肉は太るのかを調査！ダイエットに取り入れると効果が高まるって本当？

肉料理はボリュームもあり、1品でとても満足感を得られるレシピも多いです。そして、肉には脂質が含まれているので、太る要因になってしまい、ダイエットには向いていない食材と感じている人も多いです。

しかし、肉に含まれている栄養素には、ダイエット効果が期待できるものも含まれているので、肉は太る食材なのか、ダイエット効果がある食材なのかを調査していきます。さらに、本記事ではお肉はなぜ太るのか、太らない部位やおすすめの食べ方も紹介していきます。

まずは、肉が太るのを防いでくれる理由について紹介していきます。なぜ、脂質が多いのにダイエットに向いているのか、なぜ太らないのかを解説していきます。

肉が太らない食材とされている理由の1つがGI値の低さです。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指数を指します。つまり、GI値が高い食材を食べれば、食後の血糖値は上昇しやすく、低ければ食後の血糖値上昇を抑えることが可能です。

血糖値が緩やかに上昇するだけなら、太る心配はあまりありません。しかし、急激に上昇してしまうとインスリンと呼ばれる成分が過剰に分泌され、身体に脂肪を溜め込みやすくなり、太る要因になってしまいます。

肉には豊富なタンパク質も含まれています。そして、タンパク質は太らない身体作りに必要な栄養素の1つとなります。なぜなら、タンパク質は脂肪になりにくい栄養素の1つで、筋肉量の増加にも欠かせない栄養だからです。

さらに、リポタンパク質リパーゼ（分解酵素）と呼ばれる成分を活性化させて、中性脂肪を分解することを助けてくれる効能も期待できます。

また、タンパク質を含む食材を摂取すると、小腸からコレシストキニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。コレシストキニンには満腹感を感じやすくしてくれる効能もあり、食べ過ぎを防げるというメリットもあります。

お肉には、脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチンが含まれています。L-カルニチンは人体にとって必須の成分ではありませんが、シャープで頑丈な身体作りの手助けをしてくれる栄養素になります。L-カルニチンは運動を行う際に脂肪を利用してエネルギーに変換して、運動を長く行えるように助けることで、脂肪の消費をサポートします。

ダイエットを行う上では、ビタミンB群も必要となります。ビタミンB群は野菜や果物から摂取できるイメージですが、実は肉類からも摂取することが可能です。ビタミンB群はエネルギーを作るために不可欠なビタミンとなっており、特に豚肉に含まれているビタミンB1は糖質の代謝に関わる重要なビタミンとなっています。

そして、豚や牛のレバーにはビタミンB2が豊富に含まれており、脂質の代謝や過酸化脂質の生成防止にも関わる栄養素の1つとなります。さらに、タンパク質の代謝には牛、豚のレバーに含まれているビタミンB6とビタミンB12が重要です。

人は基礎代謝や生活活動代謝の他に、食事をするだけでエネルギーを消費する食事代謝が存在します。そして、肉類は食事代謝が高く、食べるだけで体内のエネルギーを消費することが可能です。そのため、お肉を食べると太るという認識は間違っており、逆に食べることで食事代謝を上げることができ、よりダイエット効果が期待できます。

次は、肉をダイエットに取り入れる際におすすめの部位について紹介していきます。スーパーなどには豚や牛、鶏などがありますが、太らない部位や夜に食べても大丈夫な部位を掲載しているので、ダイエット食に取り入れる際の参考にしてください。

豚肉がダイエットにおすすめの最大の理由は、全食材の中でもトップクラスのビタミンB1の含有量です。ビタミンB1は糖質や脂質の代謝を促すほか、疲れやストレスにもよいとされています。そして、脂肪燃焼の効果が期待できるL-カルニチンは鶏の約2倍も含まれているので、ダイエット食におすすめです。

さらに、豚の脂肪にはアラキドン酸と呼ばれる脂肪酸が含まれています。アラキドン酸の働きによって、幸せホルモンが分泌されて脳内の快感神経を刺激し、幸福感がうまれて満腹感に繋がり、ダイエット中の間食を抑えることができます。

なお、ダイエット中におすすめのレシピはしゃぶしゃぶです。なぜなら、L-カルニチンは熱に弱いため、そこまで加熱しないしゃぶしゃぶが理想です。また、豚肉の部位の中でもロースはL-カルニチンが豊富に含まれているので、ロースを使うようにしましょう。

