2019年01月09日公開
2024年09月06日更新
エビの栄養価は高い？効果的な食べ方とおすすめレシピ・注意点も解説
子どもにも大人にも大人気のエビにたくさんの栄養が含まれていることをご存知でしょうか。この記事ではエビに含まれる栄養についてと、栄養を効果的に摂り入れるためのレシピについて紹介します。この記事を読んでエビをおいしく食べて健康を手に入れましょう。
「エビにはどんな栄養があるの？」
「エビにはどんな種類があるの？」
「栄養をしっかりと摂るためにおすすめのレシピは？」
子どもも大人も大好きなエビから多くの栄養が摂れるとあればとても嬉しいですよね。
この記事ではエビに関する基礎知識から、エビに含まれる豊富な栄養について、さらにおすすめのレシピまで紹介しています。
この記事を読めばエビについてもっと深く知ることができ、今まで以上においしく食べることができるでしょう。
健康に興味がある方も、エビが大好きな方も、効率のよく栄養摂取できるレシピが知りたい方もぜひ、参考にしてみてください。
エビの特徴
日本でのエビの自給率は低く、ほとんどの食用の海老はベトナムやインド、インドネシアなどからの輸入品となっています。
「海老」という漢字は、腰が曲がった老人をイメージして作られたもので、ひげが長い長老を彷彿させ日本では縁起物として親しまれています。さらにエビを加熱するときれいな赤色となり、慶事にも欠かせない食べ物です。
このように日本人に好まれるエビは、日本での消費量や輸入量は世界でもトップクラスとなっています。
エビの種類
海老は大きく分けると遊泳型と歩行型があります。
遊泳型とは、平たい体の形をしていて、泳ぐことに最適な形をしているエビで、主にクルマエビやアマエビ等の種類があります。
また、歩行型のエビは、海の底を歩くために最適な体の形をしているエビで、有名な物にはイセエビが挙げられます。
食用や観賞用を含めれば、川、湖、海等多くの場所に生息しているエビは数千種類にも及ぶと言われています。
中でも日本で食べられているものは20種類ほどです。それらの特徴について以下に解説していきます。
甘エビ
甘エビの正式名称は「ホッコクアカエビ」と言います。甘エビのその甘さから甘エビと呼ばれるようになったそうです。
甘エビは大人でも10cm程度なため、食卓見る甘エビは大人のサイズでしょう。
そして、実は獲りたての甘エビはそれ程甘くありません。甘味のある甘エビを食べるためには一晩寝かせることが必要です。この甘みの正体はタンパク質です。
バナメイエビ
バナメイエビはブラックタイガーと似ており、どちらも車エビの仲間です。
バナメイエビの特徴は、やわらかい食感と強い甘味です。この甘味の正体は、グリシンという成分が含まれていることによります。
車エビの仲間のため、見た目は殻に黒いしま模様があります。
バナメイエビは、エビチリ等の濃いソースが絡むような料理やパスタ、ピラフ等の料理と相性が良いです。
大正エビ
【旬の魚】大正海老-たいしょうえび 高麗海老とも呼ばれます。寿司ネタの海老といっても多種あり、最も広く流通している海老がこの大正海老です… https://t.co/qSo3wpE179 #sushi #寿司 #海老 pic.twitter.com/C8pWqViBcr
— すし 松前 (@sushi_matsumae) February 14, 2021
大正エビとは、高麗エビの別の呼び名です。中国などの沿岸等とれます。
冷凍などで輸入されることが多く、そのため大正エビは車エビと同じく海老フライや炒め物等加熱する料理で用いられることが多いです。
サクラエビ
サクラエビは体長5センチメートルくらいの小さなエビです。そして、生きている時半透明で桜色なことからサクラエビと名づけられました。
お茶漬けとして食べたりかき揚げやお好み焼きに利用したりすることが多いでしょう。タンパク質と共に、カルシウムも豊富に含まれています。
シバエビ
玉やオボロで大活躍の『芝エビ』！
— 寿司處 金兵衛 (@sushi_kinbee) August 2, 2022
東京湾は芝沖で良く獲れたからと命名されたそう！#寿司處金兵衛 #寿司 #鮨 #鮨職人 #江戸前 #和食 #銀座 #新橋 #港区 #スマイル商品券 #芝エビ #芝海老 #映え #グルメ #sushi #tokyo pic.twitter.com/LkSOReQsjW
