筋肉量の計算方法は？男性・女性の年代別平均値もリサーチ！

自分の体重や身長は知っていても、筋肉がどれくらいあるか知っている人は少ないでしょう。筋肉は体を動かす上でなくてはならないものであり、その量を把握しておくことはとても重要です。本記事では、筋肉量の平均値や計算方法をまとめました。自分の筋肉がどの程度あるのか、これを機にぜひチェックしてみてください。

筋肉量とは、その名の通り体全体の筋肉の量を表す数値です。人間の体は筋肉、脂肪、骨、水分でできていますが、そこから純粋に筋肉だけを測った数値が筋肉量です。筋肉は加齢とともに自然に減っていきますが、ずっと健康でいるためにもある程度の筋肉量を維持しておく必要があります。

筋肉量は体重や身長によっても変わってきますが、標準体型で体重60kgの男性の場合の平均的な筋肉量をまとめました。筋肉量は20代の時がピークで、その後は加齢によってどんどん減っていきます。年を取っても体を楽に動かすためには、自分の筋肉量が平均値よりも低くならないようにキープすることが大事です。

女性は男性よりも身長が低い上に体脂肪が多いため、男性に比べて体全体の筋肉量が少なくなります。男性と同じように加齢とともに筋肉量は減りますが、減る率は男性に比べて緩やかであるのが特徴です。

ただ、もともとの量が少ないため、歳を取るとその数値はかなり低いものになってしまいます。女性は骨密度も男性に比べて低いため、男性以上に日頃から体を鍛えておく必要があります。

筋肉量は、体重と体脂肪率を使って計算することができます。まずは自分の体重に体脂肪率を掛けて、体脂肪量を出しましょう。体重から体脂肪量を引いた数を2で割ると、筋肉量が分かります。

例えば、体重60kgで体脂肪率が18％の男性の場合だと、60×0.18で体脂肪量は10.8kgです。体重から体脂肪量を引くと60ー10.8で49.2kgとなり、49.2を2で割った24.6kgが筋肉量ということになります。

筋肉を増やすためには筋トレをする必要がありますが、その時に体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることを意識しましょう。大きな筋肉とは、お尻についている大臀筋や太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの後ろ側にあるハムストリングスなどです。これらを効果的に鍛えるためには、スクワットやレッグランジなどがおすすめです。

筋肉が少なくて体脂肪が多い人は、基礎代謝を上げて体脂肪を燃焼させる必要があります。基礎代謝を上げるためには筋トレだけでなく、有酸素運動を同時に行うのが効果的です。特に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼できます。有酸素運動にはランニングや縄跳びなどがありますが、これらは外に出ないと行えません。

家でできるおすすめの有酸素運動は、踏み台昇降運動やもも上げ運動です。ただし、普段動いていない人がいきなり激しい運動を行うと、逆に筋肉を傷めたりすることがあるます。まずは、体に負担がかからない程度から始め、慣れてきたら徐々に運動量を増やすようにしましょう。

きれいなボディラインや健康を維持するためにも、筋肉量を把握しておくことはとても大事です。ダイエットをするにしても、筋肉まで減ってしまっては意味がありません。体重や体脂肪とともに筋肉量もしっかりとチェックし、健康で美しい体作りに役立てましょう。