ブロッコリーの茎は栄養豊富！切り方は？人気の食べ方・レシピも紹介

ブロッコリーの茎を捨てるのはもったいない！ということなのですが、正直に言って、これまで捨てていた方は、少なからずいるのではないでしょうか。ブロッコリーの茎は、なんと言っても栄養価が豊富です。その意味でももったいないのですが、この記事を参考にしてブロッコリーの茎を食べてみてください。

目からウロコになります。栄養豊富なばかりではありません。いつも食べている部分より、はるかに美味しいのです。栄養と美味、これを捨てる手はありません。この記事では、ブロッコリーの茎の皮のむき方、切り方、茹で方、食べ方にわたって、詳しく紹介していきます。また、ブロッコリーの茎を使った人気のレシピも併せて紹介します。

ブロッコリーの茎は、栄養満点で嬉しい効果もたっぷりあります。ブロッコリーは100g当たり33kcalと、低カロリーな食べ物でもあります。低いカロリーがダイエットに効果もある上に、豊富な栄養成分が数多くの効能効果をもっています。

ブロッコリーは、野生のキャベツを品種改良したものです。ふだんブロッコリーとして食べられている部分は、ブロッコリーの蕾にあたります。丸い粒つぶは、花を咲かせる蕾になります。緑色の蕾が時間とともに、黄色っぽくなるのは黄色の花が咲くからです。

その花を咲かせるために、栄養をたっぷりとため込んでいるのが茎です。ブロッコリーの茎が栄養豊富で、美味しいのはこの理由によります。

花を咲かせるために栄養成分を蓄えたブロッコリーの茎には、ビタミンやミネラルがたっぷりと含まれています。特に、ビタミンAやCはレモンより多く含まれています。ビタミンCは美容成分として、美肌効果のためにはぜひ摂りたい成分です。また、ビタミンCには風邪予防や、抗酸化作用による免疫力をアップする効果もあります。

ビタミンCは、体内で消費されやすい成分でもあるので積極的に摂取する必要があります。しかも、ブロッコリーのビタミンCは、茹でた後も残りやすい特徴もあって、他の野菜や果物と比較しても高い数値を示しています。

ブロッコリーの茎には100g当たりに4.4gと、食物繊維も豊富に含まれています。ブロッコリーの食物繊維は不溶性で、腸内で水分を吸収することによつて便をカサ増しし、腸壁を刺激して蠕動運動を促して便秘解消を解消する、デトックス効果が期待できます。

水溶性食物繊維をもつ、リンゴやニンジンをブロッコリーと一緒に摂ると、より一層バランスの良い効果が得られます。ブロッコリーの茎に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果のためには欠かせない栄養成分です。
 

ブロッコリーの、特に茎に多く含まれるβカロテン（ビタミンA）には、アンチエイジングの効果もあります。βカロテンは、皮膚や粘膜を保護する働きがあるために美容に関する効能も期待できます。βカロテンには、目の病気を予防する働きもあります。

また、βカロテンのもつ効果には、ガンや脳卒中を引き起こす要因を抑制する働きもあります。ブロッコリーに豊富なビタミンAもCも、女性に大切な美容に欠かせない栄養成分です。

ブロッコリーの茎には、ミネラル成分であるカリウムも豊富に含まれています。カリウムはむくみの予防に効果のある栄養成分です。カリウムは、余分なナトリウムを尿として排出することで、むくみ対策や高血圧予防につながっています。また、高血圧を抑制するほかに、筋肉や心筋活動を正常化する効果が期待されています。

ブロッコリーの茎に豊富な栄養成分があることは分かりました。そのブロッコリーの茎を食べる当たって、固い皮のむき方を解説します。茹でる前のむき方と、茹でた後のむき方に分けて説明していきます。茎ばかりではなく、剥いた皮も食べられますから、承知しておいてください。

ブロッコリーの茎の皮を茹でる前に剥く、むき方から説明します。まず、ブロッコリーの切り方から入ります。ブロッコリーの切り方は、蕾がある根元の部分を、茎と切り離します。蕾の方は均等な大きさになるように、小房に切り分けます。太い茎の方は、濃い緑色をした硬い皮の部分を切り落とします。皮はある程度厚めに剥くむき方が良いでしょう。

緑色の部分が残っていると、噛み切れなくてどうしても食感が悪くなります。皮のむき方で注意しておきたいのは、ブロッコリーの皮は硬いですから、リンゴのようにはグルリと剥くわけにはいきません。ヘタをすると手を切る恐れも出てきますから、素人の方のむき方は上記の画像のように、茎の周囲を切り落とす切り方がおすすめです。

