糖質制限中におすすめの食べ物一覧！ダイエット向けメニュー10選も！

糖質制限しているからって、糖質の含まれている食べ物を全く食べないのは、体に悪影響を及ぼすばかりではなく、深刻な病気になりやすくなってしまいます。糖質が必要だからって、摂り過ぎてしまうとエネルギーが過剰になってしまい、太ってしまいます。それではどんな食べ物が糖質制限中におすすめなのでしょうか？糖質ダイエット中におすすめの食べ物一覧やメニュー一覧を紹介します。

最近、テレビや雑誌で「糖質制限」の文字をよく見かけ、若者を中心に「糖質制限ダイエット」がブームになっています。ダイエット雑誌や番組を見ると「糖質を減らしてダイエットしましょう」などの文句をよく見たり、聞いたりすることが多いです。では、そもそも糖質とは一体何のことを指しているのでしょうか？糖質制限とはダイエットするにあたってどんな仕組みになっているのでしょうか？それぞれについて説明します。

糖質は、アルドースなどの単糖を構成する有機化合物の総称です。炭水化物と同義で用いられることが多いですが、糖質の種類は非常に多く、天然に存在する有機化合物の中で最も量が多いです。有機栄養素のうち炭水化物、脂肪、タンパク質は大事な栄養素であり、「三大栄養素」とも呼ばれています。栄養学上では、炭水化物は糖質と食物繊維の総称で扱われており、炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいます。

糖質は脂質と同じく私たちが日々の生活に使うエネルギーの元にもなっています。「糖質をとらなくても、脂質でエネルギーを消費すれば、よりダイエット効果があるのでは？」と考える人もいると思いますが、脂質だけでは効率的にエネルギーを消費することができません。糖質が不足すれば集中力が落ちたり、疲労しやすくなったりもします。また、過剰に糖質を摂ると、消費されなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。

糖質を制限するとなぜ、ダイエットにつながるのでしょうか？その理由の一つに糖質を少なくすることで、インスリンが大量に体内に放出されてしまうことを防ぐことができます。インスリンは血糖値を調節するなど、生命維持に必要なホルモンですが、過剰に放出されてしまうと体の中に脂肪を貯めこんでしまう働きがあり、太る原因となってしまいます。

また、インスリンが大量に放出されるのは糖質を過剰に摂取した時であり、タンパク質や脂質だけでは過剰に放出されないそうです。言い換えれば、糖質制限した生活を営んでいるとインスリンの過剰摂取は抑えられるとされています。2つ目の理由は、糖新生という人間の身体の働きにより、カロリーをより多く消費できるようになるからです。

人間は体に必要なエネルギー源となるブドウ糖を確保するために、食事から得た栄養を利用する方法と、自分自身の肝臓で必要なブドウ糖を作り出すという方法をとっています。食事で過剰に糖質を摂っていると、糖質を消費するためにある程度の運動をして糖質を消費しないとすぐに脂肪となり体に蓄積されていきます。しかし、摂取した糖質の量が少ないと、肝臓が活発に働き足りないブドウ糖を必死で補おうとします。

この働きを糖新生と呼び、より多くのエネルギーを必要とします。言い換えれば、糖新生が活発に行われるようになると、食事だけの摂取よりも多くのカロリーを消費できるようになります。ただし、気をつけておかなかれば、肝臓の負担が増えてしまうため、肝臓の主作用である解毒作用効率が低下してしまうので、顔にニキビや吹き出物が出たり、お腹を壊したりと、その他の部分に影響が出てしまうことがあります。

3つ目の理由として、糖質制限した食生活を続ければ、脂肪が燃焼しやすくなります。エネルギーを燃焼するためにはブドウ糖と脂肪酸という2つの栄養素がありますが、我々はその2つを利用しています。しかし、どちらの栄養素をより多く使用するかは食事内容によっても変わってきます。ご飯や麺類など糖質が中心の食生活を送っている人は、ブドウ糖からエネルギーを作り出すことが多くなってきます。

糖質中心の食事をする人は、食事時に体内の血糖値が増え、ブドウ糖ばかりを消費し、身体中の脂肪をあまり使わない状態になるそうです。しかし、糖質の少ない食生活を送っている人は、普段からブドウ糖よりも脂肪酸を使用することが多くなってきます。更に糖質の少ない食生活を送っているので、食事時の血糖値の上昇も抑えられます。そのため、食事時でもブドウ糖よりも脂肪酸をエネルギーとして活用し続けることができます。

