カルシウム不足の症状や原因は？補う食事と食べ物を詳しく解説！

カルシウムが不足すると、私たちの身体はどうなるのでしょうか？イライラしていると「カルシウム足りてる？」と冗談半分で言われることがあります。イライラする原因はカルシウム不足なのでしょうか？今回はカルシウム不足の症状や原因、さらにはカルシウムを効率的に補う食事と食べ物について、詳しく紹介していきます。
 

カルシウム不足について考える前に、まずはカルシウムとはどんな栄養素なのかを見てみましょう。大切な栄養素だということは誰もが認識していると思われますが、ここで改めてカルシウムの役割や効果を押さえておきましょう。

食物中のカルシウムは胃酸によって溶解し、Caイオンになって腸に送られ、腸管から吸収されます。吸収されたCaは血液によって体の隅々まで運ばれ、体内に存在するのCaの約99％は骨や歯を構成しています。カルシウムは、私たちの体重の1～2％含まれています。

カルシウムは体重50kgの成人の場合、約1kgとなります。生体内に最も多く存在するミネラルで、骨や歯などを作っている大切な栄養素です。それにもかかわらず、私たち日本人に最も不足しがちな栄養素であると言われています

厚生労働省が推奨する成人の1日あたりのカルシウム摂取量は600～800mgとなっていますが、実際の平均摂取量は499mgですので不足しています。必要なカルシウムの量は世代によっても異なりますので、もう少し詳しく見てみましょう。上の図のように、成長期の子供や妊娠・授乳期の女性は1日に1000mgものカルシウムを必要としています。いずれの世代も、カルシウムは不足しがちな栄養素であることがわかります。

カルシウムは骨や歯を作っている栄養素ですので、背が伸びる成長期、あるいは赤ちゃんの発育する妊娠期・授乳期には特に不足なく摂取する必要があります。長い間にわたってカルシウムが不足していると、年をとってから骨がもろくなり骨粗しょう症になりやすいと言われています。若いうちから丈夫な骨を作っておくように、カルシウムをきちんと取ることが大切になってきます。

大切な栄養素であるカルシウムが不足すると、どんな症状が起こるのでしょうか？イライラするのはカルシウム不足が原因と言われることがありますが、それは本当でしょうか？カルシウムは骨や歯を作っているだけでなく、血管にまで大きな影響を及ぼします。それではカルシウム不足で起こる症状について、詳しく見ていきましょう。

イライラしていると「カルシウム足りてる？」と言われることがあります。口論している時にパートナーからこの言葉を言われると、さらにイライラしませんか？問題の本質について話し合いたい時に、カルシウムの話にすり替えないで欲しいところです。でもここではカルシウムの話です。イライラする原因は本当にカルシウム不足なのでしょうか？イライラとカルシウム不足の関係には、科学的な根拠があるのでしょうか？

カルシウムは「天然のトランキライザー（精神安定剤）」と呼ばれ、不足すると脳の働きが低下してイライラすることがあると言われています。確かに関係はあります。しかし、食べ物や飲み物からのカルシウム摂取量が不足したとしても、血液中のカルシウム濃度がすぐに低下するわけではありませんので、カルシウム不足がイライラという症状を引き起こすとは言えません。ですので、イライラの原因=カルシウム不足とはならないのです。

カルシウム・パラドックス（逆説）という言葉を聞いたことがありますか？カルシウム摂取が不足すると、血管等の軟部組織にカルシウムが逆に増えるという不思議な現象です。私たちの身体は、血液中のカルシウム濃度をいつも一定に保つようにできています。

骨形成に使用されるCa量は1日1人あたり500mgと言われています。成長期、高齢者でない場合は骨からもほぼ同量の500mgのCaが放出されています。このようにして血液中のCaは、同じ濃度に維持されています。

Ca摂取量が少なくなって不足してくると、骨から血液中にCaが溶け出して骨に蓄積されていたCa量が減少します。これには副甲状腺ホルモンの働きが関与していて、Caの不足分は補われる仕組みになっているのです。血液中の不足していたCaが補われたので、うまく解決したかというとそうではありません。

カルシウムの摂取量が不足すると、骨から血液中にカルシウムが溶けだすことがわかりました。このカルシウムが血管へ沈着して、動脈硬化を引き起こす原因となると考えられるています。

では、なぜカルシウム沈着が動脈硬化の原因となるのでしょうか？血液中のカルシウムが増えると血管の壁が硬くなります。すると、血管の内側が傷つきやすくなります。いったん傷ができると、そこにコレステロールなどが付着しやすくなります。つまり、血液の流れが悪化して、血管そのものももろくなってしまうという「動脈硬化の状態」になるというわけです。

