キムチは糖質制限中でもOK？美味しいカロリーオフのレシピも紹介！

ご飯のお供や、ビビンバなどの料理にも使われるキムチですが、糖質を制限している時にキムチは食べてもいいのでしょうか？元々キムチは、昭和後期に入るごろまでは、その辛さやにんにくの臭みが日本人の味覚に合わなかったことから、存在は知られていてもあまりなじみのないものでした。キムチの名称も一般的ではなく、朝鮮漬と呼ばれ一部では珍味とされていました。

しかし、1975年に発売された「桃屋 キムチの素」が人気を呼び、さらに1980年代後半から激辛ブームが起こると消費量が増加、ブームが沈静化した後も一定の販売数を保ち、スーパーやコンビニでも販売されるようになりました。そんなキムチですが、糖質制限中やダイエット中に食べてもいいのでしょうか？下記では、キムチについてさらに詳しく紹介していきます。

キムチにはカプサイシンが含まれており、ダイエットに良いと噂されています。糖質制限をしているときのご飯は少し味けがなかったりすることも多いので、おかずの味を変えるためにキムチを使っている人も多いのではないでしょうか？果たしてキムチは糖質制限中でも食べることができるのかを調査しましたので、糖質制限中にもキムチを食べられるのか悩んでいる人は参考にしてください。

皆さんも知っているようにキムチは、白菜などの野菜と、塩、唐辛子、魚介の塩辛、にんにくなどを使用して作った漬物です。かつては朝鮮漬けとも呼ばれており、焼肉店などで付け合わせとして食べられたり、豚肉と一緒に炒めた豚キムチや、鍋に入れて調理するキムチチゲとして使われることもあります。

キムチは元々朝鮮半島の厳しい寒さの時期に備えた保存食であり、野菜を塩漬けしたものから始まったといわれています。これに香辛料としてにんにくやサンショウなどを加えて作るようになったのがキムチの始まりです。韓国がキムチを食べるようになったのは1300年前といわれており、野菜の生産が難しかった寒い冬にも食べられるようにと作られました。

キムチという言葉の起源は「野菜の塩漬け」を意味する「沈菜（チムチェ）」が長い年月が経つうちに、「ヂムチェ」から「キムチェ」となり、「キムチ」として定着したといわれています。韓国でキムチとして発酵食品が発達したのは、農耕中心の生活をしていた昔の韓国人が野菜を好んで食べていたことや、水産物の塩漬技術にも優れていたので、それが薬味として幅広く用いられていました。

特にキムチ作りに使われる結球白菜が各地で広く栽培、普及されるようになったことなどがあげられています。韓国ではキムチは食卓になくてはならない食材になっています。また、韓国では離乳食用に薄味になっている「赤ちゃんキムチ」や「子供キムチ」なども販売されています。

キムチには主原料の種類や形態、さらに使っている副材料の種類や使い方よって色々と区別され、専門研究機関の調べによると、キムチの主原料による分類では187種類あります。その中で大まかな種類に分けると、白菜キムチ、大根キムチ、きゅうりキムチ、その他の野菜キムチ、海藻類キムチ、その他のキムチになっています。

一般的にはペチュキムチは白菜キムチ、オイキムチはきゅうりのキムチ、カクテキは大根のキムチ、ポッサムキムチはイカやカキなどの海鮮キムチなどがあります。

キムチが有名な韓国は日本以上に美意識が高い国であるため、肌がキレイでスタイルの良い女性が多いです。そんな韓国の女性が食べているのが伝統の味のキムチで、韓国の女性が美人なのはキムチであるといわれています。上記で少し触れた通り、キムチには唐辛子に含まれているカプサイシンや、血糖値の上昇を抑えてくれる効果や、食物繊維や乳酸菌が豊富なので、便秘解消効果もあるといわれています。

そのため、キムチは痩せるというイメージが定着しているという説があります。しかし、実際キムチは痩せるのでしょうか？続いてキムチのカロリーやキムチの糖質、さらにキムチに含まれている塩分などを調査しましたので参考にしてください。

