ブロッコリーの糖質は低い！糖質制限に適した理由とレシピ5選

ブロッコリーは糖質が低い野菜だと知っていましたか？依然人気の低糖質、糖質制限ダイエットですが、効果的なダイエットをするには、ご飯やパンなど高糖質の食品を控えるとともに、口にする野菜の種類にも注意したいところでしょう。

今回は糖質制限ダイエットにも最適な野菜、ブロッコリーの糖質量や栄養素の情報、ダイエット中の食べ方や注意点などをまとめました。

一般的に緑色の野菜は、他の種類の野菜と比べ糖質量が低いことで知られています。では、ブロッコリーの糖質量はどれくらいあるのでしょうか？

ブロッコリーの糖質は100gあたり約0.8gです。形状がよく似ているカリフラワーでは100gあたりの糖質が約2.3g、食べる機会の多いキャベツでも糖質約3.2gですから、ブロッコリーの糖質が非常に低いことが分かります。

糖質量が低いブロッコリーは低糖質ダイエットに最適な野菜です。では、ブロッコリーのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？

ブロッコリーのカロリーは100gあたり約33kcalです。カリフラワーのカロリーが約27kcal、キャベツのカロリーが約23kcalです。ブロッコリーは野菜のなかでは比較的カロリーが控えめで、低糖質・低カロリーな食材と言えます。

ブロッコリーは他の野菜のなかでも糖質量が低い食材です。野菜全体の平均糖質量は100gあたり3.6gと言われています。これに対しブロッコリーの糖質量は1g未満ですから、糖質の含有量は野菜の中でもかなり低いと言えるのではないでしょうか？

ブロッコリーが糖質制限ダイエットに適している理由は、糖質量が低いというだけではありません。ブロッコリーにはカリウムやクロムなど、ダイエット効果が期待できる栄養素が多く含まれています。

本項ではブロッコリーが効果的な糖質制限ダイエットに向く理由を、含まれている各栄養素の効果・効能とともに紹介しています。

カリウムはブロッコリーに含まれる栄養素のなかでもダイエット効果が期待できる成分です。ブロッコリーのカリウム含有量は100gあたり約180mgです。

カリウムは体内にある余分な水分を体外に排出する作用があります。このためダイエットに大敵なむくみを改善し、予防する効果が期待できます。

ブロッコリーには鉄、マグネシウムなど多くのミネラルが含まれていますが、クロムというミネラルもまたダイエットに効果がある栄養素として注目されています。クロムは体の脂肪を燃焼する働きがあるミネラルで、痩せやすい体質を作るのに役立つと言われています。

グルコラファニンというあまり聞きなれない栄養成分もまた、ブロッコリーに含まれる栄養素のなかでダイエット効果が望める成分です。

グルコラファニンはブロッコリーの他にも緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で、近年の研究では抗酸化作用やデトックス作用などさまざまな効果があることが判明しています。

ブロッコリーをより低糖質に食べるにはどんな点に注意したらよいのでしょうか？ブロッコリーは癖のない味わいで調理方法にも工夫できることから、他の食材との組み合わせて食べるのもおすすめです。本項ではブロッコリーをより健康的に、より低糖質に食べるための工夫を紹介しています。

ブロッコリーを健康的に食べるなら、花蕾だけでなく茎もいっしょに食べるようにしましょう。ブロッコリーの茎を捨ててしまう人もいるかもしれませんが、実はブロッコリーの茎には花蕾よりも多くの栄養素が含まれていることが分かっています。

とはいえ、ブロッコリーの茎は花蕾に比べやや硬いので食べにくいのも事実です。美味しく食べるためには硬い茎の皮を少し剥く、薄切りにするなど切り方を工夫すると良いでしょう。加熱すればブロッコリーの茎も柔らかく甘みがあるためおいしくいただけます。
 

ブロッコリーの食べ方については後述しますが、生食よりも加熱して食べるのがおすすめです。もっとも簡単でポピュラーな食べ方は茹でて食べる方法でしょう。

ブロッコリーは茹でて食べると水分中にビタミンがやや流出してしまうと言われています。そのため、流れ出たビタミンを余すことなく体内に摂取するにはスープにして流出した栄養素ごと食べるのもおすすめです。

