そばの栄養素と効能｜カロリーや効果的な食べ方・レシピも紹介

「そばにはどんな栄養がある？」
「そばにはダイエットに効果があるの？」
「そばを使ったおすすめのレシピが知りたい」
このように、そばにどんな栄養と健康効果があるのか知りたいという方はいないでしょうか。日本人になじみ深い食材であるそばには、さまざまな栄養が含まれています。

この記事では、そばに含まれる栄養とその効能について、くわしく解説します。栄養を効率よく摂るための食べ方や、そばを使ったイチオシのレシピもあわせて紹介します。

この記事を読むことで、そばの栄養やヘルシーにそばを食べる方法を把握でき、健康的な食生活に役立つ知識を得られるでしょう。

そばにどんな栄養があるのか知りたい、健康効果をより高めるそばの食べ方を知りたい、という人は、この記事を読んでみてください。

そばってどんな食材？

そばは、ソバの実を原料とするそば粉を水でこねて薄く延ばし、細く切った麺のことを言います。

そばの歴史は古く、日本に伝来したのは奈良時代と言われています。現在のようなそばの食べ方が定着したのは江戸時代とされており、食卓にもなじみ深い日本のソウルフードです。

そばに含まれる主な栄養素と効能

そばは多くの日本人に愛される食材ですが、どのような栄養が含まれているかご存じでしょうか。

まずは、そばに含まれる栄養素と健康効果について、くわしく見ていきましょう。

出典・参照：そば｜カロリーSlism

食物繊維

そばを作るそば粉に含まれる栄養の中でも注目したいのは食物繊維です。

食物繊維の効果効能は多くあり、腸内環境の改善や糖尿病の予防に加えて動脈硬化の予防やデトックス効果があります。その中でも食物繊維の効能として注目されているのはコレステロール値の低下です。

出典・参照：食物繊維｜厚生労働省

必須アミノ酸

そばに含まれる栄養の1つであるたんぱく質を構成するアミノ酸には、リジンやアルギニンが含まれます。

リジンは身体の発育を促し、アルギニンは体力の回復を促進する栄養ドリンクにも含まれる栄養素です。そのため、そばの栄養は疲労回復には効果的な食事だと言われます。

出典・参照：アミノ酸｜厚生労働省

カリウム

カリウムは人体に欠かせないミネラルの1つで、主にナトリウムを排出する働きがあります。塩分の摂り過ぎを調節してくれるため、健康効果の高い栄養素です。

高血圧の予防や、むくみの改善など、さまざまな効能が期待できます。

出典・参照：カリウム｜厚生労働省

マグネシウム

マグネシウムもそばに含まれる重要な栄養素の1つです。マグネシウムには骨や歯を強くする働きがあります。

マグネシウムが不足すると動機、不整脈、抗うつ症などの原因となる可能性があるため、積極的に摂取したい栄養素です。

出典・参照：マグネシウム｜厚生労働省

リン

リンは、マグネシウムとともに骨や歯を丈夫にする効果があるとされ、健康を維持する上で大切な役割を果たしています。

通常リンは不足することはなく、むしろ摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまうため、注意が必要です。

