キャベツのカロリーは調理方法で変わる？低カロリーレシピも調査

普段から食べているキャベツのカロリーと成分を知っていますか？キャベツは栄養価の高い野菜という方は知っているかもしれませんが、詳しくは知らないとい方も多いと思います。そこでキャベツのカロリー、成分、糖質などについて詳しく説明していきます。

生キャベツのカロリーについてですが、100gで23kcal、Mサイズ（約1kg）で235kcalとなっています。白ご飯100gで168kcal、レタス100gで12kcal、白菜100gで14kcalとなっています。

キャベツのカロリーはレタス、白菜では少し高めとなっていて、葉物野菜のカロリーを調べてみると少し高めのようにみます。しかし白ご飯と比べてみると、明らかにカロリーが低いということがわかります。

キャベツといっても色んな種類がありレッドキャベツ、グリーンボール、冬系、春系キャベツなどがあります。そして問題となるカロリーの違いについてですが、どの種類もカロリーは少しの違いしかありません。

生キャベツ100gで23kcal、グリーンボール100gで20kcal、レッドキャベツ100gで30kcalです。なのでカロリーを考えて買う場合には、あまり気にしなくても良いと思われます。

気になる糖質量ですが生キャベツ100gで3.5gとなっています。白ご飯で100gで36.8g、グリーンボールで100gで3.2g、レッドキャベツ100gで3.5gとなっています。

キャベツの糖質量としては、かなり低めとなっています。他の種類のキャベツも糖質量は違いがありません。なので糖質量を気にして買う場合でも、キャベツの調理用途によって決めて良いと思われます。

胃もたれ、胃痛などに効くキャベジンコーワという胃腸薬を聞いたことがありませんか？キャベジンの中に含まれている成分は、キャベツの絞り汁から出る成分が使われています。それをビタミンUともよばれています。

他にもキャベツに含まれる成分は、健康維持にも役に立つ成分ばかりです。胃腸が弱ったときには参考にしてみてください。

キャベツにはビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、葉酸、食物繊維などの栄養成分が含まれています。多く含まれているビタミンCには風邪予防、疲労回復、肌荒れなどの効果に期待できます。またビタミンKには血液の凝固促進や骨の形成に期待できます。そしてレッドキャベツはビタミンKは1.5倍以上含まれているようです。

キャベツに含まれる食物繊維の働きが注目されていて、吸収や消化がされませんが腸内で色々な働きをしているようです。その中の１つに、コレステロールの排出が含まれ、余分な脂を排出するサポートをしているようです。

生活習慣病のメタボ対策、糖尿病予防としても期待できるキャベツで、食べ応えや腹持ちもよく胃腸の働きをサポートするキャベツです。

生キャベツ 100g で、１日の推奨量に対し摂取できる計算となっています。ビタミンK120％、ビタミンC41％、葉酸33％、食物繊維11％、他の栄養素は10％未満となっています。

キャベツの調理法として千切り、茹でる、炒める、サラダなどがあります。しかし気になるのは調理法でカロリーに変化がでるのでしょうか？そこでキャベツのカロリーを調理法で比較してます。

キャベツを千切りにしたカロリーを比較してみます。生キャベツ千切10gのカロリーは2kcal、千切り20gのカロリーは5kcal、千切り30gのカロリーは7kcal、千切り50gのカロリーは12kcal、千切り100gのカロリーは23kcalとなっています。

100gのキャベツを茹でたときのカロリーは生キャベツのカロリーより、約3kcal低くなる違いぐらいです。茹でたキャベツ100gのカロリーは20kcalとなっています。しかしキャベツに含まれる栄養成分は、茹でることにより減少していきます。

キャベツを炒めると油を使用する分カロリーが増えます。キャベツを油で炒めると約80kcalとなります。カロリーは高くなりますが、80kcalぐらいであれば、摂取カロリーは低めとなります。なので気にせずに炒め料理にも使用できます。

一般的な野菜炒めキャベツ、タマネギ、ニンジン、ピーマン、サラダ油、塩、しょう油を使用して作ると、カロリーは一皿約200gで120kcal、100gで60kcalです。

キャベツはサラダによく使われる食材ですが、フレンチドレッシングを使用したキャベツのカロリーは約92kcalとなります。キャベツ100gでカロリー23kcal、フレンチドレッシング大さじ1杯のカロリーは69kcalとなります。

カロリーが高いと感じるようであれば、ノンオイルドレッシングを使用するなどドレッシングを変えてサラダを作ってみてください。

今回はカロリーが低いレシピを紹介します。スープなどは思いつきますが、今回は主役級のレシピを紹介していきます。主役級なのに簡単にできるので是非参考にしてみてください。

 

• 春キャベツ1枚
• お好みのきのこ(今回はしめじ)1/2株
• 顆粒だし小さじ1
• 醤油小さじ2～3
• レモン汁小さじ1
• 蒸し焼き用のお湯150cc

1. キャベツはざく切りにし、きのこは裂き、どちらも食べやすい大きさにします。
2. アルミホイルに1を乗せ、上から顆粒だし、醤油をふりかけ、包みます。
3. あらかじめ沸騰させたお湯の中に2を入れ、蓋をし、7分ほど蒸し焼きにします。
4. レモン汁をかけて出来上がりです。

蒸すことでキャベツの甘みが増して、春キャベツを最大限に活かしたレシピです。きのこの種類を変えると飽きがこないのでおすすめです。

• 卵1個
• 千切りキャベツ1袋
• バターorラード適量
• 味塩こしょう適量
• お好み焼きソース適量
• マヨネーズ適量
• 青のり適量

1. フライパンにバター(ラード)を溶かし、千切りキャベツをしんなりするまで炒めます。
2. 軽く塩こしょうをし、一旦お皿に取り出します。
3. 同じフライパンで薄焼き卵を作り、1を包みます。
4. 皿に盛り付け、お好み焼きソースとマヨネーズ、青のりをかけて完成です！

お好み焼きに入れることでかさ増しされてボリューム満点のヘルシーレシピになっています。バターで焼くことで風味が増していつものお好み焼きをワンランク上にしてくれます。

• 豚ロース12枚
• キャベツ1/8玉
• 人参1/8本
• アスパラガス1本
• 大葉3枚
• 塩適量
• 塩コショウ適量
• 醤油大さじ1
• みりん大さじ1

1. キャベツは千切りにし、人参とアスパラは肉の幅にあわせて切ります。
2. 沸騰したお湯に塩を入れ、人参とアスパラを茹でます。
3. 豚ロース2枚を広げ、塩コショウをふりかけます。
4. 大葉、キャベツ、人参（またはアスパラ）の順で手前にのせ、きつく巻まきます。
5. 中火で、巻いたお肉を焼きます。
6. 全体がこんがり焼けると、醤油・みりんを加えてからめます。
7. お肉をフライパンから取り出し、ななめにカットして出来上がりです。

お肉とキャベツの組み合わせが抜群のレシピになっています。塩コショウを甘辛い味つけにすると子供が好きそうな味付けになり、お弁当のおかずにもピッタリでおすすめです。

食卓のメニューに欠かせないといってもいいぐらいのキャベツのカロリーについて様々な角度から調べてみました。茹でる、炒める、サラダ、千切りという調理法でカロリーや糖質量に違いがでてきます。キャベツは低カロリーなので、食べる量が多くても気にせずに食べられる野菜です。

そしてキャベツは生活習慣病の予防や健康維持にも期待できる野菜です。低カロリーレシピも豊富にあるので、キャベツを使って色んなレシピにチャレンジしてみてください。