納豆とヨーグルトの食べ合わせの効果を徹底調査！ダイエット効果も？
納豆とヨーグルトを食べ合わせることで起こる相乗効果で、健康やダイエットが期待できます。納豆もヨーグルトも同じ発酵食品です。納豆とヨーグルトを食べ合わせることによって、腸内環境のバランスが整い、その作用が便秘改善や美肌、骨を丈夫にするなど、さまざまな効果に繋がっています。納豆ヨーグルトの味自体も、酸味があって美味しく、食べ方もいろいろ。カルボナーラ風のパスタや納豆ヨーグルトトーストなど、納豆とヨーグルトさえあればすぐに作れる納豆ヨーグルト。是非、一度試してみてはいかがでしょうか？
納豆とヨーグルトの食べ合わせ効果は？
納豆もヨーグルトも同じ発酵食品です。発酵食品の中でも、生きた菌を生食したければ、納豆とヨーグルトが効率的です。生きた微生物をそのまま腸に入れることの確実性が高い食品は、発酵食品の中でも納豆とヨーグルトのこの2つだけだといわれています。
納豆とヨーグルトの食べ合わせ効果
発酵食品は菌が生きている、死んでいるに関わらず、発酵食品自体が体に良いといわれている理由は、発酵によって、その食品にはなかった新たな栄養素が増えたり、分解されて消化吸収されやすい形に変化したりすることにあります。納豆とヨーグルトを食べ合わせることでどんな相乗効果があるのかみてきましょう。
納豆の効果効能
納豆は、よく煮た(蒸した)大豆に納豆菌をふりかけ、適温(40℃程度)で発酵させた日本独特の食品です。納豆には「塩納豆」や「糸引き納豆」など数種類ありますが、私たちが一般に、納豆と呼んでいるのは糸引き納豆の事をいいます。独特の臭いとネバネバとした糸を引くのが特徴です。この独特の臭いとネバネバの成分が納豆菌の正体です。
納豆は、栄養価が非常に高く、健康食品としても世界的に認められています。その栄養価は大豆を上回るということから「機能性食品」としても注目されています。因みに、納豆は日本特有の食べ物ですので、英語でもそのまま「NATTO」で通じます。
納豆菌の学名はバチルス・サブチリス・ナットー(Bacillus subtilis var. natto)。枯草菌の一種です。納豆菌からは、さまざまな酵素が生成されます。代表的なもので、ナットウキナーゼ、アミラーゼ、プロテアーゼ（ズブリチシンなど）、カタラーゼ、大豆由来のイソフラボン、それから今、注目されているビタミンK2を多く生成するのも特徴です。
今回注目したいのが、あまりよく知られていない納豆に含まれている「ビタミンK2」についてです。そもそも「ビタミンK」は、脂溶性のビタミンの一つです。ビタミンKが欠乏すると、出血傾向、骨粗鬆症、動脈硬化などが起こりやすいといわれています。ビタミンKの効果として有名なのが、骨密度の上昇が期待できることで、その骨を強くする作用はビタミンDやカルシウム以上だといわれています。
ビタミンKは多種類ですが、その中でも、ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン類)がとても重要な働きをしています。ビタミンK1は植物の葉緑体から作られています。ブロッコリーやほうれん草など緑黄色野菜に多く含まれています。また、焼き海苔やワカメなどの海藻類にも含まれています。
ビタミンK2は、微生物から作られています。栄養学的にも注目されている栄養素で、発酵食品の納豆には他の食品と比べても、特に多く含まれていて、納豆を日常的に食べている人と、食べていない人とではビタミンKの摂取量が倍以上という報告が出ています。
納豆による効果は、代表的なもので、まず【腸内環境を整えてくれる】こと。納豆菌が、腸内の活性酸素を除去して、善玉菌を増やす環境作りをしてくれることで内臓脂肪を減らすことが出来たり、便秘が改善し美肌効果に繋がっていくのです。次に【骨折しにくくなる】こと。納豆に含まれるビタミンK2は、骨の形成を促進したり、骨を丈夫にする働きがあるので骨粗鬆症の予防にも効果があります。
そして、【がんを予防する】こと。納豆に含まれているイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることから、更年期障害の緩和や乳がん、前立腺がんを予防できると報告されています。その他にも、脳梗塞、心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病、認知症など、納豆は健康効果抜群のまさに日本のスーパーフードです。
ヨーグルトの効果効能
