タンパク質と筋肉の関係とは？食事が筋肉になるまでを詳しく解説！

筋トレやダイエットをしている方にとってタンパク質という単語は一度は聞いたことがあると思います。しかし、タンパク質と筋肉の関係性について詳しく理解している人は多くないと思います。タンパク質と筋肉の関係性を知ることがダイエットや身体改造の成功への近道になります。

「タンパク質」、「筋肉」といった単語は聞いたことがあるが正しく理解していないかもしれません。今回はタンパク質と筋肉について具体的に説明します。

タンパク質とは「脂質」、「炭水化物」に並ぶ三大栄養素と呼ばれる大事な栄養素の１つです。タンパク質は20種類のアミノ酸によってさまざまな配列で構成されています。実は、運動した時に飲むことが勧められているプロテインは日本語でタンパク質となります。

タンパク質は人間が活動するための重要なエネルギー源になる栄養素です。タンパク質が不足してしまうと、夏バテや熱中症になりやすくなります。また、タンパク質は筋力の回復に貢献する貴重な栄養素です。テキサス・メディカル・ブランチ大学のMamerowさんは日頃の食事からタンパク質を摂取するとことを推奨しています。

人の身体には大小合わせて400種類以上の筋肉が存在します。なので、一口に筋肉と言っても色々な部位による解釈ができてしまいます。筋肉は大きく分けて2種類に分かれます。内臓器官の運動に関係する「平滑筋」（へいかつきん）と、立つ、座る、歩く、持つといった運動に関係する「骨格筋」（こっかくきん）があります。

骨格筋が世間一般で言われている「筋肉」となります。そして、筋繊維が束になったものを筋肉と呼ばれます。筋肉を大きくする人は、筋繊維の一本一本を太くするということになります。

筋肉は、代謝をよくする効果があります。なので筋肉をつけると、太りにくい身体へと変化していきます。また、重いものを運べる、瞬間的に大きな力を使うことができる、など日常的にも役に立つ効果があります。何よりも、美しい身体へと変わっていくので、男女ともに「モテる」効果があります。なので、筋肉はあればあるほどメリットも増えるものとなっています。

タンパク質をどれくらい摂取すればいいのかは気になるところです。厚生労働省によりますと、18～29歳の男性で最低でも1日50グラム以上、理想は60グラム、女性は最低40グラム、理想は50グラムを1日に摂取することが勧められています。かつ、タンパク質が筋肉になるまで2～3日かかるといわれています。もし、筋肉になるまで3日かかるとしたら、男性だと150グラム以上、女性は120グラム以上という計算になります。

そんな重要なタンパク質ですが、そのタンパク質にも筋肉と同じように2種類のタンパク質に分けられます。動物の体から摂取できる動物性タンパク質と植物から摂取できる植物性タンパク質です。

動物性タンパク質とは、主に肉や魚から摂取できるタンパク質で、動物性タンパク質には豊富な必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸は体内で生成できない貴重なアミノ酸なので、動物性タンパク質の摂取は必須アミノ酸の補給にもなります。しかし、動物性タンパク質には脂質が含有しているので、採りすぎには注意してください。

一方、植物性タンパク質とは大豆や小麦などから摂取できるタンパク質です。植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べて油脂が少ないので、タンパク質を動物性タンパク質よりヘルシーに摂取することができます。しかし、植物性タンパク質には必須アミノ酸の含有量が動物性タンパク質と比べてかなり少ないので、植物性タンパク質だけの摂取だと健康増進が難しくなります。

ポイントは植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取することが大事です。どちらにも偏りがないタンパク質のバランスをキープすることが、身体改造成功への道が開けます。

次はタンパク質が筋肉になるまでを解説します。これを知っておけばダイエットや身体改造が成功しやすくなります。

タンパク質とは、20種類以上のアミノ酸から様々な配列で形成されている栄養素です。つまり、多くの方がよく聞くアミノ酸は、タンパク質を摂取することで自然と賄われることになります。しかし、必須アミノ酸のように、動物性タンパク質からしか摂取できないものもあります。

