そばの栄養と効能とは?効果的な食べ合わせは?うどんと栄養比較も!

そばはうどんや白米と違って粉を精製していない食品です。そのため、皮に多く含まれるビタミンやアミノ酸などの栄養も多く含んでいるのが特徴です。そばの主な効果効能としては身体の成長促進や疲労回復などが有名です。その他にも最近になって注目されている栄養がポリフェノールと呼ばれる成分で、消化器系の炎症や潰瘍の予防と改善に効果があることで知られています。こちらではそんなそばの色々な栄養とさらに効果効能を高める食べ合わせを紹介しています。

そばの栄養と効能とは?効果的な食べ合わせは?うどんと栄養比較も!のイメージ

目次

  1. 1そばの栄養と効果効能
  2. 2そばの栄養を補完する効果的な食べ合わせ
  3. 3そばの栄養をうどんと比較
  4. 4そばの栄養は健康への効能が見込める

そばの栄養と効果効能

そばはうどんなどと違って精製していないので、外皮についている栄養が豊富です。その中には食物繊維やポリフェノールの加えてたんぱく質にビタミン類も豊富です。

食物繊維

そばを作るそば粉に含まれる栄養の中でも注目したいのは食物繊維です。食物繊維の効果効能は多くあり、腸内環境の改善や糖尿病の予防に加えて動脈硬化の予防やデトックス効果があります。その中でも食物繊維の効能として注目されているのはコレステロール値の低下です。

カロリー

そばは栄養の高さからダイエット効果も期待されていますが、カロリー自体は特別に低いわけではありません。100gで比較するとうどんが105kcalに対して、そばは132kcalとうどんの方が低くなります。ですが、そばに含まれる様々な栄養が身体の代謝を向上させるので、そばはダイエットに効果が期待されているのです。

ポリフェノール

ポリフェノールは近年になって注目されだした栄養成分ですが、様々な効果効能を持つことで知られています。中でもブドウのアントシアニンやお茶のカテキンと呼ばれる栄養は糖尿病の予防や癌の予防にも効果があるとされています。

そして、そばを作るそば粉に含まれるポリフェノールはルチンと呼ばれる栄養成分で消化器系の炎症や潰瘍を改善する効果があります。

ビタミンB群

そばを作るそば粉に含まれる栄養であるビタミンで多いのはB1とB2になります。ビタミンB1は主に皮膚や粘膜の合成を助け、ビタミンB2は皮膚や爪、髪の毛の合成を促進する栄養です。さらに薬味にネギを入れるとネギに含まれる栄養である硫化アリルがビタミンB1の吸収を促進します。

ルチン

そばを作るそば粉に含まれる栄養の一つにルチンがあります。ルチンはビタミンPとも呼ばれるビタミンに近い栄養物質ですがポリフェノールに分類されます。ルチンの効果効能としては血管を柔らかくしたり血液をサラサラにすることで血圧の低下に効果があります。その効能から動脈硬化の予防にそばの栄養は注目されています。

たんぱく質

そばを作るそば粉に限らずですが穀物に含まれる栄養の一つであるたんぱく質は外側にある胚芽に含まれるので、未精製の穀物には豊富にたんぱく質は含まれます。そばは未精製の状態で食べる穀物なので栄養価が高く、白米を食べるよりも3割ほどもたんぱく質を摂取できると言われます。

必須アミノ酸

そばに含まれる栄養の一つであるたんぱく質を構成するアミノ酸にはリジンやアルギニンが含まれます。リジンは身体の発育を促し、アルギニンは体力の回復を促進する栄養ドリンクにも含まれる栄養素です。そのため、そばの栄養は疲労回復には効果的な食事だと言われます。

そばの栄養を補完する効果的な食べ合わせ

そばの主な栄養にはビタミンBに加えてルチンなどのポリフェノール、食物繊維にたんぱく質と豊富です。ですが、それらのそばの栄養の吸収を良くしたり、足りない栄養を補うためには食べ合わせを工夫するとより多くの効果効能が期待できます。

ビタミンA

そばを作るそば粉に含まれる栄養は主にビタミンBなので、ビタミンAを含む食材を添えるとさらに健康に良い効果効能が期待できます。ビタミンAは主に目や鼻、喉などの粘膜を作るので風邪の予防や眼精疲労の改善に効果がある栄養素です。

焼き海苔

実は焼き海苔に含まれる栄養の中でもビタミンAは非常に多く、焼き海苔1枚で卵1個分のビタミンAが含まれます。さらにたんぱく質やビタミンCも豊富です。地域によっては海苔の天ぷらなどもあり、脂溶性であるビタミンAを摂取するには効果的な食べ方です。

しそ

しそはアレルギーの改善などの効能でも注目されていますが、ビタミンAの原料となるβカロテンが豊富なことでも知られています。また、カルシウムをはじめ、鉄やマグネシウムに亜鉛などのミネラルも豊富です。そのため、しその天ぷらや魚の天ぷらにしそをつけたりするメニューはきわめて豊富です。

