味噌汁のカロリーと糖質・塩分を一覧で紹介！インスタントも！

日本の食卓に欠かせないご飯と共に、味噌汁も欠かせない料理の一つです。季節の野菜や豆腐、貝、海藻、うす揚げなど地方によっても、その地の旬の物を出汁で煮て、味噌を溶いた汁物で、おみおつけとも言います。長い歴史の中で味噌汁を食べ続けてきた日本人は、味噌汁を飲むと、何故か心が落ち着きほっと一息つけます。

特に寒い冬は、起きたての身体で味噌汁を飲むと活力が湧いてきて、これから始まる一日のスイッチが入るような気すらしてきます。逆に、仕事が終わって寒い帰路から家に辿り着き、温められた味噌汁を出されると、まず味噌汁の匂いで夕飯を食べるのだというスイッチが無意識に入ります。そして一口味噌汁を飲むとリラックスして、一日の終わりを感じます。

その様に、遺伝子の中に味噌汁が不可欠な要素であることが、すり込まれている日本人にとっての味噌汁とは、どの様にして日本食に欠かせないものとなってきたのでしょう？まず、味噌汁の主となる材料である味噌がいつから日本で作られ、食べられるようになったのか、調べてみました。

日本の味噌の起源は、中国から朝鮮を経て飛鳥時代に伝わったというのが、最も有力な説のようです。しかし、文献に味噌という文字が現れるのは、平安時代になってからで、現在の味噌のように調味料として使われておらず、そのまま舐めたり、食べ物につけたりして食べられていたようで、とても貴重品だったため、身分の高い人の食べ物で庶民の口には入りませんでした。

鎌倉時代になり、中国から渡ってきた僧侶の影響により、すり鉢を使って粒味噌を磨り潰したら水に溶けやすくなったので、味噌汁に使われるようになったそうです。当時の武士の食事は、一汁一菜という質素な食事を基本として確立されたと言われています。室町時代になり、大豆の生産が盛んに行われるようになると、農民が自家製の味噌を作るようになりました。

そして、味噌が保存食として庶民に浸透するようになり、この時代の味噌料理が現代にまで伝わっているそうです。さらに、戦国時代に突入すると、味噌は必ず戦場に持って行かれるようになります。なぜなら味噌は、調味料であり貴重なたんぱく源でもありました。保存も効きますし、干したり焼いたりして携帯しやすいようにして、持ち歩いたそうです。

戦国時代の陣中食として、芋から縄というものがありますが、里芋の茎を味噌で煮たものです。この芋がら縄を陣笠にちぎって入れ、熱湯をかけるだけで味噌汁にして食されていたようです。石田三成が語ったとされる「熱湯に焼き味噌をかき立てて飲めば、終日米がなくとも飢えたることなし」という言い伝えもあります。

江戸時代に入り、江戸の人口増加とともに味噌の需要が急激に増え、三河や仙台などからも江戸へ味噌が送られるようになり、味噌屋が大繁盛し、男性の比率が大きかった江戸では、外食文化が発展したことで、味噌料理も発達しました。その様な背景から、味噌の文化がどんどんと定着して、味噌汁が庶民の間でも飲まれるようになりました。

その後、味噌汁は手軽に作れて、栄養状態のよくなかった時代でも、大豆の発酵食品であることから、効率良くタンパク質を取り入れることができ、主食であるご飯を食べる為のものとなり、現在にまで受け継がれる日本食に欠かせないものとなりました。

どんなに美味しい食材が海外から入って来ようと、味噌汁が飲みたくなるのは日本人の私たちにとって何ら不思議なことではありません。

味噌汁1杯のカロリーは、おおよそ41kcalです。味噌が18gで35kcalで、かつおだしが200gで6kcal、合計で41kcalとなります。この具なしの味噌汁の41kcalを基本にして、味噌汁に入れる具材によって、カロリーが加算されていきます。

では、味噌汁によく使う具材それぞれのカロリーを説明していきます。健康を気にする現代では、できるだけヘルシーな野菜やキノコ類を使いたいと思うでしょうが、できるだけバランスの取れた食材をまんべんなく採るのが理想です。では、それぞれのカロリーを見てみましょう。

