そばのカロリーと糖質は？炭水化物でもダイエット向きな理由！

今回はそばとダイエットの関係性について紹介していきます。そばのカロリーや糖質、生活への取り入れ方を知って栄養のバランスも意識しながら取り入れてみましょう。

まずは、そばのカロリーと糖質について知りましょう。そばとうどんなら、そばの方がいいというのは聞いたことがある方も多いかもしれません。実際にうどんのカロリーと比較してみましたので、どちらが太る原因になるのかもチェックしてみましょう。

そばには生と乾麺があり、そのままの場合と茹でた場合とでカロリーが異なります。生の場合は100gあたり茹でる前が274kcalで茹でると132kcal、乾麺の場合は茹でる前が344kcalで茹でると114kcalです。そばは茹でることによって水分量が変わるため、カロリーに差が出るとされています。

生麺と乾麺では含まれている成分は変わらないものの、乾麺の方が水分の吸収が良いことから茹でる前と比べるとカロリーが低い傾向にあります。そのため、ダイエットをしている方がそばを食べる場合は、乾麺を主に食べるようにすると良いでしょう。

ダイエットをしている方はカロリーに視野が向けている方が多く、カロリーの低い食事を摂ればダイエットに繋がると思う方も多いでしょう。しかし、そばのカロリーの中でも低い数値のざるそばと高い数値の天ぷらそばでは、天ぷらそばの方が太りにくいといわれています。なぜそのようにいわれているのか、解説します。

ざるそばと天ぷらそばは見た目で判断すると、圧倒的にざるそばの方がダイエットに向いていると感じるでしょう。しかし、ざるそばはそばだけになるため消化が早いといわれています。反対に天ぷらそばの場合は消化に倍の時間がかかるため空腹を招くまでに猶予があります。

そのため、ざるそばは空腹が襲うのが早い分、他の食べ物を摂取してしまう可能性があるとされています。天ぷらそばはお腹がしっかりと満たされて、尚且つ長時間空腹に襲われることがありません。食事の後に差が出ることから、太りにくいのは天ぷらそばであるといわれています。

ダイエット中の方でカロリーを気にする方が多いのはもちろんのこと、糖質制限を行なっている方は糖質量も気になるという方が多いでしょう。そばの糖質量もカロリーと同様に生と乾麺、茹でる前と茹でた後で違いが出てきます。

まず生の場合は茹でる前が100gあたり56.4g、茹でた後は27.0gです。乾麺の場合は茹でる前が100gあたり72.4g、茹でた後が23.6gという結果が出ています。カロリーと同様に乾麺の方が糖質量も減っています。

何かとそばと比べられるのがうどんですが、カロリーや糖質をそばと比較するとどうなのでしょうか？茹でた状態のうどんのカロリーは、105kcalになります。カロリーはうどんの方が低いです。続いて糖質ですが、100gあたりでうどんは20.8gになります。糖質量もうどんの方が低いという結果になりました。

数値だけでみると、そばよりもうどんの方がカロリーも糖質も低いので、うどんの方がいいのでは？と思われるかもしれません。ですが、これは100gあたりの計算であって、うどんは一人前が250g程度になりますのでカロリーは263kcalで糖質は52gになります。一人前を考えるとそばの方がカロリーも糖質も低いという結果になります。

また、うどんもそばと同様にトッピングによってカロリーは大きく変わります。うどんのトッピングとして人気があるきつねうどんや肉うどん、天ぷらうどんなどにすることでそばよりもカロリーと糖質が上がることが予想されるでしょう。カロリーと糖質が気になる方はトッピングにも注目してみてください。

そばは太る原因にはならない、そばはカロリーがあるのにダイエットにいいと聞いたことがあるかもしれません。100gあたりカロリーもしっかりとあるのに太る原因にならず、ダイエットにいいと言われる理由はなんなのでしょうか？その理由はGI値と栄養にありました。

そばのGI値は59です。GI値という言葉は知っているけれども詳しくわかっていないという方に説明すると、体は食事で糖をとると血液中に糖が流れだしますので、血液中の糖の濃度である血糖値があがります。GI値は血糖値の上昇のスピードを表す値になり、低いほどいいと言われています。GI値が高いと血糖値の上昇スピードが早くなります。

GI値が低ければ血糖値の上昇スピードが遅くなりますので、それだけ体への負担が減りますし、満腹感が持ちやすくなります。そのためダイエットにもぴったりということになります。他の主食のご飯やパン、うどんのGI値はというと、白米84・食パン91・うどん80になります。比較してそばのGI値は89ですので、低いことがわかります。

そばのGI値で一点注意したいのが、すべてのそばのGI値が同じというわけではないということです。そばは小麦粉とそば粉で作られていますが、その割合によってGI値が変動します。十割そばのそば粉100％でできたものが一番低くなります。反対に小麦粉が多い場合にはGI値が高くなりますので気をつけましょう。

そばに含まれているビタミンB1はお米の4倍と多くのビタミンB1が入っています。これは炭水化物全体でみても、炭水化物の中でダントツに多い量になります。他の炭水化物よりもGI値が低いというだけでなく、ビタミンB1もずば抜けて高いのです。

