オメガ3脂肪酸の効能まとめ！健康効果や多く含まれる食材をご紹介！

脂肪と聞くと、「健康の敵」と思われがちです。しかし、三大栄養素といえば「炭水化物」「タンパク質」「脂質」であり、ヒトの身体には必要な栄養素のひとつなのです。そんな脂質を構成するもののひとつが脂肪酸で、脂肪酸のうちの一種に「オメガ3脂肪酸」があります。このオメガ3脂肪酸がどのようなものなのかを解説していきます。

オメガ3脂肪酸とは、数ある脂肪酸の分類のひとつであり、ひとつの物質をしめす言葉ではありません。まず脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸というものに分類されます。さらにこの不飽和脂肪酸が、構造の違いによってオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸にわかれるのです。これら脂肪酸にはそれぞれ役割や特徴がありあすが、今回は「オメガ3脂肪酸」に注目して解説していきます。

オメガ3脂肪酸に分類される代表的な脂肪酸には、αリノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA)、ドコサヘキサエン酸（DHA)があります。DHAは私たちの身体を構成する細胞を構成成分のひとつであり、なくてはならない物質です。特に脳や網膜に多く存在しており、不足すると視力障害や学習能力低下などの神経系に悪影響が出てしまいます。

これら３つのオメガ3脂肪酸は、摂取すると体内でαリノレン酸からEPAを経てDHAに変換されます。しかしこのαリノレン酸は体内で作りだすことはできず、食べ物から摂取するしかないのです。さらに摂取したαリノレン酸のうちDHAに変換されるのは10～15％程度といわれています。このため、オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸といわれ、積極的に摂取することが重要なのです。

オメガ3脂肪酸を摂取することが重要であるということはお分かりいただけたと思います。では、いったいどのくらい摂取すればよいのでしょうか？オメガ3脂肪酸の1日の摂取目安量は、男性では2.2g以上、女性では1.9g以上とされています。またそのうちEPAとDHAをあわせて1g以上摂取するのが望ましいとされています。

特に妊婦さんの場合はおなかの中の赤ちゃんの成長や脳神経機能の発達にも必要であるため、必須脂肪酸をバランスよく摂取し、特にオメガ3脂肪酸が不足しないようにすることが重要です。また逆に男性では前立腺がんとの関連が示唆される研究報告もあり、過剰摂取には注意が必要です。

オメガ3脂肪酸は、血液中の中性脂肪値を低下させてくれるという嬉しい効能があります。また血栓が生成されるのを防止する作用もあり、「血液サラサラ」状態にしてくれるというわけです。

ただし、血友病など血液の凝固ができない疾患のために血液凝固剤を服用をしている方にとっては、オメガ3脂肪酸を摂りすぎることは危険です。そのような場合はお医者さんに相談し、上手に摂取するようにしましょう。

先ほど述べたように、オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする効能があるため、血液や血管にかかわる生活習慣病の予防が期待できます。実際に日本人を対象とした研究で、1日1.8gのEPAを投与したところ、脳卒中患者の脳卒中再発の相対危険が 20％減少したという結果が報告されています。

また同じく日本人を対象とした研究で、魚介類由来のオメガ3脂肪酸の摂取量が多いと下行結腸やS状結腸がんにかかるリスクが低下することも報告されています。このように、オメガ3脂肪酸はガンの予防にも効果が期待できるということです。

オメガ3脂肪酸の効能によって血液がサラサラになると、全身の血行が良くなります。すると細胞の新陳代謝が促進され、美肌にも効果が期待できるのです。さらに肌のうるおいを保つためにも脂質は大切な栄養素です。良質の脂質を摂ることで、肌のうるおいをキープしてくれるのです。

オメガ3脂肪酸が私たちの身体に嬉しい効果・効能を持っていることがわかりました。この効果・効能を得るために、普段から積極的にオメガ3脂肪酸を摂取したいものです。それでは、オメガ3脂肪酸が多く含まれている食材をみていきましょう。

代表的な青魚のひとつ、サバです。秋が旬の魚で、旬のサバは特に脂がのってDHAも豊富です。生のサバ100gあたり（可食部）には、約1gのDHAが含まれています。サバの定番料理といえば煮付けです。醤油ベースでも、味噌ベースでもおいしくいただけます。

