マカロニグラタンのカロリーと糖質は？カロリーを減らす調理法も

とろりとチーズが絡まったマカロニグラタンは、子供から大人まで大人気の料理です。しかし、バターやチーズを使うことからカロリーが気になる方も多いのではないでしょうか？本記事では、マカロニグラタンのカロリーや糖質、栄養成分などを調査しました。ヘルシーに仕上げるコツやレシピも紹介しているので、ダイエット中の方は必見です。

1人前あたりのマカロニグラタンのカロリーと栄養成分を材料ごとに計算しています。それぞれの合計は、エネルギー503kcal、タンパク質24.1g、糖質41.2g、脂質23.9g、炭水化物45.2gという結果になりました。

マカロニやベーコン、乳製品などを使うマカロニグラタンは、カロリーと脂質が高い料理です。カロリーダウンするには、これらの食材をいかに使わずに作るかがポイントとなるでしょう。ただし、マカロニはGI値が低い食材です。そのため、ご飯よりも太る心配は少ないといえそうです。

市販品、店舗別にマカロニグラタンのカロリーをまとめました。ハウスとママーの数値が低いのは、ホワイトソースのみのエネルギーを表記しているためです。実際にチーズやバターをプラスしてマカロニグラタンを作ると、およそ400kcal前後になると考えられます。

各種グラタンのエネルギーを比較すると、最も数値が低いのがえびグラタン、高いのがシーフードグラタンという結果になりました。503kcalのマカロニグラタンは、グラタンの中でも高カロリーの部類に入ります。

こちらは、マカロニグラタンに近いクリーム系の料理のエネルギーを一覧にしたものです。それぞれを比べてみると、最も数値が低いのがクリームシチュー、高いのがカルボナーラという結果になりました。マカロニグラタンは、ドリアよりも若干カロリーが低いようです。

マカロニグラタンの牛乳を豆乳に置き換えた場合、カロリー、脂質、糖質量を約2/3カットすることができます。豆乳に含まれる栄養素には基礎代謝アップや脂肪燃焼効果などが期待できるため、ダイエット中の方には特におすすめです。豆乳を使うと、あっさりとして優しい味わいになるのも魅力でしょう。

ただし、砂糖や塩で調味した調製豆乳は、牛乳と栄養成分がほぼ同じです。ヘルシーに仕上げたいなら、無調整豆乳を使って調理しましょう。

ホワイトソースに水切りした豆腐を加えるのも、マカロニグラタンをヘルシーにするひとつの手です。豆腐を使うメリットは、カロリーを抑えつつ食べる量を減らさずに済むことです。裏ごしした豆腐を使うかミキサーを使うかすると、よりなめらかで美味しいソースが作れます。

ダイエットに大敵と思われがちなじゃがいもですが、実はマカロニの半分ほどしかカロリーや糖質、脂質が含まれていません。ボリュームをそのままヘルシーに仕上げたい場合は、マカロニをじゃがいもで置き換えることをおすすめします。腹持ちが良いので、満腹感が持続するのもメリットです。

肉が好きな方は、マカロニの一部を鶏肉に置き換えてもよいでしょう。皮なしの鶏もも肉、鶏むね肉を使った場合は、エネルギーと糖質をぐっと減らすことができます。鶏肉にはほとんど糖質が含まれていないため、糖質制限をしている方にもおすすめです。

【材料】

• えび：16尾
• 玉ねぎ：1個
• マカロニ：200g
• 小麦粉：30g
• バター：30g
• 水切りプレーンヨーグルト：180g
• 牛乳：500ml
• 塩：小さじ2
• こしょう：少々
• Aオリーブオイル：少々
• A刻みパセリ：少々
• Aフランスパン：4切れ

1. えびは背ワタを取って皮をむき、玉ねぎは薄切りにします。
2. 鍋にバター、玉ねぎ、小麦粉を入れてサッと炒めます。
3. 牛乳と半量のヨーグルトを加え、塩、こしょうをして火にかけます。
4. 沸騰したら茹でたマカロニ、えびを加え、えびに火が通ったら耐熱皿に移します。
5. 残りのヨーグルト、Aの材料をのせ、200℃のオーブンで8分焼いたら完成です。

ヨーグルトを使ったユニークなマカロニグラタンのレシピです。水切りしたヨーグルトのコクが、マカロニグラタンをワンランク上の味わいに仕上げてくれるでしょう。ソースを吸ったフランスパンも絶品です。

ホワイトソースに無調整豆乳と米粉を使い、マカロニグラタンをヘルシーに仕上げました。ポイントは、先に豆乳と米粉を混ぜ合わせておくことです。ホタテ缶で旨みを補っているので、物足りなさは感じません。ダイエット中はもちろん、いつもと違うマカロニグラタンが食べたい時にもうってつけです。

バターと小麦粉不使用のマカロニグラタンはいかがでしょうか？長芋の粘りがクセになる一皿です。チーズのコクも合わさって、マカロニや野菜、肉などがパクパク食べられるでしょう。

マカロニグラタンのカロリーや糖質、栄養成分などを紹介しました。カロリーと脂質の高いマカロニグラタンは、ダイエットや糖質制限にあまり向いていません。しかし豆乳やじゃがいもなどの代替食材を使うことで、カロリーダウンは可能です。紹介した調理法やレシピを参考にして、ダイエット中でも美味しいマカロニグラタンを楽しみましょう。