炭水化物でダントツのビタミンB1の量がありますが、ビタミンB1の効果は、脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。この効果によってダイエット効果をあげてくれる役割があります。

そばにはタンパク質やアミノ酸スコアも多くなっています。筋肉はタンパク質とアミノ酸スコアが大切になりますので、タンパク質とアミノ酸スコアが減ってしまうと筋肉をつくることができませんし、筋肉も減っていってしまいます。筋肉がないと代謝が減ってしまいますので、ダイエット効果も下がってしまいます。

基礎代謝の低い体は痩せにくい体です。反対に言えば、タンパク質とアミノ酸スコアを同時にとって筋肉をつくることで脂肪も燃焼することができますし、代謝があがりますのでダイエット効果もアップさせて痩せやすい体をつくることにつながります。

そばダイエットが話題になりましたが、どのようなダイエット方法か知っていますか？そばダイエットとは何なのか、温かいそば・冷たいそばのメリットをそれぞれ見ていきましょう。

そばダイエットとは、1日の食事のうち1食をそばに置き換えるという食事を、まずは1週間行ってみるというものです。そば1玉の量は150g～200gが目安になります。

置き換える食事は昼食、夜ご飯など好きな時間に食べることができます。お弁当で持ち運ぶ場合には衛生面にも注意して保存方法にも気をつけましょう。

そばにはルチンという成分があり、ルチンにはアンチエイジング効果が期待されています。また、強い抗酸化作用がありますので血管も強くしてくれます。血液の流れもスムーズになりあす。

さらにルチンは野菜と一緒に食べると美容効果もあり、ビタミンCの吸収がよくなります。ビタミンCは積極的に摂りたい体に嬉しい効果のある栄養素です。

ルチンが特徴的な成分ですが、ビタミンB群も着目したい栄養素です。ビタミンが豊富に入っていて、ビタミンB群には脂肪や糖質の代謝を良くしてくれる効果がありますので、ダイエット効果もあげてくれます。

温かいそばは、熱いので食べるのに時間がかかります。そのため満腹中枢を刺激することで満腹感を感じやすいです。また、冷たいそばは代謝が下がってしまいますが、温かいそばは代謝もアップします。

冷たいそばは、レジスタンスターチという性質に変化することでカロリーをへらすことができます。レジスタンスターチは、炭水化物で太る原因になるでんぷんの一部が変化したものです。同じ量でもカロリーを抑えることができます。

さらに便秘解消にも効果が期待できます。これは他の炭水化物であるご飯やパスタでも同じことで、同じ量を食べるのなら冷たいものの方が太りにくいことになります。

【材料】1人分

• 十割そば…100g
• オクラ…1パック
• わかめ…1つまみ
• 鯖缶…1缶
• 納豆…1パック
• 明太子…1～2切
• 卵黄…1個分
• 醤油…適量

1. わかめは水で戻しておく
2. フライパンに適量の水を入れて、そばを茹でる
3. 1の水を切り、明太子、鯖缶は汁ごと、納豆とタレ、からし、オクラは適当な大きさに切りながら入れる
4. そばを加えて混ぜ合わせたら、中央に卵黄を落として醤油を好みでかけたら完成

十割そばは小麦粉を使用していないので、糖質が低い食材です。そこへ栄養価の高いオクラと納豆、鯖を組み合わせることによってダイエットと健康効果が期待できる料理に仕上がるでしょう。味付けは鯖缶の汁と納豆のタレで十分ですが、味気ないと感じたら好みで醤油をかけてみてください。かけすぎると塩分の摂り過ぎになるので注意しましょう。

ダイエット中は太る原因になるものを除こうと食生活や生活習慣も注意するかと思います。ダイエット中のそばの食べ方にも注意が必要な点がありますので紹介していきます。

ダイエットにもいいからと言って食べすぎてしまっては意味がありません。しっかりと一人分の量を守ってから、たくさん食べないように気をつけるようにしましょう。

そば単体で食べるよりも、トッピングをして食べた方がより美味しく食べることができます。ですが、トッピングによっては高カロリーな揚げ物などもあります。

トッピングをしてもそばだからと何も気にせずにトッピングをして食べることはおすすめではありませんし、ダイエットの効果も見込めないどころか太る原因になってしまうこともあるでしょう。

ダイエット効果を意識するのなら、揚げ物のトッピングは控えるようにして、かけそばやざるそばを食べるようにしましょう。

そばダイエットは置き換えダイエットになります。ダイエットをしているとついつい栄養面が偏ってしまいがちになります。そばを食べるにしても栄養のバランスは偏ってしまいますので、そばに野菜を加えた山菜そばや、サラダも一緒に食べるなどして、食事の栄養バランスにも注意しましょう。

そばはカロリーが低いわけではないですが、含まれている成分やGI値が低いのでダイエットに適している食べ物でもあります。注意点やそばの種類に気をつけながら、日常生活でも太る原因になるものがないか生活を見直してみましょう。