またサバは鮮度が落ちやすいため、塩サバやしめサバに加工して販売されていることも多い食材です。塩サバなら焼くだけ、しめサバは切るだけで食卓に出すことができるため、お手軽な一品でもあります。

また最近テレビ番組などではサバ缶も話題になっています。缶に詰めてから調理されるため栄養素の損失が少なく、缶を開けるだけで食べられる便利な食材です。水煮缶は大根やもやしなどの野菜と和え物にしたり、豆腐ハンバーグのタネに混ぜて「サババーグ」にするのもおすすめです。

味付き缶はごはんと一緒に炊くと簡単に炊き込みごはんができます。もちろんそのままでもおいしく食べることができ長期保存も可能なため、備蓄食材としても最適です。

秋の魚の代表格、サンマです。サンマも青魚のひとつで、生のサンマ100gあたり（可食部）にはDHAが約1.6gも含まれています。生のサンマ1尾の可食部が100g程度なので、1尾分食べればDHAの1日の目安量を十分に摂取することができます。

焼いて大根おろしといただいたり、煮付けにするのが定番の和食です。またサバと同様に味付きの缶詰めもあるため、お料理のアレンジ食材としても活躍します。サンマの蒲焼き缶などはそのままでもお酒のお供に最適です。

芳ばしい香りと食感が魅力のクルミ。ローストして味付けしたり、お菓子の材料として使われることが多い食材です。クルミは脂質の含有量が多く、含まれる脂質のうち70％以上が多価不飽和脂肪酸で構成されています。含まれるαリノレン酸の量も食材の中でトップクラスで、いりくるみ100gあたりに9.0gも含まれています。

クルミはお菓子だけでなく食事にも利用でき、ローストクルミを荒く砕いてサラダや和え物にするのが簡単でおすすめです。また細かく刻んでフライの衣にするのも、芳ばしい香りと食感が出ておいしくいただけます。ただしクルミは脂質の含有量が多い分、食べ過ぎるとエネルギー過剰になる可能性があるので、少量ずつ取り入れると良いでしょう。

大豆もオメガ3脂肪酸が豊富な食材です。大豆にはαリノレン酸が多く、その他にもミネラルやタンパク質、イソフラボンも豊富で女性に嬉しい食材です。乾燥した大豆から調理するのは少々手間がかかりますが、最近ではすでに水煮にしてあるパックや缶詰の商品や、蒸してあるパックの商品が増えています。

このような水煮や蒸し豆の商品をサラダなどに加えると、お手軽かつボリュームアップもできて一石二鳥です。また高野豆腐やきな粉などの加工品は長期保存ができて便利です。きな粉であればヨーグルトにかけるだけ、牛乳に混ぜるだけでいいので、時間のない朝の朝食としてもおすすめです。

美容や健康に良いと話題の食材、亜麻仁。最近ではスーパーでも、この種子から抽出した「亜麻仁油」が販売されるようになってきました。亜麻仁油に含まれる脂質のうち、50％以上がαリノレン酸といわれています。食事に取り入れる場合はドレッシングにしてサラダと一緒に頂くのがおすすめです。ただし亜麻仁油は酸化しやすいため、小さめのボトルで購入し、開封後は冷暗所で保存し早めに使い切るのが良いでしょう。

エゴマはシソ科の植物で、韓国料理でお肉を巻いて食べるのによく登場します。エゴマの種子にはαリノレン酸が非常に多く、100gあたり24.0gと、クルミの約2.5倍にも及びます。このエゴマからできる「エゴマ油」もその6割近くがαリノレン酸で構成されており、効率よくオメガ3脂肪酸を摂取できる食材です。亜麻仁油と同様にドレッシングにしても良いですし、冷奴や納豆にかけるのもおすすめです。

オメガ3脂肪酸には、私たちの身体に嬉しい健康効果や美容に良い効能があることがわかりました。今回ご紹介したように、私たちが普段口にしている食材の中にもオメガ3脂肪酸を多く含む食材があります。どれもスーパーで手軽に購入することができるため、毎日の食事に積極的に取り入れて、健康な身体・キレイなお肌を目指しましょう！