骨密度を上げるには？骨を強くする運動＆食事方法を徹底解説！

私たちの身体の中で、骨は常に生まれ変わっています。古くなり劣化した骨は、新しい骨に生まれ変わっているのです。骨密度が低下する原因とは、古くなった骨の劣化速度が、新しい骨に生まれ変わる速度を上回ってしまい、徐々に骨が減っていってしまう状態のことです。この劣化速度を遅くすれば、骨密度の低下を防ぐことができるのです。これは運動と食事方法で防ぐことができます。

健康な骨は中身が詰まっていて、骨密度が高く、折れにくいものです。骨密度が低下すると、骨粗しょう症になりやすくなります。骨粗しょう症とは、骨密度が低い、つまり骨の中身が少なくなり、もろくなることです。これはよくスポンジにたとえられます。スポンジのように中がスカスカになり、ちょっとした衝撃で簡単に折れてしまうのです。骨密度が落ちて骨粗しょう症になると、骨折しやすくなります。

下半身の大腿骨や股関節が折れると歩けなくなり、寝たきりになるケースもあります。その場合、要介護状態になり、その後の生活は不自由なものになります。また、圧迫骨折を起こしやすくなります。圧迫骨折とは、普通では骨折しないような衝撃が原因で骨がつぶれてしまう状態のことです。背骨で圧迫骨折を起こすと、背中や腰の痛みが続きます。これらの症状は、骨密度を上げることで予防できます。

骨密度は食事方法を見直すことで上げることができます。ポイントはカルシウムの摂取に加えて、カルシウムの吸収と、カルシウムが溶け出してしまうのを防ぐことです。

カルシウムは骨に必要な栄養素の代表です。カルシウムは私たちの身体の中でいろんな働きをします。細胞の分裂や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、血液の凝固など、重要な働きを支えているのです。これらの働きに必要とされるカルシウムが不足すると、身体は骨にあるカルシウムを使い、不足分を補います。そして骨のカルシウムはどんどん減っていってしまうのです。

厚生労働省では、1日のカルシウム摂取量の目安として約650mg推奨しています。これは、牛乳コップ3杯、チーズ10g、豆腐2丁に相当します。この量は、朝昼晩、一日三回、牛乳を飲むことで摂取できます。チーズならおやつ代わりに簡単にとることができます。魚類では、イワシの丸干しやしらす干し、ししゃもなどに豊富に含まれています。

カルシウムを摂取する際、ビタミンDやビタミンKも同時に摂とることで、カルシウムの吸収を助けることが知られています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるのに大切な栄養素です。くわしく説明すると、ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムの吸収を促進して、血液中のカルシウム濃度を保ち、血液中のカルシウムを骨に吸収させる働きを持っています。

ビタミンＤは魚類やきのこ類に多く含まれています。特にしらす干しには多く含まれており、手軽に摂れる食品なのでおすすめです。不足しがちなビタミンなので、毎日の食事方法を工夫して取り入れましょう。

ビタミンKは、長い間、血液の凝固に関係があると言われていましたが、近年では、骨の代謝に関係することがわかってきています。ビタミンKには、摂取したカルシウムを骨に取り込む働きや、骨からカルシウムが溶け出していくのを抑える働きがあると考えられています。

緑黄色野菜に多く含まれています。その他に、海藻、豆類、植物油などにも含まれます。ビタミンKは油に溶けやすい性質があるため、油と一緒にとることで吸収率が上がります。納豆にオリーブオイルをかけるだけでも吸収しやすくなるので、試してみてください。もちろん、野菜炒めやチャーハンのように加熱してもOKです。上手に食事に取り入れてみましょう。

エストロゲンは、古い骨が壊れる速度をゆるやかにする働きを持っています。更年期以降の女性は、エストロゲンが減少するので、骨密度が低下し、骨粗しょう症になりやすいのです。しかし、最近では、若い女性でもストレスやダイエットのし過ぎで、骨密度が低くなる傾向にあります。体脂肪率が20％以下の場合では、身体は骨を守るためのエストロゲンを十分に作れない可能性があると言われています。

