プルーン１粒のカロリー・糖質は？ダイエット効果や栄養・効能について

ヨーロッパなど海外でプルーンと呼ばれる果実は、一般的に生のすもも「プラム」を乾燥させたドライフルーツのものをさします。日本で呼ばれている「プルーン」は生の果実そのもののことを言うことが多く、生食用として作られている品種は、甘酸っぱさや、みずみずしさが特徴の果物です。

生のプルーンのカロリーは1粒40gで、19キロカロリーです。糖質は炭水化物4.8gから食物繊維0.7gを引いて計算しますので、1粒の糖質は4.1gになります。他の果物より少し糖質は低めになります。

ドライプルーンは1粒約8～10gほどで、カロリーは1粒約19～24kcalとなります。ドライタイプになると、水分量が少なくなりますので、100gあたりのカロリーは高くなり、糖質量は4.4から5.5gになりますので食べすぎに注意しましょう。

血糖値と関わりの強いGI(グリセミック指数)値とは、食品を体内に取り入れた時の血糖値上昇の数値をあらわします。ブドウ糖を100として比較した場合、高い数値が70以上、中が56～59、低い数値が0～55に分類されていて、このGI値の高い方が血糖値の上がりやすい食品になります。プルーンのGI値は低く29ですので食べても、すぐには血糖値が上がりませんが食べ過ぎないようにしましょう。

プルーンのポリフェノールは抗酸化作用が高く、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効能があります。プルーンには、悪玉(LDL)コレステロールを低下させる効能や、動脈硬化の発症を抑えるという効能があります。

プルーンにはペクチンやソルビトールという成分が豊富で、食べ過ぎると人によっては、おなかが緩くなる可能性があります。生のプラムに比べるとドライプルーンは、カルシウムや食物繊維量が約6倍、ビタミンB6やカリウム、鉄分が約5倍増加するなど栄養価が凝縮され高まります。

ドライプルーンには、皮膚と粘膜を健康に保つ目に大切なビタミンA、美容に不可欠なビタミンC、細胞の老化を防ぐ事で有名なビタミンE、代謝に働きかけるビタミンB群などが豊富に含まれ多くの効能があります。その他ドライプルーンには、体内に酸素を運び貧血を予防に欠かせない鉄分、血圧を下げ心臓や筋肉の機能調整にし、人間の体に不可欠なカリウム、マグネシウム、カルシウム、亜鉛など多くの栄養も含まれています。

プルーンは昔から便秘解消に良い食べ物として知られています。それは、食物繊維を多く含んでいて、プルーンの食物繊維の種類も影響しています。プルーンは、水溶性植物繊維と、不溶性植物繊維が両方とも含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、胃や腸に入ると水分を吸収して体内で膨張します。その膨張の影響で腸が刺激され、腸のぜん動運動を活発にしてお通じを促してくれます。

プルーンに含まれる水溶性食物繊維の1種のペクチンは腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きがあります。ドライプルーンには100g中に水溶性食物繊維が3.4g、不溶性食物繊維が3.8gと、とても豊富です。2種類の食物繊維をバランス良く含むプルーンは、便秘の予防や改善に高い効能が得られます。

プルーンに含まれるカリウムは肝臓でナトリウムの再吸収を抑える働きがあり、体に不必要なナトリウムを尿として体外に排出する働きを促進するとても重要な役割をします。筋肉の緊縮や体内の水分と電解質のバランス維持にも欠かすことができません。またカリウムはたんぱく質、脂肪、炭水化物をエネルギーに変換するため、神経系の伝達にも必要で、血圧を下げる効能があります。

カリウムは成人の体内に約200g含まれていて体内に必要な水分を保持し、この水分調節がむくみに影響します。カリウム不足になると、脱力感、筋力低下や様々な健康被害が出てしまいますので、食べすぎに注意し適度に摂取しましょう。

ネオクロロゲン酸とは、プルーンに多く含まれているフェノール酸で、強い抗酸化作用があります。ビタミンCの安定化や、体内のコレステロールの酸化を防いでくれますので、細胞の老化防止に効果的です。抗酸化作用の強いクロロゲン酸よりも上回る強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果があります。

プルーンには多くのビタミン類が含まれています。皮膚や粘膜、目を守ってくれるビタミンA、血行促進、老化防止のビタミンE、美容に欠かせないビタミンBなど、プルーンひとつの中にビタミンB2からB6までのあらゆるビタミン類で、老化を防ぎ美肌を作る効能があります。

