ダイエット中のサラダのレシピ32選！おすすめの野菜も紹介！

ダイエットの実践中でサラダを毎日食べているのに、体重は減らないと悩んでいませんか？キャベツやレタス、キュウリのワンパターンのレシピを作っている女性も多いですね。ここではダイエット中に脂肪が燃焼しやすい食材を使った、おすすめのサラダを紹介します。抗酸化作用が強い野菜や、サラダによく合うたんぱく質食品も調べました。いろいろな種類の野菜や食品で、美味しいサラダにチャレンジしてみましょう。

コンビニでサラダを買うと、いつも同じ食材で飽きていないでしょうか？手作りのサラダはいろいろな食品を入れることができるのがメリットです。たんぱく質を摂り入れたレシピで、脂肪燃焼効果が高まりダイエットの成果が出やすくなります。

ダイエット中におすすめの野菜は、ビタミンやミネラル・食物繊維多い食材です。ビタミンやミネラルは、抗酸化作用が強いので体の酸化を防ぎます。食物繊維は、血糖値を穏やかにして脂肪が溜まるのを予防してくれます。

ブロッコリーは、ビタミンが豊富で特にビタミンCが多く含まれています。カリウムも入っているので、塩分が外に出てダイエットによくないむくみもケアが可能です。食物繊維が多くいろどりがいいので、サラダだけでなくお弁当に入れてもきれいです。

にんじんはカロテンが多いので活性酸素から体を守り、血流がよくなるのでダイエット中に摂りたい栄養素です。油と一緒に使うと、吸収効率がアップするのでおすすめです。

キャベツに含まれている栄養素は、水溶性なので消化を助ける働きがあります。胃の粘膜を健やかに保つ、ビタミンUが入っています。食物繊維が多いので、ダイエットに大切な便秘にも効果が期待できます。

ほうれん草には、ダイエット中に不足する鉄分が含まれていて貧血予防になります。さらにチコロイドという成分は、満腹中枢にはたらきかけるホルモンを、活性化してくれます。カルシウムも含まれているので、骨や歯も丈夫になります。

わかめ・昆布・ひじき・もずくなどの海藻類は、フコイダンが含まれています。フコイダンは脂肪を素早く分解してくれるので、ダイエットにおすすめの食品です。体脂肪の燃焼を活性化する、働きもわかっています。

きのこには、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるので脂肪がつきにくいボディになります。ビタミンBも多いので、代謝がよくなり老廃物が体に溜まりません。まいたけはβグルカンが入っていて、コレステロールの吸収を抑えます。朝ごはんで食べても、お昼ごはんの血糖値も安定するのが魅力的です。しいたけは、善玉菌を増やしてダイエットの効率をよくします。

トマトにはカロテノイドの1種の、リコピンという成分が入っています。活性酸素を減らして、脂肪燃焼効果を高めるたんぱく質をサポートしてくれます。βカロテンを含んでいるので、免疫力もアップして紫外線にも強くなるのでダイエットだけでなく、美肌にもいいです。

たまねぎには血液をさらさらにする働きがあるので、ダイエットに向いていて生活習慣病を予防します。含まれているイヌリンは、中性脂肪の蓄積を防いだり糖質を吸収する働きがあります。乳酸菌と一緒に摂ると、腸内に短鎖脂肪酸が増えて肥満を防いでくれる効果が期待できます。

ダイエット中に摂りたいたんぱく質食品、サラダチキンを使ったレシピです。材料はブロッコリー1株・ゆで卵3個・サラダチキン1枚です。サラダチキンは手作りでも、コンビニの商品でもokです。ブロッコリーを切って、フライパンにお湯を入れて蒸します。サラダチキンは、好きな大きさに切っておきます。ボールにゆで卵を崩して入れて、ブロッコリーとサラダチキンを入れます。最後に、ドレッシングをかけて出来上がりです。

人参を使った、ダイエットしたい女性に人気のサラダレシピです。材料はにんじん1本・ツナ1缶・ドレッシング（オリーブオイル大さじ4・砂糖大さじ2分の1・酢大さじ1・塩・こしょう・レモン汁少々）にんじんをピーラーで薄切りにして、さっとお湯にくぐらせます。ボールに油をきったツナとにんじん、ドレッシングを混ぜると、おしゃれなパスタ風サラダが完成します。ツナはDHAやEPAの栄養素が、入っています。

減量中に食べたい、キャベツのマスタードサラダのレシピです。材料はキャベツ3枚・ハム2枚・マスタード大さじ1・オリーブオイル小さじ2分の1・マヨネーズ・塩コショウ少々です。キャベツを千切りにして、塩をふりかけ絞っておきます。ボールにキャベツ・マスタード・オリーブオイルを入れます。最後にマヨネーズを入れます。お弁当に使うときは、キャベツをレンジにかけて、マヨネーズは入れません。