4つ目の理由は、糖質の少ない食生活では、余計なカロリーを体内の外に排出することができるようになるからです。脂肪酸をエネルギー源として使用する際に、脂肪酸の一部はケトン体という物質に変換します。このケトン体は増えてくると体外に排出されてしまいます。排出される際に一緒にカロリーも輩出してくれるので、余分なカロリーを消費することになります。

糖質制限とは言い換えれば「血糖値を上げない食べ物」を食べることを指します。食後に血糖値を上げるのは、グルコースと体内で消化されてグルコースに変換するデンプンなどの糖質だけです。脂肪とタンパク質はいくら食べても血糖値が上昇することはありません。炭水化物は、体内に吸収されて血糖値を上げる糖質と、消化管で吸収されないので血糖値を上げない食物繊維に分類されます。

体内に吸収されない食物繊維は、いくら食べても血糖値を上昇させないため糖質制限に一役かっています。糖質が少なく食物繊維の多い食品は一覧からキノコ類、海藻類、葉類菜などの野菜などがあります。他にも食物一覧からは、こんにゃく、おから小麦などがあります。その他おすすめ食べ物の一覧から、糖質制限ダイエットに有用なおすすめの食品群を個別に紹介していきたいと思います。

お肉って聞くとダイエットには悪そうなイメージがしますが、実は糖質制限ダイエットにとって有用な栄養源です。牛や豚や鶏、日本人の食生活に欠かせない肉類は実は糖質量はほとんどありません。一覧の具体的な数値でみると100グラム中に含まれている糖質量は、牛肉0.1～0.6グラム、豚肉0.1～0.3グラム、鶏肉はほとんど0グラムだそうです。

血糖の上がりやすい代表的な食べ物一覧を見ると、肉類は中程度の糖質量とされていますが、肉類にはダイエットには欠かせない良質なタンパク質が含まれています。特に体内では合成できない9種類の必須アミノ酸が含まれており、身体を作り、代謝を上昇させる効果があるのでおすすめの食べ物です。ただし、肉類は糖質が少ないですが、すき焼きや肉じゃがは、砂糖を使うので糖質が上がりやすくなるので、要注意です。

一覧を見ると、魚も肉と同じで全般に糖質が少ないので、糖質制限している人にとっては大きな味方になる食べ物です。マグロの赤身の刺身などは100グラム内に0.1グラムほどしか糖質は含まれてはいません。魚は貴重なタンパク源だけでなく、EPAやDHAのように魚脂に含まれる栄養素が豊富で必須アミノ酸も含まれています。

EPAは血液をサラサラにする効果もあると言われており、糖質制限ダイエットをしている人にとっては特に重要な栄養素です。魚を調理するときに気を付けなければいけない点は、その調理方法にあります。糖質が少ない魚でも煮魚にすると砂糖を使うので糖質制限ダイエットには向きません。ちくわなどの練り物もデンプンを多く含むので要注意です。カツオのたたきなど薬味にニンニクを使うのも糖質が増えるので注意が必要です。

一覧を見ても分かる通り、チーズなどの乳製品も糖質の少ない食べ物として知られています。チーズはカロリーが高いのでダイエット食品として向かないと思われていますが、糖質が少ないので糖質制限ダイエット食としては向いています。しかも、カルシウムやビタミン、タンパク質なども豊富に含まれているので栄養価も高く、旨味が強いので少量食べるだけでも満足できるので糖質制限ダイエット中の人には効果的な食品です。

一覧から生クリームやバターなどの乳製品も同様に、糖質量が少ないので食べ過ぎなかったら糖質制限ダイエット食品としても活用ができます。また、乳製品を料理に加えることで料理のバリエーションも格段に広がるので、無理なく糖質制限ダイエットが続けられると思います。ただし、一覧を見る限り、同じ乳製品でも生クリームは砂糖を多く使用するので、糖質が高くなっているので注意が必要です。

