ヘチマの料理方法は？簡単に美味しく食べるアレンジレシピを紹介

ヘチマを食べる習慣はあまりないかもしれませんが、実はかなり美味しく簡単なレシピを作れる野菜として、重宝するという人も増えているようです。ヘチマはウリ科の野菜であり沖縄などの南西諸島では一般的に食されていますが、日本の他の地域でも手に入るため、ぜひヘチマを使って美味しい簡単な料理を作ってみたいものです。

今回は、ヘチマとはどのような栄養が含まれている野菜なのかをチェックした上で、ヘチマを使った人気の料理・レシピをみていきましょう。ヘチマはタワシなどに活用されることも多い植物ですが、実は食用としてもかなり使い勝手がよく、ヘチマを使った料理は案外簡単に作ることができるためぜひ具体的にレシピをみていきましょう。

ヘチマは、ウリ科の一年草であり、沖縄ではかなりポピュラーな食材として知られています。ヘチマは見た目が太いきゅうりのようですが、完全に果実が成熟する前であれば食用として活用することも可能となります。熟してしまうと繊維が多くなってしまいむしろタワシ用などになりますが、若いうちであれば独特の風味があり美味しいのです。

そんなヘチマを使った料理としては、伝統的な沖縄料理の一種であるナーベラーンブシーと呼ばれる煮込み料理が挙げられます。ナーベラーンブシーは、味噌味の煮込み料理であり、ヘチマを確実に美味しく食べられるレシピとして人気があります。しかし、中華系や和風の味にもかなり合うので、ヘチマはぜひ気軽に炒め物として活用できそうです。

しかし、同じウリ科のきゅうりのように調理が簡単というわけではなく、そのままではなかなか食べづらいので注意が必要です。しかし一旦慣れてしまえばヘチマ料理を作るのは予想以上に簡単ですし、汎用性が高いのは確かですから、ぜひヘチマの調理方法に関していくつかのポイントをおさえた上で、さまざまな方法で調理していきましょう。

お伝えしたように沖縄では定番の食材となっているヘチマですが、慣れていない場合には同じウリ科のきゅうりのように簡単に調理することはできないので注意が必要です。ヘチマの皮はかなり固いためそのままでは残念ながら食用として適していませんが、皮を剥いた上でも何かしらの調理過程を経ないと食べづらいので、注意が必要でしょう。

きゅうりのように生で食べるというよりも煮込み料理や炒め物に活用したいヘチマですが、加熱調理をする上ではヘチマの水分量の多さをしっかりと考慮しておきましょう。水分量が多いヘチマは火を通していく中で多くの水分が出るので、慣れないうちはなかなか味付けに苦労するかもしれませんが、濃いめに味付けするのがポイントとなります。

はじめのうちはヘチマの味付けが難しいため、ヘチマだけ先に下ゆでしてしまうというのも一つの有効な手段となります。下ゆでする上でポイントとなるのは、ヘチマがゼリーのように柔らかくなるまで茹でるということです。その上でしっかりと水気を切ってから、炒め物をするフライパンなどに投入して調味料や他の具材と混ぜ合わせましょう。

また、ヘチマで漬物などを作る際にも、あっさりめの浅漬けなどよりも味噌漬けや麹漬けなどが望ましいようです。あるいは、茹でた状態で温野菜としてそのまま食べても、独特の食感と風味を楽しむことができますから、ぜひ一度茹でたヘチマを堪能してみてはいかがでしょうか？ヘチマは色々な味と合うので、調味料の試しがいがあるでしょう。

ヘチマは沖縄では定番の食材となっており、中でもナーベラーンブシーと呼ばれる料理は沖縄の伝統的な料理として知られています。沖縄の定食屋や家庭などでは普通に振る舞われているナーベラーンブシーですが、簡単な味噌煮込み料理のため、ヘチマを手に入れたという場合にまず作りたい料理として、その調理方法を覚えておきましょう。

ヘチマは水分量が約95%でかなり低カロリーな野菜ですが、カリウムや食物繊維が豊富なため便秘解消やむくみ解消に役立つ上、サポニンも多いため抗酸化作用も期待できます。そのため、ぜひ夏に美容と健康のためにさまざまな方法でヘチマを楽しみたいですが、ナーベラーンブシーを作る際には豚肉や豆腐とヘチマを合わせましょう。

