プルーンの栄養価と効果・効能は?食べ過ぎ注意の理由と適切な量について

プルーンは、海外で「ミラクルフルーツ」と呼ばれる程に栄養価が高い果物として知られています。プルーンには美容や健康の為には欠かせない栄養素が多く含まれ、様々な効果や効能が期待されています。この記事では、プルーンの栄養とその効果効能についてまとめています。プルーンの食べ方や1日の摂取量の目安は何個までなのか、プルーンを食べることによる注意点についても解説しているので、美容や健康に興味のある方はぜひチェックしてみてください。

プルーンの栄養価と効果・効能は?食べ過ぎ注意の理由と適切な量についてのイメージ

目次

  1. 1プルーンの栄養価と効果・効能
  2. 2プルーンの食べ過ぎ注意の理由
  3. 3プルーンの1日の適切な摂取量
  4. 4プルーンのおすすめの食べ方
  5. 5プルーンは栄養価が高くて健康に効果的!

プルーンの栄養価と効果・効能

プルーンは、海外では「ミラクルフルーツ」と呼ばれる程に栄養価が高い果物として知られています。プルーンには美容や健康に欠かせない栄養素が多く含まれており、様々な効果効能が期待されています。この記事では、プルーンに含まれる栄養とその効果効能について解説しています。プルーンの食べ方や1日の摂取量の目安は何個までなのかなど、プルーンの注意点も合わせて解説しています。

プルーンとは?

プルーンとは、スモモの近縁種であるセイヨウスモモの総称です。西洋すももやプラムと呼ばれることもあります。プルーンは非常に栄養価が高く、特に美容や健康に欠かせない栄養素を多く含むことから、海外ではミラクルフルーツとも呼ばれています。8月から9月が旬となっています。

プルーンには、様々な栄養素が含まれています。その栄養素を摂取することによる効果や効能も様々なものが期待されています。プルーンに含まれる栄養素は主にペクチンや食物繊維、カロテン、ビタミンE、鉄分、ネオクロロゲン酸、葉酸、カリウム、カルシウム、リンなどが挙げられます。プルーンは特に食物繊維が豊富で、便秘の予防や改善に大きな効果を発揮します。

プルーンには水溶性食物繊維が豊富

プルーンには様々な栄養素が含まれていますが、その中でも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、この2つをバランス良く摂ることで便秘の予防や改善に効果を発揮します。プルーンは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランス良く含まれているので、便秘の予防や改善する効果があります。また、食物繊維は糖尿病のリスクを下げる効果もあり、健康維持に欠かせません。

プルーンに含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。便の水分量を増やして柔らかくすることで排泄しやすくなり、便秘の改善に効果を発揮します。また、プルーンは水溶性食物繊維の1つである「ペクチン」を多く含んでいます。ペクチンは善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があるので、お腹の調子が悪い方は普段の食事にプルーンを加えましょう。

プルーンを普段の食事に加える際の注意点として、摂取量の目安があります。プルーンは美容や健康に欠かせない栄養素を多く含んでいますが、1日何個までという摂取量の目安が定められています。プルーンの食べ過ぎは下痢などの体調不良の原因になってしまうので、1日に食べる量は2個から3個に留めましょう。

プルーンは抗酸化作用が強くアンチエイジングにも効果的

プルーンには強い抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、活性酸素の働きや発生を抑える効果や効能のことを言います。活性酸素の働きを抑えることで、動脈硬化やガン、生活習慣病や老化を抑えることに繋がります。抗酸化作用はポリフェノールに含まれますが、プルーンはこのポリフェノールを多く含んでいるので、アンチエイジングなどの効果が期待されています。

活性酸素は動脈硬化などの生活習慣病だけでなく、肌のシミの原因でもあります。抗酸化作用の強いプルーンを食べることで美容の大敵であるシミを防ぐ効果や効能も期待されています。美容や生活習慣病が気になる方は、普段からプルーンを食べるようにして体の状態を保ちましょう。

