おからでダイエットの効果的な方法とレシピ！痩せた人の体験談も紹介！

おからには食物繊維がたっぷり入っています。それは同じ豆から作る豆腐の15倍の量です。食物繊維を多く含んだ物を食べるとどうなるか？それはお腹が満たされ、いわゆる満腹感を得られやすいのです。食事をする際におからを加える事により、前述で記載したとおり、満腹感が得られ、そのおかげで間食や食べ過ぎを防ぎ、お腹にたまりやすいので、長時間空腹にならずにすみ、それゆえダイエットに向いている食材と言われています。

ダイエットの大敵に便秘があります。おからに含まれている食物繊維は水に溶けない性質をもっており、高い保水力があり、腹部で膨らみ腸にショックを与え、腸のぜん動運動を活発にします。腸の動きが鈍る理由として、加齢や出産、不規則な生活があり、こういった方には進んでおからを摂取する事をおすすめします。今回はおからのダイエット効果、おからが体に有効に効く方法、おから料理レシピのメニューなど紹介します。

大地の肉こと豆ですが、豆から作る豆乳はみなさんご存知のはずです。そんな豆乳を絞った時にできるカスが「おから」になります。絞りカスといって侮ってはいけません。おからは大変栄養価が高い食材で、別名で雪花菜、卯の花と呼ばれ昔から日本の食卓に存在していたものです。調理する時に包丁を使わずにすむところから「きらず」とも呼ばれています。

食物繊維が豊富なところに注目されがちですが、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウム、タンパク質なども含まれ、栄養バランスのとれた「ヘルシーフード」としての面もあります。そしてもちろんたっぷり含まれた食物繊維が一番の特徴です。同じく食物繊維が多く含まれたごぼうと比べても例えば同じ量を摂取するとしてごぼうの二倍は食物繊維がおからからはとれ、また、おからはメニューの量をかさましするのにも向いています。

おからのカロリーについて説明します。おから100gですとカロリーは111kcalになります。おからがヘルシーフードだと聞いてこの数字を見ると「意外とカロリーが高い」と感じる方もいらっしゃるでしょうが、おからにはタンパク質、炭水化物、脂質と体を構成する上で大事な三角形の栄養バランスが均等に取れるようになっています。

お惣菜だけでなく最近ではおからを使ったクッキーやケーキもあります。こういったおからのスイーツなどを常備しておいて普段食べるケーキなどと置き換えるだけでヘルシーにする事ができます。また、例えばおからを50g食べたとしてそれだけで成人男性が一日に必要とされる食物繊維の三分の一を得られ、満腹感が増すので、常におからの料理を三食のうちに一品必ず混ぜるようにする方法をとれば腹が満たされ過食を防げます。

おかずにするとしたら、卯の花などおからが主役の料理をつけくわえてもいいですが、おからの肉団子など作って材料の一部をおからにする方法でおからを一品加える事もできます。

水に溶けない不溶性食物繊維がごぼうなどより豊富なのがおからの特徴です。その他にも脂肪を燃やす効果や脂肪がたまりにくい体にしてくれる効果が見込めます。これらがダイエットに役立つわけですが、ダイエットの食事方法として基本はコツコツ少しずつ毎日食べる事です。

少しずつおからを摂る方法としてご飯に混ぜたり、ひき肉に混ぜたりしてかさましすると良いでしょう。普段日常的に食べる物、例えばお味噌汁などに入れて少しずつ摂ることをおすすめします。おからがいくらヘルシーフードだからといっていっぺんに多く食べてしまってはおからにもカロリーはしっかりありますので意味がなくなりますので注意しましょう。

ダイエットに向いている食べ方の方法としては、最初におからを、食べる事をおすすめします。それもゆっくり食べてください。おからに含まれている大量の、食物繊維のおかげで腹が満たされる上にこれをゆっくり食べるとさらに満腹感が満たされます。早食いは大食いになる傾向があります。ゆっくり食物繊維のあるおからを食べ、歯ごたえのあるレンコンなども混ぜた野菜等を食べれば、良く噛む事になりダイエット効果が期待できます。

おからを調理する注意点としておからはとても水分を吸う食べ物です。調理するも水分を多めに、食べる時も水分を多く摂りながら食べる事が大事です。さらに美味しく食べるためには脂も控えめにせず適度に使いましょう。ダイエットで大事なのは美味しく食べる事も大事です。まずいダイエット食だと飽きて続かなくなります。油を極端に控えたおからの料理はあまり美味しくなく、高いカロリーではなく高い栄養を摂る必要があります。