ヨーグルトの歴史は非常に古く、紀元前だと推定されています。羊や山羊などが食糧として利用されるようになった頃、自然界の乳酸菌がミルクを発酵させて出来た固まり、それがヨーグルトやフレッシュチーズの原型となり、風土の違い、作り方や原材料の違い、菌の種類によって、現在に至るまでに、さまざまなヨーグルトが出来るようになりました。
ヨーグルトは、「はっ酵乳」の一種です。はっ酵乳とは、ミルクを乳酸菌や酵母の働きで、はっ酵させたものです。乳酸菌は糖分(乳糖)を栄養として、糖分を次々と酸に変化させてはっ酵していきます。酸には、ミルクに含まれているタンパク質を固める働きがあり、その固まりがヨーグルトになります。
乳酸菌自体は、人間や動物の腸の中、乳製品のほかにも、味噌やしょうゆ、漬物などの食品にもたくさん存在します。乳酸菌の種類は、現在、およそ400種類といわれていますが、まだまだ増えていく菌の種類の一つでしょう。
ヨーグルト乳酸菌は主に、腸内環境をバランスよく保ち、便通を整えたり、タンパク質やカルシウムなどの消化吸収を促進したり、免疫力を高めて、有害物質を除去するなどの働きをしています。善玉菌である乳酸菌は、腸内にビフィズス菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
納豆とヨーグルトを食べ合わせるとダイエット効果がある？
納豆とヨーグルトの食べ合わせによって、ダイエット効果があったと報告されています。これは、納豆に含まれる納豆菌が腸内の善玉菌を増やし、ヨーグルトに含まれる乳酸菌がさらに、腸内の善玉菌を増やした結果、納豆とヨーグルトの食べ合わせによって悪玉菌優位に傾いていた腸内環境のバランスが整えられ、便秘が解消されたからと考えられます。
時間帯別の納豆ヨーグルト食べ合わせ効果
納豆ヨーグルトの食べ合わせ効果、食べる時間帯、食べるタイミング、食べ方によって違いがあります。ダイエットに効果があるのは、朝？夜？腸内環境を整えたいけど朝、食べるの？夜、食べるの？納豆とヨーグルトを食べ合わせないと効果はないの？食べ方って？では、そのポイントをしっかり抑えていきましょう。
納豆ヨーグルトの食べ合わせの時間は、夜、夕食に摂るのをおすすめします。腸の働きが一番活発になる夜に摂ることによって、腸内環境を整えることができます。また、納豆、ヨーグルトどちらもカルシウムが豊富に含まれていますので、就寝中に歯や骨の形成を修復してくれます。更に、同時に食べ合わせることによって、納豆菌がヨーグルトの乳酸菌の働きを助ける相乗効果まであるのです。夜に食べないともったいないです。
納豆とヨーグルトは、一緒に食べ合わせをしなくても、それぞれに効果があります。【ヨーグルトの食べ方】ダイエット効果を期待する場合は食前に、整腸効果を期待する場合は、食後に摂るようにしましょう。更に食べる時間帯は夜をおすすめしますが、朝の食後もダイエットには効果があるようです。それぞれ2～3週間ずつ試して、どちらが自分に効果的な食べ方なのか実践してみてください。
出典: http://i.gzn.jp
【納豆の食べ方】納豆は、夕食にいただきましょう。寝ている間は血流が滞りやすい時間帯になりますが、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には、血流をさらさらにする効果があることが一番の理由です。食べ方のポイントとしては、納豆に50℃以上の熱をいれないこと。納豆菌は熱に弱いため、熱をいれてしまうとせっかくの効果が薄れてしまいますので注意しましょう。
もう一つ、納豆に卵を入れる時には、卵黄のみにしましょう。卵白に含まれているタンパク質成分のアビジンが、納豆や卵の黄身に含まれるビオチンの吸収を邪魔してしまいます。納豆は黄身だけの食べ方をおすすめします。残った卵白はお味噌汁やスープに使いましょう。
納豆ヨーグルトの作り方
納豆ヨーグルトの作り方はとても簡単です。納豆1パックに対して、プレーンヨーグルト大さじ2～3くらい、納豆付属のたれ(お好みで)を混ぜるだけで出来上がりです。ヨーグルトは必ずプレーンヨーグルトで作ってください。また、生乳100％で出来たヨーグルトをおすすめします。
納豆ヨーグルトの味
納豆にヨーグルトを入れる？そんな食べ方があるなんてと、誰もが初めはそう思うはずです。まずは、どんなものか作ってみました。見ためはふわふわとした白い泡に納豆が包まれている感じ。味見をしてみます。酸味のある納豆。納豆感は少し弱めです。味はマイルドでヨーグルトの酸味に嫌味はなく、納豆が爽やかに味わえます。色々な食べ方ができそうです。美味しいです。
納豆ヨーグルトを使ったアレンジレシピ