ダイエットに大切な食物繊維たっぷりの、糸寒天とわかめのサラダです。材料は糸寒天10g・乾燥わかめ5g・しょうゆ大さじ1・酢小さじ1・わさび少々・ごま少々です。糸寒天は、20分以上水で戻します。わかめも、水で戻しておきます。ボールに糸寒天とわかめを入れて、酢・醤油・ワサビをいれて完成です。寒天はダイエットにいいと、テレビ番組でも紹介されました。

ほうれんそうは、ダイエット中に摂りたい鉄分が入っています。材料はサラダほうれん草2束・にんにく2かけ・乾燥桜エビ50g・オリーブオイル大さじ3・醤油と酢小さじ1です。サラダほうれん草は、食べやすい大きさにカットして冷水にくぐらせます。フライパンにオリーブオイルを入れて、にんにくと桜エビを炒めます。ほうれん草の上ににんにくと桜エビをのせて、酢と醤油をかけます。

おからパウダーは、テレビ番組でダイエット効果があると人気になりました。大豆サポニンは、代謝がよくなり老廃物が外に出ます。材料はきゅうり1本・玉ねぎ小1個・人参2分の1個・水（おからパウダー用）・ツナ70gです。きゅうりは輪切りにして絞り、たまねぎとにんじんは薄くスライスしておきます。ボールに油をきったツナと野菜・水で戻したおからパウダーを入れます。胡麻ドレッシングをかけたら、完成です。

ダイエットしている女性に話題のトマトを使いますが、和風に仕上げているレシピです。材料はトマト1個・しょうが少々・かつお節1パック。ドレッシングの材料は、酢とオリーブオイル大さじ1・砂糖小さじ2分の1・塩コショー少々です。作り方ですが、最初にトマトをひと口大に切っておきます。生姜は千切りにして、ドレッシングとかつお節をボールに入れて合わせて、トマトにかけて和え物のように食べます。

たまねぎは季節に関係なく低価格です。今回はたまねぎヨーグルトの、レシピを紹介します。材料は玉ねぎヨーグルト100g（ヨーグルトの中に塩少々と、たまねぎの薄切りを入れて一晩おく）・アボカド1個・ミニトマト5個・きゅうり1本。野菜を食べやすい大きさに切って、たまねぎヨーグルトと混ぜます。ダイエット中でたまねぎヨーグルトが続かないという方は、アレンジレシピに挑戦してみましょう。

まいたけのシャキシャキ食感が、楽しめるレシピです。材料はまいたけ200g・レタス半分・にんじん4分の1本・きゅうり半分・プチトマト6個です。まいたけは小房にわけて、フライパンにお湯を入れて蒸します。レタスはひと口大にちぎり、きゅうりとにんじんは千切りにします。まいたけと野菜を器に盛って、好きなドレッシングをかけたら出来上がりです。豆腐やおからを入れると、植物性タンパク質も一緒にとれます。

長芋のネバネバ成分は、胃腸機能を回復してたんぱく質の消化を助けます。亜鉛・カリウムなどのミネラル成分も多く入っています。材料は長芋6cm・生しいたけ2枚・塩とオリーブ油少々・レモン少々です。しいたけは半分、長芋は輪切りにしてオーブントースターの皿の中へ。塩とオリーブオイルをつけて、火が通るまで焼きます。フライパンで炒めても、いいでしょう。火が通ったら、レモンをかけて完成です。

電子レンジを使って簡単にできる、えのきのサラダレシピです。忙しくても、ダイエットしたい女性におすすめです。材料はえのき2分の1袋・にんじん2分の1本・めんつゆ大さじ2・ごま油少々です。えのきはほぐして、レンジで1分30秒加熱します。にんじんは薄く切って、塩で絞っておきます。器にえのきとにんじんを入れて、ごま油とめんつゆをかけます。しょうがやにんにくを入れると、体が温まりダイエット効果が上がります。
 

低カロリーの材料で作る、もずくを使ったダイエットにうれしいレシピです。材料は豆腐半丁・もずく30g・きゅうり1本・レタス3分の1・かつお節少々です。ドレッシングは、ポン酢・鶏ガラスープ小さじ1・酢小さじ1・ごま油小さじ1です。豆腐は水切りをして、食べやすい大きさにちぎります。ビニール袋にきゅうりを入れて、めん棒でたたきます。器に豆腐ときゅうり・もずく・ドレッシングの材料を入れて混ぜたら出来上がりです。

サーモンに含まれているオメガ3脂肪酸は、血液の循環を良くして中性脂肪を溜まるのを抑制してくれます。さらにアスタキチンサンは、抗酸化作用が強いと言われています。サラダの材料は、生サーモン200g・玉ねぎ2分の1個・カイワレ4分の1束・ドレッシングは、オリーブオイル大さじ2・酢大さじ4・塩コショー少々です。玉ねぎは薄切りして、水にさっとさらします。器にサーモンと野菜を入れて、ドレッシングをかけます。

