内臓脂肪を減らす方法は？食事や運動方法でおすすめと効果を調査！

最近お腹が出てきたという人や食生活が荒れているという場合には、内臓脂肪の存在が気になるという人も少なくないかもしれません。内臓脂肪というのは気づかないうちに蓄積する傾向があり、気づいたら内臓脂肪の蓄積が原因でなんらかの健康被害を被っていたということも多いですが、果たしてどのように内臓脂肪を減らすことができるでしょうか？

今回は、内臓脂肪を減らす方法として食事や運動などさまざまなタイプのものをチェックしていきます。内臓脂肪はできるだけ蓄積しないように予防対策を行うのが得策ですが、すでについてしまった内臓脂肪も効率的な方法を組み合わせれば減らすことができるとされています。内臓脂肪について理解を深め、効率的に減らしていきましょう。

内臓脂肪を減らす方法というのは食事から運動まで多岐にわたるようですが、内臓脂肪を効率的に減らすためにはまず内臓脂肪について正しく理解しておくことが重要です。そもそも内臓脂肪とはどのようなものであり、皮下脂肪との違いは何なのか、そして男性の方が内臓脂肪がつきやすい理由なども含め内臓脂肪に関して詳しくみていきましょう。

内臓脂肪を減らすための対策を実践する上では、まず内臓脂肪がどのような脂肪なのかを把握しておくことが重要となります。内臓脂肪とは文字通り体の内側に溜まっていく脂肪であり、肥満やメタボリックシンドロームとも関わりがあります。より具体的には腹部にある腸間膜という腸の膜に蓄積していく脂肪が、内臓脂肪のようです。

体内に蓄積する脂肪というのは、食習慣や運動不足などが原因で溜まっていくと言われていますが、普段の食事で食べ物から摂取した糖質などもエネルギーに変換されない部分は脂肪として体内にとどまってしまいます。そのひとつが腹部に溜まる内臓脂肪であり、内臓脂肪が蓄積した人は上半身に脂肪がつき盛り上がった体型となることが多いです。

そして内臓脂肪の危険なポイントとしては、血圧や血糖値、コレステロールなどの健康問題と密接に関連しているという点でしょう。このような生活習慣病と関わりがあるからこそその病気の予防のためにも内臓脂肪への対処を早めに行うことは重要であり、そのための対策としては効果的な食事方法や運動の対策を組み合わせていきたいものです。

内臓脂肪について正しく理解し正しい方法で減らすためには、内臓脂肪と皮下脂肪の違いについても把握しておきたいものです。内臓脂肪というのはお伝えした通り腸間膜についていく脂肪ですが、それよりも外側につく脂肪が皮下脂肪です。皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積していく脂肪であり、皮下脂肪を気にするのは女性の方が多いようです。

内臓脂肪が蓄積した人の体型というのはリンゴ型になるとも言われており、上半身に脂肪がつく傾向が高い上にお腹は真ん中がぽっこりと膨らむような形になります。一方で皮下脂肪はお尻や太ももなどを含めて脂肪が下半身につく傾向が強く、このような体型は洋ナシ型とも呼ばれますが、内臓脂肪に比べて脂肪がつくスピードは遅めです。

その代わりに皮下脂肪というのは減らすのにも時間がかかると言われていますが、このように体内に蓄積する脂肪でも内臓脂肪と皮下脂肪には違いがあるようです。そのつき方や性別に関しても違いのある内臓脂肪や皮下脂肪ですが、皮下脂肪の方が見た目に与える影響が強い反面内臓脂肪の方が病気との関連性が高いため、より要注意だといえます。

内臓脂肪に関しては、男性の方がつきやすいと言われています。内臓脂肪はお腹がぽっこりと膨らむ上半身を中心に盛り上がっているような印象の強い体型となりますが、このような太り方をするのは男性の方が多いというのはなんとなく想像がつくでしょう。逆に、皮下脂肪というのは女性の方がつきやすく、下半身を中心に脂肪が蓄積するのです。

お尻や太ももなどの脂肪を気にする女性が多い反面、男性はビール腹を気にする人が多いでしょう。このようなコンプレックスの違いも内臓脂肪と皮下脂肪の違いに分類されているわけですが、特に男性はこの内臓脂肪の存在をしっかりと意識して生活を送る必要があるとも言えます。内臓脂肪は、放っておくと由々しき事態に発展することもあります。