シバエビは車エビの仲間です。スリムな体型をしており、淡い色の斑点がある見た目が特徴的です。
昔江戸の芝浦と言う場所で獲れていたことからシバエビと名付けられました。
シバエビは身がとても柔らかく、甘味も強いので揚げ物にすると相性が良いです。
伊勢エビ
三重県の伊勢で多く獲れるエビだったことや、磯に多く生息しているエビだったことからイセエビと呼ばれるようになりました。
太い胴体と大きな体、そして暗赤色の見た目が特徴的です。
お祝いや正月等に多く利用されるイセエビは華やかな見た目が魅力的です。旅館の料理で姿づくり等でもお目にかかれます。
車エビ
車エビは味が良く、高級食材として扱われます。
最近では天然物は少なくなり、養殖物が大半を占めています。車エビ大きさによってもそれぞれ呼び名がつけられています。
車エビは加熱調理すると色が鮮やかでとてもきれいな事や、みそや頭の部分からもおいしい出汁が出ることからお吸い物や塩焼きとして食べられることが多くあります。
ブラックタイガー
車エビの仲間で黒い見た目と、大ぶりな姿が特徴的です。味は伊勢エビに似ているとも言われていますが、比較的安価で手に入れられるため食卓にも並べやすい食材となっています。
ブラックタイガー大きく、身はぷりぷりとして弾力があり、火を通してもその食感が残ることが特徴的です。天ぷら等で良く使用されます。
エビの栄養価と効果
甲殻類の代表格のエビは、たくさんの方に人気の食材です。美味しいだけでなく、栄養も豊富で健康のために食べている方も多いです。
今回はエビの栄養や成分を紹介していきます。エビのいい効能・効果やダイエット効果など、健康に役立つ情報をお届けします。
タンパク質
まずエビの成分で一番に注目されるのはたんぱく質です。エビの身の90％以上は水分とたんぱく質です。
肉などに比べて低カロリーなのに高タンパク質のエビはダイエット中の方にもおすすめの食材です。海で全身を使って泳いでいるエビは筋肉質で良質なたんぱく質を持っています。
たんぱく質はアミノ酸と複雑に絡み合いながら形成されていますが、海老のアミノ酸には美味しいと感じるアスパラギン酸・グルタミン酸といわれるうまみ成分も含まれているので、健康で美味しく食べることができます。
カルシウム
カルシウムは子どもの成長期の体形成にはもちろん、骨粗しょう症の予防にも効果があります。
カルシウムはクエン酸やビタミンDなどと一緒に食べると吸収率を高めてくれます。キノコ類などと一緒に炒めたりすると同時に摂取できるのでおすすめです。また酸味の素のクエン酸が多く含まれる酢のものなどと一緒に食べるのも効果的です。
タウリン
栄養ドリンクでよく見る栄養素でもあるタウリンもエビには豊富です。タウリンは血管の老化を防ぐ効果があり、血圧や血糖値を正常に保つ効能が期待されます。
ほかにもいろいろな臓器にタウリンは存在しているので、身体全体の健康を保つために必要な栄養です。
タウリンは水に溶けやすいので、食べ過ぎで余分に摂ってしまったものは体内にキープすることができず尿として排出されます。適正量を効果的に摂るには、こまめに水分を摂りながらエビを食べることがおすすめです。
また、タウリンにはコレステロールを吸着してくれる効果があります。そのため、体内にコレステロールが吸収されるのを防ぎ、中性脂肪を下げる効果があります。ダイエット中はもちろん、生活習慣病の予防にも効果が期待されます。
キチン質
エビの殻にはキチンという栄養成分も含まれています。キチンは食物繊維の一種でコレステロールや毒素を吸着してくれる効果があります。医療の現場ではやけどを負ったときの人工皮膚の原料にも使われています。
コレステロールの吸収をおさえてくれるので肥満の予防にも効能が期待されます。また、毒素の吸収も抑えるので免疫力アップにも効果的です。キチンはまだまだ研究が進められている栄養成分なので、これから注目されてくる栄養です。
キチンには体外に排出される間に中性脂肪と結びつき、一緒に排出してくれる効果があります。体に溜まった余分な体脂肪を効率的に排出を促してくれるのでおすすめです。
もうついてしまった体脂肪を運動と合わせて落としていくのがバランスのとれたダイエットの成功につながります。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは高い抗酸化力を持っています。ビタミンEの1000倍以上の抗酸化作用があると言われているので、疲労回復やお肌のターンオーバーの手助けをしてくれます。また眼精疲労にも効果的で、仕事で目を酷使する方にはぜひエビを殻まで食べると良いです。
