ねぎのカロリーと糖質は？上手な選び方とダイエット中の食べ方を調査！

ねぎは古代中国の西部から中央アジアにかけて栽培が行われていた作物で、かなり歴史が古い野菜です。暑さ寒さに強いという両極端な気候にも耐えられるということがやがて分かり、そんな事情から当時より重宝されていました。丈夫な野菜だから人間の食糧としておよそ3000年以上にもわたり活用されて来たのです。そして食糧としてだけでなく、飾りつけや魔除けにも使われていて、宗教や文化にも深くかかわって来た野菜です。

ねぎという野菜は薬としても認知されていました。江戸時代では「死者の耳や鼻の中にねぎを入れると息を吹き返す」と言われていたこともあります。また風邪を引いたときは、「ねぎを首にまくと治る」とさえ言われていました。そんな方法で実際の効果を得られるかどうかは疑問ですが、ねぎがそれほど病に効く薬として、当時の人々から認知されていたことをうかがわせる話です。人間にとって大切な野菜の一つだったことが分かります。

ねぎの成分はむしろダイエットに役立ちます。ねぎに含まれる「硫化アリル」は、胃腸を刺激して消化を促す効果があります。またビタミンB1の吸収を促進し、糖質をエネルギーへと速やかに変換、血行を良くして代謝の働きを高めてくれる効果もあります。そして体内の老廃物の排出作用、血液の浄化、免疫力の向上など、ダイエットにも健康にも良い効果がたくさんあるのです。ですから痩せるためにはねぎをどんどん活用しましょう。

ねぎのカロリーは低いです。例えば重量135gという大きいサイズの長ねぎ一本でも、わずか23kcal程度にしかなりません。これはキャベツの千切りを100gほど食べるのと同じくらいのカロリーであり、たいしたものではありません。しかも1回の食事でねぎを丸々1本食べるということはあまりないでしょうから（あったとしても23kcal程度）、ねぎ自体のカロリーを過剰に心配するという必要はなさそうです。

カロリーと同様、ねぎの糖質量もかなり低い部類に入ります。ねぎ100gで糖質量はたったの3g程度です。これが玉ねぎなら100gあたり7.2g程度の糖質が含まれることからも分かるように、玉ねぎと比べるとねぎの糖質量は半分以下でしかありません。玉ねぎは炒めて食べるとアメ色に変化して甘みが増すことは誰もが知るところですが、ねぎに甘みを感じたことのある人はいないでしょう。糖質の心配も過剰にする必要はないといえます。

ねぎ一本のカロリーや糖質が少ないことから、「だったらダイエットする上で別に気を付ける必要ない」と思われたことでしょう。しかしそんなねぎにも注意点があります。それは、香ばしいねぎを食べることで食欲増進効果が発生するということです。つまり、ねぎを使うことで食欲が刺激されてしまい、他の食べ物をつい食べ過ぎでしまう可能性があるということです。ねぎの使用量には注意し、食欲が刺激され過ぎないようにしましょう。

普通のねぎ100gぐらいの糖質量は3g程度と述べましたが、ネギの種類によっては糖質が多くなります。例えば白ねぎ・長ねぎとも呼ばれる「根深ねぎ」は、葉の部分が太く、しかも白い部分が多いのが特徴です。これは普通の細ねぎの約2倍量の糖質が含まれています。生で食べると辛いですが、鍋で煮込むと甘みが増します。そして寒い冬場に出回るねぎも糖質が多くなります。糖分を増やすことで凍結を防ぐためです。注意しましょう。

九条ねぎというのは細ねぎの一種であり、青ねぎ・葉ねぎ・博多万能ねぎとも呼ばれています。もとは大阪の難波で生えていたのが原種で、そのあと京都の九条に伝わり品種改良され、それ以後は伝統的な京野菜の一つとして重要な地位を占めています。葉が細く、緑色の部分が圧倒的に多いため、カロリーや糖質などの心配はほとんどする必要がありません。関西から西の地方では頻繁に目にすることができ、一本一束の価格も安いです。