内臓脂肪というのは年齢や筋肉量、体重などの数値を考慮して計算して数値化してくれる最新の体重計などもあるものですが、より正確な数値や内部の見た目を把握したいのであれば病院でのCTスキャンがおすすめです。しかし、スキャンをする必要が出る前にちょっとした変化を見逃さずに内臓脂肪に対して早めに対処するのが望ましいでしょう。

内臓脂肪を放っておくと危険であるのは、内臓脂肪は生活習慣病の原因ともなるからです。皮下脂肪というのはより皮膚の外側に近い位置にできるために見た目により変化をもたらしやすいですが、内臓脂肪は病気との関連性が高く見た目の変化をあまり気にしない人ほど、何も対策をしないと動脈硬化などの病気につながることもあるので要注意です。

内臓脂肪というのはメタボリックシンドロームと密接に関連していますが、メタボリックシンドロームというのは内臓脂肪がかなり蓄積している状態に加えて、血糖・血圧・コレステロールなどの数値が異常値になった症状を指し、日本語では内臓脂肪症候群と呼ぶこともあります。つまり、内臓脂肪の対策がメタボへの対策ともなるわけです。

メタボのような生活習慣病を放っておくと、動脈硬化の状態につながって脳卒中や心疾患などを引き起こすリスクが高まってしまいます。内臓脂肪をまだ対策しなくてもよいと考えてしまい放置した結果、ある日突然倒れてしまうということも可能性としては考えられます。そのため、できるだけ早期に内臓脂肪対策に取り組みたいものです。

内臓脂肪は生活習慣病との関連性も高いですが、そんな内臓脂肪の特徴のひとつとしてはつきやすいけれど落としやすくもあるということが挙げられます。内臓脂肪というのはちょっと食習慣が変わるだけで蓄積してしまうこともありますが、逆に食事や運動を組み合わせた効率的な方法であれば短期間でもその効果を実感できることがあります。

もちろん内臓脂肪が落としやすいとは言ってもそれは蓄積度合いにもよるため、できるだけ早期のうちに対策を施すというのが賢明だと言えるでしょう。内臓脂肪はちょっとした生活の変化でつきやすいですが、変化がわかりやすいということも特徴のひとつですから、その変化を見逃さずに適切な方法で対処しておくことが重要となります。

一方で女性の悩みとして多い皮下脂肪というのはじわじわと漸次的についていき、落としにくいという特徴があります。そんな皮下脂肪とは違い内臓脂肪はつきやすく落としやすいという特徴がありますから、少しでもついてしまった場合には生活習慣病などを予防する意味も含めて、できるだけ早めに食習慣などへの改善を加えていきましょう。

お伝えしたように内臓脂肪への対策というのはできるだけ早めに行いたいものですが、そんな内臓脂肪を減らす最適な方法として挙げられるのが、食事と運動です。やはり悪しき食習慣や運動不足など生活習慣上の問題というのが内臓脂肪の蓄積を招いてしまうため、それを減らすための効果的な方法というのも食事や運動になるというわけです。

やはり社会人になり運動をする機会が減る一方で、会社の付き合いなども含めてお酒を飲む機会や脂っこいものを食べる機会というのはどうしても増えてしまうものです。そのような双方向の悪循環を放っておくとどうしても内臓脂肪というのは蓄積しやすくなり、そしてそれを放っておくと病気への一途を辿ることにもなりかねないでしょう。

普段食事から摂取した栄養というのは正常に代謝機能が働いている場合にはエネルギーとして変換されるものですが、代謝機能に問題があったり栄養の過剰摂取で栄養素が余った場合には脂肪として体内に蓄積されてしまうものです。そのため、どのような食習慣を続けるかということが重要であり、食べたものが脂肪を司ると言えるのです。

また、学生時代などは運動も適度にしていたからこそ脂肪が正常に燃焼されていたというケースも多いですが、運動不足の状態が続き脂肪が蓄積しやすい食事ばかりしていると、落ちやすいはずの内臓脂肪もどうしても落ちづらくなることがあるので注意が必要でしょう。そのため、食事と運動を組み合わせた方法での対策が重要となるのです。

お伝えしたように男性につきやすい傾向がありつきやすいけれど落ちやすいという特徴もあるのが内臓脂肪ですが、そんな内臓脂肪を減らすための方法としては食事や運動などが挙げられます。この食事や運動というのを効率的に行って内臓脂肪を減らすためには、内臓脂肪を減らすための食材や具体的な運動プランを知っておきたいものです。

