おかひじきの栄養素と効果を解説｜効果的な食べ方やレシピ・注意点も

「おかひじきって何？野菜なの？」
「おかひじきは、どうやって食べるの？」
「おかひじきは栄養のある食べ物なの？」
このように、おかひじきという食べ物自体について、よく知らず疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、おかひじきがどういった野菜かを紹介した上で、おかひじきに含まれている代表的な7つの栄養素について、その効能とともに解説しています。また、おかひじきの栄養を効率的に摂取する方法などについても紹介しています。

この記事を読むことで、おかひじきがいかに栄養豊富な野菜かを知り、おかひじきを食べるときには美味しさを味わうだけでなく、栄養をしっかりと摂取できるようになるでしょう。

おかひじきの魅力について知りたい方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

おかひじきとはどういう野菜？

おかひじきは陸の海藻とも呼ばれる食材で、栄養価が高くここ数年で人気が急上昇している野菜なのですが、ご存知でしょうか。

ここでは、おかひじきの特徴や味、食感などを紹介していきます。まずは、おかひじきがどういった野菜なのかを知りましょう。

おかひじきの特徴

おかひじきは、見た目が海藻のひじきに似ているため陸のひじきという意味で「おかひじき」と名付けられていますが、実は野草です。もともとは海岸の砂浜などに自生していました。栽培されるようになったのは江戸時代からという古い歴史を持った食材です。

天然物のおかひじきの旬の時期は、4月中旬から5月にかけての春になります。路地栽培の旬の時期も同じく春ですが、最近では栽培技術が進んでいるため旬の時期だけでなくパック詰めされたものが1年を通して市場に出ています。

山形県で伝統野菜として栽培されているおかひじきの旬の時期は4月から10月ごろで、その間に複数回にわけて収穫します。また、九州の福岡県でもおかひじきは栽培されていて福岡県の旬の時期は9月頃から翌3月ころまで収穫されています。

おかひじきの味・食感

おかひじきの味わいは、生で食べると少しアクを感じます。味自体は、淡白で癖がないため基本的にどんなジャンルの料理にも合います。

食べてみるとシャキシャキとした食感がするところが特徴です。

おかひじきの栄養素と効果

おかひじきに含まれている主な栄養素について一覧にしました。また、それぞれの栄養素にはどういった効能があるかもお伝えします。

おかひじきの栄養価が高いと言われている理由を確認してみましょう。

出典：おかひじき｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106030/

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、おかひじきは食品として両方の食物繊維をバランスよく含んでいると言えます。

水溶性食物繊維には便を柔らかくする効能があり、不溶性食物繊維には胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことから腸の活動を活発にさせる効能があり便通改善が見込まれます。

出典：食物繊維｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html/

出典：便秘予防の食事レシピ | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-benpi.html

βカロテン

βカロテンの大きな特徴は、体内で活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が強く、アンチエイジングに効果があるといわれています。

また、抗酸化作用のほかにも皮膚や粘膜を健康に保ったり視力機能の維持を支えたりする効能があります。脂溶性という特徴があるため油と一緒に摂取すると体内吸収率が高くなるのでおすすめです。

出典：5　ビタミン｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4i.pdf

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫に健康に保つために必要不可欠な栄養素です。また、カルシウムを摂ることで神経の興奮を抑える効能が発揮されるため、イライラしてしまう人におすすめの栄養が含まれています。

現代人はカルシウム不足と言われることが多いため、おかひじきがおすすめです。

出典：カルシウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html/

カリウム

おかひじきに豊富に含まれているカリウムは、体内の余分な水分を体外に排出する役割があるため、むくみ解消が期待できます。

また、カリウムには血圧を上げる原因となる塩分を体外へ排出を促進する効果もあるため、高血圧を予防する効能もあります。

出典：カリウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html/

葉酸

葉酸は、赤血球を作る働きをするため「造血のビタミン」と呼ばれています。また、近年では動脈硬化を予防する効果も期待されています。

身体の発育にも大きな役割を担っているため、特に胎児にとって必要不可欠な栄養成分と言えます。妊娠前から妊娠中にかけて十分な葉酸を摂取することで、胎児に先天性異常が起きるリスクを減らすことができます。

出典：動脈硬化を防ぐ「葉酸」の働き｜ 公益財団法人 日本心臓財団
参照：https://www.jhf.or.jp/topics/2014/003494/

出典：葉酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html

マグネシウム

前述したカルシウムを摂取する際には、マグネシウムもバランスよく摂ることが重要とされています。

おかひじきにはマグネシウムも多く含まれているため同時に摂取することができます。マグネシウムはカルシウムと同じで骨形成の効能と、カルシウムの体内量を調整して動脈硬化を防ぐ効能が期待できます。

出典：マグネシウム｜厚生労働省
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html/

ビタミンK

ビタミンKは、たんぱく質を活発にさせて骨の形成を促す役割があります。このため骨の健康維持への効能が期待できるでしょう。

また、ビタミンKは血液凝固因子の生成に必要なため、ビタミンKが不足すると出血が止まりにくくなるということがあります。おかひじきにはビタミンKが豊富に含まれているため、お浸し1人分の量に値する30gを食べれば30代女性の1日の推奨摂取量を補うことができます。