一覧でもわかる通り、キノコ類は低カロリーかつ低糖質の食べ物で、糖質制限ダイエット食品としてもおすすめの食材です。キノコ類の中のシイタケは100グラムあたり約1.4グラムの糖質が含まれており、エリンギでは約3.1グラムと糖質量が少ないです。また、キノコ類に大量に含まれている食物繊維は、整腸作用があり、腸内環境を整えてくれ、便秘の解消にも効果を発揮します。

便秘が解消されることにより、体内に蓄積された老廃物や毒素などが排出されるので、糖質制限ダイエットには欠かせない食品となっています。また、キノコ類に含まれる「キノコキトサン」という成分は、吸収された脂質が体内に吸収されるのを抑えてくれる役割があります。さらに「エリタデニン」という成分が血中のコレステロール値を下げる働きがあるので肥満の解消にも効果的と言われています。

野菜類は一覧を見ても果物とは違い、糖質量が少ない食品としてよく知られています。ブロッコリーは100gあたり0.8グラムしか糖質が含まれておらず、大豆もやしは100グラムでもほぼ0グラムの糖質量です。一見するとカロリーが高く、糖質量も多いように見えるアボガドでさえ、100グラムあたり0.6グラムしか糖質は含まれていません。ただし、にんにくは人片約8グラムで糖質が1.6グラム含まれているので注意が必要です。

野菜類は糖質量が低いだけでなく、カロリー量も低いので糖質制限ダイエット中にはおすすめの食品となっています。また、ビタミン類、食物繊維などの栄養素が豊富であり、栄養価が高い食材であるため健康的に糖質制限ダイエットするには効果的な食材です。ただし、気を付けなければいけないのは、その調理方法にあります。生で食べる分には問題がないですが、ドレッシングには多量の糖質が含まれているのでご注意ください。

糖質制限中は糖質を極力控えますが、ビタミン、タンパク質などの栄養素は減らさないように心掛けます。油脂も糖質の代わりにエネルギーとして使われる重要な栄養素です。調味料も糖質制限中に飽きずに楽しく食事を摂るために必要なアクセントとなります。一覧を見ると、オリーブオイル、アマニ脂、サラダ油、無塩バターなどは比較的に糖質・カロリー共に低く、糖質制限中にはおすすめの脂となっています。

しかし、一覧からサラダを食べるときに使うドレッシングは、大さじ約1杯程度（約15グラム）で、2～2.4グラムの糖質を含んでいます。お好み焼きなどに使用する中農ソースですと大さじ1杯あたり5.3グラムもの糖質を含んでいます。本みりんは更に多く、大さじ一杯あたり7.8グラムの糖質量です。カレールウ120グラムでは、49.2グラムの糖質と、614kcalが含まれているので糖質制限中は控えた方が良いかもしれません。

糖質制限中にかかわらず、ダイエット中は口元が寂しくなりついつい悪いと思っていても甘いものやスナック菓子に手が伸びてしまいます。一覧を見てもわかる通り、ケーキやスナック菓子には少量であってもかなりの量の糖質が含まれています。ケーキやせんべいなどのお菓子には糖質の元となる砂糖や米やイモなどの穀類が材料に使われており、ちょっとした出来心で一度に体調の糖質を摂取してしまうことになります。

しかし、最近では低糖質のお菓子やスナックが多数販売されており、大手・小規模のお菓子企業を問わず、全国的に簡単に購入することができまるようになりました。ひと昔前は、低糖質のお菓子は「価格が高いわりに美味しくない」と言われてきましたが、最近では品質が向上し、糖質制限目的でない人が食べても美味しい商品が出回っています。

続いては糖質制限ダイエット中の人には極力食べることを控えるか、気を付けて食べる必要がある食べ物を紹介します。最近ではGI値の低いと表示されている食品が多く出回るようになってきましたが、本当に低いのかを検討する必要があります。また、果物や野菜ジュースや調味料などの実際にどの程度糖質が含まれているかなどについても説明したいと思います。

GI（グリセミック・インデックス）値とは食後の血糖値の上昇度合を示しており、糖類の吸収速度を食品ごとに比較・ランク分けしたものです。最も早く血糖値の上がるグルコースの100を最大値として、その相対評価として利用されています。GI値が70以上の食べ物を高GI食品、GI値56～69を中GI食品、GI値55以下を低GI食品として分類されています。