ナーベラーンブシーに用いる豚肉は、本場の沖縄風を楽しむためにはスパムなどのポーク缶が望ましいですが、豆腐はできれば沖縄特産の島豆腐を、なければ木綿豆腐で代用しましょう。その調味料としては、味噌・酒・和風だし・みりんというシンプルな組み合わせですが、泡盛を使用すれば本場の沖縄風の味付けとなるのでおすすめです。

ヘチマのナーベラーンブシーの作り方の手順としては、まずごま油でポークを炒めます。続いて豆腐を入れてほどよく色が変わるまで炒めます。最後にヘチマを混ぜ合わせて調味料を加えて炒めますが、ヘチマから水分が出るので調味料に水を混ぜる必要はありません。あとは皿に盛り付けてかつお節などを好みでかければ完成となります。

ヘチマを使った料理としてーは、ナーベラーンフシーが本場沖縄の定番料理として挙げられますが、ヘチマは炒め物にも適しています。炒め物は野菜や肉を混ぜ合わせて火を通すだけで、自分の好きな味に仕上げられるので簡単な調理方法だと言えますが、他の野菜同様にヘチマも豆板醤などを使った中華風の味付けが合うのでおすすめです。

ヘチマを使った沖縄料理であるナーベラーンフシーは味噌味となりますが、豆板醤を使うことで辛さが引き立つ締まった味の炒め物に仕上げることが可能となります。ヘチマの豆板醤炒めを作る際には豚肉を細切りにして使うか、ひき肉の状態の豚肉を購入してヘチマと一緒に炒めましょう。調理手順としては、まずヘチマを一度さっと茹でましょう。

その上で豚肉をガーリック・ジンジャーとともに炒めて、それからヘチマをフライパンに投入します。そこに、砂糖・豆板醤・味噌・料理酒・鶏ガラスープの顆粒・みりんを混ぜ合わせた調味料を加えてよく混ぜ合わせ、さらに火を通します。お肉とヘチマにしっかり火が通ったら、最後に片栗粉を投入してとろみをつければ完成となります。

続いて紹介するヘチマを使った人気レシピは、ヘチマのソテーです。ヘチマソテーは和風にしても非常に美味しいですし、バターの風味を効かせたり中華系の香辛料を効かせたりしてもかなり深みのある味わいになるのでおすすめです。特に和風ソテーは簡単で、日本人の舌に合ったものを手軽に作れるので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？

ヘチマを和ソテーにする場合には、まずサラダ油で焼きます。かなり水分が出るのでのちにこの水分は捨てるのがポイントですが、焼き上がるまでにはヘチマがしんなりするというのを目安にしておくとよいでしょう。ヘチマが程よくしんなりしたら、フライパンにめんつゆを加えて軽く混ぜ合わせて、味を満遍なく浸透させていきます。

ヘチマの和ソテーは、これだけで簡単に完成するので、かなり手軽に作ることができるのではないでしょうか？最後にかつお節をのせることでより風味豊かにヘチマを楽しむことができますが、ヘチマの和ソテーはあっさりめの味付けながらも他の野菜ソテーとは異なり、ヘチマならではの食感をしっかり感じとれるので、ぜひ試してみてください。

ヘチマを使った調理方法の中でも炒め物は比較的簡単なものとなりますが、炒めたヘチマはパスタの具材として活用することもできるのでおすすめです。ウリ科の野菜をパスタに入れるのは珍しいかもしれませんが、ヘチマはナスのような感覚でパスタの具材としても楽しむことができるので、ぜひパスタの具材としても活用してみてください。

ヘチマを使ったパスタの中でも特におすすめとなるのは、アラビアータです。ヘチマはナスのような感覚で活用できるためトマトソースとの相性は抜群になっていますが、にんにくと鷹の爪の辛さを効かせたトマトソースパスタであれば、ヘチマ独特の匂いや苦味などもおさえることができるため、ぜひトマトソースパスタを濃いめに楽しみましょう。

ヘチマのアラビアータを作る際には、玉ねぎ・ベーコンなどをオリーブオイル・ガーリック・ブラックペッパーでシンプルに炒めておき、それからトマト缶を鷹の爪などとともに加えてからヘチマを投入して煮込みます。ヘチマがしっかり柔らかくなるまで煮込んでから、茹でたパスタをフライパンの中で絡めれば、アラビアータの完成となります。

