舞茸を食べ過ぎると下痢や腹痛に？栄養や1日の摂取量もチェック

風味がよく、旨みが強い舞茸は、きのこの中でも特に人気の食材です。しかし、食べ過ぎると腹痛や下痢を引き起こすことを知っているでしょうか？本記事では、舞茸の過剰摂取で起こる症状や原因などを調査しました。アレルギーの可能性や1日の摂取量、栄養効果についても触れています。舞茸好きの方はぜひチェックしてみてください。

天ぷらやソテー、味噌汁など舞茸の食べ方は多岐に渡ります。ヘルシーで食物繊維が豊富なため、ダイエットや便秘解消に取り入れる方も多いでしょう。しかし、美味しいからといって食べ過ぎると、下痢や腹痛など体に害を及ぼすこともあるようです。

まずは、過剰摂取で起こるや原因、アレルギーの有無などを紹介します。食べ過ぎを防ぐための摂取量も解説しているので、よく口にする方は必見です。

舞茸の食べ過ぎで下痢や腹痛が起こるのは、食物繊維の過剰摂取が原因です。きのこは基本的に食物繊維が豊富ですが、舞茸は特に含有量が多く、そのうちの9割を不溶性食物繊維が占めています。不溶性食物繊維は体内に入ると水分を吸収し、体積を増して便のかさを増やします。

腸のぜん動運動を活発化させるため、本来は便秘対策としても有効ですが、多く摂り過ぎると下痢や腹痛になってしまうことがあるのです。また、食べる際に適度な水分を摂らないと、便が硬くなって便秘になることもあります。便秘予防に舞茸を食べている方は、特に注意が必要です。

舞茸を食べると、人によってはアレルギー反応を引き起こすことがあります。食べた時に必ず下痢や吐き気を催す方は、アレルギーを疑った方がよいでしょう。場合によってはアナフィラキシーショックを起こすこともあるようです。まつたけやしめじなどにアレルギーを持つ方は特に注意が必要です。

カビの一種、カンジダが原因で気管支喘息やアトピーを罹患している方も、舞茸でアレルギー反応を起こす可能性があります。きのこは、カビや酵母と同じ仲間です。従って、カンジダにアレルギーを持つ場合、下痢や腹痛、肌荒れ、むくみなどがあらわれることがあります。心配な方は、一度医師に相談してみることをおすすめします。

舞茸には、プロテアーゼというたんぱく質分解酵素が含まれています。肉と一緒に調理すると肉が柔らかくなるのは、この分解酵素が肉のたんぱく質を壊すためです。プロテアーゼは熱を通すと働かなくなりますが、生のまま食べることで口の中でイガイガとした違和感を引き起こします。

また、舞茸によっては生命に影響はないものの、微量の青酸化合物が含有していることもあります。青酸化合物も加熱することで無害化されるため、必ず完全に火を通してから食べましょう。

舞茸の食べ過ぎを防ぐには、どれくらいの量まで食べても大丈夫なのでしょうか？実は、舞茸の摂取量は1日何gまでという上限が決まっていません。しかし食物繊維を基準にすると、1日30～50gまでが適量と考えられます。

ダイエット目的で摂取している場合も、1日100g以内に抑えた方がよいでしょう。お腹を壊しやすい、胃腸が悪いという方は、くれぐれも食べ過ぎないように気をつけてください。

舞茸の栄養には、体に嬉しい働きが多くあります。ここからは、含有する栄養成分と効能について6つ紹介します。食べ過ぎなければ健康効果も多く得られるため、ぜひ参考にしてください。

先述した通り、舞茸には多くの食物繊維が含まれています。舞茸100gあたりに含有する食物繊維は、不溶性食物繊維が3.3g、水溶性食物繊維0.2gです。便秘解消はもちろんのこと、整腸作用やむくみ解消、デトックス効果なども期待できるでしょう。

また、食物繊維には血糖値の上昇を抑制したり、余分なコレステロールを体外へ排出する働きも期待できます。目標とされる食物繊維の1日摂取量は、18歳以上の男性の場合20g以上、女性の場合18g以上です。しかし、食生活の欧米化に伴い、男女ともに毎日3～5gほど足りていないのが現状です。