おからの食べ過ぎには注意が必要です。それはおからに含まれている不溶性食物繊維が原因で、不溶性食物繊維は水分の吸収率が高く、そのせいでおからを食べすぎるとお腹が張る事にも繋がります。環境や精神的な問題から便秘になる「けいれん性便秘」の方が食べ過ぎると便秘が酷くなることにもなりかねません。栄養がありバランスもあるおからですが、食べ過ぎるとこのような悪い症状を引き起こすので注意してください。

率直に言って生おからは乾燥したおからより賞味期限が早いのです。ですから生おからを手に入れたらすぐその日のうちに使い切る方が得策です。栄養的には乾燥したおからと生は大差なく、値段が、乾燥させた方が高いぐらいでしょうか？乾燥おからは水で戻す必要があります。貯蔵面において生は冷凍させて一週間が限度です。そのうちに使い切ってください。煎ったり、肉団子にしたり調理に混ぜた場合も一週間が目安です。

たっぷり入った食物繊維のおかげでおからを食べると腹部で膨らみ満足感を感じる事ができます。噛みごたえがなくとも少しの量でもたくさん食べた気分になりますので食べ過ぎ予防になります。また一度食べると長い期間満腹感が続くのでその間に物足りなさを感じてお菓子など高カロリーな物を食べる必要もなくなり、結果として余計なカロリーをとらずにすみ、ダイエットになります。

不溶性食物繊維はおからに多く含まれていますが、この不溶性食物繊維は腸でぶくっと膨らんで腸にショックを与え、腸にぜん動運動という作用を引き出します。この作用は腸の動きが鈍い、「しかん性便秘」という症状の人に良い作用が見込めます。不溶性食物繊維は摂り込みすぎると悪い効果にもなってしまうので適量をまもり、出産、老化などでしかん性便秘になっている人は進んで不溶性食物繊維が多いおからを摂りいれたいものです。

食物繊維はただお腹を満たしてくれるだけの存在ではありません。なんと食後の血糖値を下げてくれる効果があるのです。血糖値は上がりすぎるとなぜ駄目なのか？わかりやすく言うと、体が糖を処理しきれなくなり、余った糖が脂肪に変換されてしまうのです。おからにたっぷり入った食物繊維で血糖値を下げ脂肪をつけないように心がければダイエットにもなります。

おからには大豆オリゴ糖も含まれていて、腸内の善玉菌を活発に動かす餌となり、腸の環境を改善します。ダイエットが成功するかどうかは腸の環境にも大きく作用されます。便秘が続くなど悪い状態が続くとよくありません。腸の状態が改善されれば、栄養がバランス良く全身に行き渡り、余計なコレストロールが体内に蓄積しなくてすみます。オリゴ糖は短鎖脂肪酸も作り、栄養の吸収を助け、脂質の代謝を進めます。

作って冷凍しておけば弁当にも入れられ、比較的安上がりなおからで作るハンバーグメニューのレシピを紹介します。材料レシピは鳥ひき肉200g、おから300g、卵1個、水でふやかしたヒジキ適量、玉ねぎ半玉、にんじん半分、片栗粉大さじ1、ハンバーグソース適量、しょうがのみじん切り大さじ1を用意してください。作り方の方法はまず、まとめてにんじん、玉ねぎ、ひじきを炒め、卵、おから、ひき肉、片栗粉とよく丹念に混ぜます。

丹念に混ぜたら4～5分寝かし、小さなこぶしほどの大きさに丸めて分けます。この時、ラップで包むのですが空気を抜きます。フライパンに油を引き、両面に焦げ色がつくほど焼き、崩れないように注意しましょう。焼き上がれば完成ですが、好みのソースを入れて煮込んでも美味しいです。

おからの煮物を作りたいけど楽がしたい！という人にぴったりの炊飯器を使ったメニュー「おからの煮物」のレシピを紹介します。材料のレシピはおから1袋、鳥ミンチ1パック、にんじん1本、油あげ1袋、玉ねぎ1個、いんげん適量、しいたけ1パック、しめじ1パック、ごぼう二分の一本で、調味料はごま油 少し、砂糖大さじ4杯、ショウユ大さじ4、だしの素大さじ4、水250ccです。

作り方の方法はまず、臭みを取るため鶏のミンチをごま油で炒めておき、菜箸を使ってポロポロになるまで炒めます。次にフードプロセッサーで材料をみじん切り、粉砕します。この時、いんげんは炊きあがるギリギリに入れるので、のけておいてください。後で使います。炊飯器に、おからと材料と調味料、水250ccを入れ、炊飯スイッチを入れて炊きあがれば完成です。早く炊けるシステムが炊飯器にあればそれを使いましょう。

砂糖を一切使用しないダイエットに大変向いた「豆乳グルトおからケーキ」の料理レシピを紹介します。材料レシピはまず、生おから300g、バナナ2本、豆乳グルト200g、ラカント50g、ココナッツオイル大さじ4を用意してください。作り方の方法はバナナをいくつかに切るか、手で千切ってフードプロセッサーにかけ、豆乳グルトとラカントを投入してどろっと液状にします。