 

ビタミンが不足すると、身体の代謝が上手く行かず、皮膚の劣化、壊血病、疲労、内臓疾患など様々な症状を引き起こしてしまいます。毎日プルーンのビタミンを取り入れるだけで、身体の代謝が正常に機能するようになり、様々な病気を防ぐ効能が得られる効果が期待できます。

プルーンの選び方を失敗すると、全く甘味がなく酸味が強いだけの残念な結果になってしまいます。選び方で美味しさが決まりますので、選び方の特徴を紹介します。まず、見た目で判断する選び方の一つで皮の色をみましょう。色が均等に色付いているものが好ましいです。その他見た目で判断する新鮮なプルーンの選び方の特徴は、表面に白い粉(ブルーム)という自然の保護剤がたくさんついているものを選びましょう。

もう一つ見た目の選び方で、シワの入っていないものや、ヘタが緑なものにしましょう。手で触る選び方としては、少し弾力がありみずみずしいものを選びましょう。選び方に失敗して堅くて未熟なものは室温で追熟させ、熟したあとは、ビニール袋にいれて冷蔵保存するとおいしく食べれます。カビが生えることがありますので気をつけましょう。


 

プルーンはそのまま皮ごと食べることもできますが、調理したり種を除去する方法をお伝えします。プルーンの横から種に当たるまでナイフをいれ、くるっとナイフを一周させて2等分にします。種はスプーンなどで取りのぞきます。その後等分して、実と皮の間にナイフをいれてくりぬきます。プルーンの皮には、ポリフェノールが豊富ですので、できれば皮を捨てずに食べることをおすすめします。

フレッシュな生のプルーンでも、ドライプルーンでも、乳酸菌を含むヨーグルトと合わせて食べると健康にとても効果が期待できます。ヨーグルトの選び方は、糖分の入っていない無糖のカロリーオフナチュラルヨーグルトをおすすめします。食べ方は、他のフルーツとも合わせて、ヨーグルトをかけて低カロリーヨーグルトパフェにしてみてはいかかでしょうか？

プルーンが安く大量に手に入った時の食べ方は、自家製ジャム作りがおすすめです。材料はプルーン500gに対し、てんさい糖や砂糖150g、レモン汁大さじ2杯です。プルーンをよく洗い、半分にカットし種を取ります。砂糖とレモン水をふりかけて一晩置くと果汁が出てきます。果汁ごと弱火で内蓋をして2時間煮詰めていけば、出来上がりです。

ジャムを作るときに気をつけることは、砂糖を使いすぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎになります。プルーン自体に糖質が含まれていますので、カロリーが高くならないようになるべく砂糖は使わないようにしましょう。

ドライプルーンは、ケーキやクッキーに混ぜ込んで焼く食べ方もおすすめです。18型ケーキの材料は、小麦粉150g、ベーキングパウダー小さじ1、グラニュー糖100g、卵3個、バター70g、ドライプルーン100gで、湯煎で卵と砂糖を白ぽくなるまでしっかり立てて、小麦粉、ベーキングパウダー入れてさっくり混ぜます。溶かしバターを混ぜ合わし、刻んだドライプルーンを入れて180度のオーブンで25分焼いて出来上がりです。

ケーキや、クッキーを作るとき、カロリー数値を低くするためには、小麦粉をおからや、麩子に変えるとカロリーが低いデザートがつくれます。糖質も、はちみつなどに変えると、カロリーダウンにつながります。プルーンに甘さがあるので、砂糖は調節しましょう。

栄養たっぷりのプルーンは、ミキサーで簡単に低カロリージュースとしていただく食べ方ができます。牛乳とバナナ、種を除いたプラムと、お好みで蜂蜜や、カロリーオフの甘味料を入れて、スムージーが直ぐに出来上がります。バナナではなく、他の果物でも美味しくいただけます。夏の暑い日には、氷と一緒にミキサーにかけると低カロリーフラッペも楽しめます。

プルーンの1粒のカロリーは多くないのですが、食べ方によっては一度に多く食べ過ぎてしまう可能性があります。ダイエット中の栄養補給や、空腹をおさえるためには、とてもよいのですが食べ過ぎるとダイエットどころか、逆効果になり糖分の摂り過ぎになりますので気をつけましょう。プルーンはカロリーが少ない上、ダイエット中不足しがちなビタミンなどが取れますので、食べ過ぎないように気をつけて、美しく上手にダイエットしましょう。