麻婆豆腐のカロリーと糖質は？ダイエットに不向きで太るのか調査！

こどもからお年寄りまで幅広い年代の人から愛されるメニュー、「麻婆豆腐」。中華料理の中でも特に大好きだ、という人も多いのではでいでしょうか？ほどよく香る山椒とピリッとした絶妙な後味で、思わずご飯が進んでしまいます。そんなときに少し気になるのは、麻婆豆腐のカロリーや糖質のこと。メインに豆腐を使っているのでなんとなくヘルシーなイメージを持ちますが、意外と詳しいことは知らない人も多いのが現実です。

今回は、麻婆豆腐について気になるカロリーや糖質の量、そしてダイエットという視点から考えた時にどんな工夫をしたらいいか、など詳しく紹介していきます。結果的に麻婆豆腐はダイエットに向いているメニューなのか、どんな工夫をすればカロリーや糖質を抑えられるのか、みなさんもぜひこの機会に確認してみましょう。そしてぜひ、自宅で麻婆豆腐を調理するときの参考にしてみてください。

早速本題ですが、麻婆豆腐のカロリーや糖質は実際にはどのくらいのものなのでしょうか？ひき肉がやネギが入っていますが、メインの食材は豆腐です。豆腐であればヘルシーで低カロリーな良いイメージがあります。ダイエット特集などでもよく見かける食材として取り上げられていますし、そんなにカロリーや糖質の心配をする必要もないと感じがちです。では具体的に麻婆豆腐についてカロリーや糖質を見てみましょう。

麻婆豆腐のカロリーは、もちろん使う食材や調味料、香辛料やお店それぞれの調理方法によって多少変わってきますが、豆腐を1/2丁使ったとして、麻婆豆腐100gあたり約133kcalとやや高カロリーな印象です。ひき肉の量を多めにしてしまったり、炒めるときに使う油や調味料の量などでどんどんカロリーは跳ね上がっていきますので、麻婆豆腐を自宅で調理する際にはその点を少し気をつけた方が良さそうです。

ちなみに麻婆豆腐以外の食べ物のカロリーと比較してみると、麻婆茄子が100gあたり約124kcal、麻婆春雨が100gあたり約116kcalとなっていて、同じ麻婆のジャンルの中でも麻婆豆腐はカロリーに注意する必要がありそうです。そして食事はその他のおかずや主食のお米などのカロリーも考慮する必要があるので、ダイエット中は食事全体のカロリーを客観的に計算するように気をつけましょう。

では次に、麻婆豆腐の気になる糖質はどれくらいなのでしょうか？カロリーと同様に、使う食材や味付けに使う調味料、お店などによって多少変わってきますが、平均的に100gあたり糖質は約12gと高めです。こちらも麻婆豆腐以外の食べ物と糖質の量を比較してみると、麻婆茄子で100gあたり約15g、麻婆春雨で約12.2gとなっていて、同じ麻婆のジャンルは高糖質なメニューだということが分かります。

みなさんは、そもそも糖質とはどんなものか理解できていますか？糖質とは、私たちの体の主なエネルギー源で、食べ物などから摂取されると消化・吸収されて血液と一緒に全身をめぐり、糖質1gあたり約4kcalのエネルギーになります。特に脳での働きにおいては、血液中の糖質（いわゆるブドウ糖）は主たるエネルギー源なので、これが極端に不足してしまうと意識障害などが起きるリスクが高まってしまいます。

糖質が多く含まれる食品群は、主にお米やパン、麺類などの炭水化物系のものの他、インスタント食品やお菓子類なども糖質が高いことで知られています。野菜の中でもじゃがいもやさつまいも、カボチャなどのでんぷん質が多いものも糖質は高めです。逆に糖質が少ない食品群は、お肉や魚介類、チーズなどです。普段口にしている食材にどれくらい糖質が含まれているのか、この機会に見つめ直してみるのもおすすめです。

糖質は体内に入ると血液中ではブドウ糖として、肝臓や筋肉中ではグリコーゲンとして少量を蓄えそれぞれの働きをしますが、余分な糖質は脂肪として体内に蓄積されていくものなので、摂取し過ぎると肥満や生活習慣病につながる恐れがあります。逆に糖質が不足し過ぎると体にとっての貴重なエネルギー源を失うことになり、体力低下や疲れやすくなる、重度の不足であれば意識障害など快適な生活の妨げになってしまうのです。

