カレイとヒラメの違いとは？栄養素・効果・旬の時期について紹介

「カレイとヒラメの違いがよくわからない」
「カレイとヒラメって栄養素も違うの？」
「カレイとヒラメはダイエットにも良い？」
このように、カレイとヒラメについて興味のある方もいるでしょう。

この記事では、カレイとヒラメは見た目にどのような違いがあるのか、栄養素には差があるのかについて紹介していきます。

この記事を読めば、それぞれにさまざまな栄養素が含まれていることがわかるため、ダイエットや健康が気になる方にも、カレイとヒラメがおすすめの食材であることがわかるでしょう。

また、カレイとヒラメの旬の時期も解説しているので、美味しい時期にそれぞれの料理を楽しめるようになります。

カレイとヒラメの栄養素について興味がある方は、ぜひこの記事をチェックしてみてください。

カレイとヒラメの違い

カレイとヒラメは、見た目はとてもよく似ている魚ですが、養殖の可否や栄養価には違いがあります。

成長が比較的早いヒラメは養殖が多く、ヒラメほど成長速度が早くないカレイは採算性の低さからあまり養殖されていません。

栄養面においては、ビタミンを比較してみると、全体的にはヒラメのほうがカレイよりも栄養価は高めです。一方、カルシウムをふくむミネラルでは、全体的にヒラメよりもカレイのほうが栄養価は高めとなっています。

出典・参照： マガレイ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照： ヒラメ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

カレイとヒラメの栄養素と効果

寿司や刺身など、生食でよく利用されるヒラメと、煮つけやフライによく利用されるカレイですが、栄養素はどのように違うのでしょうか。

詳しく見ていきましょう。

カレイの栄養素

マガレイ1食（100g）あたりの含有量として、セレンは110μg、ビタミンDは13μgとなっています。

また、カロリーは95kcal、脂質は1.3gです。タンパク質は19.6gと比較的高く、炭水化物は0.1g、糖質も0.1gとなっています。

セレンは、体内で作ることができない栄養素の1つです。抗酸化作用に期待できる成分のため、注目されているミネラル成分となっています。

出典・参照： マガレイ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照： 微量元素の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット

ヒラメの栄養素

ヒラメ1食（100g）あたりの含有量として、セレンは48μg、ビタミンDは18μgとなっています。

また、カロリーは124kcal、脂質は3.7gで、糖質と炭水化物は0gです。タンパク質は21.2gとなっているため、高たんぱくで低脂肪の食材と言えるでしょう。

また、ヒラメに含まれているカリウムやビタミンB2は利尿作用があり、生活習慣病の予防に期待できると言われている成分です。

出典・参照： カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照： ヒラメ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

カレイとヒラメの栄養素の違い

カレイとヒラメの共通点は、どちらも高たんぱくであることでしょう。しかし、それぞれに違いもあります。

ここからは、カレイとヒラメの栄養素の違いについて、三大栄養素を中心に比較していきます。

出典・参照： マガレイ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照： ヒラメ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

カロリー

カレイとヒラメのカロリーは、分かりやすく100gあたりで比べると、カレイが95kcalでヒラメが124kcalです。ヒラメの方が高カロリーなのがわかるでしょう。

ヒラメは体長1mを超える大型もいますが、カレイはせいぜい50cmと比較的小型の魚です。これは同じ海底に棲みながらも、捕獲するエサが違うためと考えられます。

カレイとヒラメそれぞれの食生活や活動によって、カロリーなどの栄養素にも違いが表れていると言えるでしょう。

タンパク質

カレイとヒラメのタンパク質を比較すると、カレイは100gあたり19.6g、ヒラメは21.2gとなっています。

タンパク質は筋肉や内臓、毛髪などを作る要素として重要な成分です。厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、18歳～64歳までの男性のタンパク質摂取推奨量は1日あたり65g（65歳以上は60g）、女性については50gと発表されています。

