豆腐のタンパク質は一丁・100gでどれくらい？含有量を調査！

豆腐は、昔から僧侶が食す精進料理に使われていたり、長寿の人々がよく食べていたこともあって長寿食として知られていましたが、最近になり栄養学などからこの豆腐は非常に良質な高タンパク質と脂質で構成されており、その他ミネラルやビタミンなども入っていることから、栄養面で非常に優れた食品であることが科学的に立証されたものです。

どのくらいの割合でタンパク質が豆腐に含まれているかというと、概算ですが大体豆腐全体の35%から45%を占めるのです。ちなみに、脂質は18%から26%ほどとなります。この他にも、豆腐には成人病や肥満の発生の抑制や、健康維持に有効な成分も入っていることが近年研究によりわかったので機能性食品としても豆腐は注目を集めています。

タンパク質は、人間の体の筋肉だけではなく臓器や肌や髪の毛や爪を作る働きがありその他にも、免疫物質や酵素を作り栄養素を運搬する役目まであり、非常に重要な栄養素と言えます。このタンパク質は複数のアミノ酸が結合されてできています。そのうちの9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれており、これだけは体内で作ることができず、食事から摂取するしか方法がないのです。

ただ、タンパク質と一言で言っても実は動物性タンパク質と植物性タンパク質の二種類があり、当然肉類は動物性タンパク質、豆腐は植物性タンパク質に分類されます。体内の吸収率がいいのは実は動物性タンパク質のほうなのです。よりよい筋肉を作ろうと思ったらやはり植物性タンパク質だけではなく動物性たんぱく質もしっかり摂ることが必要になります。

上記にも記載した通り、主に体の主成分を作る働きがタンパク質の主な効能となりますが、その他にもタンパク質には人間の体にとって必要不可欠な効能がいろいろあります。よく、免疫力が下がると感染症にかかりやすくなったりすると言われていますがそれを阻止するために抗体というものがあります。タンパク質はその抗体を作る主成分の免疫グロブリンの原料になります。

あと、タンパク質は酵素の原料にもなります。酵素は主に生物の体内において、消化や吸収、輸送、代謝、排泄まであらゆるプロセスの触媒となりうる重要なものです。生物は酵素なしでは生きられないと言っても過言ではありません。その他の効能としては、血中酸素を運搬するヘモグロビンの原料にもなっておりタンパク質は人間の体にはなくてはならないものなのです。

肉や魚から獲れるタンパク質を動物性タンパク質と呼びますが、まずタンパク質を体内で吸収する際に必要なのがアミノ酸なのです。その中には必須アミノ酸と呼ばれる体内で作ることができず絶対に外から摂り入れるしか方法がないものが存在します。その必須アミノ酸が、簡単に摂り入れることができるのが肉や魚類なのです。それゆえに、動物性タンパク質は非常に体内での吸収率が良いとされています。

植物性タンパク質とは、主に大豆や小麦から摂れるタンパク質のことですが、非常に低カロリーでほとんど脂質もないダイエットには優れているものであるのは確かなのですが、実はこの植物性タンパク質には体内での吸収に必要不可欠な必須アミノ酸が動物性タンパク質に比べて非常に少なく賄いきれないのです。それなので十分に体内で吸収することができないということになります。

人間にとって一日に必要なタンパク質の摂取量は個々それぞれ違いますし、年齢や個人それぞれの運動量によっても大きく必要なタンパク質摂取量は変わってきます。例に挙げると体重60キロの人で運動をしていない場合だと、だいたい48gのタンパク質が必要になります。

次に例を挙げると、体の成長過程にある15歳から17歳くらいの人の、一日に必要なタンパク質摂取量はだいたいですが65gあたりが推奨されている数値となります。これが、もしアスリートの人で他の人よりも運動量が多い人になってくると、必要なタンパク質はもっと多くなっていきます。

では、実際に豆腐にはどれだけのタンパク質が入っているのでしょうか。原材料が大豆の豆腐ですからほとんど植物性タンパク質の塊にも思えてきますが、具体的な数値を調べてみましたので紹介していきます。

豆腐の数え方は基本的に一丁、二丁という風に数えますが、そもそも豆腐一丁とはgに直すとおおよそ300gです。中には少し小さめのものですと、250gという場合もありますが基本的に一丁は300gで計算していきます。一般的な木綿豆腐で計算すると一丁あたりのタンパク質含有量は19.8gとなります。これが絹ごし豆腐になると水分が多くなるためにややタンパク質は少なめになります。

