大豆と枝豆の違いとは？栄養価・成分やイソフラボンの含有量など徹底比較

ダイエット食品としても有名な「豆」しかし豆と言っても世の中色々な豆を食べています。日本では豆といえばやはり大豆と枝豆です。大豆と枝豆と名前だけで聞くと違うイメージがありますが、実は同じ豆から出来ています。ではどうして名前に違いがあるのでしょうか？それは収穫する時期によって名前に違いが出るのです。ではそもそも大豆はいったいどういうものなのか細かく栄養成分を含めて紹介していきましょう。

大豆はマメ目マメ科に属する一年草であり種子を食用にする穀物の一つです。穀物といえば、米、麦、粟、稗と並んで大豆は五穀に数えられるぐらい主要な穀物です。また大豆は別名「畑の肉」と言われるほど非常にたんぱく質も多いために、ダイエット食材としても注目を浴びています。また大豆は味噌や醤油はもちろん豆腐、きな粉等様々な食品に加工されていますが、どれも栄養成分が変わらないと言われています。

 

では枝豆はいったいなんのか？という事になります。それは大豆は完全に熟成した豆に対して枝豆はその一つ手前つまり大豆が未熟な状態の豆の事なのです。熟成した豆＝大豆、未熟状態の豆＝枝豆ということなのです。しかしやはり同じ豆とはいえ熟成しているかしていないかだけの違いに、栄養成分は同じなの？となる方も多いはず。枝豆や大豆の栄養をしっかり知る上でそこで次からその大豆と枝豆の栄養成分の違いについてご紹介しましょう。

さてここから大豆と枝豆それぞれの栄養成分の違いについて少しご紹介しましょう。同じ豆とはいえ、熟成状態によって栄養成分にも大きな違いが出ます。大豆の栄養成分と後で紹介する枝豆の栄養成分の違いがあります。同じ豆でありながら分かれている枝豆と大豆の栄養成分の違いはいったい何があるのでしょうか。ではその栄養成分について簡単に紹介します。

大豆の栄養成分といえばやはりたんぱく質です。そのたんぱく質は33.8g入っています。また食物繊維も17.9g入っていて、カリウムに至っては枝豆より3倍近くの1900mgも入っています。正しく畑の肉として有名なのはもちろんですが、栄養の宝庫と言ってもいいぐらいです。また他の栄養素も枝豆との違いとしてほぼ3倍近くの差があります。もちろん枝豆にもいい所はあるの次にご紹介していきます。

さて、次に枝豆にある栄養成分についてご紹介しましょう。枝豆は大豆が熟成する前なので栄養素は大豆よりどうしても弱いです。大豆の栄養成分から見ても3分の1程度しかありません。しかしその枝豆には枝豆にしかない栄養成分が多いのです。それは、ビタミンやカルシウム、食物繊維、鉄分などはもちろんありますが、一番大きいのは、大豆には含まれていないビタミンCやベーターカロチンも入っている事が枝豆ならばの特性です。

まさに豆の栄養成分の中でも代表的なタンパク質も豊富に含まれているだけではなく豆と野菜のいいとこどりも持っているのが枝豆なのです。また大豆に比べてカロリーも低く、カリウムを多く含んでいます。そのカリウムは利尿を促すので余分な水分や塩分を外に排出する働きもあります。またメチオニンという必須アミノ酸があり、ビタミンB１やビタミンＣと協働し、アルコールの分解を助けてくれ、二日酔いに効果があります。

先ほど大豆と枝豆の栄養成分について比較しました。そこでやはり気になるのはその栄養成分をいかに上手に取るかという事ですよ。大豆と枝豆は同じ豆から出来ていながら栄養成分がそれぞれ違います。その違いをいかに食事でも上手に取るかが大事です。そこでおすすめな食べ方といくつかの料理についてご紹介したいと思います。ぜひダイエット等でも飽きている人がいれば参考にしてください。

大豆には大豆の良さがありますし、枝豆には枝豆の良さがあります。同じ豆とはいえ、栄養成分の違いを活かして食べることで、体にとってもいい事が起きます。違いがあっても、栄養成分を知っている事で同じ豆から出来ていたとしても食べ方が分からないと勿体ないですよね。その勿体なさを少しでも減らせるために、次からおすすめな食べ方を一部ですがご紹介します。