ヘチマを使ったパスタとしてはトマトソースもかなりおすすめとなりますが、そのほかにはバターの風味をきかせたパスタもおすすめとなります。ヘチマのバターパスタはヘチマとの相性がよい味噌の風味も加えて楽しむことができ、その基本的な作り方はヘチマの味噌バター炒めを作ってからパスタと混ぜ合わせるという手順になります。

ヘチマのバターパスタを作る際にはアサリなどの魚介類と合わせてもよいですし、定番のベーコンを作るのももちろんアリでしょう。ヘチマはあらかじめ下ゆでをしておき、最初に肉類または魚介類と玉ねぎ・キノコなどをガーリックとバターでシンプルに炒めます。その上でヘチマを加え、白ワイン・味噌も入れてしっかり煮込みます。

こうしてまず具材の味噌バター炒めを完成させておき、後からパスタと野菜炒めを混ぜ合わせるのがポイントとなります。下ゆでをしている場合にはヘチマの余分な水分を抜いているのでパスタの茹で汁を活用することもできますが、バターをできるだけたっぷりめに使用すれば、かなりまろやかでコクのあるパスタに仕上がるのでおすすめです。

続いて紹介するヘチマの人気レシピは、味噌漬けです。ヘチマは漬物にする場合には味噌や塩麹などでしっかりと漬けることで、かなり食べやすくなるのでおすすめです。逆にきゅうりのようにかなりあっさりとした漬物には適さないので、注意が必要です。しかし、味噌との相性は抜群なので、ぜひヘチマの味噌漬けも作ってみてください。

ヘチマを味噌漬けにするときには、まずヘチマの皮をしっかりと剥きます。ヘチマの皮はかなり厚く固いので、しっかりと皮を剥くことで味噌の味をしっかりと身に染み込ませましょう。その上でヘチマを輪切りにし、容器の中で保管しやすくなるようにするのがポイントです。その後、ヘチマに満遍なく味噌を塗って保管することになります。

ヘチマの味噌漬けをするときの調理方法のポイントとしては、味噌をかなり濃いめに漬けてもヘチマから水分が出ることでちょうどよい味わいになるということが挙げられます。もちろん何度か味噌漬けを作る中で自分の好みの味に調節できるようになると思いますが、ヘチマから水分が出る点も考慮して味噌漬けを作ってみてはいかがでしょうか？

続いて紹介するヘチマの人気レシピは、ヘチマのバターソテーです。ヘチマのバターソテーは、バター・塩・ブラックペッパーというシンプルな調味料の組み合わせで楽しむことができるため、かなりおすすめです。味噌などの濃いめの味も合うヘチマですが、炒め物の中でもシンプルなバターソテーは、初心者でも作りやすい簡単レシピです。

ヘチマのみをバターソテーにする場合には、ヘチマを1cmほどの輪切りにしておきます。それからフライパンにバターを落としてヘチマを焼き、両面にしっかりと焼き目がつくまで火を通します。それから塩とブラックペッパーを加え、ほどよく焼き目がついたらフライパンに蓋をして蒸し焼きにし、程よく水分が出たら完成となります。

このようにヘチマのみのバターソテーはかなり簡単な方法で作ることができますが、他の具材を加えても美味しいものを作れるためおすすめだと言えます。定番のベーコンでももちろん美味しいのですが、ワンランク上のヘチマ料理を楽しみたいというときには、ぜひヘチマと牡蠣を組み合わせてバターでシンプルに炒めてみてはいかがでしょうか？

ヘチマは煮込み料理や炒め物に最適な具材であるのはもちろんですが、実は和え物にしてもかなり美味しいと評判になっています。ヘチマの和え物の中でも特におすすめとなるのは、ヘチマの胡麻和えです。ヘチマは味噌などの味付けでかなり美味しくなりますが、胡麻の風味とともに食べることで、定番とは一線を画した味わいとなるでしょう。

ヘチマの胡麻和えは、ほうれん草の胡麻和えなどと同じような手順で作ることができますが、ヘチマは茹でてできるだけ水分を抜いておくのがポイントです。その上で白ごまを擦り、砂糖と醤油を混ぜ合わせたものと混ぜます。そして最後にすりごま・砂糖・醤油を混ぜ合わせたものにヘチマを加え、しっかりと混ぜて味を浸透させます。

ヘチマの胡麻和えを作るポイントとしては、醤油の量を多くしすぎないように注意することと、できるだけ薄口醤油を使用することを覚えておきましょう。胡麻和えはかなり簡単なレシピとなりますが、ごまの風味が加わるだけでヘチマが苦手だという人でも食べやすい料理を作ることができるので、ぜひヘチマの胡麻和えにチャレンジしてみてください。

