白身魚のフライのカロリー・糖質は？タルタルソースをヘルシーに！

白身魚のフライは白身魚自体ににタンパク質が豊富に含まれているイメージがあるため、健康にもダイエットにも良さそうと考える人も多いでしょう。とはいえ、白身魚のフライは揚げ物ですので、本当にダイエットに向いているのでしょうか？

白身魚のフライがダイエットに向いているか検証するために、カロリーと糖質、栄養成分を見ていきます。

白身魚のフライは文科省の食品成分データベースによると調理加工食品類(魚フライ類)、白身フライ、フライ用、冷凍として記載されており、カロリーは100gあたり148kcalとなっています。私たちが普段食べる量は1個おおよそ40gですので、約59kcalと考えられます。

他の食品と比較すると、エビフライ(約55kcal)・イカリング(約58kcal)より若干カロリーが高く、 クリームコロッケ(約64kcal)・ポテトコロッケ(約62kcal)よりカロリーが低いです。しかし、40gあたりのカロリーを消費するには、ウォーキングなら23分、ジョギングなら14分の有酸素運動が必要です。

確かに他と比べれば白身魚のフライは低カロリーですが、決して低い訳ではありません。なので大丈夫と思い込んで食べ過ぎてしまうとダイエットに支障を来す可能性があります。

また、白身魚のフライは腹持ちが悪いのも特徴です。すぐにお腹が空いてしまい、間食が増える危険もあります。ダイエット中に食べるのには腹持ちが良くなるように付け合わせを適量食べるなどの工夫が必要です。

糖質量の計算をするのに一番簡単な方法は、炭水化物から食物繊維を引く方法です。ですが、食品成分データベースを見ても食物繊維は書かれておりません。では白身魚のフライの糖質量は一体どのように計算すればよいのでしょうか？

実は、糖質1gは4kcal、タンパク質1gは4kcal、脂質1gは9kcalと栄養素はカロリーが決まっています。そして食物繊維にはカロリーがありません。つまり、総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引き、4で割ることで糖質が計算することができるのです。

したがって、白身魚のフライの糖質を計算すると40gあたり約7.7gになります。比較的低い糖質量ですので、白身魚のフライは決して健康に悪い料理ではないと言えるでしょう。

白身魚のフライの主な栄養成分は魚の種類や衣の量によって異なりますが、主にタンパク質と炭水化物が成分の中心です。脂質がフライ料理にしては低いほうですので、高タンパクで低脂肪の料理と言えます。また、ビタミン・ミネラルではナイアシンとナトリウムの成分が高いのも注目ポイントです。

ナイアシンは水溶性ビタミンB群の一つで、神経細胞で脂質・糖分を分解し、神経を安定させる働きがあります。ナトリウムは体内に100g含まれている元素で、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持し、血圧の調整や栄養素の吸収・輸送などに関与しています。どちらも人間に必要不可欠な栄養素です。

白身魚のフライは栄養成分的に高タンパク低脂肪でダイエットに向いている料理です。しかし、決してカロリーが低い訳ではありませんので、腹持ちの悪さなどを考慮するとダイエット中は食べ方に気を付けたほうが良いと言えるでしょう。そこでここではダイエット中の食べ方について紹介します。
 

白身魚フライに限らず、揚げ物を食べるときは野菜や海藻、キノコ類と一緒に食べるのがおすすめです。これらの食材には食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがある上、野菜類を生食することによって栄養素の代謝を高める食物酵素も効率的に摂ることができます。

トンカツやエビフライにキャベツの千切りがついてくるのはこのためです。白身魚のフライもできれば生の野菜と一緒に食べるようにしましょう。

温かいスープを飲むことで、身体を温めて脂肪を燃焼させる効果が期待できます。特にメインの白身魚のフライやご飯を食べる前に、野菜たっぷりのスープを飲むことがおすすめです。

生食と比べ食物酵素の摂取は期待できませんが、加熱することで野菜が食べやすくなり食物繊維を効率よく摂取できる上に、スープを先に飲むことで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また血糖値の上昇を抑えると脂肪の蓄積を防ぐこともできるので、ダイエット中は食べる順番に注意することが大事です。