続いてキムチのカロリーを見ていきましょう。キムチ自体のカロリーは高そうに見えますが、正直低いです。100グラムあたりのカロリーは約46キロカロリーとなっており、原材料も野菜で作られていることから、非常に多くの食物繊維も豊富に含まれています。キムチは食物繊維だけではなく、体に嬉しい乳酸菌も多く含まれていることから、体に良い食材として注目されています。

また、上記で少し記述した通り唐辛子が入っているため、カプサイシンも多く含まれています。新陳代謝のアップを期待できるため、ダイエットに最適だといわれています。しかし、カロリーは低いが、糖質の観点から見たときにキムチはやや高い傾向にあります。カロリーが低いですが、糖質が高めとはどういうことなのでしょうか？続いてはキムチの糖質について紹介します。

キムチは上記で紹介した通り、カロリー面や栄養面では最高の食材ですが、糖質制限をしている人にとってはキムチは注意した方が良い食材だといえます。なぜなら、キムチは100グラムあたり糖質が15.6グラムとなっており、キムチ1食分を約50グラムで考えると、7.8グラムの糖質を摂取することになってしまいます。

糖質制限中の人が一日に摂取しても良い糖質はおよそ40グラムです。数字のみで計算すると、キムチを食べるだけで7.8グラム摂取してしまうと、糖質が少し高い傾向になります。しかし、キムチは糖質は高いものの、カロリーや栄養面では優秀な食材です。気を付けて食べれば、糖質制限中の人でも食べることができます。

食べるときは糖質制限に気を付けて、キムチの量を減らしましょう。糖質を抑えるために野菜や豆腐、豚肉でボリュームアップすることで満足感が得られ、キムチの量によって糖質をダウンさせることができます。どうしてもキムチが食べたい人は低糖質の食材と組み合わせて一日の糖質摂取量を越えてしまわないようにしましょう。

キムチは糖質が高めですが、塩分はどれくらいなのでしょうか？キムチは100グラムあたり2.2グラムの塩分が含まれています。小さい皿に換算すると約1.1グラムあります。1.1グラムと聞くと多いのか少ないのか少し迷ってしまいますが、厚生労働省によると一日あたりの塩分摂取量の目標値は男性8グラム、女性7グラムとなっています。

他のおかずで比較してみると、きんぴらごぼうは塩分が0.4グラム、ほうれん草の胡麻和えの塩分は0.4グラム、味噌汁（50グラム）0.5グラムとなっています。きんぴらごぼうやほうれん草の胡麻和えと比較するとキムチの1.1グラムは塩分が多いということになります。ちなみにサラダ一人前にかけるドレッシングの塩分量は0.9グラムとなっているので、サラダに比べるとキムチの塩分量が特に多いことになります。

キムチはボリュームが不足しているため、満腹になりずらい場合があり、そのため、キムチをついつい食べ過ぎてしまう可能性があります。そうすると、カロリーは低いが、糖質と塩分を摂り過ぎてしまうことがあります。キムチを食卓に出すときは食べる人数に合わせて、皿に盛り、それ以外は食べないようにしましょう。

キムチにはカプサイシンが含まれているため、発汗作用があり、脂肪燃焼を促進する効果があるので、少量を食べることをおすすめします。ただし、カプサイシンは胃腸を働かせ食欲を増進させる効果もあるので、キムチを食べる時は他のおかずを含め、食べ過ぎないよう注意が必要です。

キムチは糖質制限中に食べることもできますが、市販されているキムチには少し注意が必要です。市販されているキムチには味をまろやかにするために糖質が高い、果糖や水あめなどが使用されているものがあります。果糖や水あめなどが使用されているキムチは糖質量をアップさせてしまいます。そのため、そうしたものが極端に多く含まれているキムチに関しては、糖質制限などのダイエット中に食べることは避けた方が良いでしょう。

また、キムチは上記で紹介した通り塩分を多く含んでいる食べ物になっているので、食べ過ぎてしまうと塩分の過剰摂取となり、むくみや高血圧を引き起こすことがあります。それに加えてキムチに含まれているカプサイシンは刺激が強く、食べ過ぎると胃や腸を傷めることがあります。糖質制限のダイエット効果を早く得られたい人もぐっと気持ちを抑えて一度に食べずに適量を食べることにしましょう。

