マグネシウムの効果と働きは？健康や肌への効能を詳しく解説！

五大栄養素の1つミネラル。その中に分類されている「マグネシウム」は、歯や骨を形成するほか、多くの酵素を活性化させ、私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。また、筋肉の動きや美肌効果にも関係しているという話も！では、マグネシウムの効果と働きを見ていきましょう！

マグネシウムは全身の細胞で代謝や生合成を促進するとても大事な成分です。マグネシウムが関わっている酵素反応はとても多く、エネルギーの生成やたんぱく質の合成、神経伝達など多くの生命活動に重要な役割を持っているのです。

マグネシウムは、カルシウムとともに、骨や歯の形成や発育に関わる重要なミネラルです。人の体では、マグネシウムは半数以上が骨に存在しています。血液中のマグネシウムが減ってしまうと、骨から取り出されてしまいます。カルシウムと関わりが深く、一緒に働いて筋肉の働きを調整したり、心臓が正常に動くことにも関与しています。

カルシウムとマグネシウムの理想の比率は2：1。「カルシウム2に対してマグネシウム1」と言われています。どちらも大事なミネラルですが、カルシウムの摂りすぎが、マグネシウムの吸収を阻害することも明らかになっているのです。カルシウムもマグネシウムも現代の日本人にとって不足しがちなミネラルですが、色々な食材をバランスよく食べてきちんと摂取することを心がけたいものです。

マグネシウムは300種類以上の酵素の働きをサポートしており、神経の興奮を抑え、血圧の正常化や体温調節、筋肉の働きをよくする効果を持っています。マグネシウムとは、植物がもつクロロフィルの構成成分です。植物は光合成でエネルギーを得ており、光合成が行われるのがクロロフィルです。マグネシウムがなければ植物も、植物を食べている動物もエネルギーを得ることができないのです。

カルシウムは、リンと結びついてヒドロキシアパタイトという硬い物質になり、骨を強化し守っています。そしてこのカルシウムを全身へと行きわたらせる効果を持っているのが「マグネシウム」なのです。マグネシウムが不足すると、体内に取り込まれたカルシウムが骨の中に入れず、さらには今まで貯めていたカルシウムも骨から出やすくなってしまいます。その結果、もろくてスカスカの骨、骨粗しょう症に繋がってしまうのです。

筋肉細胞にカルシウムが入ることによって、筋肉の収縮は起きます。そして、そのカルシウムが筋肉細胞の中に入る量を調整してくれるのがマグネシウムなのです。マグネシウムが十分にあると、カルシウムによる筋肉収縮が正常に調整され、筋肉痛を緩和する効果があります。逆に、マグネシウムが不足すると、カルシウムが筋肉の中に入れず、筋肉の収縮がうまくいきません。その状態が長く続くと、痙攣や震えが起こってしまいます。

血圧にマグネシウムが直接的に関係することはないのですが、マグネシウムは血管を収縮させる働きのあるカルシウムと深い関わりがあります。マグネシウムは、カルシウムが血管を収縮させるのを抑制し、血圧を正常に保とうとする働きがあります。そのため、マグネシウム不足が長く続くと、高血圧になってしまうこともあるので、注意が必要です。マグネシウムをしっかり摂って、高血圧を予防し、健康を維持しましょう！

ストレス時には、マグネシウムの消費量は増えるといわれています。そのことからマグネシウムは中枢神経にも重要な役割を果たしていることが考えられます。体内のマグネシウムの量が減少すると、イライラを感じやすくなったり、PMS（月経前症候群）の精神的症状がひどく表れたりします。イライラせず、穏やかな毎日を送るためにもマグネシウムの摂取は欠かせません！

「にがり」は海水から塩をつくる過程で生成される物質です。海水を煮詰めて濃縮させると、塩が固体となってあらわれます。ここから塩を取り除いて残った液体が「にがり」です。にがりの主成分は塩化マグネシウムですが、塩化ナトリウム、亜鉛、鉄など80種類以上のミネラルを含んでいて、ミネラル不足からくる不調を改善するといわれています。ただし、過剰に摂取すると下痢や塩分過多になることがあるので注意が必要です。

