オリゴ糖が含まれている食品や果物は？含有量など詳しく紹介！

オリゴ糖と聞くと、食品よりもハチミツのような容器に入った製品を思い出す方も多いのではないかと思います。人工的に作られたオリゴ糖のほうが身近に感じますが、実は自然界にもオリゴ糖は存在します。オリゴ糖を多く含む食品を知ることで、普段の食事からたくさん摂取しましょう。

オリゴ糖は糖質と同じ炭水化物に分類されます。ここだけ聞くと糖質制限をしている方は避けてしまいそうですが、その必要はありません。糖質は人が持っている消化酵素で消化することができますが、オリゴ糖は消化できないという大きな違いがあります。

糖質制限は糖質をすべて制限するのではなく、血糖値を上げないことが目的になります。血糖値が上がることにより、脂肪が溜まり太りやすくなる為です。よって分解されることなく腸に届くオリゴ糖は、血糖値をあげずに、便通の改善やダイエットなど様々な機能を発揮します。糖質と違って体内に吸収されず、血糖値を上げにくいので糖質制限を行ってる人も摂取することができます。

オリゴ糖という言葉を知っていても、どんな食品に含まれているのか知らない方は多いと思います。糖質制限中も安心してオリゴ糖を摂取できることが分かったところで、実際にオリゴ糖を含む食品をチェックしていきましょう。

便秘に効く果物と言えば、食物繊維を多く含むバナナです。オリゴ糖は炭水化物の中でも食物繊維に分類されます。よって食物繊維の多い果物に比較的多くオリゴ糖も含まれています。果物の中でもオリゴ糖の含有量はバナナが一番多いと言われています。その他にもリンゴやキウイフルーツにもオリゴ糖は多く含まれています。

オリゴ糖は甘味を感じるので、甘くない食品には含まれていないと思いがちですが、果物以外にもオリゴ糖を多く含む食品はたくさんあります。野菜で言うとゴボウやタマネギ、キャベツ、エシャロット、ニンニク、とうもろこしなどに多く含まれます。また、大豆やきな粉などの大豆製品に多く含まれ、乳製品である牛乳やヨーグルト、さらにはハチミツにもオリゴ糖は含まれています。

オリゴ糖は1日に目安として2～10g程度から摂取するのがおススメです。過剰に摂り過ぎてしまうと、腹痛や下痢などの症状が出ることがあるので注意が必要です。個人の体質にも目安の摂取量は変わってくるので、少量ずつ摂取量を増やしていくのが理想的です。1日の摂取量の数字を目安にして、オリゴ糖を含む食品の含有量を見ていきましょう。

オリゴ糖を含む食品の中で最も含有量が多い食品は100gあたりではきな粉で、7.0gのオリゴ糖を含んでいます。その他の食品は多い順番に、ゴボウで3.6g、タマネギとエシャロットそれぞれで2.8g、ハチミツで1.5g、蒸し大豆で1.4g、ニンニクで1.0g、バナナで0.3g含まれています。

比較のために各食品100gあたりのオリゴ糖含有量を書きましたが、あくまでこれは100gあたりの含有量になります。つまり1食で食べる量となると、摂取できるオリゴ糖の量は極わずかになってしまうのです。

例えば、きな粉は100gあたり7.0gと他の食品に比べてオリゴ糖の含有量はかなり多くなっていますが、きな粉の分量は大さじ1杯で8.0gです。よって7.0gのオリゴ糖を摂取するとなると、大さじ12.5杯分のきな粉を摂取しなければなりません。1度に食べる量としては大さじ1杯程度で十分な量ですので、100gのきな粉がどれだけ多いのか想像がつくと思います。

そのほかの食品も、ゴボウは1食あたり60gでオリゴ糖の含有量は6.0g、タマネギは1食あたり50gでオリゴ糖の含有量は1.4g、蒸し大豆は1食あたり70gでオリゴ糖の含有量は1.0g、ニンニクは1食あたり5gでオリゴ糖の含有量は0.05g、ハチミツは1食あたり20gでオリゴ糖の含有量は0.3gとかなり少ない量になってしまいます。