玄米は62の中GI食品、そばは46の低GI食品に分類されています。一見すると玄米はGI値が62、そばはGI値が46と低いので糖質量も低いだろうと思えますが、一覧で糖質量を見ると玄米は茶碗一杯で糖質が53.9グラム、そばはかけそばにすると一杯で糖質が47.3グラムも含まれており、どちらも糖質量が多い食べ物として認識されています。GI値が低いからといって安心せずに、しっかりと調べてから食べることをおすすめします。

果物には果糖が多く含まれているため、他の食品に比べて糖質が高くなってしまいます。例えば、バナナ一本には28.2グラム、リンゴ一個で39グラム、グレープフルーツ一個で25.8グラム、柿一個で33.8グラム、ブドウ一房で18.1グラム、桃1個で21.2グラムと糖質が多く含まれています。果物はビタミンなどの栄養価が高い食べ物なので、糖質制限中の人は量を控えめにして摂取することをおすすめします。

野菜ジュースと聞くと糖質が少なく体に良さそうなイメージですが、多くの野菜ジュースは野菜特有の青臭さやえぐみを軽減するために、リンゴや柑橘系の果物の果汁を多く配合しています。野菜自体は糖質が少ないですが、糖質が多く含まれる果物が入っているので全体としては糖質が多くなってしまいます。また、野菜ジュースといってもメーカーによって果汁の配合量が違い一本あたりの糖質量にも差が出ます。

最近流行りの糖質制限の青汁をベースにした野菜ジュースであれば糖質量が1.6グラムと少ないですが、栄養強化型の野菜ジュースであれば一本当たりの糖質量が17.4グラムもあり、野菜ジュースといっても糖質量にかなりの差が出てきます。どのタイプの野菜ジュースを選ぶにしても、糖質制限中だからって完全に飲まないと切り離して考えるのではなくうまく付き合っていくことをおすすめします。

いくら糖質制限した食べ物を選んでも糖質が高い調味料を使用していれば、意味がありません。ケチャップやみりんは糖質が高く、それらの調味料を使ったナポリタンや肉じゃがなどはやはり糖質が高い料理となってしまいます。カレーライスはそれ自体が高糖質の料理となってしまいますので注意が必要です。糖質量の高い料理を作る時は調味料を変更するなどして糖質の少ない調味料を使用するようにしましょう。

ここからは糖質制限ダイエットをしている人に向けたおすすめメニューを紹介します。糖質制限ダイエットを楽しく続けるためには、ストイックに糖質を極度に制限した料理ばかりを食べていると疲れてきたり、飽きてしまいます。そこで楽しく・美味しく・継続できるおすすめの糖質制限メニューを10種類紹介します。

暑い夏の時期にこってりしたものはなかなか胃が受けつけてくれません。そんな時こそ豚肉のしゃぶしゃぶならさっぱりと食べられます。このレシピは豚肉の臭みが気になる方向けの臭みを取るレシピになっています。それでも臭みが気になる方は脂身の少ない豚を購入することをおすすめします。材料は糖質の少ない食材を使っていますので糖質オフのレシピです。つけだれはお好みで糖質の少ないものを選んでください。

材料は、トマト大2個、きゅうり2本、人参1/2本、ロースしゃぶしゃぶ用豚肉適量、エディブルフラワーお好みです。作り方は、トマトの薄切りをボウルに沿うように重ねて一周します。しゃぶしゃぶする時に、沸騰したお湯にさし水を入れてから肉を入れ、色が変わったらざるにとり、常温で冷まします。きゅうりはピーラーで細長くカットします。

きゅうりを放射線状に並べ、外側に網状になるようにスライサーで飾りをつけた人参を盛り付けます。冷ました豚肉を中央に飾り、食用花を飾ると完成です。たれはお好みのものを使用してください。より肉の臭みを取りたい方は、塩と酒入りの湯でさっと茹でてから、短時間氷水にさらし、水分をキッチンペーパーなどでふき取ると臭みが軽減します。糖質制限している人にも美味しく食べてもらえる料理です。

