アボカドの簡単で美味しい食べ方！栄養豊富なアボカドのアレンジレシピも

アボカドは世界で最も栄養価が高い果物として、ギネスに認定されギネスブックに掲載されています。栄養価NO.1の果物と言われていて、森のバターや食べる美容液などと言われているスーパーフードです。栄養価が非常に豊富で美容にも健康にも優れた効果をもたらしてくれる果物なので老若男女を問わず、食べたい果物です。

栄養が豊富というけれど、実際にはどのような栄養成分が含まれていて、どのような栄養効果が期待できるのかを美容面と健康面について調べました。
 

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸とは炭素同士に二重結合を含む脂肪酸のことを示します。コレステロール値を上げ血管を詰まらせたり動脈硬化を促進し致命的な病気を引き起こす可能性がある飽和脂肪酸に比べて、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値や飽和脂肪酸の量を下げ生活習慣病のリスクを減らす働きがあります。

不飽和脂肪酸は果物に多く含まれており、その中でもアボカドには不飽和度の高い脂肪が最も含まれています。脂肪分は20%近くありますが、その主体は『一価不飽和脂肪酸』のオレイン酸で、血中の悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、血液をサラサラにする手助けをしてくれます。アボカドの脂肪分は健康的な栄養成分なのです。

食物繊維も豊富で、食物繊維が含まれている野菜として知られているごぼうと同等、キャベツの約4倍の量が含まれています。アボカドの食物繊維は水溶性食物繊維で水に溶けやすい成分が豊富に含まれています。胃や小腸で消化や吸収がされずそのまま大腸に流れていく食物繊維が、悪玉コレステロールの減少を促したり、便通改善が望めます。

便秘が改善すると不要な老廃物や毒素がきれいに押し出され、肌トラブルの改善に効果が期待できます。デトックス効果があり体の中から綺麗になることが出来るのです。また食物繊維は血糖値を上げてしまう糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、血糖値の上昇を抑えたり食べ過ぎを防いだりしてくれるのでダイエットにも効果があります。
 

栄養成分であるビタミンEは、抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンのひとつで『若返りのビタミン』と言われています。活性酸素が及ぼすさまざまな悪影響を排除してくれます。血流を促す作用があり、血流がアップすると肌の新陳代謝が活発になり乾燥肌やシワが改善したり、シミやソバカスを防いだり、肌の若返りに効果があります。

栄養が非常に豊富で上記以外にも、ビタミンA・Cやカリウム・鉄・カルシウム・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。高血圧やむくみの予防に効果的であり、またガンや生活習慣病の予防などにも効果が期待できる栄養素が豊富に含まれているのです。

アボカドは栄養が非常に高い果物で、食べ方は生のままや火を通したりと色々ありますが最も簡単でシンプルなのが生でそのまま食べるという食べ方です。生で食べる方法には、半分に切って種をとりスプーンですくう食べ方のほかにどのような食べ方があるのかを調べてみましょう。

生での食べ方としては、果肉の形をのこすタイプとペースト状やスムージーの様にして果肉の形を残さないタイプの食べ方があります。栄養豊富なアボカドを丸ごと摂取して美容と健康に優れた効果を余すところなく頂きましょう。

1. アボカドの半分あたりに包丁を入れ、包丁が種に当たったところで包丁をとめます。
2. そのまま種に沿ってぐるっと包丁で1回転し切込みを入れます。
3. 両手で半分づつ握って、慎重に手早くねじると簡単に半分にカット出来ます。
4. 半身に種が残るので包丁を種に刺して、そのままひねって種を取ります。
5. 種が取れたら皮を剥き、用途に応じて果肉をカットします。

アボカドは円形なので滑りやすいので、種に包丁を刺して種を取る際に手を包丁で切らないように十分留意して気をつけましょう。

生での食べ方も無数にあります。最も簡単な食べ方は半分に割ったアボカドをそのままスプーンですくい食べる方法です。そのまま生で食べる他の方法は、お刺身のようにカットしてワサビ醤油で、サラダの具材として、サンドウィッチの具材として、ディップにして野菜やクラッカーやパンなどにつけるなどの食べ方があります。

