麻婆茄子のカロリー・糖質を麻婆豆腐と比較！カロリーオフレシピ&献立も

家庭からレストランまで大人気の中華料理である麻婆茄子は、市販の素で短時間で作れるので食卓に並ぶ機会も多いのではないでしょうか？今回は、そんな麻婆茄子のカロリーや糖質量を麻婆豆腐と比較して紹介します。

高カロリーなイメージのある麻婆茄子ですが、意外な方法でカロリーオフすることが可能なようです。ヘルシーな麻婆茄子レシピや献立におすすめの副菜も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

続いて、麻婆茄子をカロリーオフするための方法を見てみましょう。ここでは、簡単に挑戦できる3つの方法を紹介します。食事制限や低糖質ダイエットをしている方は必見です。

麻婆茄子のカロリーの多くを占めるのが油です。茄子は、中がクッションのきいたスポンジのようになっていて、油を吸いやすいという性質があります。麻婆茄子を作る際は茄子を油通しするのが一般的ですが、カロリーオフのためには油を使わずに調理するのがおすすめです。

そこで活躍してくれるのが電子レンジです。600Wの電子レンジで5分を目安に茄子を加熱してから調理すると、簡単にカロリーオフが可能となります。電子レンジでしんなりとした茄子はソースと絡めるだけでも絶品で、短時間で作れるのも魅力的です。

次におすすめなのが、肉の量を減らして野菜でかさ増しするという方法です。ひき肉は、炒めると油と一緒に旨みが出るので、肉の量を少なくしても満足感のある麻婆茄子が作れます。

茄子は食物繊維が多い野菜ですが、全体の93%が水分で出来ていて全体的に栄養価が低めです。そのため、他の野菜をプラスすると足りない栄養素が補われて栄養バランスが良くなります。加えるなら、カロテンが豊富な人参やビタミンCが多いピーマン、ミネラルがたっぷり入った長ネギなどがおすすめです。

パプリカやミニトマトなどを入れて鮮やかに仕上げるのもよいでしょう。ボリュームが出て一皿で様々な栄養素が摂れるメイン料理に仕上がります。

麻婆茄子はピリ辛で濃いめに味付けされているので、ついご飯がすすんでしまいます。しかし、ご飯を食べすぎるとカロリーや糖分過多の食事になる危険性があります。

お茶碗一杯のご飯（150g）に対するカロリーは252kcal、糖質量は51.3gです。麻婆茄子を献立に取り入れる際は、お茶碗によそうご飯の量をはじめから少なくしておくなどの工夫をするとよいでしょう。ご飯の量を減らしたくないという方には、刻んだしらたきを加えて炊いたこんにゃくごはんがおすすめです。

• 豚ひき肉250g
• 茄子5本
• 玉ねぎ1/2個
• ニンニク大1片
• ショウガ15g
• ネギ40g
• ゴマ油大さじ2
• 豆板醤小さじ1（A）
• 甜麺醤大さじ1（A）
• 醤油大さじ2～2.5（A）
• 水200cc（A）
• 片栗粉小さじ2（A）
• 小ネギ適量

1. 茄子は一口大の乱切りにし、10分程水につけてアク抜きをします。水気を切った茄子を耐熱皿にのせ、ラップをしてから600Wの電子レンジで5分加熱します。
2. 玉ねぎは厚めにスライス、ニンニク、ショウガ、ネギはみじん切りにします。フライパンにゴマ油、ニンニク、ショウガを熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れて炒めます。
3. ひき肉を加えて全体に火が通るまで中火で炒めたら、1の茄子と（A）を加えます。中火で3、4分加熱し、グツグツと沸いてきたら火を止めます。仕上げに分量外のゴマ油（小さじ1）をまわしかけ、盛りつけた麻婆茄子に小ネギをふれば完成です。

最後に、麻婆茄子の献立に合う副菜を紹介します。麻婆茄子は、中華だけでなく和食などとも相性の良い料理です。ここでは特におすすめの副菜やスープをピックアップしているので、麻婆茄子の献立作りに迷った際は、ぜひ参考にしてみてください。

まずおすすめしたいのが、きのこの中華風スープです。ミネラルが豊富なきのこは、麻婆茄子の献立に最適な食材です。火の通りが早く忙しい時でも短時間で作れるため、多めに作り置きしておいてもよいでしょう。しめじやマイタケ、エリンギ、エノキなど、様々なきのこを入れると旨みがアップします。

しっかりとした味付けの麻婆茄子には、後味が爽やかな冷奴もおすすめです。大豆タンパク質が豊富な豆腐は、栄養面からも献立に取り入れたい食品です。ネギやショウガ、かつお節などトッピングを工夫すると、見た目も風味も良くなります。もう一品おかずが欲しいという時には、ぜひ手軽な冷奴を取り入れてみてはいかがでしょうか？

サラダも麻婆茄子との相性が良い副菜です。中華風にするのであれば、春雨サラダが食べ応えもあっておすすめです。きゅうりや錦糸卵、ハムなどを加えると、彩りが綺麗な春雨サラダに仕上がります。酸味のある中華ダレで、食事もどんどん進むでしょう。

いんげんやホウレン草、オクラなど、和え衣を合わせるだけで作れる胡麻和えは、箸休めとしても人気の料理です。ピリッとした辛さの麻婆茄子と交互に食べれば、食欲増進にもなるでしょう。麻婆茄子のカロリーオフと同様に、電子レンジを使うと下ごしらえも簡単に行えます。

麻婆茄子の副菜に、ニンニクをきかせた青菜炒めはいかがでしょうか？塩でシンプルに味付けするだけで作れる青菜炒めは、シャキシャキとした食感と素材の美味しさが魅力です。麻婆茄子と一緒に盛りつけると、色味がよくなって食卓も華やかになるでしょう。チンゲン菜や空心菜、小松菜などでお試しください。

この記事では、麻婆茄子のカロリーや糖質、カロリーオフレシピなどを紹介しました。高カロリーなイメージの麻婆茄子ですが、工夫次第で美味しさを保ったままヘルシーに仕上げることが可能です。

ダイエット中の方は、電子レンジを使ったり野菜でかさ増ししたりと、手間をかけることなくカロリーオフを行いましょう。副菜の組み合わせやご飯の量でもカロリーは減らせるため、ぜひ気になるものから挑戦してみてください。