しっかりとジューシーで美味しいのに糖質が少ないというまさに糖質制限ダイエット中の人にピッタリのレシピです。2人分の材料は、鶏もも肉300g、マッシュルーム1パック、有塩バター5g、塩・胡椒適量、無糖赤ワイン50ml、オリーブオイル小さじ1です。作り方は、鶏もも肉に軽く塩・胡椒をふりかけます。マッシュルームもざっくりと乱切りにします。フライパンにオリーブオイルを入れ、強火で熱します。

鶏肉を投入し、皮面を1分、反対面を1分間炒め焼き色をつけます。さきほどのフライパンにバター、マッシュルームを入れ軽く塩胡椒をし、強火で1分間炒めます。次に鶏肉を肉面を下にして水100mlと赤ワイン50mlを注ぎます。そのまま蓋をせず弱火で20分間煮詰めます。20分経ったら裏返してもう15分間煮詰めていきます。食べやすい大きさにカットすれば完成です。簡単で美味しく糖質制限したおすすめの鳥料理です。

糖質制限中の人にピッタリ、人気の牛すじの土手煮が簡単に作れます。豆味噌を使用するので低糖質なメニューです。4人分の材料は、牛すじ肉400g、板コンニャク1枚、水500ml、料理酒100ml、赤味噌大さじ2、醤油大さじ1、顆粒だし大さじ１、甘味料お好みで、すりおろししょうが大さじ1です。作り方は、鍋にたっぷりのお湯を沸かし、牛すじをそのまま入れて5分ほど煮て灰汁をしっかり出します。

灰汁が出たら、一度お湯を捨て牛すじをしっかり洗います。牛すじを大きめの一口大に切り、圧力なべにしっかりかぶるくらいのお湯を入れ10分間加圧します。ねぎの青い部分も一緒に入れると牛すじの臭みが青ネギに吸着しやすくなります。圧力なべを急冷してお湯を捨てます。こんにゃくを一口大に手でちぎって鍋の中に入れます。水、料理酒、赤味噌、醤油、だしを入れ、よく溶かしてさらに20分加圧します。

圧が下がるまでの間しばらくそのままで置いておきます。お好みで少し煮詰めれば完成です。糖質制限するために、あまり濃い味付けにせず、ご飯やお酒がなくてもそのまま食べても美味しい味付けとなっています。甘味料を入れなくても美味しくできるので、さらに糖質制限したい人は初めから使わないようにしましょう。

おからでお好み焼きを作るとフワフワな食感を楽しめます。糖質制限も出来て一石二鳥です。通常のお好み焼きソースを使うと糖質が高くなってしまうので、量を制限するか、自作の麺つゆを使えばさらに糖質を制限できます。材料は、生おから100g、卵中卵2個、豆乳大さじ3、麺つゆ大さじ3、冷凍オクラ40g、ゴマ油適量、ソース等適量です。作り方は、計量したおからに卵、豆乳、麺つゆ、揚げ玉、冷凍オクラを入れ混ぜ合わせます。

フライパンにごま油を引き、混ぜ合わせたたねを入れてじっくり中火で焼きます。表面に気泡が出来、裏面に焼き色がついたらひっくり返します。緩めの生地のため、崩れやすいので崩れたら形成します。ソース、かつお節等は気持ち程度に回しかけます。糖質制限中の人はポン酢であっさり食べるのも美味しいです。

糖質制限ダイエット中でも甘いものが欲しくなります。ヘルシーかつ、シンプルなので朝食にも、ちょっとしたおやつにもぴったりです。材料は、オカラパウダー40g、ベーキングパウダー3g、ラカントS10g、バター10g、卵1個、アーモンドミルク100g、アーモンド等お好みです。作り方は、バターは常温に戻し、オーブンは180度に設定します。アーモンドミルクと卵をよく混ぜておきます。

オカラパウダー、ラカントS、ベーキングパウダーをボウルに入れよく混ぜ合わせます。ボウルにバターを入れ混ぜ合わし、馴染んで来たら作っておいた卵液を3回に分けて流し入れ、混ぜ合わせます。アーモンドを砕いて入れ、生地がまとまってきたらお好きな形に成形し、オーブンで20分焼けば完成です。しっとりとしたスコーンになりますので、食感のあるトッピングがおすすめです。