またスムージーとして他の果物や野菜などと組み合わせることも可能です。カットして酸素に触れさせていると褐変（かっぺん）といって茶色く変色をしてしまうので、レモンなどの柑橘や酢又はオリーブオイルを断面に塗っておくと変色を防ぐことが出来て綺麗な緑色を保つことが出来ますので、是非変色防止をしておいて下さい。

アボカドは加熱しても栄養価が変わることがないので安心して、過熱をして焼いたり炒めたりレパートリーを広げて下さい。熟していなくて固いものは火を通すことによってねっとりと食べやすくなりますので、固くて食べられないと思ったら、過熱をして調理してみて下さい。

• アボカド1個
• ベーコン4枚
• マヨネーズ大さじ2
• ブラックペッパー少々
• ガーリックパウダー少々
• 溶けるチーズ適量
• パセリ適宜

1. 半分にカットし種を取った実を皮から1cmくらい残して、くり抜いておきます。
2. アボカドとベーコンを1cm角に切ります。
3. ２の具材にマヨネーズ・ブラックペッパー・ガーリックパウダーを加えて混ぜます。
4. 3で出来たタネをの皮に詰めます。
5. 溶けるチーズを乗せてオーブンで焼き、仕上げにみじん切りのパセリを飾って出来上がりです。

見た目にもインパクトがあるお洒落な食べ方はアボカドの皮を器にしたグラタンです。アボカドは火を通すとホクホクの食感になります。勿論、通常のグラタン皿にカットしたアボカドを入れてグラタンにしても美味しいです。

具材はシーフード・鶏肉とキノコ・ポテト・ベーコン・ハムなど相性の良い具材を組み合わせてみましょう。アボカドはマッシュ状態に潰しても、形をのこすようにカットしても良いでしょう。焼くというスタイルの食べ方としては、ステーキのように焼くというスタイルもあります。

• アボカド1個
• エビ10尾
• オリーブオイル大さじ1
• 塩・コショウ少々
• わさび適量
• 醤油大さじ2/3
• 酒大さじ1
• パセリ適量

1. アボカドの種と皮を取りのぞき、2cm角くらいの大きさに切ります。
2. エビの殻と背ワタをとり、洗います。
3. 洗ったエビの水分を良く拭き取り、塩とコショウで下味をつけます。
4. 器にわさび・醤油・酒を混ぜ合わせて用意をしておきます。
5. フライパンでオリーブオイルを熱し、エビを焼きます。
6. エビの色が変わったら、アボカドを加えてさっと炒めて、4で作った調味料を和えて炒めて出来上がりです。
7. 器に盛って、きざみパセリを飾ります。

調理の中でもとても便利で簡単な調理法、『炒める』はアボカドにも適用出来ます。炒める？意外に思われる方もいるかも知れませんが、トロリとしてこれが美味しいのです。エビは鉄板の組み合わせレシピですが、他にも冷蔵庫の中を見て残っている具材があったら合わせてみても良いでしょう。

味つけは、ワサビ醤油やガーリック味またはシンプルに塩とコショウのみやマヨネーズ味などをアレンジしてみて下さい。アボカドは火を通すと変色をとめることも出来るので、美味しい、簡単、変色をとめられると一石三鳥です。

ペースト状にする食べ方も多くの人がチャレンジしている簡単な調理法です。ディップを作っておくと、野菜をデイップしたり、サンドヴィッチに挟んだり、オープンサンドやクラッカーに乗せたり、多種多様の料理に応用することが出来便利です。

• アボカド1個
• レモン汁小さじ2
• 塩・ブラックペッパー少々
• マヨネーズ小さじ2

1. アボカドに包丁を入れ、種のまわりに沿ってぐるりと切り目を入れてひねり、種を除いて、皮を取ります。実をボウルに入れ、レモン汁を加えてフォークなどでこまかくつぶします。
2. アボカドを潰したら、塩・コショウで味を調えて出来上がりです。

食べ方として簡単な調理法はペースト状にするという食べ方です。玉ねぎのみじん切りや細かくカットしたトマトとレモン汁を和えてメキシコ料理として有名なワカモレてもお洒落な食べ方となります。

ペーストにしたアボカドはそのまま塩とコショウのみで和えても良いですし、マスカルポーネやカッテージチーズやクリームチーズなどのチーズと和えると簡単で滑らかになりより美味しい食べ方となります。味を変えたい場合はマヨネーズやカレー粉を少し入れても良いでしょう。

唐揚げや天ぷら、コロッケなどのように揚げるという食べ方があります。ホクホクした果肉がとても美味しいので是非試してみて下さい。生では食べる事が出来ない固いものはフライにしてみましょう。予想外の美味しさに驚くことでしょう。

• アボカド1個
• 塩・ブラックペッパー各々少々
• 片栗粉適量
• オリーブオイル適量
• レモン適宜

1. アボカドを半分にカットして種を取り、皮をむいて8等分のくし切りにします。
2. くし型にカットしたものに塩とブラックペッパーをふって、片栗粉を軽くまぶします。
3. オリーブオイルを熱して4~5分揚げます。
4. 器によそってレモンを添えます。

食べ方として唐揚げやフリッターやコロッケなどの揚げるという食べ方があります。唐揚げの切り方はくし型にしたり一口大にしたり、カットの仕方で味わいも変わります。外はカリッで中はホクホクでスナック感覚の逸品です。なめらかで濃厚なアボカドの斬新な食べ方、揚げるという食べ方は固めのアボカドの調理法としてもおすすめです。

そのまま形を残して揚げるだけではなく、ペースト状にして他の具材と合わせてコロッケのタネにしても美味しい食べ方が出来ます。

• お好み焼き粉100g
• 卵2個
• キャベツ1/4
• むきエビ90g
• アボカド1/2個
• 水100ml
• 塩少々
• お好み焼きソース適量
• マヨネーズ適量
• 青のり適量
• 鰹節適量

1. キャベツを粗みじん切りにします。
2. エビとアボカドを1cmくらいにカットし、ボウルに入れます。
3. ボウルに卵とお好み焼き粉・水・塩を入れて混ぜます。
4. フライパンやホットプレートに油を敷き、お好み焼きのタネを広げます。
5. 両面を焼き、皿に盛り好みに応じてお好みソース・マヨネーズ・青のり・鰹節をトッピングします。

調理の仕方としては、そのまま生でも熱を加えても美味しくてアレンジメニューも豊富です。意外かも知れませんが、食べ方として餃子や春巻き、お好み焼き、パスタの具材にするという食べ方も美味しいと人気です。森のバターといわれているアボカドを生地に混ぜる事によってお好み焼きがとろり、かつねっとりと美味しくなります。

アボカドは潰して生地に混ぜても、カットしてそのまま生地に混ぜたりトッピングとしてアレンジしても良いでしょう。

もう1つお薦めしたい簡単な料理としてカットしてミキサーに作れるだけで出来て、ヘルシーなスムージーを紹介します。好みや目的に応じて具材を選び、ミキサーに入れるだけですので、是非試してみて下さい。

バナナ、キウイ、リンゴ、ほうれん草、小松菜など野菜や果物とミキサーで砕くだけでクリーミーでクセのない健康飲料の出来上がりです。見た目も鮮やかな緑でヘルシーそのものです。

アボカドはサラダやサンドイッチのトッピングを初め、ディップやスムージーやスープ、グラタンや唐揚げなど様々な料理に使用することができます。ぜひ、今回の記事を参考にいつもと違う食べ方にチャレンジしてみて下さい。

ギネスブックに掲載される程に非常に高いアボカドの栄養価は、美容と健康の両面にとってうれしい効果を与えてくれます。1日1個のアボカドを様々なアレンジで食事にとり入れ、健康に効果的な栄養摂取を心がけましょう。