ダイエット中に気になるのが油です。油は炭水化物と一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかにしたり、腹持ちがよくなったりするなどの効果が期待できます。ですが、酸化した油は肥満など生活習慣病を引き起こす要因の一つである悪玉コレステロールを大量に発生させます。

オリーブオイルやコーン油、なたね油などは加熱に強く酸化しにくい油ですので、白身魚のフライを揚げるのにおすすめです。

実は、白身魚のフライでダイエットに一番悪影響を与えるのがタルタルソースです。タルタルソースは100gあたり211kcal、脂質も多く全体のカロリーを上げる原因になります。とは言うものの、せっかくのフライ料理ですのでソースはつけたいものです。

そこで、ここからはカロリーを抑えたヘルシーなタルタルソースのレシピを紹介します。ダイエット中でもOKなカロリーオフのタルタルソースで、心行くまでフライ料理を満喫して下さい。

• ゆで卵1個
• ピクルスみじん切りもしくはキュウリのみじん切り大さじ1
• 玉ねぎのみじん切り大さじ1
• ヨーグルト大さじ2
• マヨネーズ小さじ1強
• 塩少々
• こしょう少々

1. ピクルス、もしくはキュウリのみじん切りを塩もみして水気を切る。
2. 玉ねぎのみじん切りを水にさらし、水気を絞る。
3. ゆで卵をみじん切りにして1、2を入れ、マヨネーズ・ヨーグルト・塩こしょうで味を整えたら出来上がり。

ヨーグルトを使うことで低カロリーにしたタルタルソースレシピです。水分が入ると水っぽくなるので、ヨーグルトの水分（乳清）は入れないようにしてください。

• ゆで卵(固茹で)1個
• 水切り(1～2時間)ヨーグルト50g
• たまねぎ中1/4個
• 黒オリーブ3個
• スタッフドオリーブ(ピメント)3個
• ナツメグ少々
• 塩少々
• ポッカレモン100小さじ1

1. 卵は固めに茹で、殻を剥き、フォークで潰してみじん切りにする。
2. オリーブもみじん切りにする。
3. 玉葱もみじん切りにする。
4. ボウルに全ての材料を入れ混ぜ、塩で味を調えたら出来上がり。

マヨネーズを使わずヨーグルトを使うとカロリーオフになりますが、あっさりした味になってしまいます。このレシピはそのあっさり感をオリーブとナツメグ、ポッカレモンでコクのある風味にしたものです。

• 玉ねぎ1/2個
• マヨネーズ50g
• プレーンヨーグルト50～60g
• 塩・こしょう少々
• みじん切りパセリかドライパセリ少々
• 塩(揉み込み用)小さじ1/2

1. 玉ねぎをみじん切りにする。
2. みじん切りした玉ねぎを塩で揉み、5～10分放置する。
3. 玉ねぎの塩を洗い流し、5～10分間水にさらす 。
4. 水にさらした玉ねぎを、キッチンペーパーなどでよく水気を絞る。
5. ボウルにマヨネーズ・ヨーグルト・水気を切った玉ねぎを入れ、塩こしょうで味付する。
6. 最後にパセリを加え混ぜたら出来上がり。

ピクルスやナツメグなど無くても作れるタルタルソースレシピです。ピクルスやナツメグなどを買っても結局使わず、残ってしまう人におすすめです。マヨネーズはカロリーカットタイプのものを使うとよりヘルシーなレシピになります。
 

白身魚のフライは高タンパク低カロリーな料理ですが、腹持ちの悪さや付け合わせのタルタルソースのカロリーが高いなどのデメリットがあります。食べ過ぎてしまうと高カロリーの料理に、ですが食べ方に注意し、食べすぎを防げばダイエット中でも大丈夫です。

人間に必要不可欠な栄養素、ナイアシンやナトリウムなども含まれていますし、タルタルソースのカロリーをオフするレシピもあります。ダイエット中でも食べ方に配慮しつつ食べてほしい料理です。