糖質制限の条件を守ってタイ風料理にも挑戦してみましょう。夏の食欲が落ちた時期にもぴったりな糖質オフのレシピです。材料は、ガパオお好みで、豆腐そうめん1パック、めんつゆ少量、バジルの葉適宜です。作り方は、豆腐そうめんを固めに茹でてお湯をしっかりときります。フライパンにガパオを入れて、軽く炒めます。温まったらそうめんを加えて更に炒め合わせます。

ガパオの量は１人あたりお玉1杯分程度が目安です。味が薄いと感じた場合は、少しずつめんつゆを入れて調整します。お皿に盛り付ければ完成です。最後にバジルを飾ると見た目も涼しくなります。簡単にできて、ヘルシーで美味しいので糖質制限ダイエット中の人にもおすすめです。

糖質の少ないゴボウやにんじん、枝豆を使ってのきんぴらはヘルシーでお弁当におかずにもぴったりです。厚揚げやがんもどきにのせて食べるとお腹も満足感を感じてくれます。材料は、牛細切れ150g、糸こんにゃく1袋、舞茸1パック、冷凍ゴボウ・ニンジン1パック100g、冷凍枝豆適量、麺つゆ希釈して150g、炒め油大さじ1、煎りゴマお好みです。作り方は、糸こんにゃくは軽く水洗いをして、食べやすい長さに切ります。

牛肉も同じく食べやすい大きさにカットします。フライパンにお好みの油で牛肉を炒め、肉に火が通ったら、具材を全部入れて炒め合わせます。麺つゆは希釈してフライパンの中に入れ、中火にします。沸騰したら弱火にして汁気をしっかりと飛ばします。7～8分ほど炒め煮をすれば完成です。キノコ類を追加すると糖質制限中の人に必要な食物繊維もしっかりと摂ることができます。

食物繊維がたっぷりで糖質制限中の人にも美味しく食べてもらえるレシピです。材料は、サラダ用寒天5g、きゅうり1本、ロースハム5枚、卵1個、合わせ酢適宜です。作り方は、寒天をぬるま湯で戻し、きゅうりを千切りにして塩もみをします。ロースハムを千切りにし、錦糸卵を作ります。ボウルに全ての材料を入れ、合わせ酢で和えて、冷蔵庫に入れて冷やします。十分に冷えたら完成です。あっという間に作れます。

しらたきを使えば簡単で美味しくて糖質制限メニューにもぴったりです。目玉焼きが乗っているので食べ応えも十分です。材料は、しらたき200g、ほうれん草1束、ベーコンハーフ2枚、しょう油大さじ1、中華だし小さじ1、水大さじ1、胡椒少々、卵1個です。作り方は、しらたきは水洗いします。オリーブオイルをフライパンに注ぎ、ベーコン、ほうれん草を炒めます。しらたきと水、中華出しを加え水分を飛ばします。

お好みで胡椒で味付けをします。お好みで最後に目玉焼きをトッピングすれば完成です。しっかりと水分を飛ばすことが美味しく食べるコツです。おつまみにも最適な時短メニューです。ベーコンの代わりにツナを使っても美味しいです。糖質制限ダイエットしている人にもピッタリな十分に栄養もとれるメニューです。

卵を使わず、糖質制限だけでなくカロリーも制限しても濃厚で美味しいチョコブラウニーです。材料は、純ココアパウダー10g、アーモンドパウダー10g、エリスリトール10g、豆乳30gです。作り方は、電子レンジ豆乳可能な容器にアーモンドパウダー、エリスリトール、豆乳を入れよく混ぜ合わせます。ラップをせずに600wの電子レンジに入れ約2分間温めます。冷めないうちにスプーンですくい手の上で転がして成形します。

最後にココアパウダーを振りかけると本格的な見た目と味になります。糖質制限ダイエット中の人も楽しめるレシピになっています。好みで砕いたナッツやクリームチーズなどを入れるとさらに美味しくなります。

糖質制限ダイエットは、食物の中に含まれている糖質を制限することで、インスリンの上昇を抑え、脂肪からブドウ糖を生成してエネルギー減とするので、より効率よく脂肪が燃焼する方法です。一見糖質が高そうに見える肉類や魚類は糖質が低く、糖質制限ダイエットにうってつけの食材です。食べ方に気を付けていれば、楽しめる料理・食材も多く、無理なくダイエットできる方法としておすすめの方法です。