浅葱（あさつき）という見た目がねぎにとても似た野菜があります。これはねぎよりも緑が薄いという意味で名付けられた山菜の一種です。旬は冬から春、味は普通のねぎより辛味が強いため、刺激の強い味に慣れていない人は食べ方を工夫する必要があります。山形県では伝統野菜として重宝されている食材で、球根から伸びた新芽の部分が春の味覚として親しまれます。種類は違っても細ねぎと似ていますのでダイエットに適しています。

ダイエットに適したねぎの選び方としてまさにふさわしい品種がこの芽ねぎです。成長しても6cmから10cm程度にしかならず、静岡県や愛知県などで主に栽培されています。辛味は少々、瑞々しく香りが良く、さわやかな感じのねぎです。葉っぱは細くて白い部分がほとんどないため、こればかり食べ過ぎなければカロリーや糖質など気にする必要ありません。流通量が少なく珍しいため、芽ねぎ一本（一束）あたりの価格は高めになります。

分葱（わけぎ）というのはねぎと玉ねぎの交雑品種で、西日本で盛んに栽培され流通しています。そのため球根で育つという特徴があってユニークです。しかし球根以外の見た目は細ねぎと大して変わらず、緑色の部分が多くて白色の部分は少ないです。辛味も香りも少なく、葉は柔らかいため食べやすく、万人受けしやすい品種であるといえます。一本一束100gあたり約30kcalとカロリーは少し高めで、糖質は2.3g程度で少なめです。

ねぎの根っこに近い白い部分には、フルタンという成分が含まれています。この成分には脂肪の燃焼を促す効果があり、そしてそれは焼くことでその効果を増加させることができます。そのため、白い部分が多い根深ねぎ（白ねぎ・長ねぎとも）を一本一束ここでは例外的に使い、フライパンでジュッと焼き上げて食べるのが良いでしょう。そうすることでフルタンの脂肪燃焼効果を最大化することができ、ダイエットにとても役立つはずです。

ねぎ中には硫化アリルやフルタン以外にも「アリイン」という成分があります。この成分は糖質の燃焼を促してくれますのでダイエットに大役立ちです。そして細ねぎをさらに細かく切ることで、アリインは酵素と結合した結果「アリシン」という成分に変わります。この成分にはダイエット効果だけでなく、殺菌やビタミンB1吸収効率の上昇効果もあるため、豚肉と一緒に食べれば疲労回復効果をも期待できるようになります。

先ほど紹介した芽ねぎのダイエットや健康に有効な食べ方として、「お寿司」として食べるというのがあります。むしろ芽ねぎの食べ方の主流は寿司ネタとして使うというものであり、つやつやなシャリの上にカットし芽ねぎを一束のせ、海苔を巻いて食べるのです。葉は小さく白い部分がほとんどなく、シャリに含まれるお酢もダイエットに効果的なので、カロリーも糖質も気にする必要ありません。しかもとても美味しい食べ方です。

ねぎの食べ方として忘れてはならないのは、ねぎ一本一束を包丁で切ったら、できるだけ早く食べきるということです。これはねぎの選び方以上に重要なことで、どんなに良いねぎでも時間の経過とともにせっかくの栄養が失われていくのです。特に切りたてのねぎなら1時間以内に摂取する食べ方が最も望ましいです。一本一束を食べても大したカロリーではありませんから、1回の食事に使い切るという食べ方がベターでしょう。

ダイエットに効果的なねぎの選び方や早く食べるということだけではなく、他の組み合わせる食材の選び方も重要になってきます。ビタミンB1の吸収効率が良くなる豚肉との組み合わせではその量に注意し、後の食材の選び方は基本的にねぎと同様のカロリーや糖質が低いものを選ぶということです。そうすることでダイエットを真に効果的なものにできます。ねぎは良くても食材の選び方を間違うと意味がありません。気を付けましょう。

いかがでしたでしょうか？ねぎという香味野菜がいかにダイエットに活用できるかが分かったと思います。ダイエットだけではなく、免疫力が付き風邪にも強くなりますので、積極的に活用するべきです。ダイエットを意識するあまり病気への抵抗力を落としてしまっては生活に支障が出ますので、このねぎを使いダイエットしつつも健康に過ごせるようになりましょう。そして、食後の歯磨きや消臭にも気を配りましょう。