血液中のカルシウム濃度が高くなると起きるのは、「動脈硬化」だけではありません。カルシウムが血管壁に取り込まれると壁を収縮させます。すると血液の流れが悪くなるので、心臓はより強い力で血液を送り出そうとします。その結果、血圧が上昇して、「高血圧」になるというしくみです。カルシウムと言えば骨や歯の話だと思っていたら、それだけではありません。「動脈硬化」や「高血圧」の原因になるのです。

カルシウム不足はどのような症状で自覚することができるのでしょうか？カルシウムが不足すると、イライラして集中力に欠けたり、物忘れをよくすると言われています。まぶたがピクピクとけいれんする、あるいは運動もしていないのに足がつるといった症状が出るケースもあります。

ただ、そう言った症状があるからと言って、必ずしもカルシウム不足が原因とは限りません。人がイライラしているからと言って、カルシウム不足であるという診断はできないのです。日本人は一般的にカルシウム不足になりやすい傾向があります。その原因のひとつは、水が硬水ではなくて軟水であることです。上の絵のような症状がある時には、カルシウム不足の可能性も考えてバランスのとれた食事をするのはおすすめです。

妊娠期・授乳期の女性は多くのカルシウムが必要です。成長期の子供ももちろん多くのカルシウムを必要とする時期ですので、毎日の食事は大切です。閉経後の女性は女性ホルモン分泌の低下によって、急激に骨量が減少します。また、高齢者の方が、圧迫骨折をして初めてカルシウム摂取の大切さを実感して、食事を見直すという話も聞きます。

カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなりますが、骨折したり歯が欠けるまでなかなか自覚できません。症状があってもなくても、日々の食事からカルシウムを積極的に摂るよう意識するのが望ましいと言えます。

それではどのような人がカルシウム不足になりやすいのでしょうか？偏食がある人はカルシウム不足になりがちです。私たちは日々の食事でさまざまな食材を摂ることにより、カルシウムをはじめとした不足しがちな栄養素をしっかりと補うことができます。

また、加工食品を多く摂取する人は、カルシウム不足になりがちです。加工食品には食品添加物として「リン」が多く含まれていて、大量に摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいます。なるべく加工食品に頼り過ぎずに食事の準備をすることを心がけましょう。

カルシウムは私たちの身体にとって大切な栄養素であること、不足したら健康を損なう原因となることがわかりました。そんなカルシウムをどんな食品から摂取したらよいのでしょうか？日々の食事の中で、効果的にカルシウムを摂取する方法を考えていきましょう。

カルシウムを多く含む食品としては、牛乳を思い浮かべる人も多いことでしょう。確かに牛乳はカルシウムを豊富に含んでいますし、吸収率も他の食品よりいいと言えます。ただ、日本人のカルシウム摂取源を考えた場合、牛乳はあまり適さない人もいます。

乳糖不耐性と言って、牛乳を飲むとお腹が張ったりゴロゴロしたりする人たちは、牛乳をカルシウム摂取源とするのには無理があります。牛乳に含まれている「乳糖（ラクトース）」という成分を分解する消化酵素「ラクターゼ」の働きが弱いことが原因だと考えられています。牛乳が体質的に合わない人は、他の食品からカルシウムを取るようにしましょう。

他の乳製品としては、チーズやヨーグルトがあります。ヨーグルトは乳糖が発酵分解されて少なくなっているため、乳糖不耐症の人であっても消化できます。チーズは乳糖が少ない食品です。それらはカルシウムも豊富に含まれています。また、脂質異常症（高脂血症）などで脂質のとりすぎが気になる場合は、低脂肪乳を利用することができます。

 

乳糖不耐症の人は、牛乳の代わりに豆乳を飲むのはいかがでしょうか？豆乳には乳糖が含まれていませんし、イソフラボンが摂れるのも嬉しいことです。豆乳以外にも、豆腐や油揚げなどの大豆製品にもカルシウムが多く含まれています。豆乳や大豆製品は、毎日の食事の中で少しずつでも摂っていくのがおすすめの食材です。

乳製品、大豆製品の他には、骨ごと食べられる魚がカルシウムの摂取源としてあげられます。しらす干しやわかさぎ、ししゃも、桜エビなどはカルシウムが豊富に含まれています。それらの食品にはビタミンDも含まれているため、効率よくカルシウムを摂取することができます。貝類（カキやハマグリなど）にもカルシウムが豊富に含まれています。
 