エビの殻に含まれるアスタキサンチンは、美肌効果だけでなく、脂質の代謝にも効果的です。体脂肪が効率よく消費され、ダイエット効果を高めてくれます。
エビを定期的に摂って適度な運動をすることが効果を最大限に発揮するコツです。持久力がついてくると筋力もアップして理想の体系に近づけます。
エビの効果的な食べ方
エビにはたくさん栄養が含まれており、できることならその豊富な栄養素を全部残さず食べたいものです。
普段捨ててしまう事も多いエビの殻などには多くの栄養が含まれています。また、食べ合わせによっても栄養の吸収を助けてくれる作用が働きます。
以下にエビの効果的な食べ方とその詳細について説明していきます。
殻も美味しく食べよう
エビの殻で一番注目したいのがカルシウムです。人間の歯や骨などに多く蓄積されているカルシウムがエビの殻にもあります。そのため、丈夫な骨や歯を作るのに大事な栄養成分です。
エビの殻は美容を気にする方にもぜひ食べてほしい物です。それはアスタキサンチンが含まれているからです。サプリメントや化粧品でも近年話題に上がることが多くなった赤い色素の栄養成分です。
さらに、エビの殻に含まれるキチンには体外に排出される間に中性脂肪と結びつき、一緒に排出してくれる効果があります。体に溜まった余分な体脂肪を効率的に排出を促してくれるのでおすすめです。
もうついてしまった体脂肪を運動と合わせて落としていくのがバランスのとれたダイエットの成功につながります。
ビタミンA・ビタミンCを含む食材と合わせて調理しよう
エビにはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは美容や健康に良い効果をもたらす抗酸化作用が高い成分です。
エビに含まれるビタミンEはレバーやうなぎ人参等ビタミンAを含むものや、レモンやブロッコリーなどのビタミンCを含むものを合わせることで抗酸化作用をさらに得ることができます。
抗酸化作用とはシミやしわ予防等のアンチエイジング効果や、動脈硬化や癌などの予防効果が期待できます。
エビのおすすめレシピ
美味しくエビを食べる方法を紹介します。たくさんあるエビ料理をぜひ堪能してください。
健康やダイエットに向いた栄養がたくさん含まれていますが、いいところばかりではありません。
油との相性がいいエビは、エビフライなどの揚げ物やエビチリなどの味付けが濃く高カロリーな料理に使われることが多々あります。エビ自体は低カロリーですが、調理法によってはかなりの高カロリー料理に変身します。
エビは脂質がほとんどないため腹持ちが悪くそのデメリットを克服するために、腹持ちがいいほかの食材と一緒に食べることがおすすめです。
適度な量のご飯などと一緒によく噛んで食べるようにしてください。また、カロリーなどに気を付けながら油を使った調理法の料理でエビを食べるのも良いです。
以下に栄養を効率良くとることができるメニューやデメリットを克服したメニューをご紹介します。
ガーリックシュリンプ
ココキッチン
パリパリの殻にしっかり味が絡んで香ばしく、おかずにも、お酒のおつまみにもピッタリ！食欲をそそる美味しさのガーリックシュリンプです♪
カルシウムもとれて、栄養満点です♪ 実は『ガーリックシュリンプ』のご紹介なのですが、ガーリック無しでも、とっても美味しいレシピですので、お出かけ前や、ガーリック苦手な方は、無しで作って下さいね♡
前述した通りエビの殻にはたくさんの栄養が含まれています。
このレシピは下処理後のエビを揚げ焼きし、その後に味付けするだけで完了します。パリパリの殻の食感とニンニクの香りが食欲をそそり、さらに栄養満点な一品です。
海老とアボカドの冷製レモンバジルパスタ
RINATY（りなてぃ）
エビにはビタミンEが多く含まれています。ウナギ・カボチャ・ナッツなどに劣らないビタミンEの含有量ですが、糖質がほかの食材より抑えられるのでダイエットしながらの健康管理におすすめです。
ビタミンEはビタミンCと結びつくと、抗酸化作用にも効果があると期待されています。エビにレモンを添えたり、トマトなどをのせたサラダにのせてビタミンC豊富な食材と同時に摂ると効果的です。