出典・参照：リン｜厚生労働省

たんぱく質

そばは未精製の状態で食べる穀物なので栄養価が高く、白米を食べるよりも3割ほどもたんぱく質を摂取できると言われています。

たんぱく質は臓器や筋肉を生成するほか、エネルギーのもとにもなる健康に欠かせない栄養素です。

出典・参照：たんぱく質｜厚生労働省

ビタミンB1

そばを作るそば粉に含まれる栄養であるビタミンで多いのはB1です。ビタミンB1は、主に皮膚や粘膜の合成を助ける働きがあります。

さらに薬味にネギを入れると、ネギに含まれる栄養である硫化アリルがビタミンB1の吸収を促進します。

出典・参照：ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

ビタミンB2

そば粉にはビタミンB2も豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに変える作用があります。

また、ビタミンB2は皮膚や爪、髪の毛の合成を促進する働きがあるため「発育のビタミン」とも呼ばれます。

出典・参照：ビタミンB2の働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

ルチン

ルチンはビタミンPとも呼ばれるビタミンに近い栄養物質ですが、ポリフェノールに分類されます。

ルチンには、血管を柔らかくしたり血液をサラサラにしたりすることで、血圧の低下に効果があります。その効能から動脈硬化の予防にそばの栄養は注目されています。

出典・参照：韃靼そばと健康｜独立行政法人 労働者健康安全機構 青森労災病院

そばのカロリー

そばのカロリーは一人前でおよそ296kcalです。そばによって、そば粉と小麦粉の配分が異なるため、小麦粉の割合が多くなればその分カロリーは高くなります。

揚げ油や天かすなど脂質の多い食材と組み合わせるとさらにカロリーは高くなり、ネギや海苔などの薬味と合わせるとカロリーは抑えられます。

出典・参照：そば｜カロリーSlism

そばの効果的な食べ方

そばは栄養が豊富に含まれる食材ですが、どんな風に食べるとより健康効果を高めることができるのでしょうか。

ここからは、栄養を効率よく摂取できるそばの食べ方を紹介していきましょう。

水溶性食物繊維を含む食品と一緒に食べる

食物繊維には不溶性と水溶性があり、その理想的な摂取バランスは2:1と言われています。そばだけを食べても水溶性の食物繊維が不足しがちです。

水溶性食物繊維を多く含む、昆布やわかめなどと一緒にそばを食べると良いでしょう。

出典・参照：食物繊維の働きと１日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

ビタミンAやビタミンCを含む野菜と一緒に食べる

そば粉にはビタミンBが豊富に含まれていますが、ビタミンAやビタミンCは含まれていません。ビタミンAやCを含む野菜と一緒に食べると、栄養バランスが良くなりさらなる健康効果が期待できます。

ビタミンAを多く含むしそや、ビタミンCを含むししとうやレモン果汁は、そばとの食べ合わせもよいため、おすすめの食材です。

出典・参照：ビタミンAの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団
出典・参照：食物繊維｜厚生労働省
出典・参照：ビタミンCの働きと1日の摂取量｜公益財団法人 長寿科学振興財団

ねぎと一緒に食べる

そばの薬味の代表格とも言えるねぎですが、ねぎにはそばの栄養効果をさらに上げてくれる食材です。ねぎに含まれる成分のアリシンには、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンB1とアリシンを一緒に摂取すると新陳代謝を活発にし、血行を良くして冷えなどを防ぐ作用も期待できます。

出典・参照：ネギ｜総合南東北病院

そばを使ったおすすめのレシピ3選

そばは食べ方がワンパターンになってしまってちょっと飽き気味、という方も多いのではないでしょうか。

続いては、そばを使ったおすすめレシピを紹介します。そばはアレンジもできる万能な食材なので、ぜひ参考にしてみてください。

お箸が止まらない！ねぎ塩オクラの豚しゃぶ蕎麦

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お箸が止まらない！ねぎ塩オクラの豚しゃぶ蕎麦

暑くてだるく感じる日にぴったり！スルスルと食べられる冷たいお蕎麦です。茹でた豚しゃぶ肉はネバネバだれでさっぱりと食べられ、栄養もしっかり摂れます♪ぜひお試しください。

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豚しゃぶ肉のうまみとオクラのネバネバがマッチした、栄養バランス抜群のメニューです。冷たいそばに具材を載せるだけで、簡単に作れます。

なんとなく食欲が出ないという日にもスルっと食べられておすすめなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

「温まる♡」しょうがあんかけかきたまそば

maina (米山真衣)

「温まる♡」しょうがあんかけかきたまそば

●リモートワーク飯●
乾麺の蕎麦を使った体が温まるレシピです。
しょうがは体を温め腸の働きを調えてくれます。
お夜食にもピッタリなので、ぜひ作ってみてください。

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温かいおそばに、ふんわりとした溶き卵のお出汁をかけたて仕上げた、寒い時期にはたまらない一品です。しょうがは体を内側からポカポカと温め、腸の働きも整えてくれます。

社会人や学生のお夜食にもぴったりのそばレシピです。

【温玉からめてまろやか】フライパンひとつで悪魔のカレーそば

あーぴん（道添明子）

【温玉からめてまろやか】フライパンひとつで悪魔のカレーそば

🔶【カレーと蕎麦も相性バッチリです。】カレーうどんが有名ですが、蕎麦とも相性バッチリです。市販のゆでてあるチルド麺を使えばあっという間に完成します。冷凍でもOKです。 🔶温泉卵を乗せて、崩しながらお召し上がりくださいね。
🔶豚こま肉の代わりにひき肉、鶏もも肉でも美味しいです。

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そばとスパイシーなカレーの風味は相性も良く、食欲をそそります。フライパンひとつで作れるので、洗い物も簡単です。

お肉は、豚肉と鶏肉のどちらも合うので、好きな方を選んで作ってみてください。

そばはダイエットに効果がある？

そばは筋肉を作るたんぱく質やアミノ酸を豊富に含み、食後の血糖値を上昇させる指数・GI値が低い食品です。主食とされる食材の中でも、そばはダイエットにおすすめのメニューと言えるでしょう。

ただし、食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎや、天ぷらなど脂質の高い食品との食べ合わせには注意してください。

栄養豊富なそばを上手に食生活に取り入れよう

そばの栄養と効能について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

そばに栄養がたくさん含まれており、身体の成長促進や疲労回復などさまざまな効果が期待できます。より栄養を効果的に摂り入れられるそばのレシピをマスターして、健康的な食生活を目指してみてはいかがでしょうか。