トレーニングをする人はよく耳にする筋肉の超回復について説明します。超回復とは、「筋肉を使う」→「筋肉が壊れる」→「筋肉が修復される」というサイクルを「超回復」と呼びます。超回復の中で。「筋肉が修復される」工程が一番重要になります。「筋肉が修復される」工程で充分な栄養やタンパク質、そして休養がなければ、筋肉を効率的に増やすことはできません。

例えば、もともとの筋肉の量を1として、トレーニングによる筋肉へのダメージを2とします。そしたら、「筋肉が修復される」のに必要な量は3以上にならなければいけません。3以上の回復があれば、次にトレーニングする時の筋肉の量は2からスタートします。このサイクルを続けることによって着実に筋肉が増えていきます。

超回復で十分なタンパク質が必要と言いましたが、タンパク質を一度に多く摂取しても意味がないのです。だからと言って少量もよくないです。

オーストラリアのRMIT大学の研究では、トレーニング後に40グラムのプロテインと6時間後に同量のプロテインを摂取するグループ①と、トレーニング後30グラムのプロテインと3時間おきに同量のプロテインを摂取するグループ②と、トレーニング後に10グラムのプロテインと1.5時間ごとに同量のプロテインを摂取するグループ③で分けてタンパク質の合成率を調査しました。

３つのグループを比べた結果、20グラムのプロテインを3時間置きに摂取したグループ②がタンパク質の合成率が最も高い検証結果がでました。このことから、むやみにタンパク質を一度に多く摂取するのは得策ではないことが判明しました。

しかし、20グラムのタンパク質を3時間置きに摂取するのは現実的に難しいです。特に日本では、タンパク質の摂取量が年々減っているので、なおさら難しくなっているのは自明です。コンスタントにタンパク質を摂取するために、日頃の食事に意識してタンパク質を加えることが大事です。また、サラダチキンやプロテインバーなど、手軽にタンパク質を摂取できるものを間食として食べることが大事になってきます。

超回復の理論に基づいて考えると、タンパク質などの栄養素の摂取はとても重要であることがわかりました。しかし、タンパク質を補給するタイミングによって合成される効率が分かれてきます。今回は他の悪質が効率よく筋肉になるまでのベストな補給タイミングについて説明していきます。

トレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、この45分間に摂取するタンパク質が一番効率よく合成されます。筋肉が壊れた直後は栄養素を一番必要としているタイミングでトレーニング後の45分間がその時間に当たります。45分以降からはタンパク質の合成効率がだんだん下がっていくので、効率よくタンパク質を合成するには、トレーニング後45分以内がベストです。

実は、就寝前のタンパク質補給はゴールデンタイムと同じくらい重要な補給タイミングになっています。「寝る子は育つ」と言われているように、就寝中は成長ホルモンが多く分泌され、超回復が盛んに行われるタイミングになります。その前に大豆プロテインやガセインプロテインなどの吸収が遅いプロテインを就寝前に接種することで、就寝中の成長ホルモン分泌や超回復の補助をしてくれます。

超回復のサイクルは2～3日で1サイクルができます。なので、トレーニングをした日だけ意識してタンパク質を摂取するのではなく、トレーニング後2日か3日は栄養バランスや休養を意識して行うことが超回復において大事になってきます。2日目、3日目の栄養バランスによって身体改造が成功するかどうかが分かれてきますので、トレーニングは食事を含めて3日間かかると思って取り組むことをおススメします。

昔は休まず日々トレーニングをしてたくさんご飯を食べることが筋肉増加のカギと言われていました。しかし、度重なる研究によって効率よく身体改造する方法論が確立されてきています。むやみにトレーニングをして挫折した人や、食べ過ぎて逆に身体改造を失敗した人が多くいると思います。これからトレーニングをする人は食事のバランスもしっかり考慮して、かつ意識的にタンパク質を摂取することが大事です。