今度は100g単位で見ていきます。先ほど記述した通り、豆腐は一丁でだいたい300gなので単純に3で割った数値が100gあたりのタンパク質含有量となります。上記の通り、木綿豆腐で見てみると19.8gを3で割ると6.6gが豆腐100gあたりのタンパク質含有量となります。

豆腐のタンパク質含有量はわかりましたが、他の食品では一体どれほどのタンパク質が入っているのかここでは比較してみます。動物性タンパク質で代表の肉で見てみると全て100g単位で計算していますが、鶏ささみで23g、豚ロースでは19.3gとなります。続いて乳製品からだと、プロセスチーズで22.7g、牛乳だと3.3g、ヨーグルトで4.3gです。卵類ですと、茹で卵で12.9gとなります。

続いて、植物性タンパク質で大豆製品の代表のきな粉で35.5g、油揚げで18.6g、納豆で16.5gとなります。タンパク質だけを見るとやはり動物性タンパク質の方が含有量は多いですが、注意しなければならないのは動物性タンパク質は脂質やカロリーもそれに伴って高いという点です。タンパク質をたくさん摂りたいからと言って安易に肉をたくさん食べれば、体にいいかというとそうではないのです。

豆腐は植物性タンパク質の中でも非常に高タンパクな食品ですが、豆腐にはタンパク質だけではなくその他のいろいろな体に良い栄養が含まれていますので、その効果と共に詳しく紹介していきます。なぜ、豆腐が機能性食品と呼ばれるまでになったか一目瞭然です。

まず、豆腐に含まれるタンパク質は血液中のコレステロールを下げる効果があります。更にその中の成分の一つにペプチドというものがあります。これは、血圧上昇を抑制してくれる効果があります。そして、豆腐には脂質も含まれているのですが、その豆腐の脂質にはリノール酸が多く含まれており、その効能は血液中のコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やすのです。

これだけでも、コレステロール低下と血圧上昇の抑制の効能があるので、動脈硬化やそれに伴う心筋梗塞や脳梗塞などを予防できるというわけです。その他にも大豆に含まれる成分でレシチンと呼ばれる不飽和脂肪酸が構成要素のものがありますが、これも血管に付着したコレステロールなどを溶かす働きがあります。また脂肪を固まらせない脂肪代謝機能があることから肝臓内の脂肪を減らす働きもあるので脂肪肝などにも効果てきめんです。

レシチンの効果はまだ他にもあり、なんと脳の活性化にも効果をもたらすのです。脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料になっています。またその中の構成成分のコリンという物質は脳に運ばれるとアセチルコリンという物質に変化して、情報伝達物質になるために記憶力や集中力を高めて脳の老化や認知症予防になります。

次に豆腐の中には糖分も含まれていますが、この糖分は大豆オリゴ糖となります。このオリゴ糖は腸内でビフィズス菌やいわゆる善玉菌を増やす効果があり、腸の運動を活発にしてくれます。それにより免疫力向上や発がん性物質を分解してくれる効果があります。腸内の浄化にもなるので便秘改善にも役立ってくれます。

また、豆腐にはビタミンも含まれています。主にビタミンE、ビタミンB1やB2とナイアシンがありますが、効果としては血行促進による肩こりや腰痛の軽減と美肌効果があります。この他、活性酸素や脂肪の酸化を抑制してくれる働きから成人病予防効果も期待できます。

この他にも豆腐には、カルシウムも結構含まれています。カルシウムは、骨や歯を作るミネラルとして有名ですが、実はカルシウムが不足してしまうとイライラしたり神経が過敏になると言われています。それなので精神安定の効果も見込めるカルシウムですが、吸収率が実はあまりよくない物質にも関わらず豆腐の良質なタンパク質のおかげで吸収率が格段に上がるので豆腐からカルシウムが摂りやすいのは嬉しいことです。

近年よく耳にするイソフラボノイドも、この原材料が大豆の豆腐にはしっかり入っています。このイソフラボノイドは女性ホルモンの働きによく似ており、更年期障害など女性ホルモンが減少することによって起こることの予防や抑制に効果が期待されています。また骨粗しょう症の予防や、乳がんや前立腺がんの予防にも効果がある他、高血圧や循環器疾患の予防効果もあります。

豆腐は一丁でおおよそ300gほどですが、その中でのタンパク質は20g前後です。一見するとそんなに高タンパクではないように思えるかもしれませんがその原因は水分です。水分さえなければタンパク質含有量は豆腐全体の半数を占めますが水分があるためにどうしても豆腐だけでタンパク質を必要量摂取するには難しいので、他の食材も合わせて摂取して必要量を補うしかありません。

いくら低カロリーな豆腐と言えども、豆腐だけで一日に必要なタンパク質摂取量は2.5丁にもなります。これを毎日続けていくのはどう考えても現実的とは言えませんし、植物性タンパク質だけでは体にとって決していいことはないこともわかりましたので、動物性タンパク質も織り交ぜながら食事を楽しく効果的にタンパク質を摂取していくことをお勧めします。

豆腐と一緒に食べるタンパク質含有量の多い食材となると、やはりバランスを考えて動物性タンパク質を積極的に摂り入れるべきです。ただし、注意してほしいのは豆腐を食べるときに一丁単位では考えずに100g単位で考えていくことです。これを踏まえて、まずは朝、昼、晩と3食きちんと食べることを前提に、魚や肉、卵、乳製品を豆腐も含めて織り交ぜながらバランスよく摂取することです。

理想は動物性タンパク質も植物性タンパク質も、適度に摂るのが一番体にとっていいので一日三食のうちで、肉や魚を食べるところを、一回豆腐に置き換えるという方法が一番いい、摂り方だと言えます。例えば朝食に魚を食べたとして、昼か夜に肉を食べる予定ならばその肉を豆腐に置き換えるという方法だと、カロリーカットになり、なおかつちゃんとタンパク質も摂れるようになるというわけです。

ただ、よく勘違いされがちなのが肉の代わりに豆腐を置き換えたとしても豆腐一丁置き換えるのは最善とは言えません。いくら低カロリーな豆腐でも一食で一丁は食べすぎになってしまいますので、大体一食あたり100gから150gを目安に摂ると良いです。そしてこの100g程度の豆腐の量が一番ちょうどよいです。と、いうのも豆腐だけを食べているわけではなくその他に野菜や炭水化物も同時に摂っているので100g程度が適量です。

畑のお肉との異名を持つ豆腐ですが、調べてみたら本当に肉や魚と同等にちゃんとタンパク質が含まれていることがわかりました。もちろん、肉よりも低脂肪、低カロリーなのでダイエットにはもってこいの食材なのですが、その吸収率などで必要な必須アミノ酸はこの植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が優れています。では具体的にどうしていけばよいのか紹介します。

そもそも、タンパク質の働きはおおまかに言うと人間の筋肉を作るものです。筋肉を作るということはそれはダイエットにも直結する話で脂肪を減らしてくれるのです。なので、ダイエットをしようがしまいが良質なタンパク質を摂取することこそ、体の健康維持にも繋がり当然ダイエットにおいては太りにくい体質を作ることになるのです。

動物性タンパク質も、植物性タンパク質も両方必要不可欠なタンパク質であることから摂取量の割合としては、1対1が理想的です。ここで気を付けなくてはならないのが、豆腐や納豆はあくまでも肉や魚と同類とみなさなくてはいけないということです。タンパク質含有量からしても野菜の分類にはなりません。なので、豆腐を食べるときはあくまでも主菜で考えるということが大事です。

食事のメニューで考えてみます。例えば朝食に焼き魚、米、卵焼きのメニューだったとして、この時点でタンパク質は魚と卵があります。こういう場合、無理に納豆や豆腐を付け加える必要はないのです。ただ、一応ガイドラインでは主菜は4品越えなければよいとされていますので、ここで言えば魚と卵でまだ2種類ですから、例えば冷ややっこを100g程度であれば大丈夫です。

続いて夕食ですが、例えばステーキを200g食べる予定のところをダイエットを考えて何かに置き換えるというときに豆腐は大いに役立ちます。ここで湯豆腐にしてみます。主菜を丸ごと湯豆腐に置き換えるわけでそれ以外の主菜がないと考えるとここは100g程度である必要はなく、一丁くらいは食べられると思います。湯豆腐の時は他に主菜を増やす必要もないので、多めに食べても問題はないのです。

以上のことから豆腐は、置き換えダイエットに最適な食材であるということがわかりました。脂質やカロリーをカットしたいときにきちんとタンパク質がとれるのは素晴らしいことです。ただ、何事もそうですが食べすぎはよくありませんので、食事の際には主菜が何品あるのか考えて、納豆や豆腐を置き換えたり合わせたりしてみてください。合わせるときは１丁ではなく100g程度を頭に入れておいてください。