また、茹でる際の水の量を控え、蒸しゆでのような調理法でブロッコリーを食べるのも良いでしょう。ブロッコリーの旨味が凝縮され、より満足感が得られるでしょう。

ブロッコリーはサラダにして食べることが多い野菜です。シンプルにブロッコリーを茹でてホットサラダにしても美味しいですし、ベーコンや野菜など他の食材と組み合わせて食べるのも美味しい野菜です。

その際に、低糖質ダイエットをしている人が気をつけなくてはいけないのは、ブロッコリーにかけるドレッシングや調味料の種類です。市販のドレッシングはカロリー・糖質量共に大きい商品が多くあります。ブロッコリーとよく使われるマヨネーズもまた、カロリー面では注意が必要な調味料です。

糖質制限ダイエット中にブロッコリーを食べるなら、調味料には糖質やカロリーが高い商品は使わないか、使っても少量にしておくのがおすすめです。

本項では低糖質のブロッコリーを使った糖質制限レシピを5選、ピックアップしています。糖質制限ダイエット中なら、食材だけでなく調味料も低糖質のものを使うように注意しましょう。簡単に作れておいしいブロッコリーの糖質制限レシピばかりを集めましたので要チェックです！

• 生鮭（3切れ）
• ブロッコリー（1/2株）
• 卵（1/2個）
• 豆乳（2カップ）
• 牛乳（1カップ）
• バター（30g）
• 小麦粉（大さじ4）
• コンソメ（小さじ1）
• 塩（小さじ3/4）
• 胡椒（適量）
• オリーブオイル（適量）
• とろけるチーズ（適量）

1. ブロッコリーを小房に分けて茹でる。鮭は食べやすい大きさに切り、塩コショウしてオイルをひいたフライパンで焼く。
2. フライパンにバターを溶かし、スライスした玉ねぎを炒める。透き通ってきたら火を止めて小麦粉を振りなじませる。
3. 豆乳と牛乳を加え混ぜ合わせたら鮭を入れ、弱火でかき混ぜながらトロミが付くまで加熱する。
4. コンソメ、塩コショウで味を調え、耐熱皿にブロッコリーと交互に盛り付ける。仕上げにとろけるチーズをのせる。
5. 250度のオーブンで18～20分焼いて完成する。

ブロッコリーの糖質制限レシピ「鮭とブロッコリーの豆乳グラタン」です。豆乳を使ったホワイトソースはあっさりとカロリー控えめなのに絶品で、見映えもするのでおもてなしにもぴったりです。レシピの分量は4人分です。

• ブロッコリー（1/2株）
• 卵（2個）
• 鶏ガラスープの素（小さじ1）
• マヨネーズ（大さじ2）
• 塩コショウ（少々）
• 油（小さじ1）

1. ブロッコリーは小房に分け、ボウルに卵を割りほぐし、鶏ガラスープの素と塩コショウを振り入れる。
2. フライパンにブロッコリーと水（大さじ3）を入れてフタをして2分蒸し煮した後水を捨てる。
3. ブロッコリーをフライパンの端に寄せて空いたところに油をひき、卵を入れて箸で混ぜる。半分ほど火が通ったらマヨネーズを加えて味を調え完成。

ブロッコリーの糖質制限レシピ「ブロッコリーと卵のこくマヨ炒め」です。少量の水で蒸し煮にしたブロッコリーは旨味がしっかり感じられる仕上がりです。卵でタンパク質もしっかりとれるレシピでおすすめです。レシピの分量は2人分です。

• ブロッコリー（4房）
• ゆずこしょう（少々）
• オリーブオイル（小さじ1/2）

1. ブロッコリーは洗って耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをしてレンジ600wで約1分加熱する。
2. ゆずこしょう、オリーブオイルで和えたら完成。

ブロッコリーの糖質制限レシピ「ブロッコリーのゆずこしょうあえ」です。鍋もいらない簡単電子レンジレシピで、忙しい朝の朝食やお弁当のおかずにもおすすめです。ゆずこしょうのアクセントがピリッと効いた大人の副菜です。上記レシピの分量は1人分です。