ですので、糖質は適切な量を意識して摂取する必要があり、カロリーと同じく私たちの食生活において非常に重要な要素として考える必要があるのです。通常はブドウ糖しかエネルギーとして利用していない脳や神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋などのために必要な量として、日本人の食事摂取基準では、1日の糖質の必要最低量はおよそ100gと推定されていますので、目安として覚えておきましょう。

麻婆豆腐のカロリーや糖質がどのくらいかが分かりました。こうしてみると、ちょっとダイエット向きではないような気がしてきます。今のダイエットの主流はカロリーや糖質は低い方が良いとされています。豆腐そのものはヘルシーな食材なのですが、麻婆豆腐という料理になると他の食材や調味料、香辛料が加わってくるので全体のバランスを注視する必要があります。以下は太る要因として考えられる、注意すべき点になります。

麻婆豆腐はくせになる辛味で食欲がそそられ、思わずご飯がいつもより進んでしまいがちです。普段の食事ではご飯の量もお茶碗一杯だけで済むのに、麻婆豆腐がおかずになるとついご飯をお代わりしてしまって、結局普段の食事よりも炭水化物の摂取量が増えて太る、というダイエットとは真逆の方向へ向かってしまうのです。ダイエット中に大事なのは運動でも食事でも、全体のバランスをどれだけ客観視できるかということです。

メインの食材である豆腐に、一般的にヘルシーで低カロリーなイメージが強いために、麻婆豆腐を食べるときに妙な自信を持ってはりきって食べ過ぎてしまう人もいますが、麻婆豆腐は豆腐だけを口にしているわけではありません！使われているその他諸々の食材・調味料・香辛料、そして主食のお米など、一回一回の食事全体のカロリーや糖質の量を意識することが非常に大事になってきます。

一般的に、味付けの濃いものや辛いものなど、食欲が進みやすい味付けのメニュー全体に言えることですが、どんどん箸が進んでしまい普段よりもあまり噛まずに飲み込むように食事をしてしまいがちです。人間は噛むことでどんどん満腹中枢を刺激し、空腹感を埋めていきますので、その噛む回数が減ってしまえばおのずとどんどん食べてしまう、という悪循環になってしまうのです。この「早食い」は太る一番の原因です。

満腹になると、脳は食べ始めてから約15分程度でその信号を送り食欲を抑えるよう働きかけますが、早食いをすると満腹信号が送られる前に食べ過ぎてしまい血糖値を急激に上昇させ、インスリンの過剰分泌を招きます。インスリンは血液中の余分な糖を脂肪に変える物質です。早食いした後は血糖値が急上昇しているので血液中の余分な糖が多く、インスリンによりその多くが脂肪に変えられるため、結果として太りやすくなります。

麻婆豆腐のようにメインの食材が柔らかいものだと、体内での消化も早くなかなかお腹にたまりにくい性質があり、満腹感を感じるまでには「量」と「時間」が必要になってきます。他に合わせる食材への工夫次第でそこも変わってきますが、麻婆豆腐単独で考えると、実は太るきっかけになってしまう要因が隠れていて、ダイエットそのものの強い味方とは言えそうになく、工夫が必要になってきます。

麻婆豆腐のダイエットにおける弱点を述べてきましたが、そうはいってもちょっとした工夫と意識でその弱点も気にならなくなります。逆に弱点をきちんと理解しているからこそ、食事や調理のときにどういう点に注意すればいいのかという解決策を講じることができるのです。この機会にぜひみなさんも以下の点を注意してみてください。麻婆春雨をダイエット向きの料理に変えていきましょう！

麻婆豆腐の気になる糖質を抑えるためにも、食事の際の糖分を吸収して脂肪が蓄積されるのを抑えてくれるおかずを一緒に食べ食べり、そういった働きのあるサプリメントやサポートドリンクを上手に活用するのも一つの方法です。ヘルシア緑茶などの、糖の吸収を抑えてくれるサポートドリンクは、ダイエット中の食事において手軽に取り入れやすく強い味方になってくれます。太る要因そのものにフォーカスしてくれます。