各食品に含まれるオリゴ糖の含有量は目安である1日の摂取量からするとかなり少なく感じます。これだけでは1日のオリゴ糖摂取量を満たすことができません。そこで調理法によって食品に含まれるオリゴ糖を増やすことができる方法があるので紹介します。

オリゴ糖はいくつかの糖が結合した状態のもので、さらにオリゴ糖がたくさん結合したものがデンプンと呼ばれる糖質になります。つまりオリゴ糖は食品に含まれているデンプンが食品中の酵素によって分解されたものです。このデンプンを分解する酵素の働きは40～50度で活発になり、オリゴ糖の含有量を増やしてくれます。調理の際には食品を40～50度に温めることが重要です。

例えばオリゴ糖の含有量が多いゴボウを使ったきんぴらごぼうでは、調理の前にゴボウを40～50度のお湯に5分ほど漬けておくだけで、通常よりもオリゴ糖を増やすことができます。デンプンを多く含むジャガイモやカボチャ、サツマイモなどのイモ類も同様に40～50度のお湯に漬けてから調理をすると、そのままの状態よりもオリゴ糖を増やすことができます。

また、デンプンを多く含む食品の代表格であるお米。お米も40～50度のお湯に1時間ほど漬けてから炊くと、オリゴ糖の量がなんと2倍に増えるというデータもあります。

他にもバナナはフライパンで焼いて温めることでオリゴ糖が増えます。さらにそこへきな粉を振りかけて食べると、効率よくオリゴ糖を摂取することができます。他にもヨーグルトや牛乳を温めたものにハチミツときな粉を加えて摂取することも可能です。きな粉は色々な食品に振りかけて使うことができるので、1回の使用量が少ない分、積極的に色々な食品に取り入れていきましょう。

オリゴ糖は毎日摂取するのが理想ですが、忙しい毎日の中で、色々な食品を使って1日の目安摂量のオリゴ糖を摂取するのは難しいと思います。そこで手助けとなるのがコンビニです。どこにでもある身近なコンビニで手軽にオリゴ糖の摂取量を増やしましょう。

コンビニで買うことができる製品の中でも、豆乳が手軽且つ安価でお勧めです。糖質を気にしている方は無調整豆乳を選んでください。無調整豆乳が飲みにくくて苦手な方は調整豆乳でもOKです。豆乳は100gあたり0.5gのオリゴ糖を含んでいます。時間的な余裕の無い朝にも、すぐに買って飲むことができるのがポイントです。

また、乳製品の中では牛乳もお勧めですが、最近はオリゴ糖を付加した飲むヨーグルトの方がお勧めです。コンビニ各社がオリジナルブランドで出しているものや、各メーカーからも様々なフレーバーで販売されています。飲みやすいものや気分でフレーバーを選ぶことができるので、飽きることなく継続して摂取することができます。

最近ではコンビニでも総菜の種類が豊富になってきました。オリゴ糖を多く含む食品を含んだ、きんぴらごぼうやタマネギを使った炒め物などの惣菜を選ぶと良いです。冷凍食品もコンビニに売っているので、買いに行く時間無い方や面倒に思われる方は冷凍食品も併せて買って、家にストックしておくことで毎日オリゴ糖を摂取することができます。

サラダを選ぶときには、蒸し大豆の入ったものを選ぶと良いです。蒸し大豆は缶詰や真空パックの状態で単品でもコンビニで売っています。他の製品に自分で蒸し大豆をプラスするのも、より多くのオリゴ糖を摂取するポイントになります。

蒸し大豆にはオリゴ糖の量は劣りますが、豆腐にも100gあたり0.4gのオリゴ糖が含まれています。夜遅くなった時の食事に取り入れやすいです。また、味噌にも多少オリゴ糖が含まれています。コンビニではお湯を注ぐだけで完成するインスタント味噌汁が売っているので、こちらも活用していきましょう。味噌汁に自分で豆腐を加えて、さらにオリゴ糖の量をアップさせることもできます。

意外と身近な食品にオリゴ糖が含まれていることを知らなかった方は多くいると思います。人工的に作られたサプリメントなどで摂取するのもありですが、身近な食品から取り入れると経済的ですし、その他の栄養成分も摂ることができて一石二鳥です。いろんな食品を組み合わせたりと、自分なりに工夫してより効率よくオリゴ糖を摂取しましょう。