ドライプルーンは鉄分が約2倍に

プルーンは生のままでも食べられますが、乾燥させたドライプルーンにすることでより手軽に食べることができるようになります。ドライプルーンはプルーンの水分を抜いて栄養成分を凝縮させたものなので、プルーンの栄養素をより効率的に摂取することができます。特にドライプルーンの鉄分はプルーンの鉄分の2倍にもなるので、貧血予防にも効果が期待できます。

ドライプルーンの鉄分は、100g当たりおよそ1mgです。市販のヨーグルトやミックスジュースにもプルーンは使われています。他にも、プルーンは鉄分不足を補う食品として様々な食品に使用されています。ドライプルーンは手軽に食べられる上に鉄分が豊富なので、貧血気味の方や月経前後で貧血を起こしやすくなっている女性におすすめです。

妊婦に必要な葉酸も豊富

プルーンに含まれる栄養素の中には、「葉酸」が含まれています。葉酸はビタミンBの1種で、赤血球や細胞の生育に関わっています。葉酸が不足してしまうと、巨赤芽球性貧血と呼ばれる悪性の貧血を引き起こしてしまいます

葉酸の摂取量は18歳以上の女性で1日0.24mgが目安とされ、極端な食生活をしていなければまず不足することはありませんが、妊娠前や妊娠中の女性は通常の2倍近い葉酸の摂取が望ましいとされています。妊娠を検討されている女性や、妊娠1ヵ月から妊娠3か月程度までの女性は葉酸を積極的に摂る必要があります。

葉酸は細胞の分裂やDNAの形成に関係しています。胎児は細胞分裂が活発なので、妊娠中の女性は多くの葉酸が必要になります。プルーンには葉酸が多く含まれているので、妊娠中の方は積極的にプルーンを食べましょう。プルーンを食べる際の注意点として、食べ過ぎると糖分の摂りすぎになることが挙げられます。プルーンは1日何個までという決まりはありませんが、2個から3個が理想とされています。

プルーンは低GI食品で糖尿病予防にも効果的

プルーンは栄養豊富なだけでなく、GI値が低いことでも知られています。GI値とは、食品が体内で糖分に変わり、血糖値が上がるまでのスピードを測った値です。GI値が低い食品は血糖値が上がるのが遅いので、糖尿病の予防に効果的だと言われています。皮尽きのまま乾燥させたドライプルーンは、食物繊維も豊富です。食物繊維も糖尿病の予防に効果があるので、プルーンを食べて糖尿病を予防しましょう。

悪玉コレステロールを減らす効果も

プルーンには、悪玉コレステロールを減らす効果も期待されています。プルーンに含まれる水溶性食物繊維は、水に溶けることでジェル状になります。ジェル状になった水溶性食物繊維がコレステロールを吸着して、余分なコレステロールを排出する効果があります。

細胞中のコレステロールが増えてしまうと血管が硬くなってしまい、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなってしまいます。中でも悪玉コレステロールの1種であるLDLコレステロールは、細胞にコレステロールを運んでしまうので減らす必要があります。コレステロール値の高い方は普段の食事にプルーンを加え、コレステロール値を下げましょう。

プルーンはビタミンも豊富で美容効果も抜群

プルーンには様々なビタミンが含まれているので、美容に欠かせない食品です。特にプルーンにはビタミンEが豊富に含まれているので、抗酸化作用血流の促進に効果を発揮します。血管を広げて血流を改善するので、美容だけでなく冷え性にも効果があります。

プルーンはビタミンEだけでなく、ビタミンACB群を含んでいます。ビタミンAは肌や粘膜を健康に保つ働きがあり、肌荒れの改善にも効果的です。肌荒れは美容の大敵なので、しっかり予防しましょう。ビタミンCは美容に欠かせないコラーゲンの生成に関わるビタミンです。また、鉄分の吸収を助ける働きもあるので、プルーンの鉄分をより効率的に摂取できます。