たまご

たまごに含まれるビタミンAは特別、多くはありませんがその他にもビタミンDとEにミネラルも含み、極めて栄養バランスが優れた食品です。そばに卵を落とした月見そばにするだけで一食分の栄養は足りていると言われます。

ビタミンC

ビタミンC抗酸化作用が有名で風邪の予防などで注目されますが、たんぱく質の代謝にも関わります。そのためそば粉に含まれるたんぱく質をしっかりと利用しようと思えばビタミンCも意識して摂取すると効果的です。また、鉄の吸収を促進したりアルコールの分解を促したりと身体に嬉しい効能もある栄養素です。

ししとう

ししとうは小ぶりながらビタミンCの含有量が豊富な事で知られています。また、βカロテンやビタミンB6やKも豊富なので、そばに足りない栄養を大きく補ってくれます。ビタミンCは水溶性なのでそばの汁まで飲むことでしっかりと吸収できます。

レモン果汁

お手軽なビタミンCの補給として人気なのはレモン果汁です。レモン自体のビタミンCの含有量は野菜の中では飛び抜けていませんが、レモン果汁を使う事で凝縮されたビタミンCを摂取することが可能です。

ビタミンD

ビタミンDカルシウムやリンの吸収を促進する作用があります。そば粉には含まれない栄養なので、意識してそばの食べ合わせにビタミンDが多い食材を選ぶとカルシウムの吸収を促進する作用があります。ビタミンDとカルシウムは身体の成長に欠かせない栄養素です。

にしん

にしんビタミンDの豊富さはもちろん、カルシウムも豊富なので骨粗しょう症の予防には理想的な食材と言われます。さらに青魚特有の健康的な油脂であるDHAも豊富に含まれているので子供発育にも欠かせない栄養を含んだ食材です。

干しシイタケ

シイタケは生のままで食べるよりも干した方がうま味も栄養も凝縮されるのが特徴です。そのため、そばの出汁を干しシイタケでとることで通常のシイタケよりも多くの栄養やビタミンDを摂取することが可能です。

ビタミンE

ビタミンEも強い抗酸化作用を持ちますが、ビタミンCと違って脂溶性のビタミンになります。ビタミンEは赤血球の破壊を防ぐので貧血の予防になったり、過酸化脂質の生成を抑制し細胞の老化を防ぐ働きからアンチエイジングの効能も注目されている栄養素です。

とうがらし

とうがらしは辛いだけの薬味と思われていますが、実はビタミンの宝庫です。ビタミンA・B・C・E・kと実に幅広いビタミンを含んでいます。そのため、少量でもそばに追加することで、そばには含まれないビタミンを追加することが可能です。

しそ

しそは抗酸化作用が高い事で知られています。その抗酸化作用の秘密はしそに含まれるビタミンCとEです。ビタミンCは水溶性でビタミンEは脂溶性で両者ともに高い抗酸化作用をもつので、そばにしその天ぷらを乗せる事で高い抗酸化作用を得る事が可能です。

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そばの栄養をうどんと比較

日本人が食べる麺類の中でもそばとうどんは比較されることが多い麺類と言えます。ですが、精製した小麦から作られるうどんと未精製の穀物であるそば粉は栄養面から比較すると大きな差があります。

食物繊維

そばとうどんを比較するとカロリーならそばの方が高くなりますが、そばに含まれる栄養である食物繊維は実にうどんの2倍も含まれています。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにするのでカロリーや糖質はそばの方が高くても、そばの方が血糖値の上昇が緩やかな分だけダイエット向きと言えます。

たんぱく質

そばとうどんを比較したときに差が出るのがたんぱく質です。植物に含まれる植物性のたんぱく質は外皮にあたる胚芽に含まれる成分なので、未精製の穀物であるそばの方が3割ほどうどんのたんぱく質よりも多いのです。

マグネシウム

そばとうどんを比較すると、あまり知られていない栄養ですがマグネシウムの含有量もそばの方が多いのです。マグネシウムは体液の循環をコントロールしたり神経や筋肉の興奮を正常化するなどの効能があります。そのため、普段から意識して摂取したい栄養の一つです

ポリフェノール(ルチン)

うどんとそばを比較したときに一番の大きな違いがルチンになります。ルチンはそもそもそばにしか含まれない栄養なのでうどんからは摂取できません。ルチンは生活習慣病の予防から認知症の予防も期待できるので普段から摂取したい人は、そばを食べる方がおすすめです。

そばの栄養は健康への効能が見込める

そばを作るそば粉は未精製の穀物であるためにうどんや白米には含まれない栄養が一杯です。そのため、普段からビタミンBや食物繊維、ルチンなどを摂取したい人はそばを選んだ方か良いのです。さらにそばには含まれない栄養を食べ合わせの食材を工夫することで補うことが出来るので食べ合わせは工夫するのがおすすめです。

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