メロンパンのカロリーは高い？ダイエット中の食べ方とコツまとめ！

みなさんは、メロンパンがお好きですか？甘めでほわほわした柔らかい生地の上に乗った、バターたっぷりでサックサクのクッキー生地が魅力的です。こんなテッパンの組み合わせのメロンパンですが、ダイエット中に食べてはいけなさそうなくらい、高カロリーに思えます。メロンパンのカロリーは高い？低い？パンだから太る？ダイエット中に食べてもよいの？その食べ方は？そんな疑問にお答えします！

みんな大好き、メロンパン。ですが、そもそもメロンパンの発祥やルーツを知っていますか？まずはメロンパンについて紹介します。

意外と思われるかもしれませんが、メロンパンの発祥は日本です。アルメニア人のパン職人が1910年ごろ、ガレットというフランスの焼き菓子をもとにして発明したといわれています。このパン職人はもともと、当時ロシア帝国を統治していた帝室の宮廷料理人であったため、その土地の料理には知見があったといいます。

フランス料理、ウィーン料理の政製法に精通しており、それらの様々な技法や食感のパンを組み合わせるロシアの伝統からメロンパンは生まれたとされています。メロンパンは、宮廷料理人の知恵で生み出されたパンです。

メロンパンの発明自体は、アルメニア人のおかげです。ですが、あの円形は、日本人が生み出したのです。元々のメロンパンは紡錘型（ラグビーボールのような形）でした。これは、マクワウリという、メロンの亜種が「メロン」として当時売られていたためです。しかし、時代が進むにつれて、大正時代になると、マスクメロン（スーパーでよく見かける、網目状のメロン）が日本に輸入されてくるようになります。

マクワウリは「ウリ」、マスクメロンが「メロン」として定着するようになったため、メロンパンの形もマスクメロンに似せた円形に製造されるようになりました。いまのメロンパンの形は、紡錘型が円形に成型されるようになってやっと「メロンパン」の名にふさわしい形になったのです。

香港や台湾には「パイナップルパン」があります。これは菠蘿包（ポーローパオ）というもので、パンの表面がパイナップルの表面と似ていることから、パイナップルパンと呼ばれるようになりました。日本ではマスクメロンと似ているから、メロンパン、香港、台湾ではパイナップルと似ているから、パイナップルパン。同じものでも、国によって見えかたが違うようです。

台湾のファミリーマートなどでも、このパイナップルパンを簡単に見つけることができます。このパイナップルパン、どう見てもメロンパンなのに、パイナップルパンと英語で表記してあるのです。「どう見てもメロンパンだけれどパイナップルの味なのかな・・・？」と試しに購入した方の話では、味は日本で売られている普通のメロンパンだったようです。たしかに、日本のメロンパンも、実際にメロンは入っていません。

さて、ダイエット中の方や、甘いものが大好きな方には、菓子パンは目がないかもしれません。ですが、甘いメロンパンのカロリー、気になります。想像するだけでも、お砂糖やバターがたっぷり使われていそう。「きっとカロリーは高いのだろうな・・・」「太る原因になりそう・・・」「ダイエット中は低いカロリーに抑えたい・・・」そんなメロンパンのカロリーや栄養素を見ていきましょう。

まず、メロンパンの材料に何が使われているかを見てみましょう。たとえばセブンイレブンで販売されている、「香るバターが決め手！メロンパン」の場合ですと、小麦粉、砂糖、マーガリン（植物油脂、バターオイル、バター、その他）、卵、パン酵母と続き、以下には植物油脂や脱脂粉乳などが挙げられます。
 

これは一般的なメロンパンの場合ですので、チョコチップメロンパンやキャラメルメロンパン、中にクリームが入ったタイプなどですと、それらが原材料に加わります。
 

それでは、メロンパンのカロリーをチェックしてみましょう。ちなみに、1日の必要摂取カロリーは生活状況にもよりますが、成人女性で1,500kcal、成人男性で2,000kcalと考えてください。

この、セブンイレブンのメロンパンですと、100g程度の量です。1個あたりのカロリーとその内訳は、以下のとおりです。熱量（カロリー）365kcal、たんぱく質8.5g、脂質11.3g、炭水化物57.4g、ナトリウム204mgです。炭水化物（糖質）の値は、想像していたとおり高いようです。一方で、脂質の値は低いように見えます。バターは香りづけ程度に入っていて、主原料は小麦粉と砂糖、卵のためです。
 