プルーンに含まれるビタミンB群は、葉酸ビタミンB1など8種類があります。赤血球の生成を助けたり皮膚や粘膜を健康に保つ効能があるので、美容には欠かせない栄養素です。プルーンにはビタミンも多く含まれているので、美容や健康が気になる方は1日の摂取量を意識しながら普段の食事に取り入れましょう。

カリウムには高血圧予防効果が

プルーンには、カリウムが多く含まれています。カリウムには血圧を下げる効果があるので、高血圧の予防に効果的です。しかし、血中のカリウム濃度を高めるという注意点もあります。血中のカリウム濃度が高くなってしまうと、不整脈の原因になります。最悪の場合は死に至るので、プルーンの食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

プルーンの食べ過ぎ注意の理由

プルーンには様々な栄養素が含まれ、効果効能も色々なものがあります。しかし、プルーンを食べる際はいくつか注意点があります。ここでは、プルーンを食べる際の注意点について解説しています。プルーンは手軽に食べられる上に様々な健康、美容効果があるものなので、注意点に気を配りながら食べるようにしましょう。

プルーンを食べ過ぎると血糖値が上がる

プルーンを食べることの注意点として、血糖値があります。プルーンは血糖値の上昇が遅いので糖尿病の予防に効果がありますが、1日の摂取量を守らなければ血糖値が上がってしまいます。食べ過ぎなければ血糖値にも大きな問題は出ないので、1日当たりの摂取量は何個までか、など食べ方を決めて、その通りに食べるようにしましょう。

プルーンを食べ過ぎると太る

プルーンの注意点として、食べ過ぎを原因とした肥満があります。プルーンは糖質が低いながらも甘い味がするので、糖質制限を行っている方のおやつにもおすすめですが、食べ過ぎれば当然ながら太ってしまいます。食べ過ぎなければ太ることも無いので、1日の摂取量は何個までなのか、自分の中でルールを決めてその通りに食べ、太らないような食べ方を心がけましょう。

太った人のイラスト

食物繊維の摂りすぎで下痢になる可能性も

プルーンを食べる際の注意点として、下痢があります。プルーンの摂取量が適切であれば、食物繊維の効果を得ることができます。食物繊維の効果でお腹の調子を整えることができますが、プルーンの摂取量が多過ぎると食物繊維が原因でお腹を壊すことにつながり、下痢を起こしてしまいます。摂取量の目安は1日何個までなのか、食べ方を考える必要があります。

お腹を壊してしまった人のイラスト

プルーンの1日の適切な摂取量

ここで、プルーンの1日の摂取量の目安について解説します。プルーンは適切な量を食べれば様々な健康効果や美容効果を得られる食べ物ですが、食べ過ぎると様々な問題が起こります。1日何個までであれば大丈夫なのか、食べ過ぎることへの注意点はどんなものがあるのかなどを考えながら食べるようにしましょう。

プルーンは1日に何個まで?

プルーンの1日の摂取量の目安は、およそ2個から3個です。プルーンの平均的な大きさは50g前後で、糖類はおよそ5g含まれています。カロリーは25kcal程度なので、これを基準として計算しています。1日にプルーンから得る糖質はおよそ10gから15g、カロリーはおよそ50kcalから75kcalとなります。毎日食べるのであれば、プルーンの摂取量は多くても5個に留めておきましょう。

生のプルーンであれば1日の摂取量の目安は2個から3個、多くても5個までですが、ドライプルーンの場合は栄養成分が凝縮されているので、食べる量も減らす必要があります。ドライプルーンの1日の摂取量の目安は、2個から3個までです。ドライプルーン100gのカロリーは235kcalとなります。生のプルーン100gは49kcalなので、ドライプルーンは非常に高カロリーだと言えます。

ドライプルーン100g当たりの糖質は55.2gとなります。生のプルーン100g当たりの糖質は10.7gなので、ドライプルーンを食べる際は注意が必要です。ドライプルーンは生のプルーンよりも手軽に食べられるので食べ過ぎを起こしやすいという注意点もあります。食べ過ぎは糖質量やカロリーの過剰摂取にもつながるので、食べ過ぎには注意しましょう。