ブロッコリーの茎の皮を茹でた後に剥く、むき方を紹介します。ブロッコリーの茎を茹でたら、手で触れるまでブロッコリーの温度が下がるの待って剥きます。茹でたブロッコリーは、生の状態と違って皮は簡単に素手で剥くことができます。

フキの皮のむき方同様にして、ブロッコリーの茎の皮は剥けます。ここでも食べる際の食感のために、厚めのむき方がおすすめになります。

ブロッコリーの茎を食べるために、茎の硬い皮のむき方を解説しました。ブロッコリーの茎の食べ方については、後ほど詳しく紹介しますが、剥いた皮の方も食べることができるのです。つまり、ブロッコリーには捨てるところがありません。さすがに、皮は硬いですから食べ方は限られますが、きんぴらなどにすれば最高です。

ブロッコリーの茎を活かすために、皮のむき方を紹介してきました。ブロッコリーの茎の、皮と芯の切り方をここでは説明します。

ブロッコリーの切り離された、皮の断面をよく見てください。どなたが見ても分かると思いますが、縦に繊維が走っています。これは皮ばかりでなく芯の方も同じです。これから紹介することは、料理の基本の一つでもありますが、スグレ技でもありますので、ぜひ覚えておいていただきたいです。ブロッコリーに限らず、食材には繊維が走っています。

肉や魚などもそうです。煮るなどの火を入れる以外の方法で、その食材の食感を柔らかくする方法が、繊維を断つ切り方です。したがって、ブロッコリーの茎の皮も、走っている繊維に対して90度の角度に包丁を入れる切り方で、同じ千切りでも食べるときの食感は異なって、ずいぶんと柔らかく感じるはずです。

ブロッコリーの茎の、芯の切り方を紹介します。芯の食べ方によって、芯の切り方は違ってきます。芯をサラダなどで食べる場合は、芯をスティック状に縦四等分します。きんぴらにする場合は、芯を薄切りにしてから細切りにします。

前章で述べたように、芯の繊維を断って柔らかく食べるためには、芯を輪切りにするか斜め乱切りにすなどの切り方がおすすめです。

ブロッコリーの基本的な食べ方は、茹でて食べます。ブロッコリーの茎を美味しく食べるために、茹で方で大切なポイントを紹介します。

ブロッコリーの美味しい食べ方のために、必要な最初の茹でるポイントは、鍋にたっぷりの水を沸騰させることです。沸騰したら水の量に対し1%の塩を加えて、ブロッコリーの茎の芯を先に加えます。ブロッコリーの蕾の房なども茹でる場合は、時間差をおいてから加えます。

間違っても、水の状態からブロッコリーを加えて茹でるのはNGです。ビタミンの流失を避けるためにも、茹で時間はできるだけ短縮させます。沸騰した湯に塩だけでなく、オリーブオイルを少々加えるのもベターです。湯の温度が下がりにくくなります。

ブロッコリーの美味しい食べ方のために、茹でる二つ目のポイントは茹で時間です。茹で足らないと硬くて食べられませんし、茹で過ぎるとグシャっとしてこれまたいただけません。ブロッコリーの全体量にもよりますが、たっぷりの沸騰している湯に茎の芯を先に入れます。

1分を目安に、蕾の房も加えて1～2経過したらザルに引き上げます。全体茹で時間は2～3ですが、ブロッコリーの蕾がきれいな緑色に変わるのがサインです。

ブロッコリーの美味しい食べ方のために、茹でる三つ目のポイントは、茹でたブロッコリーの扱い方です。茹でたブロッコリーは水にさらして大丈夫？という疑問は論外になります。ブロッコリーの美味しい食べ方は、水であれ湯であれ、ブロッコリーを長時間さらさないことです。

栄養成分も流失します。ザルに上げて湯切りするべきで、水にさらすなどはもってのほかになります。

ブロッコリーの茎の豊富な栄養成分を、美味しく摂るためのおすすめな食べ方を紹介します。定番のきんぴらからベーコン巻や天ぷら、あるいは汁物の具材にと、ブロッコリーの茎の、芯の食べ方はいろいろあります。

ブロッコリーの茎の芯は、定番ともいえる「きんぴら」が、あります。ゴボウやニンジンにブロッコリーも加えて彩よく仕上げます。胡麻油で炒めたら、麺つゆなどで味を付ければ、手軽で美味しいきんぴらとなります。ブロッコリーの茎の芯を使った、栄養豊富な一品です。

ブロッコリーの茎は、ベーコンや豚バラ肉など巻いた「肉巻き」で食べても、美味しい食べ方になります。栄養価の高いブロッコリーの茎を肉で巻くことで、主菜にもなりますし、弁当に詰めても喜ばれる一品となります。ブロッコリーと肉の栄養素が合わされば、最強の栄養成分ともなります。

