ちくわの糖質量は？低カロリーでヘルシー？ダイエット中のレシピ3選

ちくわは魚のすり身で出来ていることから、低糖質で低カロリーなヘルシー食材であると思われがちですが、ちくわのカロリーや糖質量を実際に知っているでしょうか？糖質制限ダイエットがブームを迎えている中で、身近な食材であるちくわのカロリーはもちろん、糖質量もきちんと知っておきたいところです。

それではちくわがイメージ通りに低カロリー低糖質な食材かどうか、具体的に見ていきましょう。

ちくわはどれくらいのカロリーで、どれくらいの糖質が含まれているのでしょうか？他の食品とも比較して、ちくわの糖質とカロリーが高いのかどうかを見ていきましょう。

ちくわの100gあたりの糖質量は13.5gになります。水産加工食品の平均糖質量は1.5gなので、水産加工食品の中では糖質量がかなり多いほうであるといえます。全食品の平均糖質量は18.5gなので、全食品の中で見ると糖質はやや少ないといえます。

ちくわ1本の重さは約50gなので、1本の糖質量は6.7gほどになります。小さいものなら30gで3.9gです。同じ水産加工食品の魚肉ソーセージ1本あたりの糖質量は約10g、お茶碗1杯のご飯の糖質量約55gであることから考えると、ちくわ1本だけで6.7gの糖質は少し高めであるといえそうです。糖質制限中の方はちくわの量に注意が必要です。

ちくわ100gあたりのカロリーは121kcalになります。水産加工食品の平均カロリーは116kcalなので、水産加工食品の中では標準的なカロリーです。全食品の平均カロリーは212kcalなので、全食品の中で見ると低めのカロリーといえます。

ちくわ1本の重さは約50gなので、1本のカロリーは約60kcalになります。小さいものなら30gほどで1本36kcalです。魚肉ソーセージの1本あたりのカロリーは145kcalなので、ちくわは食べ応えもあり、1本で60kcalなら比較的低カロリーでヘルシーな食品ということができるでしょう。

ちくわはカロリーは低いですが糖質が比較的高めであるということがわかりました。では、ちくわにはどんな栄養成分が含まれているのでしょうか？ちくわに含まれる栄養成分とその働きを解説していきます。

ちくわにはグルテンという栄養成分が含まれています。グルテンとは小麦粉に含まれているタンパク質のことで、粘り気があり食品に弾力を持たせる効果があることから、ちくわだけでなくパンやパスタ、お菓子などにも欠かせません。パンのもちもちした食感やパスタのコシの正体も、このグルテンです。

食品に弾力や食感を与えて美味しく仕上げるためには欠かせないグルテンですが、体内に入ると体に不調を与えることがあります。グルテンは腸内環境にあまり良くない影響を与えるといわれ、さらにカロリーや脂質が高く、糖質も含まれています。糖質制限中にちくわを食べる場合は、量を控えめにするなどの工夫が必要です。

ちくわの原材料である魚のすり身には、さまざまな調味料を使用しているので塩分や糖分が含まれています。ちくわ1本30gの塩分は0.6gです。同じく練り製品であるかまぼこ2切れの塩分量は0.6g、はんぺん1枚1.5g、さつまあげ1枚1.0gになります。

他の食品で見ると、食パン1枚0.8g、甘口の塩鮭1切れには2.1g、インスタントラーメンには1個5～6gの塩分量が含まれます。日本人の平均塩分摂取量は1日12～13g、高血圧の予防には10g以下が望ましいといわれます。

塩分は不可欠な成分ですが、摂り過ぎると高血圧などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。ちくわ1本あたり0.6gの塩分は多くはないですが、1回の食事量で他の食品とのバランスを見ながら注意して摂取することが大切です。また減塩ちくわを選ぶのもおすすめです。

ちくわ100gあたりのタンパク質は約12gになります。ちくわ1本あたりに換算すると、タンパク質の量はは7.3gです。卵1個のタンパク質が6.2gであることから見て、ちくわには多くのタンパク質が含まれているといえます。タンパク質は筋肉や骨、血液など体の主成分となり、体の機能を調整する働きやエネルギー源ともなる重要な栄養素です。

特に糖質制限中はエネルギー源である糖質を制限するため、タンパク質を多く摂取する必要があります。卵よりも多くタンパク質が含まれているちくわは、手軽にタンパク質を摂取できる食品であるといえます。

またちくわは柔らかく消化の良い食品なので、消化が良い分タンパク質を体内に吸収しやすい特徴があります。さらに加熱調理をすることでより柔らかく、より消化が良くなります。ただし消化が良い分グルテンや塩分、糖質も吸収しやすいので注意が必要です。

ちくわは糖質は比較的高めですがカロリーが低いので、工夫次第では糖質制限中でも食べることができそうです。そこで糖質制限中でも食べられるちくわのダイエットレシピを3選紹介します。

• ちくわ1本
• 糸こんにゃく1/2袋
• しいたけ2個
• えのきだけ1/4袋
• ラー油大さじ1/2
• めんつゆ大さじ2
• グリンピースお好みで少々

1. ちくわとしいたけは薄切り、えのきは3等分くらいに切ります。糸こんにゃくはさっと茹でておきます。
2. フライパンにラー油を熱し、糸こんにゃくを炒めて水分を飛ばします。パチパチ音がしてきたらちくわときのこ類を加え、めんつゆで味付けします。
3. 皿に盛り付けてグリンピースをお好みで飾れば完成です。

ちくわにしらたきを加えた、ちくわの糖質制限ダイエットおすすめレシピです。低カロリーで低糖質のしらたきときのこを加えてヘルシーにし、消化の遅いしらたきのおかげで腹持ちも良くなります。さらにラー油で炒めてピリ辛なので暑い季節にも食欲が増すレシピです。

• おから160g
• 人参1本
• 乾燥ひじき15g
• 油揚げ1枚
• ちくわ1本
• ねぎ80g
• だし汁300cc
• しょうゆ大さじ2
• 砂糖大さじ2.5

1. 乾燥ひじきは水で戻して置き、油揚げは焼いて細切り、ちくわは縦半分に切って2mm程度に切ります。人参は拍子切り、ねぎは1cmくらいに切ります。
2. 鍋に人参と色のついた材料を入れて、沸騰したら中火で煮ます。
3. 人参に8割火が通ったら、おからとねぎを加えて煮汁がなくなるまで煮込んで完成です。

ちくわをおからに加えた、ちくわの糖質制限ダイエットおすすめレシピです。とても糖質の低いおからは糖質制限ダイエットの強い味方で、おからにちくわやひじきなどいろいろな具材を混ぜれば、ヘルシーで栄養たっぷりなおかずを作ることができるレシピです。またおからは消化に時間がかかるので腹持ちも良くなります。

• ちくわ5本
• ピーマン2個
• おからパウダー大さじ1
• 卵1個
• 粉チーズ小さじ1
• ベーキングパウダー小さじ1/4
• サラダ油小さじ2

1. 細切りにしたピーマンを2本くらいちくわに詰めます。
2. 色のついた材料をよく混ぜ合わせて衣を作り、フライパンに油を熱して衣をつけたちくわを焼きます。
3. ころころ転がしながら2分くらい焼いて出来上がりです。

ちくわをおから粉で揚げた、ちくわの糖質制限ダイエットおすすめレシピです。糖質制限ダイエット中でも揚げたちくわが食べたい、という時でもおから粉を使えばぐっと低糖質かつ低カロリーに仕上げることができます。油は少量で揚げ焼きにします。

ちくわは安くて低カロリーなので、ダイエットにも適した食品であるといえます。ではちくわをダイエットに取り入れる場合には、どのようにしたらより効果的にダイエットできるのでしょうか？

ちくわはカロリーが低くある程度ボリュームがあるので、メインメニューに取り入れれば満腹感を得ることができます。ちくわの原材料は魚肉であり、タンパク質も多く含まれているので、魚や肉の代わりに十分メインのおかずになることができます。

また煮物にしても、他にいろいろな具材を加えることでメインのメニューとして十分役割を果たし、栄養も豊富に取り入れることができます。サラダなど副菜に加えてもボリュームを増やすことできてお腹を満たすことができるでしょう。

ちくわは小さめのものなら1本36kcalくらいなので、どうしてもお腹がすいてしまったときにおやつを食べるのなら、他のおやつよりもちくわを食べたほうが低カロリーに抑えることができます。

クッキー1枚なら約48kcal、一口チョコレートなら1個28kcalほどですが、クッキーやチョコは1個では量も少ないので食べ過ぎてしまいがちです。ちくわなら1本でも食べ応えがあるので、低カロリーで空腹を満たすことができます。ちくわは消化が良いので、ゆっくり時間をかけて食べるのがおすすめです。

ちくわで注意すべきなのは塩分量が高いことです。特に高血圧や生活習慣病の方がちくわダイエットをする場合は、塩分にも気を付ける必要があります。ちくわを沸騰したお湯で少し茹でると、塩分がある程度流れて少なくなります。ちくわの塩分が気になる場合は、調理する前に一度湯通ししてから使うようにしましょう。

ちくわは低カロリーで比較的糖質量が高めですが、タンパク質が豊富なので糖質と塩分に注意しながら取り入れたい食品でした。糖質の少ない食材と合わせたり、茹でて塩抜きしたりと工夫をすれば、ダイエットにカロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂りいれることができます。

こちらで紹介した糖質制限ダイエットレシピを参考にしながら、ちくわをダイエットに取り入れて、美味しく楽しみながらダイエットを成功させましょう！