• 絹豆腐（320g）
• カットわかめ（5g）
• ブロッコリー（180g)
• すり白ごま（大さじ2）
• しょうゆ（小さじ2）
• 塩（小さじ1/4）
• ごま油（大さじ1）

1. カットわかめは水で戻す。ブロッコリーは2.5cm大に切る。
2. 耐熱ボウルにブロッコリーを入れ水（大さじ1）をふり、水気を切ったわかめ、豆腐をのせる。ラップをしてレンジ600wで6分加熱し、ざるにあげておく。
3. ボウルに2を戻し、調味料を加えてスプーンで豆腐を崩しながらあえる。

ブロッコリーの糖質制限レシピ「ブロッコリーとわかめの白あえ」です。加熱は電子レンジだけの簡単おかずで、忙しい日々の作り置きおかずとしても便利なレシピです。ブロッコリーと同様に豆腐も低糖質なので糖質制限中にはうれしいおかずです。レシピの分量は3人分です。

• ブロッコリー（1/2個）
• 粉チーズ（大さじ2）
• しょうゆ（少々）
• オリーブオイル（大さじ2）

1. ブロッコリーは小房にわけて、さらに半割りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1の断面を下にして入れ、ふたをして2分焼く。
3. 粉チーズをふって色よく炒め、しょうゆをたらしたら完成。

ブロッコリーの糖質制限レシピ、「ブロッコリーの粉チーズ焼き」です。シンプルな調味料とシンプルな作り方ながら、粉チーズが香ばしくダイエット中でも満足感のあるレシピです。レシピの分量は2人分です。

クセがない味わいと、調理のしやすさから、炒めても茹でてもおいしいブロッコリーですが、糖質制限ダイエット中には注意しておきたいポイントが幾つかあります。

ブロッコリーを糖質制限ダイエット中に食べる際には、どんな点に注意したら良いのでしょうか？本項では低糖質のブロッコリーをダイエット中に効果的に食べるためにおさえておきたいポイント、注意点についてまとめています。

ブロッコリーを糖質ダイエット中に食べる際の注意点、まずおさえておきたいのは「生では食べない」ということです。

日本ではあまりメジャーではありませんが、外国ではブロッコリーを生で食べる習慣があり、サラダに生食することは可能です。しかしながら、ブロッコリーを生食する場合、懸念されるのは消化しにくく胃腸に負担をかけてしまうという点です。

ダイエット中の腸内環境を最適化するためにもブロッコリーは生食ではなく、加熱して食べるようにした方が良いでしょう。

ブロッコリーを糖質ダイエット中に食べる際の注意点、次にお伝えしたいのは「極度の糖質制限はNG」という点です。

糖質制限ダイエットは大変効果があるダイエット方法として注目されていますが、長期間における糖質制限はかえって体の不調を招くことが分かっています。極度の糖質制限は糖質からエネルギーを作り出せなくなり、結果として筋肉量が減り、血液の流れを滞らせる原因となってしまいます。

健康的な糖質制限ダイエットのためには、完全に糖質ゼロの生活をするよりも量を減らすなどほどほどに糖質を控えるほうが効果的です。

糖質制限をする場合でも健康的に行いたい場合には、適量の糖質を摂取する必要があります。そこで糖質制限中に摂取する糖質の種類には質の良いものを選ぶように注意してみましょう。

では、質の良い糖質とはどんな糖質を言うのでしょうか？ご飯なら完全に精製された白米よりも部付き米のほうが栄養素が豊富でおすすめです。甘いもの、甘味料でもできるだけ自然に近い製法のものを選びましょう。例えば甘味料なら黒糖やはちみつなどがおすすめです。

ブロッコリーは野菜の中でも糖質量が低いため、糖質制限ダイエットに最適な食材です。また、糖質量が低いだけでなく、むくみを改善するカリウムや脂肪燃焼効果のあるクロムなど、ダイエットに効果的な栄養素を多く含んでいます。低糖質・低カロリー、栄養豊富なブロッコリーを上手にダイエットに活用しましょう！