このエストロゲンの減少を補う食品の代表は、納豆や豆腐などの大豆製品です。大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをします。厚揚げやきな粉にも含まれているので、お好みで取り入れてみましょう。大豆イソフラボンは、女性の身体、特に妊娠中や授乳中の女性に影響を与えるのではないかともいわれています。特にサプリメントをとる場合は大豆イソフラボンの含有量に注意しましょう。

骨密度は、骨に負荷をかける運動で上げることができます。骨にかかる負担が大きければ大きいほど、骨密度を上げる効果は高くなります。例えば、水泳よりウォーキング、ウォーキングより重量挙げの方が高い効果を得られます。水泳は身体にいい運動ですが、水の浮力のために負荷があまりかかりません。骨密度を上げる運動としては効果が少なくなります。骨密度を上げる目的であれば、ウォーキングやジョギングがおすすめです。

ウォーキングは、年齢を問わず、いつでもどこでも手軽に行える運動です。歩くことで体重が負荷となり、骨密度を上げることができます。普段、歩いていないと感じる方は、いつものバス停で降りずに一つ手前で降りて歩く、買い物に行く時に少し遠回りをする、などの工夫をして、毎日、こまめに歩くようにしましょう。

ジョギングは、骨密度低下の予防にとても効果があります。早く走る必要はありません。歩くくらいの速さでも直地の衝撃が骨への負荷となります。ジョギングはウォーキングより負荷が強いので、骨密度をしっかり上げることができます。ジョギングを行う際ははきちんとしたシューズで行い、運動に慣れてない方は、転倒などに注意しましょう。

普段、運動をしていない方が突然、運動をするのは危険です。また、きつい運動では長続きしませんね。ジョギングより手軽に骨密度を上げることができる運動として、ジャンプや縄跳びがあります。あるテレビ番組では、大きなジャンプを10回程度、週に2～3回することが、骨密度を上げるのに良いと紹介されました。

縄跳びはウォーキングやジョギングより、効率よく脂肪を燃焼させることができます。縄跳び10分は、ジョギング30分のカロリー消費と同じだと言われています。骨への負荷以外にも、お通じの改善、冷え性の改善など、さまざまな効果があります。骨密度を上げる運動は、継続して行うことが大切です。縄跳びなら「ウォーキングでは物足りない、ジョギングはきつくて続かない」という方でも長続きできそうです。

カルシウムの吸収に大切なビタミンDは、食事から摂取する以外に、体内で合成することができます。日光を浴びると、体内で合成されるのです。日光を浴びるのは1日15～30分でOKです。毎日、少しでも外に出て、日の光を浴びるようにしましょう。軽く歩けば、骨密度を上げる運動も兼ねることができます。

骨密度を上げる食事のポイントは、カルシウム不足にならないこと、ビタミンDやKも摂取すること、エストロゲンを補充すること、の3つです。先に紹介したカルシウムを多く含む食品を毎日の食事に取り入れましょう。次の記事では、カルシウム不足の症状や原因について紹介しています。骨密度を上げる食事や食べ物についても詳しく解説していますので、合わせて読んでみてください。

骨に負荷をかけることで骨密度を上げることができます。縄跳びやジャンプを10分なら、毎日でも続けられそうです。細切れでも効果はあります。朝晩5分ずつ行えば10分になります。少しずつ取り入れ、健康な骨を手に入れましょう。

いかがでしたか。骨密度は20歳頃で最大となります。その後、40歳頃から減少を始めると言われています。しかし、骨密度が低下していても、食習慣や運動習慣で上げることができます。今のうちから、少しずつを見直して、エストロゲンの低下に負けない、強い骨をつくっておきましょう。