まず、旨味が多く味噌汁によく使われる魚介です。アサリ10粒25gで7kcal、しじみ15粒15gで8kcal、ちくわ10gが12kcalです。貝類は意外とカロリーが低くて、栄養価も高く旨味が出るため、味噌も少なくてすむので、貝の味噌汁は実質もう少しカロリーを低く抑えられるかもしれません。

次は味噌汁の具の定番である大豆食品です。油揚げ15gが58kcal、木綿豆腐が30gで22kcal、絹ごし豆腐が30gで17kcalです。油揚げは、油を含んでいるぶんカロリーが高くなっています。豆腐は木綿と絹ごしで5kcalも差がありました。できるなら絹ごし豆腐を使った方が良さそうです。

次は、美味しい出汁がでて、食べ応えのある食感のきのこ類です。エノキタケ25gが6kcal、しいたけ30gが5kcal、じめじ25gが5kcal、なめこ30gが4kcal、まいたけ25gが4kcalです。きのこ類はカロリーが低く、健康効果も高い食品ですので、積極的に味噌汁の具に使いたい食材の一つです。

次は海藻類です。味噌汁に入れる海藻と言えばほぼわかめですが、カットわかめ2gが3kcal、塩蔵わかめが8gで1kcalと、わかめの種類によってかなりカロリーが大きく違います。

味噌汁の具として最も古くから使われていた食材は野菜です。その野菜のカロリーも見ていきましょう。あさつき3gが1kcal、かぶ30gが6kcal、かぼちゃ30gが18kcal、キャベツ30gが7kcal、こねぎ3gが1kcal、ごぼう30gが17kcal、こまつな20gが3kcal、さといも25gが15kcal、さやいんげん15gが4kcal、じゃがいも20gが15kcalなどと低めのカロリーです。

他の野菜でも、スナップえんどう45gが19kcal、だいこん30gが5kcal、たまねぎ20gが7kcal、とうがん60gが10kcal、ながねぎ5gが1kcal、なす30gが7kcal、にら20gが4kcal、人参20gが8kcal、ハクサイ50g7kcal、ほうれん草20gが4kcal、みょうが0.5個10gが1kcal、もやし50gが7kcal、れんこん25gが17kcalとなっています。

その他に味噌汁に良く使う具材として、玉子1個50gが82kcal、焼き麩3個1gが6kcalとなっています。味噌汁の基本カロリー約40kcalに使用した具材のカロリーをプラスしたものが、味噌汁全体のカロリーとなるわけです。

では、市販のインスタントの味噌汁のカロリーはどのくらいなのでしょう。参考として永谷園のインスタント味噌汁のカロリーですが、生みそタイプのインスタント味噌汁が1食分19gで30kcalで、ドライタイプのインスタント味噌汁が一食分39kcalとなっています。生みそタイプのインスタント味噌汁のカロリーが意外に低いようです。

インスタント味噌汁は、ほとんどが具があまり入っておらず、味噌を少なめにして塩で塩分の調節をすればカロリー自体は見かけ上少なくできます。家庭で作る味噌汁は、具材を多く入れて、出汁をきかせて味噌の量も自分でコントロールできます。カロリーや糖質の数字ばかりに気を取られないように、全体の栄養バランスによる効果にきちんと目を向けてください。

インスタント味噌汁の場合、塩分や糖質も気になるところですが、どんな味噌を使っているのか？その味噌の大豆は遺伝子組み換えではないか？また、一番心配なのが添加物です。家庭で作った味噌汁には、ほぼ入れられないであろう添加物が、インスタント味噌汁には入れられていることがあります。

科学調味料不使用と表記されているインスタント味噌汁ならば、安全だと飛びつくかもしれません。しかし、インスタント味噌汁の原材料の表記を良く見てみると、酸化防止剤・増粘剤などが使われています。また、微粒二酸化ケイ素という添加物は表記を免除されているのですが、これも体内に残ると、ミネラルを奪ってしまったりと、体にとって良くない物質です。

では、味噌自体は添加物は一切使用していないの？という疑問が沸いてきます。味噌は他の食品に比べると非常に添加物の種類が少ないそうです。本来の味噌は、米(麦)・大豆・食塩の３つの材料から作られています。それ以外に主に使われている添加物は、調味料(アミノ酸など)・ビタミンB2 ・清酒などのアルコール・保存料(ソルビン酸)などです。

味噌の表記にある調味料(アミノ酸)とは、化学調味料のことです。だし入りのタイプの味噌には、良く使われているものです。そして、ビタミンB2ですが、ビタミンB2なら体にいいものでは？と思いがちです。しかし、この場合のビタミンB2は、味噌の色を綺麗にするために使用されているものです。

次にアルコールですが、通常の味噌は麹カビが生きており、毎日発酵するのが普通なのですが、色や香りが毎日変化するために、お客からのクレームになりかねないことにより、清酒やアルコールを加えて、麹菌の働きを止めてしまいます。中にはエタノールを添加するケースもあります。

このような事情があって、添加物を加えている味噌も多く出回っていますが、無添加の味噌も沢山販売されています。味噌の状態ならば、無添加の物を選ぶ選択肢も多くあるのです。インスタント味噌汁をどうしても食べてはいけない訳ではありませんが、忙しい時や味噌汁を作れない時のみにだけ、インスタント味噌汁を使うようにすることをおすすめします。

味噌汁一杯の塩分は、日本高血圧学会のデータによると、1.5gと言われています。インスタント麺の5g以上に比べるとかなり少ない塩分量となっています。味噌の種類やメーカーによって塩分が多少違ってきますが、味噌汁を作る時に味見をして作るので、ほぼこのくらいの塩分が味噌汁の塩分でしょう。

ちなみに味噌自体の糖質はというと、100g中の糖質は、米味噌(甘味噌)32.3gで、米味噌(淡色辛みそ)17gで、米味噌(赤色辛みそ)17gで、麦みそ23.7gで、豆みそ8gで、米麹みそ26.9g、粒みそ34.1gで、西京味噌45g、仙台みそ25.1gで、八丁みそ17.1gです。味噌の種類の多さにも驚きますが、糖質の差が大きいのもあまり気にしていなかった部分で驚きです。

味噌の糖質の話しが出たので、最近主流になっている糖質制限ダイエットをするにあたって、どの食品がどのくらの糖質を含んでいるのか、わかりやすく角砂糖の数で表してみたいと思います。まず、糖質ダイエットで控えたい主食の糖質量ですが、白米ご飯1膳約150gが角砂糖18個分で、食パン1枚60gが角砂糖9個分です。白米の糖質の多さに少し驚きます。

そして、うどん1食分250gが角砂糖17個分と、やはり主食の糖質はかなり多いようです。次にフルーツは、りんご1個が角砂糖13個分、みかん1個が角砂糖13個分とフルーツは甘いことからも分かるように、糖質が多い食品です。ちなみにカレーライス1皿だと角砂糖36個分もの糖質を含みます。醤油ラーメンが角砂糖20個分と人気の食品は糖質が多い傾向にあります。

いったいどんな食品が糖質が少ないのかというと、ほうれん草1株が糖質０、豆腐1丁が角砂糖2個分、目玉焼きが糖質０、鮭の塩焼きが糖質０といった具合です。あと、アルコールをよく飲まれる人は、覚えておいた方がいいのが、蒸留酒は糖質が０ということです。ですが、ワインは例外です。

近年、味噌の塩分が多いという印象が強くなり、減塩の味噌や市販の味噌汁なども、減塩味噌汁を見かけるようになりました。しかし、味噌汁の具材として良く使う野菜にはカリウムという成分が含まれており、カリウムは塩分の排泄を補助する働きがあります。味噌汁に多めに野菜を入れることにより、塩分を排泄できるのです。

また、日本高血圧学会により、味噌の塩分は高血圧症に影響しないという結果が発表されています。また、厚生労働省が基準とする食塩の一日の摂取量は、男性が9gで女性が7.5g未満です。味噌汁一杯を飲むことで、基準値の1割を超えてしまいます。ところが、味噌は大豆の発酵食品で、多くの成分を含み摂取した塩分との間に様々な働きかけをすることが分かりました。

味噌汁を飲んだ場合、体内に取り入れられた塩分は、利尿作用により水分とともに体外に排出され、血圧が上昇しにくいことも分かっています。また、味噌汁の成分に血管の拡張を促す作用があると考えられており、心臓の負担も減らしてくれるようです。さらには、味噌汁を飲んだ時の方が交感神経が活発になり、心臓のポンプ機能も良くなるそうです。

高血圧の人にとって塩分が気になる味噌汁ですが、最近の研究の結果で、前述したようなことが明らかにされつつあります。高血圧の人や高齢者の人は、タンパク質が不足しがちのようですので、大豆のタンパク質も補うことができ、塩分の排出を促してくれる味噌汁は、それほど塩分を気にしなくてよいようです。しかし、一日一杯か二杯程度が理想とのことです。

どうしても塩分や糖質が気になる人は、出汁や味噌汁の具で工夫をすることにより、塩分や糖質を控えめにすることができます。味噌汁に出汁をしっかりと使うことで、少ない味噌でも薄く感じなくなりますので、しっかりと出汁を取ることで塩分は減らすことが可能です。

味噌がダイエットに向いている食品である理由は、原料である大豆のたんぱく質が体内でアミノ酸に変わることによって、筋肉の維持に作用したり、代謝を良くし脂肪を燃焼してくれます。消化・分解されたタンパク質はアミノ酸となり、アミノ酸の中のイソロイシンやロイシンが、脂肪の燃焼を促してくれるのです。

そして、腸内環境を整え便秘の改善に効果のある大豆ペプチドという成分も、ダイエットに有効な成分と言えるでしょう。更に交感神経の働きを改善し、基礎代謝を上げてくれる効能もあります。さらに、味噌のビタミンB群も脂質と糖質の燃焼を助ける効能があり、ビタミンEが血液の循環を促し、代謝をあげることによって脂肪が燃えやすい体になります。

味噌汁は、原料の大豆に含まれるサポニンという成分が肥満の予防に役立つと言われています。サポニンは、腸の中で脂肪とブドウ糖が結合しないようにする働きがあり、脂肪を留まらせないように働きかけます。またコリンの肝機能の働きを助ける作用により、肝脂肪の予防にもなります。

また味噌には大豆サポニンという成分が含まれており、余分な栄養の吸収を抑制し脂肪を吸収しやすくする酵素の作用を抑える作用により、脂肪の吸収を抑えることができるのです。また、味噌のレシチンが脂肪を分解し体外へ排出し、ミネラルが効率よくエネルギーに変える働きをするので、脂肪として体に溜まりにくくしてくれます。

この様に、味噌の成分には脂肪を燃焼しやすく、貯めにくい作用の両方があり、ダイエットの相乗効果はかなり優れた食品と言えます。さらに、ダイエットに重要な、代謝を上げることですが、大豆サポニンのコレステロール抑制効果と、レシチンのコレステロールの除去効果とで、血液がサラサラになり、血流が良くなるため代謝が上がるのです。

さらに嬉しいのが、水溶性食物繊維が含まれている味噌は、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑制してくれるので、ダイエットだけでなく、美肌にも効果があります。

味噌は大豆を主成分とするので、タンパク質の塊です。タンパク質は、人間の身体を作るのに不可欠な栄養素です。筋肉、臓器、血管、肌、髪の毛、爪などあらゆる場所に必要です。その他に免疫細胞やリンパ球などを作るのを補助し、免疫力を強くしてくれます。更にヘモグロビンを作る大事な栄養素ですので、貧血やめまい、頭痛の予防にもなります。

更に、タンパク質が分解される時に生成される尿素が腎臓から排泄される時に塩分が一緒に排泄されます。このことが近年、研究により重要視されてきており、高血圧の予防に役立ちます。たんぱく質を主として味噌には8つの栄養素があります。女性ホルモンと似た働きのある大豆イソフラボンと、アンチエイジング成分である大豆レシチンなどがあります。

そして、脂質の酸化を抑え代謝を促進したり、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防に効果のあるサポニン、メラニンの合成を抑制しシミ予防と美白効果のあるリノール酸、優れた抗酸化作用と生活習慣病を予防するメラノイジン、少し意外と思われるでしょうが味噌にはカルシウムも含まれているのです。そして、腸内環境を整える水溶性食物繊維も含まれています。

調味料の中で、これほどの栄養素と効果を含んだものは他にあるでしょうか？更に味噌には、癌の発生リスクを下げてくれる効果もあるのです。研究によると、味噌を食べている人は、乳がんの発生率が50％減少するという報告がされています。これだけ体にいい味噌汁で、ダイエット効果も得られるのなら、飲まない手はありません。

味噌汁の栄養効果だけでもダイエットに向いている食材と言えますが、味噌汁ダイエットとは、毎日の食事に味噌汁を入れることで、他の食材を制限し、相対的に摂取カロリーを抑えることができる置き換えダイエットなのです。更に、味噌汁にカロリーの少ない野菜を沢山入れることで、野菜の酵素とカロリー制限ができる優れたダイエット食が味噌汁です。

そして味噌単体だけでなく、味噌汁にすることにより、胃腸の負担が少なく消化吸収がスムースであり、味噌に含まれる乳酸菌が腸内細菌を整え、デトックス効果が期待できます。単に体重を減らすダイエットでなく、体の中から綺麗にして、継続的に食べることをしやすい味噌汁は、日本人にとって簡単にダイエットとして取り入れられる有能なメニューと言えるでしょう。

健康面、美容面、ダイエットと言い事づくしの味噌汁を毎日の食事に取り入れたいけれど、毎日作るのが大変、面倒くさい、時間がないなどという人の為に、添加物の入っていない安全なみそ玉を手作りして、自分でインスタント味噌汁を作ってしまいましょう。手作りすれば、塩分も糖質も上手くコントロールできるので、健康的でダイエットにも効果的です。

味噌玉は、作ってみると意外と簡単ですし、すぐに使いきれる程度の量なら冷蔵保存でかまいませんが、休日や時間のある時に大量に作って、冷凍保存で一か月は保存できますので、何種類かの味噌玉をまとめて一か月分作っておいても、便利でインスタントの味噌汁と同じで、お湯を注ぐだけなので、時短になりおすすめです。

最もシンプルな具なしの味噌玉の作り方です。ラップの上に味噌小さじ2と鰹節の粉をのせて、ラップを茶巾のようにギュッと絞ります。上を輪ゴムで縛れば完成です。冷蔵庫(または冷凍庫)で保存しましょう。いただく時は、150㏄の水を沸かし味噌玉を溶いたら完成ですが、お好みの乾燥具材を入れて、いただきましょう。

味噌玉の具材は、乾燥わかめや麩などでも構いませんが、毎日同じだと飽きてしまうので、その時に買ってある野菜を切って、レンジで加熱したものをタッパーなどの容器に入れておいて、溶いた味噌玉の中に入れても、簡単手作りインスタントの味噌汁が作れます。鰹節の粉の代わりに、いりこの粉などを使ってみたり、味噌の種類を変えても違う味の味噌玉が出来ます。

基本の味噌玉の作り方が分かれば、あとは具材を買えてバリエーションを増やしてみましょう。どこの家にもだいたい常備している、玉ねぎとじゃがいもの味噌玉の作り方です。玉ねぎとジャガイモは薄切りにします。味噌玉にする時に丸めやすいので、薄く切ることをおすすめします。切った材料をラップをして、1分レンジで加熱し、ラップのまま冷まします。

ラップに小さじ2の味噌を置き、鰹節粉をのせ、具材をのせます。空気を抜くように茶巾に絞って、輪ゴムでとめたら完成です。また、レンジで加熱したサツマイモとすりごまを使った味噌玉や、青ネギとおろし生姜を使った味噌玉もおすすめです。

具材と味噌の種類、出汁の種類を変えると、無限大に味噌玉が作れそうです。休日に家族で一緒に作るのも楽しくて、一人で作るよりも沢山つくれていいかもしれません。また、手作りでインスタント味噌汁を作ることで、具材を多めに入れることが出来るので、低カロリーで減塩できておすすめです。

また、味噌玉の具に乾燥した野菜や海藻、綺麗な色の小さな麩など、色の綺麗なものを練り込まずに、味噌玉の外側に張り付けると、可愛くて綺麗な味噌玉が出来るので、作るのも楽しくなりますし、会社のお弁当の時間に同僚におすそ分けすると女子力もアップします。

ほうれん草を味噌汁に使うのに、一番のポイントが、ほうれん草の下処理なのです。間違った調理方法をすると、せっかくの栄養素も台無しになってしまいます。野菜を湯がく時に、ゆで汁の中に野菜の栄養素が溶けだして、栄養価を上手に取れないというのは、良く聞くかと思います。しかし、ほうれん草の場合は下茹ですることをおすすめします。

なぜならば、ほうれん草に含まれるシュウ酸という成分は、大量に摂取するとカルシウムの吸収を邪魔してしまうのです。そして、血中のカルシウムと結合し、尿路や腎臓に結石が出来てしまう可能性があります。一旦茹でることによって水溶性のシュウ酸は、ゆで汁に溶けだしてくれます。緑色になったゆで汁が、ほうれん草のシュウ酸なのです。

電子レンジで加熱したほうれん草の場合は、一旦水にさらすことで、シュウ酸を多少抜くことができます。尿路結石が出来やすい男性や、成長期のお子さんのいる場合は出来るだけ、この下茹でによって、シュウ酸を抜いてから使うようにしましょう。

では、肝心の味噌汁の作り方です。たっぷりのお湯を沸かして塩を入れます。塩味を感じる程度が目安です。ほうれん草の硬い根本の方から鍋に入れていき、20秒くらい茹でたところで葉先まで全部お湯に入れます。更に20秒茹でたら冷水にほうれん草を入れて、冷えたら取り出し根本を綺麗に揃えてから、水気を絞って5㎝くらいの長さに切っておきます。

鰹だし約600㏄を鍋に入れて煮立てます。弱火にしてから味噌を溶かしながら入れます。ほうれん草を入れて、刻んだ長ネギを入れたらすぐに火を止めたら完成です。味噌を入れたら、沸騰させないように、気を付けましょう。沸騰させたら、味噌の風味がとんでしまいます。

マイタケの石づきは切り取って、小房に分けておきます。あさつきは小口切りにしておきます。鰹だし600㏄を鍋に入れて煮立ったらマイタケを入れます。火を弱火にしてから、味噌を溶かし入れ、沸騰させないように気を付けて溶かし終わったら火を消します。お椀にもり、あさつきを散らしたら完成です。

マイタケは出汁と香りが出るので、その分味噌が少なくてもしっかりと美味しく感じますので、減塩できておすすめです。マイタケと白菜で作ったり、マイタケと大根など他の野菜と一緒に味噌汁にしても、美味しく健康的な味噌汁となります。

鮮やかな赤色のトマト抗酸化作用と、旨味成分のグルタミン酸を含むトマトは出汁の出る食材です。そこに鮮やかな緑色の豆苗で、ビタミンCやカリウム、食物繊維など栄養も沢山摂れる味噌汁が出来ます。味噌汁にトマトはちょっと違うと思う人もいるかもしれませんが、一度試してみて下さい。味噌とトマトの相性はいいのです。

まずミニトマトは半分に切っておきます。豆苗は3分の1に切っておきます。だし汁400㏄に切ったミニトマトをいれて、中火で煮ます。ミニトマトに火が通ったら弱火にして、味噌を溶かしながら入れます。豆苗を加えてから火をとめたら完成です。赤と緑でイタリアンの様な色合いで、食卓も華やかで食欲もそそられます。

長い間、お味噌とともに歴史を刻んできた日本食です。日本の食生活が西洋化していく中、栄養的に良くなった面も多くあります。しかし、食べる食材が増えたり、女性の社会進出によって、味噌汁を毎日作って飲むということから、だんだんと離れている気がします。栄養素も多く含み、沢山の効果を発揮してくれる味噌を日本の食卓から減らすのは勿体ない気がします。

海外のスーパーセレブさえも、味噌の健康効果を知って、食事に取り入れているそうですので、本家の日本人はもっと味噌のパワーの恩恵を受けるべきでしょう。手作りできるインスタント味噌汁である、味噌玉も簡単に作れることがわかったので、見た目の綺麗な味噌玉を自分流のスタイルで作って、父の日などのプレゼントにしてみてはいかがでしょうか？