では、納豆ヨーグルトを使ったレシピを紹介していきます。作り方はどれも簡単で手軽に作ることが出来るものばかりです。
まるでカルボナーラ風の「納豆ヨーグルトパスタ」
材料(1人分)：納豆1パック、プレーンヨーグルト大さじ2くらい、粗びきブラックペッパー適量(多めがおすすめ)、粉チーズ(適量)、オリーブオイル、ベーコン1～2枚、玉ねぎやきのこ(お好みで)、黄身1個、パスタ1人前、パセリみじん切りです。
作り方①パスタは茹でてお湯を良く切って黄身を和えておく。②納豆ヨーグルト、粉チーズ、炒めた具材、ベーコンなどとパスタをよく混ぜ合わせる。③ブラックペッパーを多めにかけて仕上げにパセリのみじん切りを散らす。
朝食にもぴったりな「納豆ヨーグルトトースト」
材料(1人分)：食パン1枚、ヨーグルト25g、焼き海苔9㎝×9㎝を1枚、青のり適量、[A]納豆1パック、しょうゆ小さじ1/2です。
作り方①キッチンペーパーを敷いたザルにヨーグルトを入れ、10分ほど水切りをする。②[A]をよく混ぜる。③食パンにしょうゆを塗った焼き海苔をのせ、その上に納豆をのせる。④水切りしたヨーグルトを全体に広げ、青のりをトッピングして180℃に温めたオーブンで5分焼く。
「納豆ヨーグルト」のポン酢スープ
材料(1人分)：納豆1パック(タレも)、プレーンヨーグルト60cc、ポン酢小さじ2、千切り大根、胡椒など(お好みで)適量です。
作り方①納豆を付属のタレとポン酢で溶き、ヨーグルトを加える。好みで千切り大根や胡椒、大葉、青のり、ねぎなどをトッピング。味は具材を入れた時の味付けで濃いめです。何も入れない時にはヨーグルトを足すなど調整してください。
「納豆ヨーグルト」と玉ねぎの和え物
材料(1人分)：納豆1パック、プレーンヨーグルト100g、玉ねぎ100g、塩少々です。作り方①玉ねぎを薄くスライスする。②①にヨーグルトと塩を加える。この状態で冷蔵庫で少し寝かせると味が馴染みます。③納豆に②を加えて混ぜ合わせたら完成です。玉ねぎヨーグルトは保存もきくので、多めに作っておくと便利です。材料の倍量で作り置きするのもいいですね。保存は冷蔵庫で2～3日です。
「納豆ヨーグルト」のキムチ和え
材料(1人分)：納豆1パック、プレーンヨーグルト50cc、白菜キムチ25gです。作り方①納豆、ヨーグルト、キムチを分量通り混ぜ合わせるだけです。そのまま食べてもよいですが、お蕎麦やうどんなどの麺類や冷やっこの上にトッピングしたりと色々な食べ方をしてみてください。
「納豆ヨーグルト」のおろしそば
材料(1人分)：乾そば1把(100g)、[A]納豆1パック、プレーンヨーグルト大さじ1、すりごま小さじ1、[B]大根おろし50g、刻みネギ適量、鰹節適量、納豆の付属のタレ、辛子[つゆ]めんつゆ(三倍濃縮。市販品)大さじ1、水大さじ3】※ストレートつゆや自家製つゆの場合カップ1/4～1/3くらいです。
作り方①そばを表示時間通りに茹で、水洗いし水分を切っておきます。②そばを茹でている間に具の用意。Aを混ぜます。大根をおろし、ネギを刻みます。③器にそばを盛り、AとBを乗せつゆをかけます。④よく混ぜながらいただきます。
納豆とヨーグルトを手作りしてみませんか？
納豆もヨーグルトもヨーグルトメーカーがあれば簡単に作ることが出来ます。因みに、甘酒も作れます。
【ヨーグルトの作り方】①ヨーグルトメーカーの内容器に市販のヨーグルトと牛乳を1:10の割合で入れます。②均一になるように十分にかき混ぜます。③あとは、本体に入れてタイマーをセットして出来上がるのを待つだけです。経済的ですし、何より手作りのヨーグルトです。豆乳やココナッツミルクで作ったりオリジナルを作るのも楽しみのひとつになりそうです。
【納豆の作り方】①大豆300gを良く洗い、3倍程度の水に一晩浸しておく。②柔らかくなるまで大豆を煮ます。蒸してもよい。(時間は20分～60分くらい)鍋の種類によっても違います。③大豆が熱いうちにヨーグルトメーカーの内容器に入れ、納豆1/4パックと混ぜ合わせます。④混ぜ終えたら、45℃以下に冷ましてタイマーをセットして出来上がるのを待ちます。納豆もヨーグルトも手作りした納豆ヨーグルトはおいしさも格別でしょう！
納豆ヨーグルトを食べて健康やダイエットに役立てよう！
納豆ヨーグルト、いかがでしたか？納豆とヨーグルトを食べ合わせることで、単独で摂った以上の効果が期待出来る点や、単独で摂る場合でも、食べ方や食べる時間帯などのポイントがありました。レシピも手軽に作れる簡単なものばかりですが、美味しくて更に、ヘルシーです。腸内環境が整うと、体はみるみる変化していきます。まずは、試しに、気軽に納豆ヨーグルト始めてみませんか？
