどの麺も低糖質タイプを選べることが多いです。

このように、1食あたりの糖質量をコントロールするためにはできるだけ糖質量の少ない食事を意識的に取り入れた上で、ご飯やうどんなどの麺類も量を減らしたり低糖質タイプを選ぶことが重要です。さらにスイーツも同じカロリーで満足度は変わらないもののロカボタイプのものが増えているので、それらを選んで1食あたりの糖質を抑えましょう。

ロカボを外食で実践する上では、闇雲に糖質を減らそうと思っても無理が生じることが多いです。そこで、ご飯やうどんなどの麺類の量を減らすだけでなく、タンパク質や脂質などの量を増やすことで満足度やカロリーはむしろ上回るのに糖質量は減らせるという状態に導けるかもしれません。このために、特に肉類などは積極的に食べたいものです。

お伝えしたようにステーキなどお肉をメインにガッツリ楽しめる外食というのは満足度が高いものの低糖質な食事の代表格だと言えるでしょう。また、寿司や牛丼などタンパク質と糖質の組み合わせというのはなかなか糖質制限が難しいように思われていますが、糖質の量を減らしてタンパク質の量を少しでも増やすことがロカボ実践につながります。

また、ダイエットにおいては脂質や油脂というのを忌み嫌って摂取しないという人も多いですが、糖質制限やロカボにおいては実は油分というのは非常に重要な役割を担います。もちろん油分の質にもよりますが、ヘルシーなタイプの油などは糖質に変わってエネルギー源となってくれる上に、血管系の病気予防の効果なども見込めることがあります。

脂質の多いお肉なども太る原因になると思っている人が多いですが、糖質を制限している場合にはむしろ積極的に食べても問題ないとされています。もちろん肉類の動物性脂肪は取りすぎに要注意ですが、他にも魚類やオリーブオイルなど植物系に含まれるオメガ9やオメガ3系の油分などは、生活習慣病の予防にも役立つとして話題になっています。

マーガリンやキャノーラ油などは取りすぎに要注意な一方で、エクストラヴァージンタイプのオリーブオイルや亜麻仁油、ココナッツオイルなどはむしろ中性脂肪や悪玉コレステロールを抑えつつ脂肪燃焼に役立つ油として知られています。このような油とタンパク質をうまく組み合わせた食事を外食でもぜひ意識的に摂取していきたいものです。

また、外食においてはファストフードなどだとどうしても野菜不足に陥ってしまう人が多いですが、野菜不足はビタミンだけでなく食物繊維の不足も意味します。食物繊維が不足している場合には満腹中枢が刺激されづらくついつい食べすぎてしまうという場合も多いですが、食物繊維を補給するということは食べ過ぎの予防にもつながります。

食物繊維というのはお腹の中で膨れるために食べ過ぎを防ぐことにつながりますから、できれば食べる順番として最優先で摂取したい栄養素となります。コース料理などでははじめにサラダや前菜などが登場して野菜類を先に食べられるものですが、これは美味しく食べるだけでなく食べ過ぎを防ぐためにも理にかなった食べ方だと言えます。

一方で外食でも牛丼一杯だけやパスタ一つだけなどの場合にはどうしても糖質以外の栄養素を摂取しづらい上に、糖質をまずはじめに摂取してしまうというデメリットがあるのです。このような食習慣というのはどうしても血糖値が急上昇しやすい上に量的にもついつい多く食べすぎてしまう傾向がありますから、この食事の方法を変えたいものです。

糖質を一気に食べて血糖値が急上昇するという状態は、さまざまな病気を引き起こす原因にもなると言われているのでできれば控えたいものです。そんな血糖値の急上昇とともに食べ過ぎを防ぐという意味での食物繊維の優先的な摂取というのは、家での食事はもちろんのこと外食でも小皿一杯のサラダなどでうまく行っていきたいものです。

外食においては大戸屋などに代表されるお店で定食スタイルの和食を楽しむという場合も多いでしょう。定食スタイルというのはそもそもおかずの数が多く、焼き魚や魚の煮付けなど現代人が普段あまり食べることのないおかずを気軽に食べられるという点でロカボにうってつけですが、そんな定食スタイルの外食もちょっとした工夫を行いたいものです。

定食スタイルの外食というのはさまざまなおかずがあり野菜類なども含めてバランスよく摂取できるという利点がありますが、そのようなおかずの多さや栄養価の高さに関わらずご飯を山盛り一杯食べたりおかわりをしてしまったりするとどうしても糖質を抑制できているとは言い難いものです。定食でも、あくまでご飯の食べ過ぎには要注意なのです。

そこで同じカロリーや満足度でもご飯の量をできるだけ減らして、おかずの品数を増やすことを意識してみてはいかがでしょうか？おかずの品数を増やすと自然とご飯以外から得るカロリーや満足度というものの割合が高くなるのでおすすめとなりますが、ここに食物繊維や汁物を先に食べるという食べ方も取り入れると、よりおすすめなのです。

ここまでお伝えしてきたような注意点やポイントをおさえて外食でもぜひロカボを実践していきたいものですが、果たしてロカボにおすすめのレストランにはどのようなものが挙げられるのでしょうか？実は最近ではすき家などの大手チェーンもロカボに対応したメニューを打ち出しており、かなり身近にロカボの外食は実践可能なのです。

すき家ではライトタイプの牛丼を食べられるほか、ロカボメニューとしてこんにゃく麺のロカボ牛麺を490円で楽しめます。ぜひご飯やうどんの代わりにこんにゃく麺を食べ、ロカボを実践したいものです。また、モスバーガーなどでもバンズの代わりにレタスを使った菜摘バーガーがあり、低糖質なハンバーガーとして女性にも大人気です。

また、大戸屋に代表される和食の定食スタイルを楽しめるお店というのは、小鉢の数を増やすような工夫と食べ方の工夫でロカボを実践できそうですし、いきなりステーキなど最近人気のステーキというのもお肉がメインなので低糖質の外食として人気です。また、最近ではスイーツもロカボに対応した低糖質タイプというのが人気となっています。

例えばシャトレーゼなどの人気スイーツ店は糖質30%オフのシュークリームやエクレアなどをリリースしており、甘いものを食べたいけれど糖質を控えたい人にぴったりです。さらに、糖質の多いイメージのあるうどんに関してもつるとんたんなどのお店では、通常のうどんより糖質が60%もカットされたという美味しいうどんを楽しめると話題です。

また、豪勢なコース料理もロカボバージョンを楽しみたいという人にはメディアで話題のグリル満点星が低糖質コースを提供しているのでおすすめですし、銀座寿司幸本店も糖質の多い寿司のイメージを覆すコースなどが登場しています。このようにロカボ対応のレストランは増えており、カバーしているジャンルはかなり幅広いと言えるでしょう。

今回は話題のロカボについてロカボとはどういう意味であるのかを具体的にチェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか？ロカボとは無理な糖質制限とは異なる意味であり、無理なく継続していくことが重要だと言えるでしょう。そんなロカボは最近気軽に買えるコンビニ商品や話題のレストランにまで広がりをみせているようです。

ロカボを実践する上では、ロカボとはどのような意味でありロカボとは糖質制限とどう違うのかを理解することがまず重要です。外食なども含めて実践可能なロカボですが、糖質を適切な方法で摂取するだけでなくタンパク質や食物繊維などの摂取も重要な要素となるので、ぜひ家庭での食事でも外食でも正しい方法でロカボを実践してみてください。