カレイとヒラメは、比較的多く含まれているため、タンパク質の摂取におすすめの食材と言えるでしょう。

出典・参照： 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット

ビタミン

カレイとヒラメの栄養素のうち、ビタミンを比較してみると、全体的にはヒラメの方がカレイよりも栄養価は高めです。

たとえば、100gあたりのビタミンAとC、Dを比べると、カレイがそれぞれ5μg、1mg、13μgに対し、ヒラメは21μg、3mg、18μgです。このため、カレイの方がヒラメよりビタミンの栄養価は高いと言えます。

カルシウム

ミネラル成分であるカルシウムの違いはどうでしょうか。カルシウムを含むミネラルでは、全体的にヒラメよりもカレイの方が栄養価は高めです。

1食あたり（100g）で比較すると、カレイのカルシウム量は43mgで、ヒラメは23mgです。ほかのミネラル成分としては、ナトリウムやヨウ素、セレンもカレイが上回っています。

カレイとヒラメに共通する栄養素の効果

ここまでカレイとヒラメの違いを紹介してきましたが、共通する栄養素はあるのでしょうか。

ここからは、コラーゲンやカリウムなどカレイとヒラメ共に多く含まれる栄養素について紹介していきます。

コラーゲン

カレイとヒラメには、美容や健康に良い効能効果をもつと言われる栄養素のコラーゲンが含まれています。

特に、カレイやヒラメのように海底で横向きに行動する魚の特徴として、エンガワという部位は運動量も多く、豊富なコラーゲンが含まれています。美食家にとって、カレイやヒラメの中で一番美味とも言われている部位です。

出典・参照： コラーゲン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムとバランスを取りながら、血圧を正常に保つ効能があると言われています。

1食（100g）あたり、カレイには330mg、ヒラメには430mgと、どちらも高い含有量となっています。

カリウムは筋肉や神経などを正常に働かせる効果もある、重要な栄養成分です。過剰な塩分摂取で上昇したナトリウム濃度を、抑える方向に働くとも言われています。

また利尿作用もあり、むくみの改善効果も期待できるでしょう。

出典・参照： カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照： マガレイ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照： ヒラメ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

ビタミンE・ビタミンD

ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高める効能があります。また、骨粗しょう症を予防する効果があるとも言われています。

ビタミンEには強い抗酸化力があり、老化の予防や抗がん作用、血行促進作用などの効果も期待できます。ビタミンCとともに摂れば、美肌効果のアップも期待できるでしょう。

1食（100g）あたり、カレイにはビタミンDが13μg、ビタミンEは1.5mgが含まれています。一方のヒラメはそれぞれ18μg、1.4mgとなっており、カレイと比較してやや多いと言えるでしょう。

出典・参照： ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

出典・参照： マガレイ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

出典・参照： ヒラメ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism

カレイとヒラメの旬の時期はいつ？

カレイとヒラメは同じカレイ目の魚ですが、旬の時期は異なります。また、カレイやヒラメの中でも、種類や地域によっても旬は、微妙に違っています。

カレイの旬の時期

カレイの旬は、一般的に夏と言われていますが、カレイの種類や地域によって旬の時期は異なります。

たとえば「マガレイ」は12月～2月頃、「イシガレイ」などは夏場に旬を迎えます。

魚にとって旬とは、体に栄養が蓄えられる産卵前です。スーパーなどで、1年中カレイが出回っているのは、それぞれの種類によって旬が違うからと考えられるでしょう。

ヒラメの旬の時期

前述したように、魚の旬は栄養が蓄えられる産卵前の、人間が食べて一番美味しい時期を指しています。

ヒラメの旬の時期は、日本の富山や千葉以南では冬場が一般的でしょう。その以北では、春から初夏にかけてが旬の時期です。

ただし、ヒラメの場合は養殖が可能であるため、1年中スーパーなどに出回ることも多いです。

カレイとヒラメの違いを理解して美味しく食べましょう

ここまでカレイとヒラメのカロリーや栄養素などの違いを、さまざまな角度から探ってみました。カレイもヒラメもそれぞれの栄養価が高く、健康にもおすすめの魚と言えます。

この記事を参考に、旬の時期を意識しながらカレイやヒラメ美味しく食べて、栄養を摂取していきましょう。