ブロッコリーの茎は豊富な栄養成分もさることながら、その旨みと甘みを閉じ込めた「天ぷら」もおすすめになります。そのままでも、ニンニクや胡椒で風味をつけて揚げてもよいでしょう。食べ方は、天つゆよりも塩が望ましいです。酒のつまみとしておすすめできます。

ブロッコリーの茎の栄養成分を活かす食べ方として、余ったら「汁物やスープ」の具材にします。通常の味噌汁に旨みや甘みを含んだブロッコリーを加えることで、よりコクのある味噌汁に変貌します。また、味噌汁やスープに加えることで、流失しやすいビタミンなどを一緒に摂ることで栄養効果も高まります。

ブロッコリーの茎を使った人気レシピを【主菜】として、「ブロッコリーの茎の豚バラ巻き」などを4選して紹介します。

• 豚バラスライス適量
• ブロッコリーの茎適量（豚バラと同数）
• 塩・コショウ各少々
• サラダ油大さじ

1. 豚バラ肉に塩・コショウをして、下茹でしたスティック状のブロッコリーの茎を巻きます。
2. フライパンを熱してサラダ油を敷き、ブロッコリーの豚バラ肉巻きを並べてこんがりと全体を焼き上げます。
3. 器に盛って、そのままでもマヨネーズを掛けてもOKです。

ブロッコリーの茎を使った簡単で美味しい、人気のレシピ「ブロッコリーの茎ぶたバラ巻き」です。豚バラ肉の香ばしさとブロッコリーの茎の旨みが合わさって、人気の主菜になります。

• ブロッコリーの茎スティック150g
• 牛コマ肉200g
• 下味用調味料（醤油・砂糖各小さじ1、酒・水各大さじ1、片栗粉小さじ1）
• 行者ニンニクの花もしくは芽100g
• 合わせ調味料（オイスターソース大さじ1、醤油小さじ1、砂糖・胡麻油各小さじ1/2）

1. ブロッコリーも行者ニンニクも4cm長さに切りそろえておく。
2. 牛コマ肉は食べやすい大きさに切って、下味用調味料をもみ込んでおきます。
3. フライパンを熱してサラダ油を敷き、行者ニンニクを分量外の塩少々と水大さじ1を加えて炒めたら、いったん取り出しておきます。
4. フライパンをきれいにして、サラダ油を加え牛コマ肉を炒めます。ブロッコリーと行者ニンニクも加えて炒め合わせます。
5. 合わせ調味料を加えて、ひと混ぜしたら完成です。

ブロッコリーの茎を使った、栄養価の高い人気のレシピ「茎ブロッコリーと牛肉のオイスター炒め」です。彩も鮮やかで、美味しい主菜となります。

• ブロッコリーの茎70g
• ブラックタイガー7尾
• バター5g
• 白ワイン小さじ1
• レモン汁小さじ1
• クレイジーソルト少々
• 黒コショウ少々

1. ブロッコリーの茎は4cm長さに切り分けておきます。ブラックタイガーは下処理をしてきれいにしておきます。
2. フライパンにバターを熱し、ブロッコリーを入れて炒めます。ブラックタイガーも加えて炒めたら白ワイン・レモン汁・クレイジーソルト・黒コショウで順に味を調えたら完成です。

ブロッコリーの茎を使った、ヘルシーでさっぱりとレシピ「ブロッコリーの茎&海老のレモンバター炒め」です。海老の赤とブロッコリーの緑が彩よく、美味しい主菜となります。

• ブロッコリーミルク（ブロッコリーの茎100g・牛乳70cc・オリーブオイル30cc）
• パスタ80g
• アンチョビ3切れ
• ニンニク（みじん切り）1片
• ジャガイモ小1ケ

1. ブロッコリーミルクの材料はミキサーで撹拌しておきます。ジャガイモは食べやすい大きさに切って、パスタとともに茹でておきます。
2. フライパンを熱してオリーブオイルを敷き、ニンニクを炒めます。香りが立ったらアンチョビを加えて炒めて、ブロッコリーミルクも加えます。
3. パスタとジャガイモも加えてひと混ぜしたら、塩・コショウで味を調えて器に盛り、きざみパセリを散らして完成です。

ブロッコリーの茎をソースにした、美味しいパスタのレシピ「ブロッコリーの茎とアンチョビのミルクパスタ」です。おしゃれな仕上がりの人気の主菜になります。

ぶろっこりの茎を使った【副菜】の人気レシピを紹介します。「ブロッコリーの茎のポタージュ」などを3選して紹介していきます。

• ブロッコリーの茎1本分
• ニンジン3cm
• ちりめんじゃこ小さじ2
• 調味料（水大さじ2、出汁の素小さじ1/4、砂糖・ミリン・醤油各小さじ1/2）
• 一味唐辛子、胡麻・胡麻油各少々