上記の紹介した通り、日本産のキムチには果糖や水あめなどが使用されているので、糖質がとても高いです。そのためキムチで糖質制限やダイエット中にキムチを食べる時はできる限り韓国産のキムチを食べるようにしましょう。韓国産のキムチは日本産のキムチに比べて味付けがとてもあっさりしており、糖質が低くなっています。

また、日本で販売されているキムチは濃い味が好きな日本人の舌に合うように、味付けがされていることがほとんどです。日本で販売しているキムチや、キムチの素で作るキムチは馴染みのある味なので、美味しく感じますが、糖質が高いため、太りやすいのでさっぱりしている韓国産のキムチを選びましょう。

上記でも紹介したように、キムチはカロリーは低いが糖質が少し高めで、塩分も高めの食材になっています。そのため、ご飯に合わせて少量のキムチを食べるのはいいですが、糖質を抑えるためにも食べ過ぎには注意しなければいけません。食事の時間に食べる分だけ皿に盛りつけて食べるようにするのもおすすめですが、ついついおかわりしてしまいがちな料理でもあります。

そこで、キムチを食べる時の量を減らすために、事前に小分けにしておくことをおすすめします。少しずつお皿に乗せるとおかわりをついついしてしまうので、食べる前にキムチを小分けにすることで、一回分の量を決めておくことが可能です。糖質や塩分を調節するためにも、キムチの食べ過ぎには注意しましょう。

キムチはカロリーオフなので、糖質制限中でも美味しく食べることができるうれしい食材です。そこで今回は糖質制限中でも美味しく食べられる、キムチのカロリーオフレシピを紹介します。夜はお子さんや旦那さんがいるので、あまり作ることができない家庭でも、昼食に一人のときに手軽に糖質を制限できる嬉しいレシピを紹介しますので、参考にしてください。

最初に紹介するカロリーオフの糖質制限レシピは「納豆キムチチキン」です。こちらのレシピはカロリーオフなのに、チキンに含まれているタンパク質と、納豆に含まれているカルシウムや食物繊維が豊富のレシピになっています。チキンもカロリーオフのサラダチキンを選ぶことで、ヘルシーな料理に仕上げることが可能です。

作り方はとっても簡単で、用意する材料は、キムチ1人分、納豆1パック、サラダチキン1つです。まず、サラダチキンをまな板の上に置き、包丁で一口大に切ります。次に納豆を付属のタレと一緒に混ぜ合わせます。一口大に切ったサラダチキンをボウルに入れ、混ぜた納豆をボウルに加え、お好みのキムチを加えて全体を混ぜ合わせたら完成です。

キムチだけでは栄養が偏ってしまいますが、サラダチキンと納豆を加えることで、カロリーオフなのに、タンパク質やカルシウムなどを摂取することができます。糖質制限中やダイエット中にもおすすめのレシピになっているので、ぜひ試してみてはどうでしょうか？

続いて紹介するカロリーオフの糖質制限レシピは「キムチスープ」です。家にある野菜だけで簡単に作ることができます。今回はビタミンCやミネラルなどを含み、免疫機能や疲労回復の効果があるニラと、カルシウムや食物繊維が豊富なレタス、カロリーオフの豆腐を使ってキムチスープを作っていきます。

材料は、ニラ1/5束、キムチ50グラム、豆腐1丁、レタス3枚、水400cc、鶏がらスープお好みで、ごま油少々です。まず、まな板の上にニラを置き、包丁で5センチぐらいの食べやすい大きさに切ります。次に、豆腐、レタスも食べやすい大きさに切ります。材料を切り終わったら、鍋に水を入れ、その中に切った豆腐とキムチ、鶏がらスープを加えて火にかけます。

火が通ったら鍋の中に切ったレタスとニラを加え、そこから約1分弱火で煮込みます。煮込んだら香りづけにごま油をを少々入れたら完成です。糖質制限ダイエット中だけど、カロリーオフ料理で満腹になりたい人にもおすすめの一品なので、ぜひ作ってみてはどうでしょうか？

次に紹介するカロリーオフの糖質制限レシピは「豚キムチ豆腐」です。こちらのレシピはカルシウムやタンパク質が豊富で低糖質、カロリーオフの豆腐と、疲労回復の強い味方のビタミンB1が含まれている豚肉を使用したレシピになります。そこに代謝がアップし、食物繊維が豊富なキムチと合わせて食べてみてはどうでしょうか？

用意する材料は、豆腐2丁、豚肉200グラム、キムチ150グラム、卵2個、サラダ油大さじ1、料理酒大さじ1、しょうゆ大さじ2、塩コショウ適量です。作り方はまず、豆腐をパックから取り出し、キッチンペーパーで包んで、電子レンジで2分加熱します。加熱した豆腐を取り出し、さらに水気を抜くために豆腐の上に重しを置いて約20分～30分ほど待ちます。

豚肉はまな板の上に置き、包丁で食べやすい大きさに切っておき、卵はボウルに割って、溶いておきます。フライパンにサラダ油をひき、水気を切った豆腐を手でボロボロとほぐしながら加えて、さらに炒めて水分を飛ばします。豆腐の水気がなくなったら食べやすい大きさに切った豚肉とキムチを加えて炒めます。最後に溶いた卵と料理酒、しょうゆ、塩コショウで味をととのえたら完成です。

豆腐は水気を飛ばすとボロボロになるので、食べ応えのある食感になります。味が足りない時は塩コショウを多めに入れて調節しましょう。ただし、入れすぎると塩分が多くなるので要注意です。いつもと違った低糖質の豆腐レシピですが、簡単に作ることができるので、ぜひ試してみてはどうでしょうか？

最後に紹介するカロリーオフの糖質制限レシピは「オクラチーズのキムチお好み焼き」です。オクラは整腸作用がありコレステロールを低下させ、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。また、カルシウム、鉄、カロチン、ビタミンCなどを豊富に含み、栄養価も高い食材になっています。チーズはカルシウム、タンパク質が多く、糖質が低い食材です。

今回は糖質オフには見えないお好み焼きレシピを紹介します。用意する材料は、オクラ1袋、キムチ20グラム、卵1個、とろけるチーズ30グラム、片栗粉大さじ1、塩適量、マヨネーズ大さじ1、鶏がらスープの素小さじ0.3、オリーブオイル大さじ1です。材料の下ごしらえをしていきましょう。網状の袋に入って売られているオクラは、袋ごとゴシゴシこすってうぶげを取り除いて、袋から取り出し水で洗います。

洗ったオクラをまな板の上に置き、包丁で薄くスライスします。オクラの食感を残すため、みじん切りではなく薄切りにしていきます。薄切りにしたオクラを耐熱皿にいれ、電子レンジ600wで90秒加熱します。加熱したオクラの上にチーズを加えて熱いオクラと絡めていきます。オクラの熱と一緒に低糖質のチーズを溶かして、オクラのネバネバとチーズがトロトロになるまで混ぜましょう。

混ざり合わさったらそこに、キムチ、卵、片栗粉、鶏がらスープの素を加えてさらに混ぜたらお好み焼きの生地の完成です。続いてはお好み焼きを焼いていきましょう。フライパンにオリーブオイルを入れて、フライパンを強火で加熱します。フライパン全体にしっかりと油を馴染ませたら、先ほどのお好み焼きの生地を加えます。加えたら触らず片面を約5分間焼きます。

チーズが焼けてきたら生地をひっくり返します。ひっくり返した生地をヘラで押し付けるように約3分30秒ほど焼きます。最初の片面はまだ柔らかいので少し崩れる可能性があるので、注意してください。両面がしっかり焼けたら完成です。お皿に移したらマヨネーズとソース、青のりをのせて食べてください。お好み焼きの粉を使わなくても、低糖質で美味しいお好み焼きが作れるので、ぜひ試してみてはどうでしょうか？

糖質制限中のキムチについてまとめて紹介してきましたが、どうだったでしょうか？キムチはカロリーが低い食材になっていますが、糖質や塩分が多く含まれている食材でもあります。そのため、糖質制限中やダイエット中にはキムチを食べてもいいですが、キムチを食べ過ぎてしまうと糖質を多く摂取してしまうことになるため、控えるようにしましょう。

また、キムチは、様々なレシピにも活用することができ、糖質制限中やダイエット中の悩みになる料理の部分でも活躍することができる食材になっています。その際は、しっかりとレシピを確認して、キムチの入れ過ぎには注意しましょう。