いんげんは噛み応えがありマグネシウムが入っているので、たんぱく質の合成を助けて代謝をよくします。材料はいんげん200g・ゆで卵1個・玉ねぎ50g・ハム2枚・粉チーズ少々です。いんげんは3cmに切って、茹でたら冷水につけてざるにあげます。玉ねぎは薄く切って、ハムも千切りにします。ボールに野菜と卵・ハムを入れて、ドレッシング（オリーブオイル小さじ1・酢小さじ1・醤油小さじ1）をかけます。

もやしはフライパンで、野菜炒めにしている方が多いのではないでしょうか。今回は安いもやしを使った、火を使わないレシピです。材料は、もやし1袋・すなっぷえんどう40g・にんじん30g・ドレッシングは、めんつゆ大さじ1・マヨネーズ大さじ2・塩少々です。耐熱容器に食べやすく切ったもやしと、千切りのにんじん・すなっぷえんどうを入れます。レンジで5分間温めて、取り出して水を捨ててドレッシングをかけます。
 

シャキシャキ食感が楽しめる、白菜の芯を使ったレシピです。材料は白菜の芯4分の1株・ツナ2分の1缶・たまねぎ4分の1個です。白菜の芯の部分をそぎ切りにして、さっと熱湯でゆでて冷水にとります。玉ねぎは、薄切りにして水にさらします。ボールにレモン汁・しょうゆ小さじ1・塩コショー少々・オリーブオイル小さじ1を混ぜておきます。油をきったツナと野菜をボールに入れて、混ぜてたら完成です。

ダイエット中に腸が元気になる、食物繊維と乳酸菌がとれます。材料はキャベツ2枚から3枚・ブロッコリー少々・りんご1個。ドレッシング（ヨーグルト大さじ4・蜂蜜大さじ1・レモン汁大さじ2・塩コショー少々・ナッツ類少々）りんごはいちょう切りにして、キャベツとブロッコリーは好きな大きさに切ります。野菜とドレッシングを合わせて、ナッツを入れます。ナッツは大きめに砕くと、美味しいです。
 

ダイエット食品で有名な低カロリーの糸こんにゃくと、こぼうのサラダです。ごぼうにはサポニンが含まれているので、脂肪の吸収が抑えられます。材料は糸こんにゃく1袋・ごぼう2分の1本・コーン大さじ4・ツナ1缶。ごぼうはささがきにして、糸こんにゃくは食べやすい大きさに切ってお湯でさっとゆでます。フライパンでごぼうと糸こんにゃくを油で炒め、コーンを入れます。低カロリーのドレッシングをかけると、完成です。

レンジで簡単に作れるサラダなので、時間に余裕がなくてもダイエットしたい方におすすめです。材料はナス1本・鶏のむね肉100g・酒大さじ1・大葉2枚。ドレッシング（ごま油小さじ1・しょうゆ小さじ2・レモン汁小さじ2・砂糖小さじ2）鶏のむね肉はそぎ切りにしてお酒をかけ、ナスは薄切りにして別々の耐熱容器に入れて、ラップをかけレンジで3分加熱します。冷ましてから、ドレッシングをかけます。

オクラのねばねば成分には、細胞を活性化させて代謝をよくする働きがあるのでダイエットにおすすめです。材料はオクラ1袋・豆腐3分の1パック・大葉2枚。ドレッシング（ごま油大さじ2・塩コショー少々・白ごま大さじ1）豆腐は水切りをして、お好みの大きさにカットします。オクラはフライパンで蒸して、薄く切ります。材料をボールに合わせ、大葉を千切りにしたものと白ごまをかけて完成です。

1日3回ダイエットサラダを作るのがしんどいという方に、作り置きができるレシピです。材料はサラダ用水菜1袋・にんじん2分の1本。ドレッシング（ごま油大さじ2分の1・めんつゆ大さじ1・かつお節とごま少々）サラダ用の水菜は、水を入れたボールで1分洗い流して3センチに切ります。にんじんは細くカットして、フライパンで炒めます。ボールに水菜と人参を入れて、ドレッシングで和えます。

納豆は、血液をサラサラにして代謝を高めてくれます。ダイエット中の、便秘対策にも効果的です。材料はキャベツ120g・納豆1パック・のり大1枚。たれ（めんつゆ大さじ2・マヨネーズ大さじ1）キャベツを千切りにして、納豆と混ぜてたれをかけのりを手でちぎって入れます。お好みで、卵を入れても美味しいです。出来立てを、食べましょう。