その他に意外な食品としては、小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。このように、カルシウムはいろいろな食品から摂ることができます。日本人がカルシウム不足になりやすい理由のひとつが、「水」だと言われています。ヨーロッパなどの硬水に対して、軟水と呼ばれている日本の水はカルシウム含有量が多くありません。そのため、カルシウムを含む食品を意識的に多めに摂る必要があります。
 

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですので、日々の食事の中で吸収を助ける他の栄養素といっしょに摂取するのがポイントです。また、適度な運動によって骨に負荷をかけると、カルシウムが骨に沈着しやすくなることがわかっています。身体を動かすと骨のためにいいだけでなく、気分がスッキリしてイライラ解消にもなります。

カルシウムの吸収を促進させるには、ビタミンDの働きが必要です。ビタミンDはイワシなどの青魚類やきのこ類に多く含まれています。食べ物から体内へ吸収されたビタミンDは、腎臓や肝臓で「活性型ビタミンＤ」に変化します。血液中のCa濃度が低くなると、小腸や大腸からのカルシウム吸収を助けてくれたり、さらには、尿の中に排泄されたカルシウムを再び吸収してくれたりする働きがあります。

カルシウムの吸収を高めるものの例としては、ビタミンDの他にはクエン酸、CPP（カゼイン・ホスホ・ペプチド）という牛乳中のたんぱく質が知られています。このCPPは、カルシウムの吸収を通常の約1.7倍に高めるパワーがあるとされています。

また、マグネシウムが不足すると体内でカルシウムがうまく働かないことがあります。マグネシウムの所要量は1日あたり300mgで、カルシウムの半分の量です。緑黄色野菜の他には豆類・ナッツ類・海藻類などに多く含まれているので、食事の際にはカルシウムとマグネシウムをバランスよく一緒にとることが大切です。

最後にビタミンKも紹介します。ビタミンKはカルシウムの摂取を助ける栄養素ではありませんが、カルシウムが骨に沈着するのを助けるたんぱく質「オステオカルシン」を活性化する働きがあります。そのため、骨を作る栄養素を考える時に忘れることはできません。納豆やパセリ、ホウレンソウ、大葉などに含まれています。
 

カルシウムは、小魚、乳製品、大豆（大豆加工品）、海藻、野菜など様々な食品に多く含まれていることがわかりました。ただ、このカルシウムの吸収を阻害する物質がいくつか知られていて、それらを含む食品は牛乳や乳製品に比べて吸収が悪くなります。

例えば植物性食品には、カルシウムの吸収を妨げるシュウ酸（ホウレンソウに多く含まれる）、フィチン酸（豆、穀類に多く含まれる）などが含まれます。また、食物繊維やリンもカルシウムの吸収を阻害します。そのため、野菜や海藻から摂取できるカルシウムの率は下がってしまいます。けれども、野菜や海藻はビタミンやミネラル、繊維質も含む身体にいい食品ですので、積極的に摂るのが望ましいと言えます。

リンはミネラルの一種で、魚類、肉類、卵、乳製品、大豆製品などタンパク質の多い食品に含まれます。リンはカルシウムととも骨や歯を形成している大切な栄養素です。また、エネルギーの放出・貯蔵にも必要ですし、細胞膜や核酸の構成成分としても重要な働きをしています。最近の報告では、リンは欠乏症よりもむしろ過剰摂取が問題視されています。リンの摂取量が多過ぎると、カルシウムの吸収が妨げられると言われています。

カルシウムを効果的に摂取する方法がわかったところで、カルシウムを上手に摂れる美味しいレシピを紹介します。カルシウムのサプリはいろいろな商品が売られていますが、日々の食生活で摂取できればそれが一番です。まずは毎日の食事の改善から始めましょう。こんなメニューでイライラする症状が解消できるのであれば嬉しいことです。

カルシウム豊富・栄養満点なしらすを使った炒め物は、あと一品足りない時にもオススメです。シンプルなレシピですので、ササッと作ってみましょう。材料3人分は、なす3本、ピーマン2個、しらす干し大さじ2、バター15g、塩2つまみ強、胡椒適量、お好みで醤油です。

なすは洗ってヘタを取り縦半分に切って、格子に切れ目を入れます。さらに半分の長さに切って水にさらします。ピーマンも洗って、ヘタと種を取ったら乱切りにします。フライパンに油大さじ1（分量外）を熱し、なすとピーマンを炒めます。バター、塩、胡椒を入れて炒め、バターが溶けたらしらす干しも加えて水分がなくなるまで1分ほど炒めます、お好みでほんの少し醤油を加えます。

エネルギー源となる炭水化物にプラスして、たんぱく質やカルシウムもしっかりとれるおにぎりです。材料1人分は、ごはん茶碗1杯（120g）、豚ひき肉30g、乾燥小エビ大さじ1（3g）、醤油小さじ1/2（3g）、すりごま小さじ1/2（2g）です。

熱したフライパンに油をひかずに豚ひき肉・小エビを入れて炒めます。醤油で味つけをします。温かいごはんに炒めた豚ひき肉・小エビとすりごまを入れて、良く混ぜます。おにぎりにしたら出来上がりです。

切り干し大根はカルシウムを豊富に含む食品です。そんな切り干し大根にビタミンDを含む干し椎茸を合わせて、カルシウム吸収率アップをねらいます。濃い目の味付けで、お弁当のおかずにもぴったりです。材料4人分は、切り干し大根40g、干し椎茸4枚、人参1本（80g）、醤油大さじ4、みりん大さじ4、干し椎茸の戻し汁500ml、切り干し大根の戻し汁200mlです。

切り干し大根と干し椎茸は水（分量外）で戻しておきます。人参と戻した干し椎茸は細切りにします。材料をすべて鍋に入れ、落とし蓋をして水気がなくなるまで煮ます。切り干し大根、干し椎茸の戻し汁は捨てずに出汁として使いましょう。1人分あたり、カルシウム61.5mgとなります。

幼児期（1～2歳）のお子さまのおやつにおすすめのレシピです。おやつは3度の食事でとりきれない栄養素を補う意味もあります。食べやすい、カルシウムたっぷりのしらす入りのご飯せんべいです。材料は、あたたかいご飯50g、しらす干し大さじ2、青のり小さじ1/2、溶けるチーズ1/2枚です。

材料をすべて混ぜ合わせます。オーブンシートを広げ、混ぜ合わせたものをのせます。その上にもう一枚オーブンシートをのせて、めん棒などで厚さ2~3㎝程度に延ばします。フライパンを温めて、オーブンシートのまま両面焼きます。(弱火で片面1分半～2分程度です。)冷めたら、食べやすい大きさに切り分けます。

カルシウムたっぷりのふりかけのレシピはたくさんありますが、こちらはチーズが入っている「生ふりかけ」です！炊きたてご飯に乗せて食べると、チーズが軽く溶け出して美味しいと評判です。食材それぞれに味が付いてるので、特に味付けは不要です。炊きたてご飯に混ぜ込むのもおすすめです。こんな生ふりかけが食卓にあれば、カルシウム効果だけでなく美味しさの点でもイライラ解消に役立つはずです。

材料は、小松菜100g程度、たらこ1腹程度、チーズ適量、じゃこやしらす適量です。作り方は、小松菜は茹でてしっかり絞り細かく切ります。たらこはほぐします。チーズは細かく切ります。すべての材料を混ぜるだけで、味付けは要りません。お好みでごま油を加えても美味しいです。

鯖の水煮缶は骨ごと食べれるので、手軽にカルシウムをたっぷり摂取できます。大葉（青じそ）を使ったとってもヘルシーな鯖バーグです。材料2人分は、大葉20枚(20ｇ）、ごぼう1本、鯖の水煮缶1缶、玉ねぎ1/4玉、塩胡椒小さじ1、卵1個、パン粉大さじ4、片栗粉大さじ2、油大さじ1、トマトソース大さじ4です。

玉ねぎをみじん切りにします。ごぼうは5センチほどはみじん切りにして、残りはすりろします。大葉は粗みじん切りにします。ボールに水気を切った鯖の水煮缶と玉ねぎ・ごぼう・大葉・卵・塩胡椒・パン粉・片栗粉を入れてよくこねます。4つに丸めて、フライパンで中火で片面3分くらいずつ焼きます。焼き上がったらお皿に盛りつけ、トマトソースをかけたら出来上がりです。

今回はカルシウムの役割、不足した時の症状、効率的な摂り方、さらにはカルシウムを多く含んだ料理のレシピまで紹介しました。いかがでしたでしょうか？日本人は特にカルシウム不足になりやすいということを意識して、症状があってもなくても気をつけることが大切です。カルシウムを摂取するだけでなく、効率よく摂取できるようバランスのとれた食事をして、運動習慣も取り入れるように心がけましょう。