そして、自宅で調理する場合は、麻婆豆腐以外のおかずも作るように心がけましょう。野菜やキノコなどを使った副菜も準備して、麻婆豆腐だけでは摂取できない栄養分を取り入れることも大事です。そして食べるときも副菜から食べるなど「食べる順番」にも気を配るように心がけて、急な血糖値の上昇を避けるように意識してみましょう。これはダイエットだけではなく生活習慣病の予防にも大切なことです。

麻婆豆腐というからにはメインの食材である豆腐をガッツリ使いたくなる気持ちは分かりますが、ダイエット中だったり太る体質を気にしている人は、その豆腐の量はあえて少なめにして、逆にお肉の量を増やしてみましょう。お肉は上質なたんぱく質を取ることができ、今のダイエットの主流である「高たんぱく低カロリー」には欠かせない大事な食材です。歯ごたえや腹持ちの面から見ても、おすすめの方法です。

麻婆豆腐というと、どうしても野菜はネギくらいしか入れないという人も多いのではないでしょうか？しかしせっかく家で麻婆豆腐を調理するのなら、ここはニラやニンニクの芽など野菜を多めに入れてみましょう。中華系の調味料や香辛料とも相性ばっちりで、麻婆豆腐そのものの風味も豊かになりグッと美味しさが増します。食べ応え十分なボリュームも出て太る原因になる「飲み込むような食べ方」の解決にもつながります。

特にニラは麻婆豆腐に加える野菜としておすすめで、ニラに多く含まれるβカロテンは、緑黄色野菜であるほうれん草よりも多いです。がん予防や動脈硬化の予防、アンチエイジングにも効果が期待できます。βカロテンは体内で必要分な分だけビタミンAに変わり、風邪の予防や髪の毛の健康維持、粘膜の健康維持などの働きをしてくれるのです。他の栄養素も豊富な頼もしい野菜なので、ぜひ麻婆豆腐にも入れてみましょう。

麻婆豆腐を調理するときに使う油も、太る原因を打破する工夫ができるポイントです。今はスーパーなどで簡単に低カロリーのヘルシーな油を手に入れることができますので、購入する時に一度成分などをじっくり確認してそういった油に変えてみるのもおすすめです。お肉を多めに入れるのであればそのお肉からも脂分が出てくるので、炒めるときなどに使う油の量も最小限にとどめるようにしてみましょう。

調理の際に使う油の選び方も、いくつか注意点があります。植物油であればヘルシーだろう、というのは大きな間違い。コーン油、紅花油などに含まれるリノール酸の取りすぎは、肥満につながり健康にも良くありません。調理に使う油でおすすめなのは、エクストラ・バージン・オリーブ油や亜麻仁油やエゴマ油などのオメガ3系脂肪酸が含まれる油です。抗酸化力が高かったり、熱に強いなどの利点を上手く生かしましょう。

独特の風味でくせになる香辛料、「山椒」には、ダイエット中の人や太る体質に悩む人にとって嬉しい成分が含まれています。辛味成分んである「サンショオール」には、体の内臓の器官の働きを活発にして、代謝を高めてくれる嬉しい効果が期待できるのです！山椒が苦手でなければ、いつもより少し多めに入れてみてはいかがでしょうか？麻婆豆腐の香りも豊かになりさらに美味しく仕上がります。

山椒の主な栄養素としては鉄分とカルシウムです。そして独特の辛味成分のサンショオールは、中枢神経に働きかけて内臓を活性化し新陳代謝アップ効果も期待でき、脂肪燃焼効果、むくみにも効果があるとい言われています。さらに、ダイエット効果以外にも山椒にはリラックス効果や血行促進作用、食欲増進、悪玉コレステロール減少、抗酸化作用など、私たちにとって嬉しい効果がたくさん期待できます。

普段の食生活において外食が多い人は特に注意が必要です。外食メニューの多くは高カロリー、高塩分、高脂肪だということを肝に命じましょう。最近はヘルシーで低カロリーのメニューを提供する飲食店も増えていますが、実際には提供される1回分の食事の多くは、平均的な成人が1日に必要とするカロリー量の半分以上が含まれているという研究結果もあります。利用する際は野菜を多めに頼むなどの注意が必要です。