ほかのメロンパンのカロリーも、以下のとおりです。たとえばヤマザキパンのヤマザキメロンパンは、433kcal。これにチョコチップが入ったチョコチップメロンになると424kcalです。チョコチップ入りのほうがカロリーが低いのは、そのぶん小麦粉と砂糖の配分が減るためだと考えられます。

パン屋さんのメロンパンでは、ヴィ・ド・フランスのメロンパン 318kcal、カフェ・ベローチェのメロンパンは326kcalになっています。プロントでは、全粒粉のメロンパンを販売しています。366kcalと少しカロリーが高いですが、全粒粉を使用しているため腹持ちがよさそうです。どこのメーカーのメロンパンも、1個およそ300～400kcalほどといえます。

これで、メロンパンのカロリーやその内訳がわかりました。糖質制限ダイエットをしている方は、1食中の糖質量を50g以下に抑えていたり、なるべくたんぱく質を摂取するようにつとめていたりします。それでは、ダイエット中にメロンパンを食べてしまうと、やはり太るのでしょうか？

一般的な日本の和食（白飯にお味噌汁、おひたし、焼き魚、お漬物）の場合は、500kcalほど。ですが、メロンパンは、たった1個で、その2/3ほどのカロリーがあります。では、食べる時間帯別に、メロンパンの食べ方を見ていきましょう。

メロンパンをはじめとした菓子パンを、朝食に食べる方も多いのではないでしょうか？たしかに、時間のない朝にすぐ食べられるパンは魅力的です。でも、寝起きの朝イチにメロンパンのようなあま～いパンを摂取してしまうと、寝起きで空腹、血糖値が低い朝の身体に、一気に糖質が吸収されてしまいます。これは血糖値が急激に上がることになり、インスリンもまた大量に分泌されることになります。
 

仕事が忙しい方、昼食にあまり時間をかけられない方にとって、デスクで手軽に食べられるパンは重宝します。しかしながら、昼食にメロンパンを食べる場合も注意が必要です。人間の身体が1番活発に動いているお昼時にメロンパンのみでは、栄養素が糖質、脂質に偏りすぎてしまいます。
 

なかなか菓子パンを夕食に食べる方はいないかもしれませんが、夕食にメロンパンを食べる場合は要注意です。夕食後はなかなか身体を動かさず、就寝前までテレビを見ているくらいなものです。身体を動かさないのにカロリーの高い食事を摂取するのは、太る原因です。夕食時は低糖質、低脂質な食事をとりたいところです。

それでは、カロリーの高いメロンパンは、ダイエット中は禁止なのでしょうか？実はそうとはいえません。ダイエット中でも太らない食べ方を紹介します。以下の食べ方を気を付ければ、太る原因になりそうなメロンパンも、上手に食べて、低いカロリーで抑えることができます。

ダイエット中には間食は禁物！間食は太る原因！・・・そんな風に考えられている方が多いと思います。しかしながら、間食は、ダイエット中でも、うまく利用すればよいのです。人間の身体には、交感神経と副交感神経があります。交感神経優位の時間帯は、大体寝起きから夕方6時くらいまで。それ以外が副交感神経優位の時間帯です。
 

どうしても間食が我慢できない場合、また間食によってダイエット中のイライラが解放される場合は、この交感神経優位の時間帯、特にお昼ごろまでにメロンパンを食べるようにしましょう。これはメロンパンだけでなく、カロリーの高い食事にもいえることです。
 

朝食にメロンパンを食べる場合に挙げた、血糖値の話です。太る原因は、急激に上がる血糖値と、その際に分泌される大量のインスリンによるものと考えられています。血糖値が高くなると、身体はその血糖値を下げて正常な状態に戻そうとします。インスリンは、余分な糖質を脂肪に換え、体内に蓄積させて血糖値を下げていくのです。

糖質が多いメロンパンの場合には、血糖値を低く抑えたり、血糖値を急激に高くしない食べ物、クッションとなる食べ物を先に摂取しておく必要があります。このクッションとなる食べ物は、一般的に食物繊維が多く含まれ、かつ糖質が少ない食べ物です。緑黄色野菜やナッツ類、豆類などが挙げられます。そのため、メロンパンを食べる前に、カロリーの低い豆乳や野菜ジュース、ナッツを食べておくとよいでしょう。

ダイエットには大敵と思われがちなメロンパン。そんな高いカロリーの食べ物でも、その食べ方によっては、上手に取り入れることでダイエットを成功させることができます。メロンパンのカロリーと、ダイエット中の食べ方とコツを紹介しました。