フードプロセッサーに生おからを二分の一ずつ入れ、しっかり混ぜます。ココナッツオイルもしっかり入れて混ぜましょう。型に入れてオーブンで160度〜180度で40分焼き、固まりやすくするために、冷蔵庫で一晩寝かせるのが良いです。これで豆乳グルト＆バナナ＆おからの絶品ケーキができます。ノンシュガーなのでダイエットメニューに是非、加えてください。

卵や油、粉状の砂糖など未使用の健康志向なお菓子のメニュー「とろ～りキャラメルのおからクッキー」の、作り方のレシピを紹介します。材料はなんと3つだけ！生おから50g、牛乳又は豆乳大さじ1、市販のキャラメル4個です。作り方の方法はまず鍋にキャラメル2個と牛乳（または豆乳）を入れ、キャラメルを溶かします。残り2個のキャラメル以外の材料を袋に移し揉みます。

乗った2個のキャラメルを一個ずつ500wのレンジで10秒ほどチンして、柔らかくしてやる必要があります。そのキャラメルをもみもみして作った生地に冷えて固まらないうちに適当に切って入れ、ビニールの袋に入れた状態で、5mmほどの厚みにして伸ばし、テーブルの上に生地を出し、適当な大きさに切り、ターンテーブルへ移し、レンジ500ワットで表面4分、裏1分焼き、表に焦げ目がつきかさかさになると完成です。

余計な手間がかからないおからを使った簡単なメニュー「おからコロッケ」のレシピを紹介します。材料は3人分ほどを想定し、合挽きひき肉100g、おから150g、卵1個、塩コショウを適量、衣用のパン粉適量、油を適量用意します。ソースの材料としてケチャップなども用意してください。作り方の方法はまず、パン粉を除いた材料をボールでこねます。食べやすいてのひらサイズに形を整えたら、それを5つほど作りましょう。

ボールにパン粉を投入し、パン粉をつけ、多めの油をフライパンに流し込み、パン粉をつけた具を置いていきます。コロッケになる具の真上に余ったパン粉をどさっと乗せ、蓋をして中火で３～5分ほど待ちます。次のコロッケを裏返し、この時、コロッケの下にパン粉が敷かれるようになればパン粉がよくコロッケについてきます。きつね色にこんがり揚がったら完成となります。ケチャップなり好きなソースをかけて召し上がりください。

思わずくせになってしまいそうな味わいのメニュー「エスニック風ヘルシーおからサラダ」のレシピを紹介します。材料は生おから100g、玉ねぎ大四分の一個80g、パクチー20g、ノンオイルツナ缶1缶70g、冷凍コーン40g、スイートチリソース大さじ1と二分の一、ナンプラー小さじ1、レモン汁小さじ2、塩と粗挽き黒コショウを少々用意してください。

作り方の方法は生おからと細かくミジン切りした玉ねぎを耐熱容器に投入し、レンジ600wでそれぞれ1分半程加熱します。それにツナを汁ごと、後はコーン（解凍済みの物）、粗くみじん切りしたパクチーを入れ、ナンプラー、レモン汁、スイートチリソースを入れ、じっくり混ぜ合わせ、塩・粗挽き黒コショウで味を調整してできあがりです。

ハンバーグなのに肉の臭みが少ないさっぱりとした味わいのダイエットメニュー「おからと鶏挽き肉のハンバーグ」のレシピを紹介します。材料となるのは生おから100g、鶏挽き肉200g、玉ねぎ二分の一個、椎茸2個、ごぼう三分の一本、水50ml、醤油小さじ1、砂糖小さじ2、すりおろした生姜少々、胡椒少々と蒸し焼きする時に足す水25mlを用意します。次にソースのレシピを紹介します。

ソースの材料はスライスした玉ねぎ二分の一個、スライスした椎茸3個、水2カップ、お酢大さじ3、砂糖大さじ3、醤油大さじ2、だしの素1袋4gです。ここからは作り方の方法ですが、まずタレ用の椎茸を薄めに切り、ハンバーグ用の椎茸はみじん切り、玉ねぎ二分の一はタレ用ですからスライスし、残りはハンバーグ用にみじん切りします。皿に玉ねぎと椎茸を乗せ、ラップして600wのレンジで2分チンし、時間を置いて冷まします。

ごぼうはみじん切りしたあと皿に盛りラップをして600wのレンジに2分かけ、また冷ましてください。次にタレを作る方法を紹介します。小さめの鍋に、タレの具を投入して点火し、沸騰したら、弱火で10分煮てください。再びハンバーグ作りの方法に戻りますが、ボウルにハンバーグの具のたねを全部投入し、よくこね回し、パサつかないように水を足しながら、油を引いた不ライパンでハンバーグの形にした具を焼きます。