出典：5．1．4　ビタミンK｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4l.pdf

おかひじきの効果的な食べ方

ここでは、おかひじきの栄養をより効果的に摂取できる食べ方を紹介します。身体が必要としている栄養素を考え、その栄養素に合わせた調理法を意識することで効率的に摂取できるようになります。

それほど難しいことではありませんので、おかひじきを調理するときには参考にしてみてください。

ビタミンCを含む食材と合わせる

おかひじきをビタミンCを含む食材と合わせることで、おかひじきに含まれている鉄の吸収率を高めることができます。

また、鉄やビタミンCの摂取を意識する場合は、両方とも熱に弱いため、サラダなど生のままで食べられる料理に使うといいでしょう。

出典：鉄｜オーソモレキュラー栄養医学研究所
参照：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/fe/

油と一緒に調理する

おかひじきを油と一緒に調理することで、おかひじきに含まれているβカロテンを効率よく吸収できるようになります。βカロテンが油に溶けやすい性質を持つためです。

おかひじきを油で炒めたり、オイルドレッシングをかけてサラダとして食べたりするといいでしょう。

出典：えいよう通信｜獨協医科大学病院
参照：https://www.dokkyomed.ac.jp/files/hosp-m/guide/00820-1503.pdf

おかひじきのおすすめレシピ

ここでは、おかひじきを使ったおすすめレシピを紹介します。おかひじきのことをあまり知らず、どう食べていいか分からないという方も多いでしょう。

それほど手間がかからないレシピを紹介しますので、栄養豊富なおかひじきを食べてみましょう。

おかひじきのナムル

松山絵美

シャキシャキ！ヘルシー♡おかひじきのナムル♡

ヘルシーなおかひじきのナムルです^ ^ シャキシャキ食感がくせになります♡ 薬膳効果 ◯おかひじき...消炎、解熱、解毒作用、浮腫みに、高血圧に ◯ごま油...腸を潤し便秘の解消。肌の乾燥に、食べ過ぎの腹痛に

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おかひじきの特徴であるシャキシャキとした食感を味わうことができるレシピです。軽く下茹でし、調味料で和えれば完成です。

簡単に作れるため、おかひじき料理に慣れてない方はこのレシピから挑戦してみてはいかがでしょうか。

おかひじきのガーリックベーコン炒め

栁川かおり

おかひじきのガーリックベーコン炒め

シャキシャキのおかひじきをぺぺロンチーニ風に!

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おかひじきにニンニクを効かせた炒め物のレシピです。おかひじき、ベーコン、ニンニク、赤唐辛子を準備すれば、ご家庭にある調味料で作れます。

調理時間は10分程度なので、もう一品欲しいときや時短でおつまみを作りたいときにおすすめです。

おかひじきの選び方

おかひじきは、育ちすぎると硬くなり食べにくくなるため選ぶときは若い芽の部分を選ぶことをおすすめします。

芽が小さめのものが新鮮で、食感がよく美味しく食べることができます。新鮮なおかひじきは、鮮やかな緑色で葉先がイキイキとし、艶があるのが特徴です。

おかひじきの下処理と保存方法

おかひじきは、生のままでも食べられますが、下処理することでより食べやすくなります。また、保存方法についても注意したいポイントがあります。

おかひじきを購入した際は、ぜひ参考にしてみてください。

下処理方法

おかひじきは少しアクがあるため下茹でをしてから使うといいでしょう。茹でることで、おかひじきの魅力でもあるシャキシャキとした食感を楽しめます。

味にクセがないため茹でた後は、おひたしやサラダ、炒め物などいろいろな食べ方に使うことができます。

おかひじきの基本の茹で方を紹介します。茹で時間が長くなるとシャキシャキとした食感が薄れてしまうので注意しましょう。

1．鍋にたっぷりの水とひとつまみの塩を入れて沸騰させます。
2．おかひじきを入れ1分から1分半くらい茹でます。天然のおかひじきは栽培されたものよりアクが強いため2分から3分の茹で時間がおすすめです。
3．茹で上がったら冷水で冷やし、水気を切ればOKです。

保存方法

旬の時期にたくさんのおかひじきを手に入れたらどのくらい保存できるのか気になるところでしょう。

おかひじきは冷凍にすると風味が落ちてしまうため冷凍保存に向いていません。基本は、生のおかひじきを乾燥しないように保存袋に入れるかラップで巻いて野菜室で保存します。

保存期間は3日ほどです。鮮度が落ちやすい野菜のため、早めに食べてしまいましょう。

おかひじきを食べるときの注意点

おかひじきは食物繊維が豊富な分、短期間に一気に食べ過ぎてしまうと消化不良を起こし下痢や腹痛を起こすリスクがあります。しかし、食物繊維が過剰摂取となる目安は約1kgといわれているため現実的ではありません。

ただし、栄養が豊富だからと、食べ過ぎてしまえば思わぬ体調不良を引き起こす可能性もあるため、適量を食べるようにしましょう。

栄養満点なおかひじきを美味しく食べよう

この記事では、おかひじきの栄養価や食べ方、保存方法などをご紹介しました。おかひじきは、低カロリーで簡単に美味しく食べられて栄養豊富な野菜です。

今後、スーパーなどで見つけたらぜひ食べてみてください。特に旬の時期には手に入りやすくなりますので探してみましょう。