最初にご紹介するのは和食料理で有名な「五目煮豆」です。一番大豆の栄養素を上手に取ることが出来る料理と言ってもいいでしょう。また、豆以外に蒟蒻、椎茸、人参などいろんな野菜を和えることが出来るので、カロリーも抑え気味で、さらに和食なので味付けもそこまで濃くもないのでご飯のおかずにもおすすめです。また野菜サイズは出来れば豆と同じサイズで切って添えると野菜の栄養素も大豆の栄養素も十分とれます。

次に紹介するのは大豆料理は大豆を使ったドライカレーです。豆は畑の肉と言われている位、たんぱく質が豊富な為、肉の代用として使う事も出来ます。またカレーなので、カレーのスパイスと豆の栄養素が程よく絡み合ってしっかりと大豆の栄養素を取ることもできます。カレーは特に暑い夏の季節では食べると美味しいと言われている料理なので、ぜひ夏バテに苦しんだ時には食べてみるといい一品でもあります。

次に枝豆の料理を紹介します。和食系から紹介するならばエビと枝豆の天ぷらです。天ぷらで揚げると枝豆の中にある栄養成分が逃げることもないので、美味しいですが、エビや魚介類などを添えて食べる方が揚げやすいこともありますが、栄養素的にもおすすめの味付けです。またレモンや塩などを付けて食べると美味しさ満点なのは間違いありません。

次に紹介するのは炊き込みご飯系からひじきと鮭フレークの炊き込みご飯です。炊き込みご飯であれば子どもたちも楽しく食べるので是非お勧めしたい料理です。また枝豆に少し足りない栄養素を補う意味でひじきを足すと更に栄養素が取りやすく、また旨味成分も豊富に出るのでお箸が進む料理です。また炊き込みご飯なので味がしっかりすることでさらに美味しさは満点と言ってもいいでしょう。料理の幅がますます広がります。

そこで大豆と枝豆のカロリーの違いについて紹介します。大豆と枝豆は同じ豆でありながらもその中にあるカロリーも差があります。大豆は100gあたりのカロリーが433kcalに対して枝豆は100gあたりのカロリーが135kcalです。カロリーだけでも3倍の差があります。となるとここで疑問になるのが大豆はダイエット食材の一つに入るのにどうしてそんなにカロリーが高いの？となります。そこにはある理由があります。
 

大豆のカロリーが高い大きな原因はただ一つだけです。それは脂質が枝豆に比べて3倍ほど多いからなのです。しかし肥満を予防する上では、牛肉や豚肉などの動物性たんぱく室を減らし、逆に大豆のような植物性蛋白質を増やすことが大事なのです。だからカレーなどお肉に使う料理に大豆を代用して使うのがおすすめなのはその為です。ダイエットだからと間違った知識を得ていると逆に体を壊します。

 

上の方でダイエット食材でありながら脂質が多いが故にカロリーが高い事を理解できました。本当にダイエットをしたいという人はぜひ大豆、枝豆を上手料理で使ってダイエット出来たら嬉しいです。ダイエットだからと無茶をすると身体を壊します。ダイエットであっても身体には必要な栄養を届けるべきです。その中で優れている大豆、枝豆を使った料理をいくつかご紹介しましょう。もちろん運動も大事です。

ダイエットにおすすめな大豆料理の一つ目は大豆の炊き込みご飯です。味がないとやはり食べる気がしないという人は塩気を足す意味でちりめんじゃこ（味が付いていない白い方）や塩昆布を入れると美味しいです。炊き方は普通に米を炊く最中に大豆を入れて炊きあげれば完成です。出来上がった大豆の炊き込みご飯にじゃこや塩昆布を乗せて食べるといいです。また漬物であれば少々一緒に食べても大丈夫です。