内臓脂肪を減らすためにはどのような食事をするかということが重要ですが、果たしてどのような食べ物が内臓脂肪を減らすのに役立つのでしょうか？日々の食事の中で少しでも内臓脂肪を減らす食材を多く取り入れ増やす食材を少なくすることができれば、長期的にみて効果が高そうですが、まずタンパク質はしっかりと補給しておきたいものです。

肉類は内臓脂肪を減らす上でカットする人も多いですが、タンパク質をしっかり補給することは筋肉をつけ代謝をアップさせることにつながります。また、タンパク質を含むのは魚類も挙げられますが、そんな魚類に含まれるEPAなどの成分は血流改善に役立ち、血液をサラサラにして内臓脂肪やコレステロールを抑制するのにも役立つようです。

また、食物繊維を海藻や野菜類から摂取して食べ過ぎを防ぐことも、内臓脂肪を減らすことにつながるでしょう。特にアカモクなどの海藻に含まれるフコキサンチンなどの成分は内臓脂肪を減らす作用が高いとして話題ですが、トマトに含まれるリコピンなどの抗酸化物質も中性脂肪の抑制や血糖値急上昇の抑制などの効果が期待できるようです。

このように、不足しがちなタンパク質や食物繊維、ビタミンや抗酸化物質などを肉や魚、豆類や野菜などからバランスよく摂取するということが内臓脂肪を減らす上で非常に効率的な方法だと言えるでしょう。これらの栄養素が普段不足していたという人は、まずそのような食生活を把握してこれらの栄養素を少しでも取り入れていきたいものです。

既述のような効果的とされる食材を積極的に取り入れる上で、普段の食事で脂質や炭水化物をできるだけ控えるような食習慣をつけるということも重要だと言えるでしょう。とは言ってもタンパク質はしっかり摂取する必要があるのでできるだけ低脂質なお肉や魚などを意識的に食べた上で、ご飯の食べ過ぎやお酒の飲み過ぎを控えましょう。

食事の中でもやはり満足度を得られるのは炭水化物であるために、どうしても炭水化物を多く摂取してしまうというケースは多いものです。しかし、炭水化物というのは人間が活動するためのエネルギーになる反面余った分は脂肪として蓄積されてしまうものです。このような点を考慮して、食べ過ぎないように普段から気をつけるようにしましょう。

また、お酒の中でも糖質の高いものやお酒を飲む際に食べるおつまみなども控えることや、お菓子など間食で余計な脂質や炭水化物を食べないようにすることも重要です。また、ハンバーガーやピザなど脂質や炭水化物の過剰摂取につながりやすい外食を控えるということも、食事に関する内臓脂肪を減らすための方法のひとつだと言えるでしょう。

自分の食事の内容・食習慣というものを見直して内臓脂肪を減らせるような循環を作っていくことが重要ですが、そんな内臓脂肪を減らすための食事をサポートするものとしてお茶やヨーグルトなどを取り入れるのも効果的となる場合があります。最近では、内臓脂肪を減らす働きが期待できるお茶やヨーグルトの商品が登場しているようです。

特に最近ではトクホなどに指定されているお茶が人気となっていますが、その中でもすでについてしまった体脂肪を分解・燃焼してくれるタイプの烏龍茶や緑茶などを1日ペットボトル1本ほどを目安に取り入れるだけでも、長期的にみたメリットは大きいでしょう。ゲニポシド酸を含む杜仲茶なども内臓脂肪に効果的として話題になっているようです。

また、ヨーグルトというのは乳酸菌の力によって健康維持につながるものも多いですが、数ある乳酸菌の中でもガセリ菌が含まれたメグミルクの恵などのヨーグルトは、内臓脂肪を減らす効果が期待できると言われています。試験ではこのヨーグルトの効果も12週間ほどの継続的摂取を要するので、対策を長く続けることも重要だといえます。

内臓脂肪を減らすためには運動を取り入れるという方法も非常に有効的とされていますが、内臓脂肪を減らすためにまず普段の生活の中で行える対策としては、ウォーキングが挙げられます。内臓脂肪を減らすためには脂肪燃焼効果が高いとされる有酸素運動を行うのがよいとされていますが、軽度のウォーキングでも功を奏することがあります。

特に運動不足に陥っているという場合には、毎日10〜20分程度のウォーキングを取り入れるというだけでも内臓脂肪を減らしたり内臓脂肪の蓄積を予防したりするのに役立つでしょう。運動というと激しいものばかりを想像しがちなものですが、内臓脂肪を減らすためには実は軽めの運動を毎日長く続けることの方が効果的とも言われています。

