おからこんにゃく！まるで肉？ダイエットにも効果あり？レシピも紹介

おからこんにゃくは、テレビやSNSで取り上げられて、話題になっています。どんな食べ物なのかが、気になっている方も多いでしょう。この記事では、おからこんにゃくの特徴、どんな栄養効果があるのかなどを詳しく紹介します。お肉の代わりにもなるおからこんにゃくを使う時のポイントや、おすすめのダイエットレシピも参考にしてください。

おからこんにゃくとは、その名の通り、おからとこんにゃく粉で作られている加工食品のことです。一般的なこんにゃくと比べると、ざらっとした質感が特徴で、別名ベジタリアンミートとも呼ばれています。おからは豆腐を作る工程で、豆乳を絞った際に出る搾りかすです。おからこんにゃくは、おからとこんにゃく粉に、卵や山芋などを混ぜて作ります。

おからもこんにゃくも、低カロリーとして知られている食材です。この2つが使われているおからこんにゃくも100gあたり約25kcalと、カロリーが低い食品になります。鶏肉と比べると約10分の1、ご飯と比べると約7分の1です。

カロリー制限をしたいダイエット中の方には、おすすめの食品です。また、おからこんにゃくは、揚げ物や濃い味付けをしてもカロリーを抑えることができます。

おからこんにゃくは火を通すと、まるでお肉を食べているような歯ざわりや食感になるので、お肉の代用品になります。揚げる、焼く、煮るなど、どんな調理方法にも対応できます。薄切りにして焼肉感覚で食べたり、一口大にカットして唐揚げ風に、ミンチにしてハンバーグ風にと、切り方や味付けで色々な料理を楽しめる食品です。

おからこんにゃく自体に味は付いていませんが、こんにゃくの臭いが気になる方もいるでしょう。こんにゃくの臭いをとるため、調理する前に下味をつけることをおすすめします。料理によっては、衣にしっかり味をつけるのも効果的です。

また、食物繊維が豊富な食品ですので、一度に多くの量を食べると、お腹が張ったり緩くなる場合もあります。初めての方は、特に量を加減して食べてください。

スーパーのこんにゃく売り場や豆腐売り場、おからこんにゃく専門店などで購入可能です。近くに販売店がない場合は、通販で購入できます。おからとこんにゃく粉の他に、卵や山芋など、メーカーによって使われている材料も異なりますので、原材料を確かめて購入しましょう。

おからこんにゃくの食物繊維は、ごぼうの1.5倍、さつまいもの2倍以上です。おからには不溶性食物繊維が含まれ、こんにゃくには水溶性食物繊維が含まれています。おからこんにゃくは、どちらの栄養素も摂ることができますので、便秘解消にとても効果的な食品です。

不溶性食物繊維は、腸を刺激しぜんどう運動を活発にします。水溶性食物繊維は、水分保持力が高いので、便を柔らかくする効果があります。おからこんにゃくは、この二つの食物繊維をバランス良く摂ることができます。腸内環境が改善され、整腸作用を促す効果を期待できるのです。

おからこんにゃくはカロリーが低いという点に加え、歯ごたえが良いので肥満予防にも効果的です。火を通すとお肉のような食感になりますので、よく噛んで食べる必要があります。咀嚼することで脳の満腹中枢が刺激され、普段よりも少ない量で満腹になります。結果的に食べ過ぎ防止につなげることができるのです。

さらに豊富に含まれている食物繊維は、胃の中で水分を含んで膨らむので、少量でもお腹を満たされます。

おからに含まれている大豆イソフラボンとサポニンには、悪玉コレステロールを排除し、血液をサラサラにする効果があります。血液がサラサラになると、動脈硬化を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながります。さらにコレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、生活習慣病の改善も期待できます。

【材料】

• おからこんにゃく：1枚（300g）
• 片栗粉：大さじ1
• 焼肉のたれ

• 醤油：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 生姜の絞り汁：お好みで

1. おからこんにゃくを薄くカットします。
2. 下味を揉み込み10分ほど置きます。
3. 片栗粉を揉み込みます。
4. フライパンに多めの油を熱し、焼き色がつくまで両面を焼きます。
5. 焼肉のたれを加え全体に絡めます。