舞茸は1パック100gほどのため、1日1/2パック食べれば目標値をクリアできます。便秘やむくみに悩む方は、毎日の献立に積極的に取り入れるとよいでしょう。

ナイアシンは、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種です。皮膚や粘膜の健康を守るほか、糖質や脂質、たんぱく質のエネルギー産生に関わっており、効率よく細胞にエネルギーを供給するのにも重要な役割を担っています。

うつや総合失調症にも効能があることもわかっていて、別名「心の病気を治すビタミン」ともいわれています。実際の研究でも、ナイアシンが心の不調に大きく関係していることが裏付けされているようです。

舞茸のエルゴステロールの含有量は、きのこの中でもトップクラスを誇ります。エルゴステロールは日光に当たるとビタミンDに変換され、腸でのリンやカルシウムの吸収を促します。歯や骨を丈夫にし、再生を助けるため、子供はもちろん大人にも欠かせない栄養素なのです。

最近では、ビタミンDが糖尿病やがん予防、免疫力アップにも期待できることがわかってきています。妊娠しやすくなるともいわれるため、妊活中の方にも舞茸はおすすめです。逆にビタミンDが足りないと骨が弱くなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。更年期を過ぎた女性や高齢の方も、舞茸の摂取は必至です。

MDフラクションは、舞茸にのみ含有する特別な栄養素です。この成分には強い抗酸化力があり、免疫細胞を活性化させて免疫力アップに働きかけます。

風邪予防やインフルエンザ予防、がん予防にも効果が期待でき、さらにはがんの転移を防ぐ働きもあるといわれています。免疫力を高める働きがあるため、アレルギー症状の改善にも期待できるようです。

MDフラクションに似た栄養成分に、MXフラクションがあります。この成分もMDフラクションと同じく舞茸にしか含まれていません。血糖値急上昇やコレステロールの吸収を抑制することから、高いダイエット効果が期待できるようです。

内臓脂肪を減らして基礎代謝アップさせるため、痩せやすい体作りにも役立ちます。肥満予防や生活習慣病予防、健康維持にも舞茸は効果的です。

舞茸には味覚を正常に保つ亜鉛、余分な塩分を体外に排出するカリウム、ヘモグロビンの成分である鉄などのミネラルも多く含有しています。鉄の働きをサポートする銅も含まれているため、貧血が気になる方にもよいでしょう。

亜鉛は体内で生成できない栄養素であり、食事からの摂取が必要不可欠です。亜鉛不足が心配な方も、舞茸を積極的に摂ることをおすすめします。

最後に、舞茸の栄養を効率よく摂取するための方法を2つ紹介します。食べ方によってはせっかくの栄養素を無駄にしてしまうこともあるため、健康やダイエットに役立てたい方は必見です。

舞茸に限らず、基本的にきのこは水洗いする必要はありません。汚れがつきにくい環境で栽培されているうえ、虫などの被害にも遭いにくいからです。舞茸には水溶性の栄養素が多く含まれることから、水に触れることで栄養成分が流出してしまうのもデメリットといえます。

旨みも流れ出してしまうため、できるかぎり水洗いは避けましょう。どうしても汚れが気になる場合は、キッチンペーパーなどで拭き取る方法がおすすめです。

「舞茸の栄養は摂りたいけれど毎日食べられない」という方におすすめなのが、粉末を使用する方法です。乾燥粉末5gに生の舞茸50gほどの栄養素が含まれるので、手っ取り早く栄養を摂取したい方にも向いています。

湯に溶かすほか、味噌汁やヨーグルトに入れたり料理の隠し味に使ったりしてもよいでしょう。これなら、自宅で料理をする習慣がなくても気軽に取り入れられます。

舞茸の食べ過ぎで起こる症状や原因などについて紹介しました。舞茸は食物繊維やナイアシン、ミネラルなどを豊富に含むきのこです。特有の栄養素も多く、毎日30～50gを摂ることでさまざまな健康効果が期待できます。

水溶性の栄養素を逃さないためには水洗いを避け、汁ごと食べられるスープや味噌汁にするとよいでしょう。ぜひ日々の献立に舞茸を取り入れ、便秘解消や風邪予防などに役立ててください。