きのことレタスを使うホットサラダで、ドレッシングなしで食べることができます。材料はレタス1個・好きなきのこ（お皿いっぱい）・ウインナー1本・オリーブオイル・ニンニク・塩。きのことウインナーは好きな大きさに切って、レタスはちぎっておきます。フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて、ウインナーときのこを炒めます。火が通ったら、塩で味付けをします。

さんまの缶詰を使ったサラダで、DHAとEPAの働きで中性脂肪が溜まるのを防いでくれます。材料はさんまの缶詰1缶・キャベツ2枚・レタス2枚・木綿豆腐半分。レタスとキャベツは、手で好きな大きさにちぎっておきます。木綿豆腐も水を切って、好きな大きさにちぎります。さんまの缶詰を皿に出して、野菜と一緒に盛ります。

豆を使うサラダは、時間がかかると思っていませんか？今回は豆のサラダを簡単に作りたい方に、おすすめです。材料はミックスビーンズ缶1個・ハム25g・チーズ25g・きゅうり25g。ドレッシング（ヨーグルト大さじ1・はちみつ・からし・塩コショー少々）チーズとハムを、好きな大きさにカットします。きゅうりは薄く切って、塩でもんでおきます。材料をボールに合わせて、ドレッシングで和えます。

秋に美味しい果物の柿と、大根を使ったサラダです。柿はカリウムが多く、むくみケアにおすすめです。材料は柿1個・大根6分の1・春菊1束です。味噌・みりん・レモンを混ぜて、味噌ドレッシングを作っておきます。柿・大根・春菊を好きな大きさに切って、ドレッシングをかけます。大根は酵素が多く含まれているので、消化をサポートしてくれます。
 

切り干し大根は食物繊維たっぷりの食材で、サラダは煮物に飽きた人におすすめです。材料は切り干し大根40g・きゅうり1本。ドレッシング（マヨネーズ大さじ2・鶏ガラスープ小さじ1・醤油小さじ1・砂糖小さじ1・酢小さじ1・ごま油とすりごま少々）切り干し大根はお湯につけて戻し、3cmに切ります。きゅうりを薄く切って、切り干し大根と混ぜます。ドレッシングを入れて混ぜると、出来上がりです。

暑いときも、さっぱりと食べたいという方にぴったりのサラダです。ダイエット中でも、たんぱく質を摂りたい方におすすめです。ボイル海老10匹・ズッキーニ1本・きゅうり2分の1本・レタス大1枚・トマト1個。ドレッシング（オリーブオイル・マリネの素）ズッキーニは輪切りにして、きゅうりは薄切りにします。トマトはサイコロに切り、レタスはひとくち大にちぎります。ボールにボイル海老と、野菜とドレッシングを合わせます。

パプリカは、ビタミンCが多いので抗酸化作用が強く血流がよくなる食品です。材料はパプリカ赤と黄色・3個・オリーブオイル小さじ1・酢小さじ1・はちみつ小さじ3分の2・塩コショー少々です。最初にパプリカを、薄切りにします。軽く混ぜて、レンジで1分加熱します。酢とはちみつを加え、塩コショーをかけます。冷蔵庫で冷やして、器に盛りつけて、出来上がりです。

満腹感が持続する、噛み応えがあるサラダです。材料はゆでだこ100g・セロリ1本・パセリです。ドレッシングは（酢大さじ3・しょうゆ大さじ2・砂糖大さじ1・レモン少々・オリーブオイル少々です。ゆでだこは、鍋に水をいれて火を通し冷まします。たこは食べやすい大きさに切って、セロリは小口切りにしてボールに入れます。パセリのみじん切りと、ドレッシングを入れたら完成です。

枝豆のサラダの材料は枝豆50g・豆腐40g・トマト60g・ベビーリーフ50gです。ジュレは粉ゼラチン2g・水100cc・和風だし少々・薄口しょうゆ小さじ1とレモン少々、酢が小さじ1です。粉ゼラチンは、冷水で戻しておきます。豆腐とトマトは、切っておきます。枝豆は塩でこすり、茹でてさやから取り出します。鍋にだしの素と水を入れて、ゼラチンを入れて調味料を入れて冷やします。皿に材料をのせて、ジュレをかけます。

そばの実は、脂肪の吸収を抑える働きがあります。材料は、そばの実150g・ミックスレタス1袋・きゅうり1本・ミニトマト3個・卵1個です。お湯を沸かして、そばの実を5分茹でて冷まします。卵は、茹でておきます。きゅうりとトマトは、好きな大きさにカットします。器に野菜と卵とそばの実を入れて、好きなドレッシングをかけます。
 

ここでは、ダイエットにおすすめのサラダレシピ32選を紹介しました。いかがでしたでしょうか？野菜だけでなく、たんぱく質食品も摂り入れて脂肪を燃焼させましょう。毎日、継続することで体脂肪が減ってきます。ダイエットサラダは、血糖値を下げるので一番に食べましょう。