焼肉のような食感を出すため、約3mmの薄さにカットしましょう。ポイントは、焼く前に下味をしっかりつけておくことです。焼肉のたれだけで味付けできますので、誰でも簡単に作ることができるダイエットレシピです。

【材料】

• おからこんにゃく：1枚（300g）
• 市販から揚げ粉：30g

1. おからこんにゃくを一口大にちぎります。
2. から揚げ粉をまぶし、10分ほどなじませます。
3. 油を熱して約5分揚げます。

包丁を使わずに手でちぎることで、から揚げ粉が絡みやすくなります。お肉を使わずに、鶏肉のような食感を楽しむことができるダイエットレシピです。

【材料】

• おからこんにゃく：1枚（300g）
• 玉ねぎ：1個
• Aパン粉：1カップ
• A牛乳：50cc
• B小麦粉：大さじ1
• B卵：1個
• B塩胡椒：少々

• トマトケチャップ：大さじ6
• ウスターソース：大さじ4
• 赤ワイン：大さじ4
• ハチミツ：大さじ1

1. Aを合わせておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、バターで飴色になるまで炒めます。
3. おからこんにゃくをミキサーか包丁でみじん切りにします。
4. 全ての材料をボウルに入れよく混ぜます。
5. 好きな形に成形し、熱したフライパンで焼きます。
6. 焼き色がついたら裏返して中まで火を通します。
7. 別のフライパンか鍋に、デミグラスソースの材料を全て入れとろみがつくまで煮ます。
8. ハンバーグにデミグラスソースをかけたら完成です。

ひき肉をおからこんにゃくで代用したレシピです。味が淡白にならないように、玉ねぎをじっくり炒めてコクを出しましょう。ソースの味が濃いので、ダイエット中も満足できるレシピです。

【材料】

• おからこんにゃく：1枚（300g）

• 砂糖：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 粉末昆布だし：少々
• すりおろし生姜：お好みで

• 小麦粉：大さじ4
• 水：大さじ1
• パン粉：適量

1. おからこんにゃくを約5mm幅にカットします。
2. ボウルにカットしたおからこんにゃくと砂糖を入れて、全体に満遍なくなじませます。
3. 醤油、粉末昆布だし、生姜を加えてよく揉み込みます。
4. 小麦粉と水を加え、1枚1枚に絡めるように丁寧に揉み込みます。
5. パン粉を両面にまぶします。
6. 180度の油で衣がきつね色になるまでカラッと揚げます。

下味を順番に丁寧に揉み込むことで、トンカツのような味を引き出すことができます。一口サイズで揚げると、お弁当のおかずにも最適です。

【材料】

• おからこんにゃく：1枚（300g）
• 長芋：200g
• 片栗粉：大さじ3
• 焼き海苔：全形2枚（1枚を8等分にカット）
• わさび：お好みで

• 砂糖と醤油：同量

1. おからこんにゃくを粗びき状になるまで、潰しながらほぐします。
2. 片栗粉を加えて混ぜます。
3. すりおろした山芋を加え、良く混ぜ合わせます。
4. 海苔に3の生地をのせ、均一に広げます。
5. フライパンに多めの油を熱し、海苔を下にして揚げ焼きします。
6. 生地の表面が固まったら裏返して、きつね色になるまで揚げ焼きにします。
7. 別のフライパンに同量の砂糖と醤油を入れ、砂糖が溶けるまで熱します。
8. フライパンに蒲焼きを入れ、7のたれをよく絡ませます。

海苔の上にのせる生地の厚さは、約1cmになるようにしましょう。味付けは海苔を上にした状態で行うと、たれを良く絡ませることができます。

おからこんにゃくの特徴や、栄養価などを解説しました。おからこんにゃくは、低カロリーで食物繊維も豊富ですので、ダイエットや生活習慣病予防、便秘解消に効果的な食品です。お肉の代用になり、様々なダイエット料理使うことができます。調理する時は、下味や衣にしっかり味をつけることを覚えておきましょう。