こちらのレシピはトマトとレモンでビタミンCを摂取できるため大変おすすめです。
春雨入りエビチリ風炒め
松山絵美
☆海老...滋養強壮、めまいやふらつきに、足腰の冷えに ☆ネギ...発汗作用、風邪予防、風邪の初期症状に、冷え性に、胃腸の働きを整える ☆緑豆春雨（緑豆）…体の余分な熱を取る、むくみに、のどの渇きに ☆ごま油…肌の乾燥に、便秘に、肝機能の活性に、脂肪の燃焼に
エビは調理法によってはカロリーが高くなりがちですが、こちらのレシピは揚げずに作れてさらに腹持ちの良い春雨を加えることでダイエットに最適です。
エビの腹持ちの悪さというデメリットをうまく解消したレシピです。
エビの選び方
新鮮なエビの選び方を紹介します。
エビは生のものも冷凍のものも、頭部の強いものが新鮮です。
首の付根がぐらぐらしていたり、頭の部分が黒いもの出血がありは鮮度が落ちていると言えます。殻が凹んだものや背わたが黒いものも避けましょう。
エビの保存方法
エビの保存は冷蔵か冷凍することが可能です。
すぐに使わないエビは冷凍保存すると良いでしょう。またどちらの保存方法でも頭と背わたはすぐに取り除くことが痛みづらくするコツです。
生のままでも冷凍保存はできますが加熱するとより保存性が高まり長持ちするため、酒を加え下ゆでして冷凍すると良いでしょう。
エビを食べる際の注意点
前述した通り栄養がたくさんあり、メリットがたくさんあるエビですが、食べ過ぎには注意が必要です。
以下に項目ごとに分けて注意すべきポイントを説明していきます。
1：妊婦は生食しない
エビにはたんぱく質やカルシウム等の妊娠中摂っておきたい大切な栄養素です。
妊娠中にエビを食べることは栄養面でも良いことですが、生で食べることはやめておいた方が良いでしょう。妊娠中に注意が必要だと指定されてはいるわけではありませんが、妊娠中は免疫力が低下しており細菌に感染してしまう可能性があります。
また、妊娠中気を付けたい水銀量は、エビには多く含まれているわけではありませんが、食べすぎには気をつけましょう。
2：アレルギーの恐れも
エビはアレルギー反応を起こす可能性のある食材の一つです。
厚生労働省は定期的にアレルギー物質についての見直しをしています。そしてアレルギーの可能性の高い食品や発症件数の多い食品、重い症状が出る食品に関しては表示を義務化や推奨しています。エビやカニも表記を義務付けられています。
エビアレルギーの多くは子どもの頃に発症しています。症状の大部分は原因となる食材を摂取後1時間以内に出現します。蕁麻疹等の皮膚症状が現れることが最も多く、半数以上が口腔アレルギーの症状を感じています。
呼吸器症状も含めたアナフィラキシーが出る人も多数います。
コレステロールの取り過ぎに注意
厚生労働省によると、コレステロール摂取量の目安は1日200mg～300mg以下とされています。
エビのコレステロールはイクラに比べると少ないですが、それでも車エビ2尾で168mgと食べ過ぎるとオーバーしてしまいます。
エビは栄養もあり、おいしいのでたくさん食べたくなりますが適正量を守るようにしましょう。
プリン体の取り過ぎに注意
メリットがたくさんあるエビですが、食べ過ぎには注意が必要です。
食べ過ぎてデメリットになる要素一つはプリン体が多いことです。プリン体が多いと言われている明太子などよりも高い数値のプリン体が含まれています。
長年蓄積されると通風になる可能性が高くなってしまいます。
エビは栄養満点だが食べ過ぎには注意しよう
いかがでしたか？エビは健康にもダイエットにもいい食材です。
食べ過ぎに注意して適度な量を普段の食事に取り入れることで、体にいい効果を実感できます。ぜひヘルシーで栄養満点のエビを味わってください！
エビを食べ過ぎると下痢や病気の原因に？栄養素や効能もチェック | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
赤エビの人気・簡単レシピ集！フライ・塩焼き・パスタ！頭の使い方も！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」
エビの背わたの取り方は？簡単綺麗な下処理方法と取る理由は？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」