ヘチマを使った料理は特に沖縄では定番のものとして親しまれていますが、お伝えしたナーベラーンブシーの他に、ヘチマの味噌汁も沖縄の家庭料理として知られています。ヘチマの味噌汁は、味噌汁の具材としてヘチマを加えるだけですからかなり簡単ですが、ぜひ豚肉などと一緒に味噌汁にすると、お肉の旨味も感じられるのでおすすめです。

ヘチマの味噌汁は、まずしっかりとヘチマの厚い皮を剥き、1cm大の輪切りにしておきましょう。それからヘチマと豚肉をだし汁の中で煮込み、最後に味噌を加えて味を整えれば完成となります。夏野菜としてぜひ活用したいヘチマは、ホッと一息つける味噌汁に加えても申し分ないため、ぜひいつも通り作っている味噌汁にヘチマを加えましょう。

ヘチマには美容に役立つというサポニンが豊富とされている上に、カリウムも多く含まれているのでむくみ解消にも役立ちます。味噌汁は濃いめが好きで塩気の強い味噌汁をいつも作ってしまうという人も、ぜひヘチマを加えてカリウムとナトリウムのバランスをとり、味が美味しいのはもちろん栄養面的にも優れた味噌汁を完成させてみてください。

ここまでヘチマを使ったさまざまなレシピをみてきましたが、ヘチマを使った料理としてはヘチマカレーもかなりおすすめとなります。夏野菜はカレーの具材としてぴったりですが、ナスやズッキーニだけでなくヘチマも独特の食感と風味がスパイシーなカレーとよく合うので、夏バテ解消のためのメニューとしてぜひヘチマカレーを楽しみましょう。

ヘチマカレーは、じゃがいもや人参、玉ねぎなどの定番の具材とともにヘチマを煮込み、最後にルーを入れて完成させる家庭的なカレーもおすすめですが、薄めのスープカレーやグリーンカレーもおすすめとなります。ヘチマは独特の食感と風味が苦手だという人もいるものですが、カレーであればそれをあまり感じないためおすすめなのです。

他にもナスなどを一緒にカレーに煮込めば夏野菜満載のカレーを楽しむこともできますが、トロピカルな花などを添えると見た目も涼しげなカレーを作ることができます。ヘチマを使った料理は漬物から炒め物までさまざまなレパートリーを増やしたいですが、一通りヘチマ料理を作った後では、ヘチマカレーも自分なりのアレンジで楽しみましょう。

ここまでヘチマを使ったさまざまな調理方法・レシピについて詳しくみてきました。ヘチマを使った料理をこれまでに作ったことがない場合には、お伝えした調理法に関する注意点・コツなどを踏まえた上で、煮込み料理や炒め物を作っていきましょう。そんなヘチマは、食用だけでなくタワシなどとして生活の中で役立つとされています。

ヘチマは果実が成熟していくと中身の繊維量がかなり多くなるため、タワシ作りに向いています。タワシにするためのヘチマとしてはできるだけ水分量が少なく固いものを選ぶのがポイントとなります。そしてタワシを作る上では、ヘチマが茶色くなるまでまず放置した上で水につけて身を腐らせ、身を取り出して繊維だけの状態にするのです。

こうすることで、簡単にヘチマタワシが完成し、普通のタワシのようにして活用することが可能となります。しかし、既述の作り方では腐敗臭などの問題も生じるため、鍋で煮てから種などを取り出すのもおすすめの方法となります。また、見栄えも綺麗なヘチマタワシを作りたいときには、ヘチマを漂白するのもおすすめの方法だと言えます。

今回は、ヘチマを使った料理・レシピについて詳しくみてきました。ヘチマは沖縄では食用としても広く用いられており、特に炒め物にするとかなり簡単に美味しい料理を作れるのでおすすめとなります。沖縄では定番となっているナーベラーンブシーという煮込み料理の他にも、さまざまな味付けによく合うので、ぜひ色々なテイストで試しましょう。

夏野菜としてヘチマでおかず作りを行えばいつもとは違った美味しい料理を食卓に増やすことも可能です。きゅうりなどと同じくウリ科の野菜であるヘチマはきゅうりのように汎用性の高い野菜として色々な料理に活用できますから、あまり難しいことは考えずに煮込み料理や炒め物を中心に思い思いの形でヘチマ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか？