カフェイン断ちの方法と効果を検証！続ける期間など詳しく解説！

カフェイン断ちとは言葉のとおり、カフェインを一切摂取しないということなのですが、カフェイン断ちをすることでどんなメリットが得られるのでしょうか？カフェにいけばカフェインが入っている飲料ばかりなイメージもあり、実際カフェイン断ちをすることなんて可能なの？と思われる方もおられるかもしれません。

しかし今、頭痛が治った、眠れなくて悩むことがなくなった、頻尿が治った、などとカフェイン断ちをすることによって様々な症状がよくなったという方がたくさんいます。その他にも、肌の調子がよくなった、日中眠たくなることがなくなり生活リズムが良くなったなどと効果を感じている方がたくさんいるようです。

そこで今回はカフェイン断ちの効果や、カフェイン断ちの好転反応といわれる離脱症状などについて紹介します。

カフェイン断ちを実際行っていくためには、カフェインとは実際どういったものでどういう効果があるのか、カフェインはどういったものに含まれているのか、1日の摂取量はどのくらいなのか、といった事前に知っておくべきことをここで紹介しておきたいと思います。意外と知らない間にカフェインを摂取していることもあるので、しっかり頭に入れておくようにしましょう。

カフェインはコーヒーや紅茶などに入っているイメージが大きいと思いますが、そもそもカフェインとは何なのか知っていますか？カフェインは、アルカロイドという化合物の1種で、最も広く使われている精神刺激薬です。

神経を覚醒させ眠気などをおさえてくれる効果があり、ご存知のとおりコーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれているため、眠気防止のためにコーヒーを飲む人も多いです。またカフェインには興奮作用であったり、解熱鎮痛作用もあるため、医薬品としても使われているため、副作用もあり、めまいや不眠などといった症状があります。

ではそのカフェインですが、どんな効果や効能があるかといったことは知っていますか？「眠たくならないようカフェインを摂ろう」「トイレに行きたくなるからカフェインを摂らないようにしよう」といった経験は皆さんあるのではないでしょうか？その通り、カフェインの覚醒作用と利尿作用はカフェインの代表的な効果です。

カフェインの効果や効能はそれだけでなく、自律神経の働きを高めるといった効果や、集中力を高める、また運動能力を高めるといった効果、体脂肪の燃焼を促進させる効果など様々な効果があります。カフェインを適量な量だけ摂取することは、身体にとっても精神にとっても効果があるわけです。

カフェインと聞くと、コーヒーや紅茶などが思い浮かぶ方が多いかと思います。しかしながら、それ以外にもカフェインが含まれているものがたくさんあり、日常生活で知らない間にカフェインを摂っている可能性もあります。ここで、カフェインがどういったものに含まれているのかしっかり知っておきましょう。

ご存知のとおり、コーヒーにはカフェインがたくさん含まれています。また紅茶、緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶、玄米茶、ココア、コーラなどの飲料にも含まれています。緑茶にカフェインが含まれているというのもよく聞くかもしれませんが、ウーロン茶やほうじ茶、玄米茶など様々なお茶にも含まれているというのは知らない方も多いかもしれません。

それだけではなく栄養ドリンクなどの飲料や、チョコレートにも実は含まれています。このように飲料はカフェインが含まれているものが多くカフェイン断ちするには、限られた飲料しか飲めないことになります。

私たちが普段1日に摂取しているカフェインの量はどのくらいなのでしょうか？一般社団法人全国清涼飲料工業会が発表するデータによると、コーヒーには、100ml当たり60mg、紅茶には100ml当たり30mg、ほうじ茶には100ml当たり20mg、ウーロン茶には100ml当たり200mg、玄米茶には100ml当たり10mgほどのカフェインが含まれています。

カフェインが含まれている量を聞いてもあまりイメージがつきにくいかもしれませんが、健康に悪影響が生じないと考えられる一日当たりの摂取量について設定している国もあります。例えばカナダ保健省によると、健康な成人は1日当たり最大400mgまでとしています。また妊婦さんなどは最大1日当たり300mgまでと設定されています。

1日当たり最大400mgまでとすると、コーヒーで考えると約3～5杯といったところです。1日にコーヒーを約3～5杯であれば、到達している方も少なくないのではないでしょうか？この、健康に悪い影響が及ばないと考えられる摂取量については、個人差が大きいため日本では設定されていませんが、様々な国で摂取量が定められていたりカフェインの過剰摂取に気を付けるよう促されています。

カフェインは、今紹介したとおり様々な効果があります。しかしながら、カフェインを摂り続けることは、身体に影響を及ぼす可能性もあると考えられています。カフェイン断ちすることにより、頭痛がなくなった、肌が綺麗になったなどと言われるのはなぜでしょうか？ここでは、カフェインを摂取しすぎるとどういった症状があるのか、妊婦さんがカフェインを摂取することのデメリットなどについて解説します。

先ほど紹介したとおり、カフェインには様々な効果があります。そういった効果のためにカフェインを摂取している方も多いと思いますし、毎日必ず何杯かコーヒーを飲むといった方もおられると思います。

カフェインは適切な量で摂取すれば、死亡リスクが減少するというデータもあり様々な効果が期待されるのは確かです。しかしカフェインは実は良いことばかりではなく、副作用の症状がでる可能性もあります。

例えばめまいが起きたり、不眠症の原因になったり、手が震えるなどの症状がでることがあります。また心拍数が上がったり、下痢、吐き気の症状、不安症状など、身体的な症状だけではなく精神的な症状も出ることがあり、注意が必要だとされています。カフェインの摂りすぎで亡くなる可能性があるということも最近では問題となっています。

妊娠するとカフェインを摂らないようにしなければいけない、ということはよく聞くかと思います。では妊婦さんがカフェインを摂取するとどういったデメリットがあるのでしょうか？

例えば、英国食品基準庁では、妊婦がカフェインを摂取しすぎると、出生の際低体重となり、将来健康リスクが高まってしまうとされています。そのため、妊婦の女性はカフェインを1日当たり200mgまでとするよう求められています。1日当たり200mgとすると、コーヒーでいえば約2～4杯で到達してしまうことになります。

農林水産省でも、妊婦がカフェインをたくさん摂りすぎてしまうと、赤ちゃんの発育を阻害してしまう可能性が考えられています。そのため、妊娠中は特にカフェインの摂取について気を付けなければいけないといわれています。

カフェインは身体に影響を及ぼす可能性もあるということをお伝えしました。最近では、カフェインを摂りすぎるのはよくないといったことを聞くことも多いのはないでしょうか？カフェインの摂りすぎによって様々な症状がでる可能性があります。

カフェインを多く摂取しつづけると、カフェイン中毒のようになり、身体的な症状に加え、精神的な症状も起こりかねません。身体的な症状としては、不眠症や吐き気、めまい、動悸などの症状があげられます。一方精神手な症状としては、イライラしたり集中力が続かないといった症状や、気持ちが落ち着かず不安定などといった症状があげられます。

カフェインを一切摂取しないというカフェイン断ちのメリットについて紹介してきました。不眠症が治った、肌が綺麗になった、などといった効果が期待できるカフェイン断ちですが、実際どういった方法で行っていけばよいのでしょうか？無理のない方法、期間で挑戦することが大切です。ここでは、カフェイン断ちの方法、期間などについて詳しくみていきたいと思います。

まず紹介するカフェイン断ちの方法は、コーヒーをやめる、ということです。カフェイン断ちを考えたときに一番に思いつく方法だと思いますがこれが毎日コーヒーを飲んでいる方にとっては難しいです。コーヒーを我慢したとしても、初めに紹介したとおり紅茶やウーロン茶、緑茶、ほうじ茶、玄米茶、コーラなどにもカフェインが含まれています。

そのためコーヒーをやめて飲めるものといえば水や麦茶、牛乳、オレンジジュースなどの飲料、といったものに限られてきます。毎日数杯コーヒーを必ず飲む人や、カフェによく行く人にとっては、苦痛かと思われます。

いきなりコーヒーを全くやめてしまう、というのは難しければ、1日1杯に減らす、週に2回と決める、などと無理のない範囲で自分のペースに合わせて少しずつ減らしてみるのも良いでしょう。

続いておすすめするカフェイン断ちの方法は、チョコレートを食べないようにする、という方法です。ココアやチョコレートにもカフェインが含まれています。コーヒーとチョコレートはとてもよく合うのでこれを定番にしている人も多いでしょう。そのコーヒーとチョコレートを食べないようにするというのは大変です。

代わりのものとして、ナッツなどを食べる方も多いようです。初めの期間は大変かもしれませんが、チョコレートを食べないことは女性にとっては肌の健康などにも繋がることが考えられるので良いかもしれません。

栄養ドリンクにカフェインがたくさん含まれているかもしれない、ということを知らずに飲んでいる方もいるかもしれません。エナジードリンクを多用していた人がカフェイン中毒で亡くなったというニュースはまだ記憶に新しいのではないでしょうか？

栄養ドリンクを一本飲むと、コーヒー1杯より多くのカフェインを摂取していることもありますので、栄養ドリンクの摂取量にも気を付けなければなりません。

今カフェなどでもデカフェを取り扱っているお店が増えています。デカフェとは、カフェインレスコーヒーのことです。スタバやタリーズなどの大手コーヒーショップでも、実はデカフェを飲むことができます。カフェイン断ちをしてコーヒーをやめたものの、どうしてもコーヒーが我慢できない！という方にデカフェがおすすめです。

ノンカフェインとは違うので、カフェインが全く含まれていないというわけではないのですが、9割以上カフェインが除去されたコーヒーがデカフェです。現在では、インスタントのデカフェコーヒーなども増えているため、自宅でも外出先でも、デカフェを飲むことができます。

コーヒーを全くやめるのは難しい、という方はいつも飲んでいるコーヒーを一部デカフェに変えるといった方法もあるので自分のペースに合わせて取り入れてみましょう。

身体に良いことづくしのように思えるカフェイン断ちですが、簡単にはいきません。初めの方は辛いと感じる方の方が多いです。後で説明しますが、好転反応という離脱症状がみられるため、カフェイン断ちはこれまでカフェインに頼っていた人にとっては辛さを伴うものと考えておいた方が良いでしょう。

カフェインが含まれているものは多いことから、カフェインの摂取をやめること自体にも苦労しますし、カフェインを多く摂取していた人ほどカフェインの摂取をやめると頭痛や眠さ、だるさなどに悩まされやすく、早々に諦めてしまう人もいるかと思います。

いきなり長期間続けようと試みるのは大変かもしれません。まずは1週間、カフェイン断ちを続けるということを目標にしてみましょう。期間を定めることが大切です。カフェイン断ちのしんどさは初めの数日間に好転反応として起こることが多いので、1週間という期間を乗り越えられれば、カフェイン断ちの効果が感じられることも多いと考えられます。

カフェイン断ちを1週間継続することができたら、1ヵ月、3ヵ月と期間を延ばしていきましょう。初めはとてもつらいと思っていたカフェイン断ちも、長期間続けていると、コーヒーを飲みたいというような気持ちがなくなる方も多いとのことです。

いきなり、カフェイン断ちを長期間続けようと無理をせず、自分のペースで、少しずつ期間を延ばしていくことを意識しましょう。気付けば、カフェインが含まれていないもので生活することにも慣れ、身体も快調、となっているかもしれません。

カフェイン断ちをすることによって、どんな効果が得られるのでしょうか？最初にお伝えしたように、カフェイン断ちをすることで頭痛がなくなったり肌の調子が良くなった、という方がたくさんいます。個人差はありますが、カフェ断ちで実際にどんな効果が得られるのか、いくつか紹介していきます。

まず紹介するカフェイン断ちの効果は、イライラすることがなくなる、ということです。コーヒーや紅茶など、気持ちを落ち着けたいときに飲むイメージがありますが、イライラしやすくなったり、精神が落ち着かない、といった方がカフェイン断ちをすることで、イライラすることがなくなったという声が多く聞かれています。

カフェインをたくさん摂取することにより神経のバランスが崩れたり、心拍数が上がったり、不眠に悩んだりすることで、イライラしやすくなっていることが考えられます。またカフェイン中毒の人はカフェインが切れてしまうとイライラしやすくなります。カフェイン断ちをすることでそういったことが改善されると考えられます。

続いて紹介するカフェイン断ちの効果は、肌がきれいになる、ということです。肌がきれいになったというのも、実際にカフェイン断ちに成功した人から多く聞かれている効果です。睡眠の質が上がったから肌も健康になった、ということも考えられます。またイライラがなくなることで、肌つやが良くなったという方もいるようです。

