タンパク質の一日の摂取量は？女性に必要な目安量と計算方法を紹介！

私たちの身体で水分の次に多いのはタンパク質です。タンパク質は、私たちの体内で筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などを作っています。このような大切なタンパク質を食事から摂取するには、どんな食品から、どれくらい摂ればよいでしょうか？必要なタンパク質の摂取量を簡単に計算する方法も紹介します。

年齢と性別に応じて、日本人が必要なエネルギーや栄養素の基準値は決まっています。それと同じようにタンパク質の摂取量も決まっています。食事から摂取するタンパク質は、身体を作る大切な栄養素です。

タンパク質とは炭水化物、脂肪と並ぶ三大栄養素のひとつで、そのほとんどはアミノ酸によって構成されています。タンパク質はアミノ酸が結合したもので、私たちの身体を構成する重要なものです。体内に入るとアミノ酸に分解され、体内に吸収され、身体のいろいろな部分を構成するのです。

自然には多くのアミノ酸が存在していますが、身体の材料になるアミノ酸はこのうち20種類です。アミノ酸の組み合わせにより、体内で筋肉や肌、髪になったり、酵素やホルモン、免疫物質となります。

タンパク質は、身体に吸収された後、アミノ酸に分解された後、身体に必要なタンパク質に再合成されます。そして、私たちの身体の中で、骨や筋肉、皮膚、髪の毛、爪などになります。臓器や血液そして病気に対する免疫抗体やエネルギー、ホルモンなどもタンパク質からできています。

脳内の大切な神経伝達物質のドーパミンやセロトニンもタンパク質からできています。タンパク質不足になりこれらの神経伝達物質の働きが悪くなると、集中力や思考力の低下を招きます。

現代女性はダイエットにより栄養素が偏っています。自己流の食事制限などが原因で、タンパク質の摂取量が極端に少なくなっているのです。また働く日本人女性は、世界でも例のないほどやせ型が多いと言われています。肌や髪もタンパク質と深い関係があり、不足すると、年齢より老化が進んでしまうこともあります。

健康にいいからと野菜ばかり食べたり、お菓子を食事代わりにしている方は注意が必要です。また、仕事が忙しく、朝食を抜きがちな人や、甘いものやアルコールの摂取量が多い人も、タンパク質の摂取量が不足している可能性が高いと言われています。本人はきちんと食べているつもりでも、知らず知らずのうちに食事量が少なくなっているのです。

ダイエットで必要なタンパク質が不足すると、筋力が落ちて代謝が下がるので、身体は太りやすくなってしまいます。タンパク質をきちんと摂取したうえで適度な運動を行うと、しっかりと筋肉がつき、女性らしいメリハリのあるボディラインを作ることができます。

また、この筋肉は身体の代謝を上げるので、痩せやすく太りにくい身体を作ってくれるのです。また、タンパク質は体内で熱を生み出します。冷え性が気になる女性はタンパク質が不足している可能性があります。

タンパク質は、一日当たりの摂取量が定められています。以前はタンパク質摂取量については20gが必要と言われていました。それ以上とっても、体内で作られる筋肉の増加に変化はないという研究結果が出ていたのです。しかし現在では、年齢や性別、体重、運動強度で、必要なタンパク質の摂取量は違うという考え方が一般的です。

しかし、タンパク質を取りすぎることは身体によくありません。タンパク質を強化した食品や、パウダーになっているタンパク質を摂取する際は、摂取量に十分に注意しましょう。腎臓は、タンパク質が消化する際に発生する老廃物をろ過するので、タンパク質を摂りすぎると、腎臓に負担が生じると言われています。また、腎臓が働く際、水分を必要とするため、脱水症状を起こしやすくなると言われています。

女性に必要なタンパク質の目安量はどれくらいでしょう？タンパク質が不足し、筋肉が落ちてしまうと、太りやすい、リバウンドしやすい体質となってしまいます。その他にも、タンパク質不足は、髪にコシがなくなる、肌のハリツヤがなくなる、などの原因となります。それでは、美しい身体づくりのためにはどれくらいタンパク質を摂取すればよいのでしょうか？

厚生労働省の定める「一日あたりの食事摂取基準」によると、女性の一日のタンパク質の推奨摂取量は50gとなっています。しかし、これは目安であり、体重や普段の運動量によってちがってきます。それでは、美しい身体づくりのためにはどれくらいタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。詳しくは下記の計算方法で計算してみましょう。

自分に必要なタンパク質の計算量を紹介します。タンパク質は自分に必要な量を把握して効率よく摂取することが必要です。必要量はその人の運動強度や量によって変わってきます。下記の表は、体重1kgあたりのタンパク質必要摂取量です。自分の普段の運動強度から目安となる必要摂取量を探しましょう。ここに体重をかければ、必要なタンパク質を計算することができます。

自分に必要なタンパク質の量は、〈自分の体重（kg）〉×〈体重1kgあたりのタンパク質必要量〉=（g）で計算することができます。大切なのは、運動強度によって、必要量が違ってくるということです。

食品からタンパク質を摂取する場合、アミノ酸スコアという指数が大切になります。タンパク質はアミノ酸が結合したものですが、一部のアミノ酸は体内でつくることのできません。これを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食品から摂取することが重要になります。

食品に含まれるタンパク質には、動物性と植物性がありますが、動物性タンパク質はこの必須アミノ酸を多く含んでいます。必須アミノ酸のバランスはアミノ酸スコアであらわされ、これが高いほど、タンパク質として優れています。

動物性タンパク質は、肉類・魚介類・卵・乳製品などに多く含まれています。動物性タンパク質は体内で利用・吸収されやすいタンパク質です。しかし、動物性タンパク質の食べすぎは脂肪の摂りすぎとなります。動物性タンパク質は、必要摂取量の約半分を目安に摂るとよいでしょう。

植物性タンパク質では、豆類・穀類など一部に含まれています。大豆は植物性タンパク質の中ではアミノ酸スコアが86と高いので、毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。主食ではご飯がパンに比べてアミノ酸スコアが高くなっています。ご飯と納豆や豆腐の味噌汁ならアミノ酸バランスの良い食事となります。

タンパク質には動物性と植物性があり、動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高いことがわかりました。では、それぞれ食品には、タンパク質はどれくらい含まれているのでしょうか。例えば肉はアミノ酸スコア100です。鶏肉100gで比較すると、むね肉皮なしはタンパク質23g、もも皮つきはタンパク質16gになります。

豚肉や牛肉でも、100gあたりのタンパク質量は17-23g前後になります。皮あり皮なし、脂の有無について、タンパク質量、カロリー、脂質が変わってきます。普段の食生活、運動量に合わせてメニューを考えましょう。

忙しくて買い物に行ったり、料理の時間を作ることができなくても、コンビニでサラダチキンや豆腐などの大豆製品を購入することで、質の良いタンパク質を摂取することができます。また、ツナ缶は手軽においしくタンパク質を摂取することができるアミノ酸スコアの高い食品です。また、外食の時は、生ハムやローストビーフ、枝豆など、タンパク質を意識して取り入れてみましょう。

次の記事では、タンパク質が含まれている食べ物・食品をランキングで紹介しています。さまざまな食べ物がありますので、取り入れやすいものを利用して、タンパク質を摂取するようにしましょう。

いかがでしたか。タンパク質が私たちの健康とダイエットに必要なことがわかっていただけましたか。カロリー制限や糖質オフダイエットでは体重は落ちても、やめたとたんにリバウンドしてしまいます。自分に合ったタンパク質の一日の摂取量を守り、健康で女性らしいボディをキープしましょう。