次に紹介する料理は夜遅くにしかご飯を取れない人におすすめするダイエット料理です。材料は、大豆（納豆）一パック、まぐろ（赤身）100g、長芋5cm、ピーマン1個、たくあん5cm、醤油適量で作る丼です。マグロ、長芋、たくあんはそれぞれサイコロ状にして切っておきます。ピーマンはヘタと種をしっかりとった後、みじん切りにします。最後にそれらを丼に盛り付けて醤油をかければ完成です。これならば夜でも食べれます。
 

次に紹介するのは枝豆を使ったダイエット料理です。簡単に作れる料理ばかりです。最初に紹介するのは、枝豆チャーハンです。枝豆だけでは寂しいと思いますがダイエット料理なので、ベーコンの代用として蒟蒻を使います。蒟蒻は少し味をつける為に醤油と和風だしで煮込んでおくと食べやすいでしょう。もちろんチャーハンの味付けは塩胡椒のみです。卵もできれば避けます。蒟蒻にしっかり味が付いていればそれで食べれます。

次に紹介する枝豆を使ったダイエット料理は、高野豆腐の枝豆あんかけです。高野豆腐は栄養素がすごく豊富であり、寺の料理にもお肉や魚の代用として使われるものです。もちろんダイエットにもおすすめの食材です。高野豆腐を水で戻している間に枝豆を使ってあんかけのたれを作ります。一般的なあんかけのタレのレシピで十分です。水で戻した高野豆腐はしっかり絞って灰汁を出せばそこにあんかけのタレをかけたら完成です。

さて、ここまで大豆や枝豆について色々紹介しました。次はある事について話します。それは意外といわれていますが、大豆、枝豆とはいえしょせんは食材です。いま特定の食材に対してアレルギー食材として国からも認知されているものがありますが、実は大豆や枝豆にも僅かですがアレルギー反応が起こりえることがあります。特に離乳食の時期に大豆を食べさせることがあります。その時にも出ることがまれにあります。

大豆に含まれる大豆たんぱく質の中にはアレルギーを呼び起こしやすいとされるアレルギー物質が16種類あると言われています。その反応は口唇、口腔粘膜の接触皮膚炎のような症状から、帰還自然族、胃腸障害など、様々なアレルギーがあります。またときには生死を左右する呼吸困難や意識朦朧といったアナフィラキシーショックも出るぐらいのもあります。栄養素がありながらもリスクが大きいのも一つの欠点でもあります。

また子どもの内に発症した場合は完治するとはいえませんが、やはりある程度抑えられます。しかし難儀なのは大人になってから発症した場合です。特に今健康ブームもあり、大豆の摂取量が多くなっています。国が定めている摂取量より多く取ってしまうと大人でもアレルギーを発症することがあります。大人の場合、発症してしまうと大豆製品を除去するしか方法がありません。なので摂取するにも適量を守ることも大事です。

大人が発症するアレルギーは「遅延型アレルギー」と呼ばれるものです。一番解りやすいのが花粉症です。花粉症と同じでアレルゲンの疑いのある食品を長年食べ続け、体内に蓄積された結果、突然アレルギー症状として出始めます。その為に健康ブームで過剰に摂り続けた結果アレルギーを発症する場合も報告されています。枝豆は大豆の未熟豆です。なんでも適量が大事です。せっかくの栄養のある食材なので適量を守りましょう。
 

そもそも枝豆をそのまま食べることが多いのは、大豆に比べて枝豆は水分が多い為です。水分があれば調理をする必要がないのですぐに食べられます。しかし栄養素的にビタミンA、ビタミンK、ビタミンC,葉酸は枝豆の方が多いので特に妊婦さんにはお勧めできる食材です。生育段階からの違いから栄養成分も異なる大豆と枝豆ですが、料理の仕方等を分かると普段の食事に一品+に足すことも料理に加える事も出来、栄養を摂取出来ます。

 

しかし摂取量をしっかり適量を守れば、体によい効果をもたらすことは枝豆も大豆も同じです。古の縄文時代から伝来されてきたといわれている大豆そして枝豆。人にとって長い歴史と主に身体を作り上げてくれる大事な食材です。欧米化が進む今、貴重な植物性タンパク質を持つ大豆、枝豆を取ることを進めたいと思います。いくつかの料理もご紹介したので、ぜひ活用してください。摂取は過剰に取らずに適量を守りましょう。