鶏肉の食べ過ぎは病気・太る原因に？1日の摂取量を把握しておこう

鶏肉は肉類の中で低カロリー高タンパク質で、ダイエット中にも人気の食材です。ヘルシーな鶏肉ですが、食べ過ぎると太るのか、どんな病気のリスクがあるのか気になるところです。

本記事では、鶏肉の食べ過ぎによるデメリットを詳しく解説します。また、食べ過ぎ防止や病気予防になる食べ方、鶏肉の栄養を効果的に摂る食べ方なども、チェックポイントです。

痛風の原因はさまざまですが、プリン体の過剰摂取の影響が大きいそうです。通常プリン体は分解されると尿酸になり、尿と一緒に排泄されます。しかし、プリン体の摂取量が多すぎると、排出できなかった余分な尿酸が、体内に蓄積されるのです。それが関節の間に結晶化してたまっていくと、痛風を発症します。

鶏肉は高タンパク低脂質のため、ダイエットに活用されることが多い食材です。しかし、鶏肉は低カロリーではありますが、プリン体の数値は肉類の中で最も高くなります。そのため、太る心配がないと思って食べ過ぎると、痛風を発症する可能性も高くなるのです。

痛風になると足の指の関節などが腫れて、歩けない程の激痛を伴うそうです。痛風は特に20歳以上の男性に発症しやすいというデータがあります。痛風を予防するには、鶏肉だけでなく豚肉や牛肉なども、バランス良く食べることです。

鶏肉を食べ過ぎると、下痢になることがあります。下痢だけでなく発熱や悪寒、筋肉痛などの症状が伴う場合は、食中毒の可能性があるかもしれません。生や加熱不足の鶏肉を食べると、カンピロバクター食中毒にかかりやすいといわれています。

カンピロバクターは鶏の腸管に生息しており、新鮮な生肉ほど増殖しやすいのが特徴です。そのため、新鮮だから大丈夫だろうと生で食べてしまうと、食中毒になる可能性が高いので注意してください。カンピロバクター食中毒の症状は下痢や腹痛、発熱です。

しかし、下痢などの症状が治まったあとに、呼吸困難や手足のしびれを伴う、ギランバレー症候群を発症することもまれにあるそうです。アレルギーの疑いがあれば下痢止めだけで済まさずに、重症化する前に病院で受診するのが良いでしょう。

鶏肉に含まれるプリン体の過剰摂取で尿酸値が上がると、痛風の病気になる可能性があります。プリン体は水溶性であるため、水に溶けるのが特徴です。そのため、鶏肉を茹でたり煮たりすると、プリン体が溶け出して煮汁に移ります。この性質を活かして、痛風などの病気が心配な人は、煮るまたは茹でるなどの調理法を取り入れると良いでしょう。

その場合は煮汁にプリン体が含まれているので、なるべく汁は飲まないで残すようにしてください。逆に考えると、プリン体を含んだスープは、鶏肉の旨みが出ているので美味しいのです。鶏肉や豚骨から出汁をとったラーメンのスープなども、同様のことがいえます。ついつい飲み干したくなりますが、病気予防のために摂取量は控えておきましょう。

水分不足は食べ過ぎてしまう要因の一つになるそうです。食べる30分前に水分をコップ2杯ほど摂っておくと、空腹感を抑え食べ過ぎを防止することができます。太るのが心配な方は、カロリーのない水かお茶がおすすめです。白湯や温かいお茶にすると、内臓が温まり脂肪燃焼効果がさらに促進されて、ダイエット効果が上がります。

ただ、食事中に水分を摂取するのは、消化を妨げたり、よく噛まずに飲み込んでしまうなどのデメリットがあるので気を付けましょう。1日の水分摂取目安量は体重の約4%といわれています。過食防止は病気予防にもつながるため、1日の生活の中でこまめに水分を摂るようにしましょう。

鶏肉と一緒に野菜を食べるようにすると、栄養バランスが良くなることはもちろんのこと、尿をアルカリ性に保つことができます。尿がアルカリ性の状態であると、尿酸を多く体外に排出することができるため、痛風などの病気予防にもなるでしょう。

