そばで太る？太らない？ダイエット効果と太りにい食べ方を調査！

そばには腸の働きを促す効果があるとされており、ダイエット効果を得ることができるとも言われています。最近流行りのそばダイエットはここから来た物だと考えられるでしょう。本記事ではそんなそばのダイエット効果や食べ方についてまとめてみました。

まずはカロリーや糖質量を調べて、そばを食べたら太るのか？を検証してみましょう。そしてそのエネルギー量を消費するためにはどのくらいの運動量が必要なのかも調べてみましょう。

そばはカロリー＆糖質共に低く、低GI食品ですので太る心配もありません。では、実際にそばのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか？調べてみましょう。生そばを茹でた、ゆでそば100gあたりのカロリーは132kcalで糖質量は24gとなります。

生蕎麦を茹でるか乾麺を茹でるかケースによって、多少カロリーと糖質量に誤差がありますが、基本的にそばで太るという事は、ほぼありません。

そばとうどんではどちらが太るのでしょうか？100gあたりで比較をした結果、そばよりもうどんの方がカロリーと糖質量が低い事がわかりました。とは言っても微差の範疇なので、うどんの方がよりダイエットに効果的であるというわけではありません。

そばは太りずらい食べ物とは言われていますが、食べれば太ることには変わりありません。太ることを避ける為には、運動などをして摂取カロリーを消費しなければなりません。上記は、脂肪を燃焼する為に必要な運動量をまとめた表です。ついつい食べすぎてしまった時は、これらの運動を行って帳尻を合わせる様に心掛けましょう。

そばが太ると言われない理由は何なのでしょうか？ここでは、そばの持つダイエット効果の魅力を紹介します。

腸内細菌のエネルギーとなっているのは主に炭水化物です。しかし腸内の炭水化物が少なくなると、たんぱく質などを分解し始め、身体にとってあまあり良くない物質を作りだしてしまうのです。そこで常に一定の頻度で食物繊維などの炭水化物を腸内に届けることが大切になります。食物繊維が太る原因にもなる、排泄を促してくれるのです。

そばはには非常に豊富な食物繊維が含まれていて、腸内環境を整えて老廃物の排泄を助けたり、免疫力の向上に役立つため、健康な体の維持に作用します。便通を促進し、更に体内の有害物質の排出促進によるデトックス効果もあり、ダイエット効果も期待できます。
 

GI値（グライセミック・インデックス）とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、食後血糖値の上昇度を示しています。GI値が高い食品は一気に血糖値が高くなりますが、GI値が低くなるほど血糖値の上昇がゆるやかで糖がおだやかに取り込まれ、インスリンが分泌しすぎることなく、満腹感が持続し太る原因を軽減してくれます。

そばは蕎麦粉と小麦粉の割合によってそばの呼称も変わり、蕎麦粉の含有量が高いそばほど、GI値が低くなりダイエット向きになります。低GI値食品は肥満や糖尿病になるリスクを抑えることが可能といわれ、太る率が低くなります。また、そばの中でもつなぎの小麦粉を使用していない十割そばが最もGI値が低くなり、太る可能性も最も低くなります。

そばの栄養素として有名なルチンは、生活習慣病を予防できる成分であるポリフェノールの一種です。ルチンはダイエット効果だけでなく、抗酸化作用があり血液をサラサラにする力があります。これが毛細血管の強化や動脈硬化の予防、脳卒中の予防にも効果があると言われているのです。

またルチンの作用によって血液の流れがスムーズになり、それによって代謝がアップして痩せやすい体を作ります。その結果、太ることが少なくダイエットに効果的であるという事に帰結していくわけです。

そばにはビタミンが各種豊富に含まれています。特にビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富です。そのビタミンB群には脂質をエネルギーに変えることで脂肪や糖の分解を促進し、ダイエット効率を手助けをしてくれる効果があります。

ビタミンB群は毎日摂取したい栄養素なので毎日コツコツ摂取しましょう。太る体質の人にとっては、食べるだけで体の脂肪を燃焼してくれるそばは、代謝アップの強い味方となります。

そばを食べるとしても、食べ方によっては太る原因になっている場合があります。どのような点に注意をしたらよいのか、そばの食べ方を紹介します。

そばは蕎麦粉と小麦粉の割合で、十割そば、九割そば・二八そばなど、蕎麦粉と小麦粉の割合によって分類がされます。太ることを避けるためには、蕎麦粉の割合が高い十割そばを食べる事です。

小麦粉のつなぎを使用せずに蕎麦粉のみで打ってあるものを十割そばといいます。袋の成分表に蕎麦粉と小麦粉の表記がありますが、蕎麦粉の分量が多い場合は蕎麦粉・小麦粉と表示されています。逆に小麦粉の分量が多い場合は小麦粉・蕎麦粉と表示されています。

そばの食べ方として天ぷらそばはとても美味しいのですが、ダイエットには不向きです。天ぷらの衣には小麦粉が使用されていて、更には油で揚げています。天ぷらの具材によってもGI値が低い物を選ぶ、かき揚げは衣がつく面積が大きく油もたっぷり吸ってしまうので、そばのトッピングとして避けたい食べ方となります。

更に食べ方として気をつけたいのが、コロッケなどをトッピングにすることです。ジャガイモはGI値が高く、天ぷら以上に油の吸収が高くなっています。

噛んで食べるべきか、噛まずに飲込むべきか？そば自体は比較的消化が良い食材ではありますが、そばの食べ方としてはよく噛んで食べる事をおすすめします。早食いは、太るもとです。

そばに限らず、しっかりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じることができます。意識して20～30回噛むようにしてみましょう。

そばの食べ方として、そばを食べ終わった後、そば湯をのむという事を楽しみにしている人も多い事でしょう。蕎麦湯はルチンが豊富といわれていますが、他にもナイアシン・コリン・ビタミンB1・B2、がゆで汁に溶け出しています。

そばつゆには塩分や糖分が多く含まれておりますので、そばつゆは少なめに、蕎麦湯を大目に割って飲むように注意をはらいましょう。

そばの食べ方として、ざるそばやかけそばのようにシンプルなそばだけでは栄養が不足してしまうので、トッピングやサイドメニューに野菜や肉類をたっぷりとりましょう。栄養素を多種類、摂取することで、スムーズに消化吸収が行われてカロリー消費しやすくなり、太る心配なくダイエット効果も得やすくなります。

玉ねぎは血糖値を抑える作用がありますので、天ぷらを食べたい場合には玉ねぎの天ぷらを選ぶのも良いでしょう。卵や鶏肉そしてえびやイカなどはたんぱく質、生姜は血行促進作用があり身体を温めてくれるので代謝を上げてくれます。ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素もしっかり摂りましょう。
 

本記事では、そばを食べて本当に太ることはないのか？についての検証を中心に行ってきました。食べ方にさえ注意を払えば、太ることは少ない食べ物であることは間違いなさそうです。

ただし、揚げ物をトッピングにしたり、蕎麦湯を飲み過ぎたりすると太る原因になりますので注意が必要です。これらを踏まえた上で、上手にそばを毎日の食事に取り入れていきましょう。