マグネシウムは熱浸透圧が高く、からだを芯から温め、代謝を高めてくれる効果があります。入浴剤としてにがりを入れた「にがり風呂」はおすすめです。たっぷりと汗を出し、脂肪燃焼にもつながります。また、にがりは、老廃物や角質を吸着・排泄する効果もあるので、美肌効果も期待できます。乾燥肌の改善やアトピーにもマグネシウムは効果的と言われ、マグネシウム入りのお風呂に入ると肌がツルツルになったという話もあるのです。

マグネシウムの1日の摂取量を男女別にみていきましょう。以下の表の「推定平均必要量」とは、半数の人が必要量を満たす量であり、「推奨量」とはほとんどの人が満たしている量です。「目安量」とは、一定の栄養状態を維持するのに十分な摂取量のことであり、「目安量」以上を摂取できれば、不足の心配はありません。

食品からのみの摂取の場合、特に摂りすぎによる心配などはありません。しかし、サプリメントなどによる摂取は、成人の場合、1日350mg、小児では5mgを上限とします。サプリメントなどで過剰摂取した場合、下痢を起こしてしまうこともあるので注意が必要です。

豆類や豆製品をはじめ、種実類、魚介類などに多く含まれるマグネシウム。豆や魚を多く使う和食は、洋食に比べてマグネシウムがしっかり摂取できます。穀類では、未精白のものに多く含まれていて、たとえば、白米よりも玄米が3倍もマグネシウムが含まれているのです。あまり和食を摂れないという時でも、主食を白米から玄米に、パンは全粒粉パンや胚芽パンへと変えてみるのも効果があるかもしれません。

どんな栄養素もそうですが、基本はバランスの良い食事から摂ることです。しかし、それを毎日と考えるとそうもいかないことも…。そんな時は、サプリメントで補うことも1つの方法です。ここでは、健康や美肌を保つためのマグネシウム効果に良いサプリメントを紹介します！含有量や値段などいろいろ参考にしながら、自分に合ったものをみつけていきましょう。

まず、DHC「カルシウム/マグネシウム」です。1日3粒、ハードカプセルタイプです。カルシウムとマグネシウムがそれぞれ360mg、206mg摂取できます。90日分1,144円。1日分あたり12.7円ととてもお手頃価格なのも嬉しいです。

つぎに紹介するのは、ネイチャーメイド「カルシウム・マグネシウム・亜鉛」サプリです。3粒でカルシウム500mg、マグネシウム250mg、亜鉛7mgが摂取できるサプリです。カルシウム、マグネシウムともに摂取できる量がとても多いのが特徴です。また、30日分950円、1日あたり10.5円とお財布にも優しいです。

つづいて、小林製薬の「カルシウムMg」。こちらは、は1日４粒でカルシウム300mg、マグネシウム150mgを摂取することができます。30日分432円、1日分14.4円でお手頃価格です。また、着色料・香料・保存料無添加なのが嬉しいポイントです。

つぎは、ディアナチュラ「カルシウム・マグネシウム」です。カルシウム350mg、マグネシウム175mgが1日4粒で摂取できます。無香料・無着色・保存料不使用。値段は30日分660円、1日分22円となっています。他のサプリメントより少しだけ高いですが、国産であること、無添加であることを考えると、決して高くはないかもしれません。

つぎに紹介するのはタテホ「飲むマグネシウム+カルシウム」です。粉タイプのサプリで、サッと溶け、レモン味で飲みやすいのがポイント！1包あたりのマグネシウムの量は120mg～140mgと、今まで紹介したものの中では少ない方ですが、1包ずつ持ち歩けること、水がなしでも飲めるという利点もああります。お値段は30包で3,240円、1日あたり108円です。

ここまでマグネシウムの効果や働きを見てきました。マグネシウムは、歯や骨の形成にはじまり、血圧や精神の安定、美肌効果や筋肉の働きにも関係していることが分かりました。普段、カルシウムや鉄分ほど意識して摂らないミネラルかもしれませんが、マグネシウムも私たちの健康にはとても重要なものなのです。毎日の食事を意識して、また、それでも足りないと感じたらサプリも摂りながら元気で健康な毎日を過ごしていきましょう！