有酸素運動を行うと、蓄えたグリコーゲンの次に脂肪が燃焼されることになるので、蓄積していた脂肪でも落ちていくという仕組みになっています。そして脂肪の中でも皮下脂肪よりも先に燃焼されるのが内臓脂肪であるために、原因となる食事以外の対策としてまず行うのであれば、軽めながらも効果が期待できるウォーキングが望ましいでしょう。

内臓脂肪を減らすためには有酸素運動が有効であるということはお伝えした通りであり、激しいランニングだけでなく軽めのウォーキングであっても効果的となる場合があるようです。そしてそんな有酸素運動を行う場合に意識したいのが心拍数であり、一定の心拍数の範囲を守ると最も内臓脂肪の燃焼を効率化できるとも言われているようです。

脂肪を燃焼させるのに最も効率的だと言われている心拍数は最大心拍数の6〜8割程度であり、これよりも低ければあまり効果が乏しいものの、高すぎても継続的な運動ができず結局効果が出ずに終わってしまうこともあります。そのため、この6〜8割という心拍数の中でできるだけ心拍数を一定にして運動を行うということが重要なのです。

もちろん激しい運動を運動不足の人がいきなり行うと、呼吸困難などの危険性もあるので要注意ですが、あくまで無理のない範囲で心拍数を意識してウォーキングやランニングなどを行うと、内臓脂肪を減らす働きを最大化できそうです。この心拍数というものをぜひうまくコントロールすることで、短期間でも脂肪燃焼の効果を得たいものです。

また、有酸素運動だけでなく筋トレも内臓脂肪を減らすための一助になると言われています。筋トレというのは筋肉をつけることで基礎代謝をアップさせて、血液が循環しやすくエネルギーが変換されやすい体を作ることに役立ちますが、乱れた食生活や運動不足などで代謝の機能が衰えているという人は、ぜひ筋トレも組み合わせてみてください。

内臓脂肪はお腹に蓄積しやすいことから、腹部の運動である腹筋運動が特に効果的なようなイメージもありますが、実は腹筋運動にも直接的に内臓脂肪を燃焼するような作用が期待できるというわけではありません。あくまで脂肪燃焼の効果が期待できるのは有酸素運動ですが、腹筋を含めた筋トレは、代謝をあげるのに役立つ運動となっています。

腹筋はもちろん全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、基礎代謝をアップさせて脂肪を吸収しづらく燃焼しやすい代謝がよい体を作り上げることができそうです。生活習慣の乱れから代謝が落ちている人というのは特に30代以降であれば特に多いものですが、有酸素運動と筋トレを組み合わせた方法での運動が、最も効率的だといえるでしょう。

お伝えしたように内臓脂肪を減らすための方法としては、まず食事の内容を見直してその上で効果的とされる運動も取り入れるということが挙げられます。内臓脂肪を減らすための食品としては最近トクホのお茶や特定の菌が含まれたヨーグルトなども挙げられますが、これら以外に脂肪燃焼効率化のアイテムとしてはサプリや薬も挙げられます。

最近では、プロテインなどだけでなく脂肪燃焼の作用を高めるためのサプリなども人気となっており、複数のアミノ酸やコエンザイムなどの成分を含んだサプリなどを運動と組み合わせることで脂肪燃焼を短期間でも効率的に行うという人も増えているようです。また、中には漢方薬などを取り入れて脂肪燃焼に励むという人もいるようです。

このようなサプリや薬というのはあくまで正しい食生活や運動習慣のサポートとなるものであり、これらだけ単体で内臓脂肪を減らせるというものではありません。しかしより効率的に内臓脂肪を減らしたいという場合には役立つこともあるために、あくまで自分の体質への適性も考慮した上で過剰摂取しないように適量を生活に取り入れましょう。

今回は、気になる内臓脂肪を減らす方法について詳しくみてきましたが、いかがでしたでしょうか？内臓脂肪は男性の方がつきやすい傾向にありますが、乱れた食生活や運動不足などは内臓脂肪の蓄積を招きがちなものです。そこで、内臓脂肪を減らすためにはまず食生活を見直した上で、筋トレなどの効果的な対策も行っていくのが望ましいでしょう。

すでに内臓脂肪がかなり蓄積してしまっている場合には、一朝一夕で内臓脂肪を減らすことができるという訳ではないかもしれません。しかし、食事や運動を組み合わせた方法で内臓脂肪を減らすための対策に継続的に取り組めば、効率よく内臓脂肪を減らせる可能性も高いでしょう。ぜひ、今日からでも少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか？