ポン酢のカロリーと糖質はどれくらいか調査！ダイエットに不向き？

しゃぶしゃぶや冷奴、湯豆腐やお鍋だけではなく、炒め物に使ったりとポン酢はわたしたちの食卓に欠かせない調味料です。ゆずやすだちなどの爽やかな香りの柑橘類と、だしの効いたしょうゆを合わせたポン酢はそのまま料理にかけるだけで、どんな料理もさっぱりとした味わいになり、とてもおいしくいただけるので、毎日欠かさず使うという人も多いと思います。冷蔵庫に必ず常備している、という人もいるのではないでしょうか？

そんなポン酢はマヨネーズやゴマダレといった調味料と比べても油分を含んでいるわけではないので、ヘルシーな感じがします。巷にはポン酢を使ったダイエットレシピも存在していて、ポン酢＝カロリーが低い、という印象がありますよね。そのため、ポン酢を使った料理を毎日の献立に多用している方もいるかもしれません。でも、実際ポン酢のカロリーがどのくらいなのかは、意外と知っている人は少ないです。

今回はそんなポン酢の気になるカロリーついて詳しく調査しました。糖質制限ダイエットをしている方にも、ポン酢に含まれる糖質量をまとめました。実際のところ、ポン酢がダイエットに向いているかどうかも実証していきますので、最近体重が増えてダイエットをしたいと考えている方や、ヘルシーな食事に変えていきたいと思っている方は、ぜひチェックしてみて下さい。

ポン酢のカロリーは、およそ大さじ1杯(18g)あたり10kcalです。100gに換算すると、約56kcalになります。ほかの調味料と比べてみると、マヨネーズは大さじ1杯あたり84kcal、ごまだれは大さじ1杯あたり33kcal、ケチャップは大さじ1杯あたり18kcal、しょうゆは大さじ1杯当たり13kcalとなっています。マヨネーズに比べると約大さじ1杯あたり1/8のカロリーで、しょうゆよりも低いカロリーというのが驚きです。

次にポン酢に含まれる糖質の量ですが、スーパーなどに売られているポン酢は100g中12gとなっています。これは糖質の量としては低いとは言えない量です。市販のポン酢市販のポン酢の原材料を見てみると、しょうゆ、加糖ブドウ糖液糖、かんきつ果汁、醸造酢、その他、とあります。意外と知っている人は少ないのですが、ポン酢に果糖ブドウ糖液糖、つまり、糖分が含まれているのです。

また、醸造酢もクセもので、ポン酢に含まれる酢は炭水化物を多く含む穀物酢や米酢であることが多いため、結果として糖質が高くなってしまいます。ポン酢を鍋ものなどに使う場合、何度もつぎ足して使うことがあります。お酢だけだと酢っぱすぎてそのまま口にするのは難しいのですが、ポン酢に糖質を加えたことでまろやかな酸味でいくらでも食べられてしまうため、糖質をたくさんとってしまう結果になってしまうのです。

ポン酢はダイエットに向いている調味料なのでしょうか？ポン酢に含まれている栄養分から考えていきます。ポン酢には、アミノ酸やクエン酸が豊富に含まれていて、アミノ酸には筋肉を増やす働き、クエン酸には脂肪を燃焼させる働きがあるため、体内に蓄積された脂肪を減らすことができます。そのため、アミノ酸やクエン酸のダブルの働き、という意味ではダイエットに向いていると言えます。

ただ、気を付けなければならないのは、ポン酢の原料に含まれる柑橘類や酢などの酸が、胃酸や唾液などの分泌を促すため、食欲を増進させてしまうので注意が必要です。おいしいため料理にたくさんかけてポン酢を使っていると、含まれる酸の働きで満足感を得にくくなってしまいます。いくら低カロリーでおいしくても食べ過ぎてしまっては、元も子もありません。そういった意味では、ダイエットの妨げになる可能性があります。

また、ポン酢には塩分が多く含まれているのでむくみやすいという欠点もあります。糖質の量にも注意が必要で、前述したように以外にもたくさんの糖質が含まれているので、糖質制限ダイエットをしている方にはおすすめできません。結論から言うと、ポン酢のとり過ぎに注意して使うと、ダイエット効果が期待できると言えます。おいしいからといって料理にかけて食べ過ぎてしまうと、逆効果になるため注意してポン酢を使いましょう。

市販のポン酢には前述したように糖分が含まれているため、ダイエットに最適とは言えないことは前述しましたが、その問題を解決する方法があります。それは、自宅でポン酢を手作りするということです。自分でポン酢を作ると、材料なども自分の目で見て選べますし、味の調整もできます。ポン酢に入れる糖分をラカントなどの自然な甘さなのに血糖値が上がりにくい甘味料に置き換えることもでき、糖質制限ダイエット中でも安心です。

手作りポン酢のレシピを紹介します。用意するものはゆず4個、しょうゆ150ml。、昆布5g、かつお削り節5gです。作り方は、まずゆずを絞ります。ゆずの大きさにもよりますが、4こだと大体75mlの果汁がとれます。そこにレモン果汁やほかの柑橘類の果汁を足して100mlにします。次に、清潔な保存容器にしょうゆ、ゆずの果汁を合わせ、昆布とかつおの削り節をしずめます。あとは冷蔵庫で1～2日寝かせたら完成です。

使う時は昆布を取り出し、かつおの削り節をざるなどでこして使ってください。昆布とかつおの削り節をこした手作りポン酢は、冷蔵庫で清潔な瓶に入れて保存しておくと、約半年は日持ちします。余計な塩分や糖質が入っていないダイエット向きのポン酢が簡単にできるので、多めに作ってストックしておくのがおすすめです。

手作りポン酢が面倒、という方は、市販でも低糖質、低カロリーのポン酢が販売されているので紹介します！その名もウリ坊印の「糖質オフポン酢」は、一般的に使われるポン酢の糖分を極力減らし、低糖質を実現しました。100g当たりのポン酢の量は、一般的な市販のポン酢が12gなのに対し、4.8gで60％オフになります。また、カロリーは38kcalとヘルシーなので、ダイエット中の方にも、糖質制限中の方にもおすすめです。

低カロリー、糖質オフでもおいしくないと意味がありませんが、こちらの糖質オフポン酢は、ゆずのさわやかな味を生かしたマイルドな味わいで、どんな料理とも相性抜群です。お酢特有のツンとくる香りがないので、お酢が苦手という方でも食べやすいのが特徴です。スーパーや食料品店のほか、インターネット通販でも手に入るので、見かけたら手に取ってみてはいかがでしょうか？

たっぷりのブロッコリーを香ばしいさくらえびの風味を効かせたお浸し風のサラダです。ダイエットにぴったりの1人分29kcalです。作り方は、ブロッコリー1株は小房に分け、塩少々を入れた熱湯でゆで、ざるに上げて水けをきります。ボールにブロッコリーと桜えび10g、ポン酢しょうゆ大さじ2を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛ったら完成です。さくらえびの風味が香ばしく、いくらでも食べられそうな美味しさです。

あつあつに熱したポン酢を水菜にかけると、程よくしんなりして食べやすくアレンジしたサラダレシピです。1人分のカロリーは104kcalです。水菜1/2わは根元を切り、長さ3cmに切って、器に盛ります。ベーコン2枚は幅2cmに切り、フライパンで中火にかけ、カリカリになるまで炒めて、水菜の上にのせます。同じフライパンにポン酢しょうゆを入れて中火にかけ、煮立ったら水菜とベーコンにかけ、水菜がしんなりしたら完成です。

ポン酢に削り節を絡め、風味をアップさせた上に、長いもとめかぶと和えたさっぱりヘルシーな和え物風サラダです。カロリーは1人分で57kcalです。作り方は、長いも5cmは皮をむき、酢水にさらしてアクを抜きます。ペーパータオルでしっかりと水けを拭き、縦にせん切りにします。ボールにめかぶ1パックと長いもを入れ、ポン酢大さじ1と1/2を加えてしっかりと和えます。器に盛り、削り節を散らせば完成です。

ダイエットにうれしい低カロリーな豆腐とひじきを使っていつものハンバーグを大幅カロリーダウンしたレシピです。カロリーは1人分239kcalです。作り方は、ひじき10gと干ししいたけ4gは水でもどし水分を切っておきます。干ししいたけのもどし汁はとってきます。木綿豆腐200ｇはペーパータオルに包んで重しをし、10分ほどおいて水けをきります。ひじき、しいたけ、玉ねぎ1/2個はみじん切りに、青じそ4枚はせん切りにします。

フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、玉ねぎを少しあめ色になるまで炒め、塩、粗びき黒こしょう各少々をふってバットなどに移し、粗熱を取ります。ボールに鶏ひき肉100g、豆腐、玉ねぎ、しょうが、しいたけ、しいたけのもどし汁大さじ1、ひじき、溶き卵1/2個、酒大さじ1/2と塩、粗びき黒こしょう各少々を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。

しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜたら6等分にし、両手のひらでたたきつけるようにして空気を抜き、平たい丸形に整えます。フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、たねを並べる。焼き色がついたら裏返して弱火にし、ふたをして約8分焼き、竹串を刺して透明な肉汁が出たら焼き上がりです。器にハンバーグを3個ずつ重ねて盛り、青じそをのせて白いりごま少々をふり、ポン酢しょうゆ適宜をかたら出来上がりです。

手間がかかりそうな蒸し物も、フライパパンを使えば簡単！紅ショウガとポン酢でさっぱりとヘルシーにいただくおすすめレシピです。カロリーは1人分で344kcalです。作り方は、もやし1袋はひげ根を取り、たっぷりの水に5分ほどつけてシャキッとさせ、ざるに上げて水けをよくきっておきます。白菜キムチ100gはかるく汁けを絞り、食べやすい大きさに切ります。豚バラ薄切り肉150gは長さを3等分に切ります。

大きめのフライパンに、もやしの1/2量、キムチの1/2量を順に広げて重ね、豚肉の1/2量を並べ、残りも同様にして交互に重ねます。酒大さじ2、水大さじ2を全体にふり、しっかりとふたをして強火にかけ、2分ほど蒸し煮にします。弱めの中火にし、肉の色が変わるまでさらに5～6分蒸し煮にする。器に盛り、万能ねぎを散らして紅しょうがをのせ、ポン酢を回しかけたら出来上がりです。

鶏肉をお米に乗せて炊くだけで、しっとりの蒸し鶏と鶏のだしがきいたご飯が出来上がります。忙しい日にもピッタリのヘルシークイックレシピです。1人分のカロリーは420kcalです。作り方は、米1.5合は炊く30分前にとぎ、ざるに上げておきます。炊飯器に米を入れ、1.5合の目盛りまで水を注ぎ、酒大さじ1、塩少々、しょうがを加えてさっと混ぜ、鶏胸肉をのせて普通に炊きます。

玉ねぎ1個は薄切りにし、冷水に3分ほどさらして水けをきります。レタス4枚は食べやすくちぎっておきます。ご飯が炊き上がったら、鶏肉を取り出してしゃもじでさっくりと混ぜ、鶏肉を幅6mmに切り、ボールに入れて玉ねぎを加えて混ぜる。器にレタスを敷いてご飯を盛り、鶏肉と玉ねぎをのせ、上からポン酢を適量をかけて出来上がりです。お好みでトマトやキュウリを添えても美味しくいただけます。

きつねうどんをポン酢を使ってさっぱり仕上げたアレンジレシピです。カロリーは１人分で301kalです。作り方は、大根8cmは皮をむいてすりおろし、ざるに入れて水けをきります。オクラ2本はへたを切り落とし､塩少々をふってよくもみ、小口切りにしておきます。みょうが１個は縦半分に切って斜めに薄切りに、万能ねぎ3本は小口切りにします。すだち1/2個は半分に切ります。

オーブントースターで油揚げ1枚を4分両面焼き、粗熱が取れたら4等分に切ります。熱湯にうどん2玉を入れて袋の表示どおりにゆでる。氷水にとって、手でもみながらしっかりと冷やし、ざるに上げて水けをきる。器に盛り、大根おろし、油揚げ、万能ねぎ、みょうが、オクラをのせます。ポン酢大さじ2、水大さじ2、しょうゆ小さじ2で作ったたれを回しかけ、すだちを絞りかけて全体を混ぜ合わせたら完成です。

どんな料理にかけてもさっぱりと美味しくいただける万能調味料、ポン酢のカロリーや糖質について紹介してきましたがいかがでしたか？ポン酢自体はマヨネーズなどに比べるとカロリーは低いものの、意外と糖質が高めでかけすぎるとダイエットには不向きということがわかりました。なにごともやり過ぎは禁物です。いくら美味しいからと言って、かけすぎは控え、ほどほどの量を美味しくいただくようにしてください！