キツネ色の焦げ目がついたらひっくり返し、裏側も焼き、両面に焦げ目をつけます。続いてフライパンに水25mlを差し、蓋をして蒸しあげます。15分から20分ほどで水が沸騰してくるので、しっかりハンバーグの中まで火が通るようにしましょう。ハンバーグに火が通ったようなら、皿に乗せタレをかけて盛り付け終了です。中に火が完全に通っているか心配なら爪楊枝などをハンバーグに刺してみて、確かめてください。

ダイエットにもむいたヘルシーなメニュー「おから団子」のレシピを紹介します。材料は生おから100g、米粉or片栗粉35g、お湯120cc、乾燥ひじきを水で戻す大さじ1ほど、とうもろこし（コーン缶で良い）適量、クリームチーズ6P3個分程度、砂糖小さじ1、ゴマ（黒と金）2つ合わせて大さじ1ほど、塩少し、油（焼き揚げ用） を適量用意してください。次に作り方の方法にうつります。

生おからに米粉だと25g、片栗粉を使用する場合は10g、それを熱湯で混ぜ込んで砂糖とゴマも入れて練ってください。塩は好みの加減で入れます。さらにとうもろこしとひじきを混ぜた具の中央に1cmちょっと切ったクリームチーズを入れてゴロゴロ転がし、丸くします。丸くしたのを数個に分け、油をひいたフライパンでコロコロ転がし焼き、焼けたらできあがりです。醤油をかけてそのまま食べたり、鍋の具材にする方法もあります。

口に入れると思わずふわっとするおからのメニュー「洋風おから」のレシピを紹介します。糖分も少なくダイエット料理にもなります。材料は4人分ほど想定しておから200g、牛乳50から100ccほど、バター20g、コンソメを小さじ1、玉ねぎ二分の一個、魚肉ソーセージ1本、冷凍物ブロッコリー5房、オリーブオイル大さじ1、ニンニク二分の一欠片、塩コショウ少し、粉チーズ大さじ1、好みの量でハーブソルトを用意してください。

作り方の方法はコンソメ、牛乳、バター、おからを耐熱容器に入れ、600wのレンジで3分ほど熱を加えます。ここから牛乳を入れますが、おからから出る水分によって牛乳50cc～100ccの間で調整して加えてください。次にくし切りした玉ねぎ、薄くスライスした魚肉ソーセージ、小さめに切ったブロッコリー、ニンニクもスライスしておきます。

オリーブオイルをフライパンで熱し、ニンニクを中火で炒め香りがするようになったら、魚肉ソーセージ、ブロッコリー、魚肉ソーセージに塩コショウをまぶして炒めます。最初のレンジでチンしたおからに炒めた具材、粉チーズを混ぜて合わせます。ハーブソルトで味を調整し、仕上げはパセリをかければ完成します。

ダイエット中でも満足感が得られる低糖質メニュー「コンビーフおからジャガコロッケ」のレシピを紹介します。材料は生おから200g、ニューコンビーフ1缶、マヨネーズ50g、卵1個、塩5ふり、コショウ3ふり、ナツメグ2ふり、油大さじ2から3、カレー粉5から7ふり、粉チーズ5から7ふり用意してください。次は作り方の方法にうつります。まず、生おから、ニューコンビーフ、マヨネーズ、卵、塩、コショウ、ナツメグを混ぜます。

混ぜて具のタネができあがったら、タネにカレー粉、粉チーズを入れます。次に熱したフライパンに多めに油をひいて、具のタネ（生地）を食べやすい大きさに分けて、フライパンで両面をしっかり焼き、皿にもって終わりです。コンビーフがカリカリしてベーコンのようなとても美味しい食感になっています。

おからダイエットの効果について口コミでは「普通の食事に混ぜて食べられるのでストレスが溜まらない」といった声や「ケーキなどのスイーツをおからで作れるので甘い物を我慢する必要がなかった」などあります。他の料理と置き換えておから料理を食べる事で「無理をしないで続けられる」という口コミが多かったです。長く続けられるのがおからダイエットの特徴なので続けやすく、無理せず痩せられるという口コミもあります。

おからはスイーツにもできて、ハンバーグなどの材料にも使え、栄養バランスも良いです。おからダイエットの良さはカロリーの高い物の代わりにおからを利用して同じ満足感を得られる料理を作れて無理のないダイエットになるところです。ここで紹介したおからの知識を活用したり、レシピなどでおからを美味しいメニューに変身させて、お腹いっぱい食べて健康的に痩せましょう。