ひよこ豆のカロリーと糖質！ひよこ豆は栄養豊富でダイエット向き？

ひよこ豆はその形がひよこの頭に似ているということで、ひよこ豆という名前になったそうです。英語ではチックピーと呼ばれており、ひよこを意味するチック、丸い豆の意味のピーを合わせた言葉です。ガルバンゾーと呼ばれることもあり、徐々に日本でも定着しつつあります。ガルバンゾーはスペイン語の名称を英語で読んだものだそうです。

ひよこ豆はヒヨコマメ属に属している豆です。ひよこ豆の水煮缶や、乾燥させて水で戻すと2倍～3倍に膨らむものがあります。ひよこ豆は、豆の大きさが10mm～13mm程度の肌色をした大粒のもの、7mm～10mm程度の濃褐色の小粒のものの2種類があります。

ひよこ豆のサラダやカレー、煮物など多くの料理に使われている食材でもあります。原産地は西南アジア地域で、世界の生産量の3分の2はインドのようです。日本で栽培するには気候が適していないので輸入に頼っています。輸入はカナダやメキシコなどから行っており、種類は大粒のものがほとんどです。

インドのひよこ豆は小粒の種類が多く、挽き割りにしてスープにしたり粉末にして揚げ衣に使ったりするようです。
 

ひよこ豆は多くの料理に合います。シンプルに食べたいのならサラダがおすすめです。茹でてサラダに和えるだけと作り方も簡単ですし、いろいろな野菜と和えたりスパイシーな味付けにしてみたりとバリエーションも多いです。飲食店のサラダにひよこ豆が入っているのを見かけることもあるでしょう。

サラダはひよこ豆本来の味や食感を味わいたいときにもおすすめの食べ方です。サラダ以外にもカレーやスープにも合いますので試してみてください。フムスという料理もおすすめです。フムスはひよこ豆をディップした料理のことで、作ったものをクラッカーや野菜、タコスなどにディップして食べます。

ひよこ豆のカロリーと糖質を見ていきましょう。サラダや煮物に入っていることが多くヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、調べてみるとヘルシーというわけでもないようです。

大豆やあずきなど他の豆類とひよこ豆のカロリーと糖質も比較してみました。ダイエットに向いている点があるものの、糖質制限を行っている方には向いていないかもしれません。

ひよこ豆のカロリーは100gあたり171kcal程度です。全食品の平均カロリーは212kcalで、豆類の平均カロリーは200kcalですので、全ての食品の中ではやや低く、豆類の中では普通のカロリーです。

茹でたひよこ豆の1食分は50g～70g程度ですので、カロリーは85kcal～120kcal程度です。一食で100kcal程度と考えるとカロリーは高くも低くもないです。

糖質は食品の炭水化物の量から食物繊維の量を引いたものです。ひよこ豆の炭水化物の量は27.4gで食物繊維の量は11.6gですので、糖質は100gあたり15.8gです。

全食品中の平均糖質量は18.5g、豆類の平均糖質量は10.2gですので、全ての食品の中では普通の量ですが、豆類の中ではひよこ豆の糖質はやや高いです。一食分は50g～70g程度ですので一食分の糖質量は8g～11g程度です。

豆類の中では糖質量が高いので、糖質制限をしている方には注意が必要です。豆類は小さく食べやすいので、食べすぎると高カロリー、高糖質になってしまいます。

他の豆類と比較してみると、大豆のカロリーは176kcalで糖質は1.8g、納豆のカロリーは200kcalで糖質が5.4g、あずきのカロリーは143kcalで糖質は12.4gです。ひよこ豆のカロリーは171kcalで糖質が15.8gですので、カロリーは他の豆類と大きく変わるわけではありませんが糖質が高いことが分かります。

ひよこ豆はお腹の持ちがよく、含まれている栄養効果でダイエットのサポートをしてくれます。ですが、糖質量が多くカロリーも低いわけではないのでその点は注意しましょう。

ひよこ豆は炭水化物が全体の6割、たんぱく質が全体の2割を占めていて、他にもビタミンやミネラルが含まれています。栄養価が高い食材として注目されている食材でもあり、含まれている栄養素がお肉と似ているようです。豆類ですがお肉と栄養素が似ているのでヘルシーに栄養が摂取できそうです。

たんぱく質は身体に欠かせない栄養素です。髪の毛や爪、皮膚や筋肉などを作る栄養素になります。その他にも身体の機能を調整するホルモンや神経伝達物質などもたんぱく質から作られます。

たんぱく質が不足してしまうと髪の毛や皮膚がうまく作られませんし、免疫力や体力も低下してしまいます。たんぱく質が不足した成長期のお子さんは成長に影響を及ぼします。

ひよこ豆にはビタミンB群も豊富に含まれており、ビタミンB1やビタミンB6などが含まれています。ビタミンB1は糖の代謝に必要なビタミンで、強い解毒作用や肝臓に脂肪た溜まるのを防ぐ役割があります。

ビタミン6はたんぱく質の代謝に必要なビタミンで、代謝がアップすると効率よく栄養が吸収できるので健やかな生活を送るために欠かせない栄養素です。

亜鉛は細胞の生まれ変わりを促す効果が期待できるので、コラーゲンの生成やメラニン色素の代謝など、肌のトラブルの修復や再生を促す効果が期待できるようです。亜鉛は美肌のミネラルとも言われています。

ひよこ豆にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれることで注目されています。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれるようです。

女性ホルモンのバランスを整えるので、エストロゲンが不足しているのならその役割を補ってくれますし、エストロゲンが過剰に分泌していると抑えてくれる役割があるようです。女性ホルモンは女性の身体に深く関わっているホルモンで、月経前症候群や月経不順、更年期障害の改善に効果が期待されています。

イソフラボンと合わせて亜鉛やカルシウムなども含まれているので、ホルモンバランスを整えて精神的に安定させる効果も期待できます。イソフラボンは髪の毛にもいいのではないかと言われています。

ひよこ豆にはマグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。カルシウムとマグネシウムは骨を強くしてくれるので骨粗しょう症の予防が期待されています。その他にも精神を安定させる効果も期待でき、ストレス対策にもいいと言われています。

カルシウムが不足してしまうとイライラしたり眠れなかったりと、精神的に不安定になる恐れがありますので、欠かしたくない栄養素です。マグネシウムも大切で、神経の興奮を押さえたりセロトニンを作るのに欠かせないようです。

カリウムも多く含まれているのでむくみを解消する効果も期待できます。お酒が好きな方や塩分の多い食事をした際には、ひよこ豆を使った料理を食べてむくみの予防に役立ててみてください。

ひよこ豆を料理に使えばミネラルを補えますし、その他にも代謝に嬉しい栄養が含まれていますので、日頃の食生活に取り入れてみてください。

今回はひよこ豆について紹介していきました。ひよこ豆はその形がひよこの頭に似ていることから名付けられました。ガルバンゾーやチーピックとも呼ばれます。カロリーは豆類の中では標準的でしたが、糖質は豆類の中でも高いです。

含まれている栄養素にはビタミンやミネラル、イソフラボンなど嬉しい栄養が含まれています。日頃の料理にも取り入れやすく、サラダやスープ、カレーやフムスなど美味しい料理が多くあります。シンプルにひよこ豆の味や食感を味わいたいのならサラダがおすすめです。

手軽に使える水煮缶などありますので、日頃の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？