野菜を多く食べたい時は、加熱調理すると量が減り、その分たっぷりと食べることができます。鶏肉だけで空腹を満たすよりは、野菜も取り入れた方が太る心配もいりません。野菜の他にも、海藻類やきのこ類、こんにゃくなどと組み合わせるのもおすすめです。

お酒を一緒に飲むと食欲が増進し、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。適量に楽しむのは良いですが、病気予防や太るのを防ぎたい人は、飲み過ぎないようにしましょう。またお酒はプリン体の含有量に関わらず、尿酸値上昇の要因の一つであり、尿酸排泄を妨げるというデメリットもあるそうです。

鶏肉は太りにくい食材ですが、決して太らないわけではありません。揚げ物などカロリーが高くなる調理法で鶏肉を過食すると、当然太ることもあります。しかし、鶏肉そのものは高タンパク質、低カロリーであるため、ダイエットには最適の食材でしょう。

調理法を工夫して摂取量に配慮すれば、鶏肉はダイエット食として積極的に取り入れてほしい食材でもあります。ちなみに、鶏肉の部位で最も低カロリーなのは鶏むね肉、最も低脂質な部位はささみです。

鶏肉の1日の摂取目安量は、タンパク質の摂取量を基準に算出します。タンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kgに対し約0.8gです。よって、体重が60kgの人は、1日に48gのタンパク質を摂るのが最適でしょう。

例えば、鶏むね肉100gには22.3gのタンパク質が含まれています。他の食材からもタンパク質を摂ることを考慮すると、1日に100gの鶏むね肉を目安にして、食べる量を決めると良いでしょう。ただし、激しい運動をする人や糖質制限ダイエットで鶏肉からタンパク質を摂りたい人などは、もう少し量を増やしても大丈夫です。

サラダチキンは低糖質でシンプルな味付けのため、ダイエット食に人気のある食品です。しかし、サラダチキンを食べ過ぎると、タンパク質の過剰摂取になり健康リスクを伴うこともあります。

タンパク質の摂取量が多いと、不必要になったものは分解されてアンモニアになり、肝臓や腎臓を通過して排出されます。タンパク質量が多いほど、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため、内臓疲労の原因になるでしょう。

また、腸内に溜まったタンパク質は、悪玉菌を増殖させ腸内環境を悪くします。腸内環境が崩れると、食中毒に感染したり、発がん性腐敗産物が発症する原因にもなるでしょう。サラダチキンは長期保存を可能にしたり、肉を柔らかくするため、多めの塩を使用しています。そのため、食べ過ぎは塩分の摂取量も増えることになるので気を付けてください。

人間の体が一度に吸収できるタンパク質の量は、約40～50gといわれています。それ以上のタンパク質を摂取しても、体に吸収されないのです。そのため、健康に良いと一度に多くのタンパク質を摂っても、意味がありません。

栄養を効率よく吸収するには、こまめに回数に分けて食べることをおすすめします。そうすることで、常に体内にタンパク質を維持することができるでしょう。

鶏肉に含まれるたんぱく質は、朝食に食べると効果を発揮しやすいです。朝にタンパク質を摂ることで、脳や体を目覚めさせることができ、活動しやすくなります。また、体温を上昇させる働きもあるため、代謝が良くなり脂肪燃焼効果にも期待できるでしょう。

また、鶏肉は消化に時間がかかるので、運動をする1～2時間前には食べておくことをおすすめします。

タンパク質が豊富に含まれている鶏肉は、アミノ酸のバランスが不足しています。動物性のタンパク質だけでなく、植物性タンパク質からも摂取することが理想的です。さまざま食材からタンパク質を摂ると、他の栄養素の種類も豊富に摂取できるメリットがあります。

また、ビタミン類を一緒に摂ることで、吸収率がさらにアップするそうです。ビタミンを含む果物や野菜も組み合わせて、食べるようにしましょう。

鶏肉を食べ過ぎるとどうなるのかを詳しく解説してきました。低カロリー高タンパク質の鶏肉でも、食べ過ぎると下痢や痛風などの健康リスクを伴います。摂取量に配慮しながら食べ方を工夫すれば、栄養効果も高くダイエットにも最適な食材です。上手に鶏肉を食生活に取り入れて、健康維持に役立ててください。