1. ブロッコリーとニンジンは千切りにしておく。
2. フライパンにごま油を熱して、ちりめんじゃこを炒めます。ブロッコリーとニンジンも加えて炒め合わせます。調味料を加えて汁けがなくなるまで炒めたら、胡麻も加えてひと炒めします。
3. 仕上げに一味唐辛子をふって完成です。

ブロッコリーの茎を使った、定番に一味加えたレシピ「じゃこと人参入りのきんぴら」です。ちりめんじゃことブロッコリーの茎が活きた、人気の副菜になります。

• ブロッコリーの茎200g
• ゆで汁（酒大さじ1、水50cc）
• 調味料（ミリン大さじ１、砂糖小さじ2、淡口醤油大さじ1）
• 鰹節適量
• サラダ油適量

1. ブロッコリーは斜め薄切りにしてから細切りにします。
2. フライパンに油を熱してブロッコリーを炒めます。ゆで汁を加え、落し蓋をして煮ます。
3. 調味料も加えて汁けが少なくなるまで煮たら、鰹節を混ぜ込んで完成です。

ブロッコリーの茎を使った、簡単で素朴なおかずのレシピ「ブロッコリー茎のおかか和え」です。ご飯や弁当に、うってつけの副菜となります。

• ブロッコリーの茎70g
• ジャガイモ2ケ
• 塩・バター・コショウ適量

1. ブロッコリーの蕾は小房に分け、茎は1cmの角切りにします。ジャガイモは6つ切りにして、それぞれを茹で上げておきます。
2. ブロッコリーとジャガイモを湯切りして、ボウルに入れて熱いうちに塩・バター・コショウを加えて混ぜ合わせたら完成です。

ブロッコリーの茎を活かしたレシピ「ブロッコリーとじゃがいものバターあえ」です。女性や子供に人気の副菜となります。

ブロッコリーの茎を使った【スープ/汁物】の人気レシピを紹介します。「ブロッコリーの茎のポタージュ」などを3選して紹介していきます。

• ブロッコリー200g
• バター大さじ1
• 小麦粉大さじ2
• 水700cc
• コンソメ2本
• 生クリーム大さじ2
• 塩・コショウ・パセリ・イタリアンパセリ各適量

1. 鍋にバターを熱して、小麦粉を加え、焦がさないように炒め上げます。
2. 水、コンソメ、粗く刻んだブロッコリーも加えて、沸騰したら弱火に切り替えて15分煮込みます。
3. 2.をフードプロセッサーに掛けて、ふたたび鍋に戻します。生クリームを加えながら温めたら塩・コショウで味を調え、器に盛ってパセリを散らしイタリアンパセリを飾ったら完成です。

ブロッコリーの茎を使った、人気のレシピ「ブロッコリーの茎のポタージュ」です。ヘルシーで美味しくて温かいスープになります。

• 茄子1本
• ブロッコリーの茎150g
• 小松菜40g
• 水3カップ
• 出汁の素小さじ1
• 味噌大さじ1.5

1. 茄子とブロッコリーは、薄い半月切りにします。小松菜は1cm長さに切ります。
2. 鍋に水と茄子とブロッコリーを加えて煮ます。小松菜も加えて煮たら出汁の素と味噌を溶いて完成です。

ブロッコリーの茎を使った、ホッとする人気レシピ「茄子とブロッコリーの茎小松菜の味噌汁」です。いつもの味噌汁にブロッコリーの旨みが加わった一品になります。

• ブロッコリーの茎35g
• ハーフベーコン3枚
• 水400cc
• 本だし小さじ1
• 味噌大さじ1

1. ブロッコリーは薄い輪切りに、ベーコンは1cm幅に切ります。
2. 鍋にベーコンを入れて少し炒めます。水と本だしを加えて沸騰させたら、ブロッコリーも加えて中火で煮ます。
3. 味噌を溶いて完成です。

ブロッコリーの茎を使った、シンプルで意外な組み合わせのレシピ「ブロッコリーの茎とベーコンのお味噌汁」です。ベーコンとブロッコリーの旨みが合わさって、美味しい味噌汁を演出します。

ブロッコリーの茎は、食べられる上に栄養成分が豊富なことを知りました。しかも、蕾よりも美味しいのです。これを活かさない手はありません。この記事を参考にして、ブロッコリーの茎を使って料理上手になろう！ではありませんか。