鶏肉は太る？部位ごとのカロリーや糖質・ダイエット効果もチェック

鶏肉は幅広い調理法で楽しめる人気の食材です。美味しいだけでなく栄養面でも優れており、ダイエット食材としても最適だといわれています。そんな鶏肉でも、食べ方や調理法によって太るのかどうか気になるところです。

また、鶏肉の部位によってもカロリーや脂質、タンパク質の含有量が異なるため、表にして詳しく解説していきましょう。鶏肉がダイエットに効果的な理由や栄養効果も、ぜひチェックしてみてください。

若鶏の生肉100gあたりのカロリーと栄養素です。鶏肉の部位でカロリーが低いのは、ささみや胸肉になります。一方、手羽先や手羽元、皮付きのもも肉はカロリーが高めです。もも肉においては、皮付きと皮なしのカロリーの差が77kcalもあることは、ダイエットをするにあたり注目すべき点でしょう。

全体が皮で覆われている手羽先と手羽元は、脂質が高めです。鶏肉はどの部位でも糖質が0または0.1gと、ほんのわずかになります。また、表からも分かるように、カロリーが低い部位ほどたんぱく質が多く含まれている傾向にあります。低糖質で高タたんぱく質の鶏肉は、糖質制限ダイエットに最適の肉といえるでしょう。

牛肉や豚肉と比較すると、鶏肉のカロリーは低めの方です。特に牛肉は鶏肉の2倍以上のカロリーがあります。糖質においては、どの肉類も大きな差はありません。脂質は鶏肉のささみや胸肉(皮なし)が、圧倒的に低いのが分かります。ダイエット中に肉類を食べる時は、糖質よりも脂質に気を付けた方が良いでしょう。

鶏肉の魅力は何といっても、たんぱく質が多く含まれていることです。たんぱく質は脂肪を燃焼する効果があり、ダイエットには欠かせない栄養素になります。鶏肉の部位の中では、ささみや胸肉に多くのたんぱく質が含まれているので、太るのを防ぐにはささみと胸肉を積極的に取り入れると良いでしょう。

また、ささみにはトリプトファンが含まれており、自律神経を整え、ストレスや不眠を解消するサポートに役立つそうです。胸肉にはイミダペプチドという栄養素が含まれており、強力な抗酸化作用と疲労回復の効果があるといわれています。

鶏肉は高たんぱく質低カロリー、その上値段も安いため、ダイエットに最高な食材です。鶏胸肉など部位によっては、パサパサとした食感が気になることがあります。そのため、つい揚げ物や調味料をたっぷり使用した油炒めにしてしまいがちです。しかし、このような調理法だと油や調味料のカロリーや糖質で、太る要因を作ってしまいます。

しかも味が濃くて油っこいものは、食がすすんで食べ過ぎてしまう傾向があります。ダイエットに鶏肉を使用する場合は、なるべく油を使用しない調理法で薄味に仕上げましょう。蒸し鶏や煮物、サラダチキンなどにするのもおすすめです。

鶏肉はヘルシーでダイエット向きの食材ですが、だからといって食べ過ぎては意味がありません。食べ過ぎるとその分カロリーも増えて、太る原因になってしまいます。また、鶏肉を食べ過ぎると、痛風になる可能性が高まるといわれています。

専門の病院では、痛風の人に鶏肉の食べ過ぎは控えるように、アドバイスしているそうです。ダイエットに良いからと極端に食べ過ぎるのは、太る原因にもなり健康面でもデメリットがあるので、気を付けましょう。

もも肉は鶏肉の部位の中ではカロリーが高めですが、多くの栄養が含まれています。特にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12が豊富です。これらの栄養素は体の代謝を上げる働きがあり、ダイエット効果が期待できます。他にも、もも肉には不飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールを減少させる効果もあるそうです。

鶏肉の中でも、特に多くのたんぱく質が含まれている部位が胸肉です。胸肉のたんぱく質はアミノ酸がバランス良く含まれています。そのため、豆腐のような植物性たんぱく質とは違い、別の食材で補充する必要はありません。胸肉だけでしっかりとたんぱく質を摂ることができるので、ダイエットの食材として取り入れられることが多いようです。

また、胸肉にはビタミンKとビタミンB6も含まれており、血液をサラサラにする効果や骨粗鬆症を予防する効果があります。

ささみは高たんぱく、低カロリー、低糖質と3拍子揃った、ダイエットに最適の部位です。ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸など、代謝を上げる栄養成分が多く含まれています。ダイエットはもちろんのこと、筋肉を鍛えたい人にもおすすめの部位です。

しかし、ささみの食べ過ぎはたんぱく質の過剰摂取で、便秘になりやすいといわれています。便秘は太る要因になってしまうので、食べ過ぎには気を付けましょう。1日のたんぱく質摂取量は体重×2gまでとされているそうです。つまり60kgの人は、1日に120gまでのたんぱく質量ならOKだということになります。

鶏肉のカロリーや脂質の大部分が、皮や脂にあります。もも肉や胸肉の皮や脂を取り除くことで、カロリーを100kcalほど抑えられるので、ダイエット中の方はぜひ実践してみてください。また、皮部分の多い手羽先や手羽元は、太るのを防ぐためになるべく避けた方が良いかもしれません。

鶏肉はヘルシーでも、味付けにたっぷりのバターやケチャップ、濃厚ソースなどを使用すると、カロリーと糖質がグンとアップします。塩こしょうでソテーにしたり、ホイル焼きにして酢醤油で食べたり、薄味でも美味しく食べれるように味付けに工夫しましょう。調味料でカロリーや糖質を増やさないことが、太ることを防ぐポイントになります。

鶏肉の唐揚げやチキン南蛮などは美味しいですが、油をたっぷり使っているので、ダイエット中は食べない方が良いでしょう。また、鶏胸肉のパサパサとした食感を気にして、多めの油を使いがちですが、これも太る原因になります。調理前に片栗粉をまぶしたり、弱火でじっくり焼き上げたりすると、胸肉がパサつくのを防止できるのでおすすめです。

脂肪を燃やす効果のあるたんぱく質は、ダイエットに欠かせない栄養素です。実はたんぱく質が脂肪を活発に燃焼するのは、睡眠中だといわれています。そのため、たんぱく質を含む鶏肉は、夜に食べた方が効果的です。とはいえ、寝る直前に食べると消化に悪く太る要因になるため、寝る3時間前までには食べておきましょう。

鶏肉で太るのかを部位別に詳しく解説してきました。鶏肉は高たんぱく、低カロリー、低糖質で、ダイエットには最適の食材です。しかし、食べ過ぎたり油や調味料をたっぷり使用すると、太る原因になるため注意しましょう。カロリーを減らすことだけを意識せずに、たんぱく質を上手に取り入れながら健康的に痩せることが大切です。

特にささみや胸肉は、鶏肉の中でも低カロリー低脂質の部位になります。ダイエット中に肉が食べたい時は、ぜひ鶏肉を活用してみてください。