ステーキなどに調理して食べられている牛肉は、どの部位もタンパク質が多く、美容によいとされているビタミンB2も多く含みます。さらに、吸収されやすいヘム鉄や余分な脂質を分解してエネルギーに変換できるL-カルニチンも多い食材です。

しかし、部位によっては太る原因になってしまうこともある点には注意しましょう。牛肉の部位のヒレ、もも、肩は脂肪も少なく、鉄分を多く含むためダイエットに向いています。ただし、サーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は脂肪が多く太る要因となってしまうので、ダイエット中や夜食には避けるようにしましょう。

タンパク質を多く含み、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンAやB群、Kなどのビタミン類も豊富な鶏肉は筋肉をつけたい人におすすめの食材です。特に、胸やササミはタンパク質が豊富なため、置き換えダイエットや夜食におすすめです。

ただし、鶏を使う際は鶏皮に注意しましょう。なぜなら、鶏に含まれるカロリーの4割以上が皮の部分にあたるからです。そのため、調理する際は皮を取り除いてから調理することでカロリーを大幅にカットすることが可能です。また、調理方法によっては太る原因になってしまうので、ダイエット中は食べる料理にも注意しましょう。

次は、肉の太らない食べ方について紹介していきます。毎日の食にも欠かせない肉類は太ると思われがちですが、調理方法や食べる量、タイミングを守ることで太らないようにすることができます。

ハンバーグや団子など、さまざまなレシピに使われることが多いひき肉ですが、実は脂質が非常に多いです。フライパンなどで炒める際に大量の脂が浮き出てしまうという経験も多いのではないでしょうか？ダイエット中の脂身は太る原因となってしまうので、太らないためにも脂身は避けるようにしましょう。

ただし、部位によっては脂身を抑えることも可能です。ひき肉には豚や合い挽き、鶏などがありますが、脂身が気になる場合は、赤身を使用したミンチ肉を購入しましょう。

肉類を調理する際は、油を多く使う料理を避けるようにしましょう。脂肪分が多い部位を使う際は油を足した分だけカロリーが上昇してしまうので、夜や毎日食べてしまうと太る要因となってしまいます。特に、衣をつけて油で揚げるから揚げや天ぷらは、衣分のカロリーがプラスされてしまうので、ダイエット中はなるべく避けるようにしましょう。

また、フライパンで焼く際に食材からも脂が流れるので、余分な油は引かずにそのまま焼くようにすることでカロリーをカットできます。もちろん、茹でる調理法や蒸し料理はよりカロリーを抑えつつ、肉のダイエット効果を最大限引き出すことが可能です。

肉は太らない食べ方や調理方法を守ることで、ダイエット効果が期待できる食材ですが、毎日同じものを食べると栄養バランスが崩れてしまう点には注意です。特に、ダイエット中は栄養が偏りがちになってしまうことが多いので、肉ダイエットを行う場合は、付け合わせの食材にも注目しましょう。

そして、一緒に摂取したい栄養素の1つが食物繊維です。肉類には食物繊維がほとんど含まれていないので、野菜類などから補う必要があります。また、肉を食べる際にはついつい白米が欲しくなってしまいます。しかし、白米を食べるとカロリーや糖質が気になるという人は、カリフラワー米などを献立に取り入れてみましょう。

お肉を毎日の食事に取り入れる際は食べる量にも注意が必要です。1日に摂りたいタンパク質は体重1kgあたり1.2～1.6gといわれています。そして、数値を肉に換算すると体重50kgの人なら約300g～400gを目安に食べるようにしましょう。なお、1度に食べると吸収が悪くなってしまうので、数回に分けて毎日食べるようにしましょう。

また、健康的に痩せるためには、ビタミンやミネラル、食物繊維は不可欠な栄養素となります。そのため、毎日の食事に取り入れる際は、葉野菜やキノコ類も一緒に食べるのがおすすめです。

さらに、夜はエネルギーの消費が少ないため、夜に食べるとエネルギーとして消費されずに太る原因となってしまうので、夜にまとめて摂取するのは、あまりおすすめしません。

肉で太るというのは間違いです。なぜなら、肉類には豊富なタンパク質やビタミンB群、L-カルニチンなどダイエット効果が期待できる栄養素を多く含みます。また、1品食べるだけで満腹感を得ることができるので、間食を防ぐ効果も期待できます。

ただし、毎日お肉のみを食べると栄養バランスが偏ってしまうので、野菜類などと一緒に食べて、うまくダイエットに活用しましょう。