美味しい中華料理店に行くと、やはりそのお店の味が一発で分かる麻婆豆腐は必ず注文する、という人も多いかと思います。ですが、ダイエット期間中は、外食で麻婆豆腐を食べるのはあまりおすすめできません。お店だとどうしても見た目や風味という点も大事になってくるので、一般家庭で麻婆豆腐を作るときよりも油や調味料、香辛料などは多めに入っていることがほとんどなのです。ダイエット中はぜひ自宅で手作りしてみましょう。

麻婆豆腐のダイエットにおいての弱点や、それを解決するためにどういったことに注意すればいいのかを見てきましたが、実は麻婆豆腐にはダイエットに良い効果もあるのです！香辛料や他の食材、豆腐そのものの栄養価の面から見ていきましょう。大事なのはあくまでも他の食材との栄養バランスた食事全体を客観的に考えること。みなさんも以下の点を意識して麻婆豆腐を食べてみてください。

麻婆豆腐に欠かせない香味食材の生姜とニンニクは、体の代謝をアップさせたり血液の巡りを良くしてくれる嬉しい働きがあります。麻婆豆腐を自宅で調理するときに、こういった食材を上手に取り入れるようにしましょう。市販されている「麻婆豆腐の素」だけを使って調理するのではなく、意識して生姜やニンニクをプラスするだけでも、太る原因とさよならできる、ダイエット向きのメニューに変わっていきます。

特にニンニクは、体の基礎代謝アップに効果的な食材です。あの特有のニオイの元でもある「アリシン」という成分が有名ですが、「アホエン」という成分にも嬉しい効果があります。アホエンには血栓を予防したり改善したりする効果があり、血液をサラサラにしてくれます。血行が促進されると、体中に酸素や栄養素が行きわたり、体温上昇にもつながり基礎代謝のアップが期待できる、というわけです。

麻婆豆腐によく使われている豚肉は、カロリーが高くて太るというイメージを持っている人も多いかもしれません。ですが、豚肉は低糖質で良質なタンパク質が多く含まれていて、特に多く含まれる「カルニチン」という成分は、体内に蓄積する脂肪の燃焼効果を期待できる嬉しい成分なのです！適量の範囲内というのがもちろん大原則ですが、この豚肉も上手に取り入れて太るきっかけをシャットアウトしましょう！

豚肉には、その他にもま疲労回復に効果的なビタミンと呼ばれる「ビタミンB1」が牛肉に比べて約10倍含まれていて、全食品類の中でも抜群です。ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーへ変換するのに必要な栄養素で、疲労回復や倦怠感を緩和させる効能が期待できます。そして何より、コレステロー抑制効果のある脂肪酸（オレイン酸）も含まれていて、ダイエットを頑張りたい時の強い味方になってくれます。

麻婆豆腐のメイン食材である豆腐には、ビタミンEが多く含まれています。このビタミンEという成分は、血液中のコレステロールを下げる働きがあると言われていて、ダイエット中の人や太る体質の人にはぜひ意識してもらいたい成分です。血液中のコレステロール値が下がると、その結果体内の中性脂肪も減らすことができるので、肥満の対策にも非常に効果を発揮します。積極的に取り入れるようにしてみましょう。

体内では細胞膜の中に多く存在し、肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液など大変多くの組織で蓄えられているビタミンです。体内の脂質やたんぱく質、DNAなどが酸化されるのを防いでくれて、老化や動脈硬化などの生活習慣病から私たちの体を守ってくれます。ビタミンEは脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率が良くなり、また同じ抗酸化ビタミンであるビタミンAやビタミンCを含む食材と合わせて摂取すると、その抗酸化力を高めます。

ダイエットを考えるときに必要な食生活の改善。それは、一つのメニューだけでなく食事全体に気を配ることから始まります。単純にカロリーや糖質を計算するのではなく、自分の普段の運動量や基礎代謝、生活習慣も含めて全体的に意識して改善していくことが非常に重要です。今回の麻婆豆腐をきっかけにして、他のメニューや食材についても同じように確認してみるととても勉強になります。

いかがでしたか？麻婆豆腐にはダイエットを気にする人にとって弱点も多く、調理するときのちょっとした工夫や食事に対する意識も大切だということが分かったかと思います。使われる食材の成分も上手に利用すること、そしてプラスαで効果的な食材と組み合わせて食事全体の質を効率よく改善することで、漠然とした「太る恐怖」からさよならすることができます。ぜひみなさんもこの機会に意識してみてください！