カフェインの摂取により、ビタミンやミネラルをうまく吸収できず不足して栄養素がカフェイン断ちによって改善され肌が綺麗になるということも考えられます。

また初めに紹介したとおりカフェインには利尿作用もありますので、それにより水分が不足していたが、カフェイン断ちで水などの水分を摂る機会が増えることにより乾燥が抑えられ肌が綺麗になるということも考えられます。いずれにせよダイエット断ちは、肌の健康に効果が期待できそうです。

続いてのカフェイン断ち効果は、日中の眠気がなくなる、ということです。意外かもしれませんが、日中の眠気がなくなった、という方が多いです。というのも、夜になると自然に眠くなり睡眠の質が上がり、生活リズムが崩れることがなくなり日中に眠いと感じることがなくなることが多いのだそうです。

夜なかなか眠れず不眠に悩まされ、寝れない分日中眠くなることが多く身体がだるいなどといった症状に悩まされている方も、カフェイン断ちによって日中の眠気がなくなる効果が得られるのであれば最初の辛さを乗り越えてでもカフェイン断ちをするメリットはありそうです。また生活リズムが上がれば、先ほど紹介した肌の健康にも繋がることでしょう。

続いて紹介するカフェイン断ちの効果は、頭痛がなくなる、ということです。頭痛に悩んでいる方、多いのではないでしょうか？たくさんの人が直面する悩みだと思います。仕事などにも影響してくるので結構大きな悩みです。頭痛を抑えるためにカフェインを摂っている方もいるかと思いますが、カフェインが切れればまた頭痛に悩まされます。

カフェインが切れると、血管が拡張するためそれにより頭痛が発生するのです。それが、カフェイン断ちをすることにより頭痛が改善されたという方が多く聞かれます。ただし、カフェイン断ちを始めた初期の頃は頭痛に悩まされることが多いことには理解が必要です。

いくつか紹介してきましたが、その他にも、便の調子が良くなった、頻尿に悩まなくなった、睡眠の質が上がることにより夜中に起きてしまうことがなくなった、などといった効果があるといわれています。

カフェイン断ちで得られた効果に加えて、カフェイン断ちを始めたころの初期の症状の辛さを思うとカフェインを摂ろうと思えなくなった、という方もたくさんいるようです。カフェイン断ちの辛さについてもみておきましょう。

これまでカフェインを摂取していた人が、突然摂取をやめることによって、様々な離脱症状といわれるものが起きることがあります。これを好転反応といいます。先に何度かお話した、カフェイン断ちを始めて初期の頃の辛さがこの好転反応です。

好転反応について知らなければ、カフェイン断ちを始めてみたものの辛く、すぐに辞めてしまい続かなかった、結局カフェインをたくさん摂取する生活に戻ってしまった、ということにもなりかねませんので、好転反応についてもしっかり頭に入れ、自分にできる範囲で目標や期間を定めカフェイン断ちに挑戦するようにしましょう。

カフェイン断ちの初期に起こる好転反応にはどういったものがあるのでしょうか？よく聞かれるのは、頭痛、吐き気、だるい、眠い、集中力がなくなる、不安、疲労感などといった症状です。2,3日でおさまる人もいれば、5日～10日ほどかかる人もいます。個人差はありますが、カフェインをより多く摂取していた人ほど、好転反応がより出やすいとされています。

カフェインには血管を収縮する働きもありますので、頭痛持ちの人はコーヒーに依存しているという方も多いと思いますが、カフェイン断ちをすることにより血管が拡張し頭痛が起きるとされています。頭痛薬を飲む方もおられるかと思いますが、注意しておきたいのは、一般に売られている頭痛薬にはカフェインが含まれている場合があるので、その点は頭に入れておきましょう。

この好転反応は身体からカフェインが抜けきり良くなる過程に起こるものではありますが、「好転反応が思っていた以上に辛い」という声も多く聞くますので、注意が必要です。

カフェイン断ちについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか？カフェインは確かに身体に様々な効果がありますが、摂れば良いというわけではなく摂取量などによっては身体に悪い影響を及ぼす可能性もあります。

日頃から頭痛や不眠に悩まされている方など、これをきっかけにカフェイン断ちをしてみませんか？カフェイン断ちにはメリットがたくさんあることが分かりました。生活リズムがよくなったり、女性にとって肌の健康がよくなったりといいことづくしのように感じます。好転反応には注意しながら自分のペースで可能な期間、目標を定め、カフェイン断ちをして快適な生活を送りましょう！