プルーンの大きさによっても違う

プルーンは品種によって大きさが全く異なります。1個50g程度の平均的な大きさのプルーンであれば1日5個まで食べることができますが、大型品種の場合は1個100gにもなります。大型品種の場合は1日3個が限度です。小型品種は20gからあります。小型品種であれば1日10個まで食べることができます。プルーンが1日何個までかは、サイズによって検討しましょう。

カロリーや食物繊維の摂取量も考慮する

プルーンには当然、カロリーがあります。生のプルーンであれば100グラム当たりおよそ49kcalなので、1日何個までかを決める際の基準にしてみてください。また、普段からお腹がゆるい方はプルーンの食べ方を考える際、カロリーだけでなく食物繊維量を意識する必要もあります。

プルーン100グラム当たりの食物繊維は1.9gです。食物繊維の摂取量の目標は、男性で1日20g、女性で1日18gとなっています。食物繊維量から1日のプルーンは何個までかを考えると、1日10個までとなります。しかし、10個食べてしまうとカロリーや糖質量の摂取量が多くなり過ぎてしまうので、プルーンの食べ方には注意と検討が必要です。

プルーンのおすすめの食べ方

ここで、プルーンのおすすめの食べ方を紹介します。プルーンには様々な効果や効能があるので、積極的に食べたい食材の一つです。食べ方を工夫することで、より手軽にプルーンの栄養効果や効能を得ることができるので、プルーンを使ったレシピや手軽で美味しい食べ方はぜひ覚えておきましょう。

手軽に摂取できる「プルーンスムージー」

プルーンを使ったスムージーは、プルーンの効能を手軽に摂取できるおすすめの食べ方です。ブルーベリーと合わせることで飲みやすくなるので、朝ごはんにもおすすめです。

  • ブルーベリー200g
  • ドライプルーン10個
  • 絹豆腐150g
  • プレーンヨーグルト200㏄
  • 豆乳400㏄

  1. ブルーベリーはキレイに洗っておきましょう。ドライプルーンは攪拌しやすいように刻んでおきます。
  2. 全ての材料のミキサーに入れて攪拌して出来上がりです。

朝食にもぴったりな「プルーンケーキ」

プルーンケーキは、ドイツの伝統的なお菓子です。プルーンの栄養素による効果や効能を得られる上に甘酸っぱくて美味しいので、前日に作っておいて朝食に食べることもできます。酸っぱいものが苦手な方は、プルーンを少し減らして作ってみてください。

  • プルーン700g
  • バター125g
  • 砂糖80g
  • バニラエッセンス数滴
  • 卵2個
  • 薄力粉175g
  • ベーキングパウダー小匙1
  • アーモンドプードル100g
  • 粉砂糖適量

  1. プルーンを洗い、水気を拭き取ってから半分に切り種を取りましょう。バターは室温に戻しておきます。薄力粉とベーキングパウダーは合わせて振るっておきましょう。
  2. バターと砂糖をクリーム状になるまで混ぜ、バニラエッセンスを加えます。溶いた卵を数回に分けて加えながら更によく混ぜ、薄力粉とベーキングパウダーを加えて混ぜます。
  3. アーモンドプードルを加えてさっくりと混ぜ、生地を型に流し入れましょう。
  4. プルーンの断面を上にして生地の上に並べます。180度のオーブンで45分焼き、粗熱が取れたら粉砂糖を振って出来上がりです。

Thumbプルーンの食べ方は?生の皮は?摂取量や便秘に効果があるレシピも紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

プルーンは栄養価が高くて健康に効果的!

いかがでしたか?プルーンには様々な栄養素が含まれ、それぞれに美容や健康の効果や効能が期待されています。プルーンは非常に体に良い食べ物なので、生活習慣病やお腹の調子などが気になる方は積極的に食べるようにしましょう。また、プルーンの過剰摂取は肥満や下痢の原因にもなってしまうので、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。

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