タンパク質ダイエット方法とは？必要量や多く含まれている食品も紹介！

タンパク質ダイエットは、誰でも簡単にできて脂肪燃焼効果を高めます。タンパク質の量が多い肉、魚、卵、大豆食品を毎回食事で取り入れるのが基本です。ダイエットでタンパク質を摂らないと、脂肪も減ってきますが筋肉が落ちて基礎代謝がダウンします。栄養不足で継続に失敗し、リバウンドしている人も多いです。ここでは、タンパク質ダイエット方法について知りたい人に、レシピなど役立つ情報をお伝えします。

タンパク質がダイエットにいい理由は、基礎代謝がアップすることです。基礎代謝は動かなくても消費されるエネルギーです。普段と同じように生活していても、脂肪が燃えやすくなっていくのがいい面です。食事を我慢してストレスを溜めたり、無理な運動でひざを痛める心配も少ないです。

タンパク質ダイエットは、筋肉を増やして見た目にも体が引き締まります。肌や髪はたんぱく質のアミノ酸で構成され、かさついた肌の乾燥を予防したり髪の潤い効果を高めてくれます。脂肪燃焼効果をアップすると同時に、肌や髪を美しく保つのがメリットです。

タンパク質ダイエット方法を実践したい人で1日に必要なタンパク質の量は、体重1キロに1gと言われています。成人女性の1日のタンパク質の必要量の目安は、50gで男性は70gになります。毎日の食事のメニューに取り入れて、タンパク質ダイエットを成功させましょう。

良質なたんぱく質とは、余分な老廃物が少ないアミノ酸バランスがいい食品です。たんぱく質の栄養素の指標をアミノ酸スコアと言います。必須アミノ酸が豊富な食べ物は、アミノ酸スコアが100に近いです。鶏肉・豚肉、牛肉は全部アミノ酸スコアが100になります。タンパク質ダイエットの成果を出すためにも、アミノ酸スコアを意識して食べましょう。

魚ではアジやイワシ、鮭がアミノ酸スコアが100になります。卵と牛乳も100です。植物性タンパク質の、納豆・あげ・豆腐の大豆食品も100になります。お米のアミノ酸スコアは65で、リジンが少なくメチオニンが多いです。大豆はその反対でリジンが多くメチオニンが少ないので、両方体に取り入れることでバランスよく、アミノ酸がとれます。タンパク質ダイエットを実践するときに、知っておきましょう。

タンパク質ダイエットのコツは、朝昼夜の食事にタンパク質の多い食品を摂ることです。3回すべてに取り入れることが大切で、1回で大量にとっても排出してしまいます。肉や魚に多い動物性タンパク質と、大豆食品の植物性タンパク質の両方をとるようにしましょう。タンパク質ダイエット方法の動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合は、1:1が理想です。

タンパク質ダイエットはカロリーの摂りすぎを避けるために、高たんぱく低カロリーの食品を選んでメニューを作ります。鶏肉のむね肉やささみ、豚ならひれ肉がおすすめです。揚げ物をすると油を使うので、カロリーが高くなります。蒸し料理や少量の油で材料を炒めて使いましょう。食事にソースやマヨネーズなど調味料をたくさん使っても、カロリーや塩分の摂りすぎになります。

野菜に多く含まれている栄養素は、食物繊維・カロテン・ビタミンC・カリウムです。食物繊維は脂質の吸収を抑え腸を活性化させます。カロテンは抗酸化作用が強く、細胞の老化を予防します。ビタミンＣは、疲労回復効果や血流をよくする作用があります。カリウムは塩分を排出するので、高血圧の予防になります。タンパク質と一緒に摂ることで体の調子を整えます。

ダイエット中の女性で糖質を摂りたくないので、ごはんを完全にやめてしまうという方もいます。炭水化物を摂らないことで、他の食品で高カロリーになったり、塩分の摂りすぎになるというケースもあります。米ハーバード大学でも、極端な糖質制限は生活習慣病になりやすいという報告があります。タンパク質ダイエット方法を継続するときは、毎日ごはんは食べましょう。

タンパク質の量が多い食材を使って料理を作ると、ダイエットの効率を高めることができます。肉はタンパク質ダイエットに取り入れてほしい食材です。100gのたんぱく質量は、鶏肉のささみ（23g）・牛もも肉（21.2g)・豚ロース（19.3g)です。カロリーが低いのが、鶏肉のささみで114kcalになります。

 

魚では100g中に鮭が22.3g・かつおが25gです。卵は12.3gです。豆腐は100gで6.6gと肉や魚に比べて少ないですが、植物性タンパク質なので積極的に摂りましょう。コレステロールの低下作用や、脂質をサポートしてくれる大豆サポニンが入っています。女性ホルモンの働きを整える、大豆イソフラボンも入っています。タンパク質ダイエットで女性ホルモンのバランスがよくなると、自律神経安定するので食べ過ぎを防ぎます。

タンパク質ダイエット方法で人気の低カロリーメニューが鶏ハムで、作り置きでもアレンジできるレシピも多いです。ここでは基本の鶏ハムのレシピを紹介します。朝食のサラダにも合わせて食べると、栄養バランスがよくなるメニューです。材料は鶏むね肉300g・砂糖大さじ1・塩大さじ2分の1・お好みでニンニクも入れます。

作り方：鶏肉の皮をとって、フォークで穴をあけ砂糖をお肉に塗って10分置きます。水分をとって、お好みでニンニクを塗ります。鍋に水を入れて、沸かしておきます。鶏肉をラップで包みますが、空気が入らないようにして両端を輪ゴムでとめます。お湯の中にラップで包んだ鶏肉を入れて、もう1度沸騰したらそのまま30分置きます。鍋から取り出し、粗熱がとれたら冷蔵庫に入れます。保存期間は冷蔵庫で、3日間です。

鶏ハムを使った、チーズピカタのレジピです。チーズと卵を使うのでタンパク質の量も多く摂れます。材料は、鶏ハムは好きな量で、卵1個・粉チーズ大さじ1・乾燥バジル小さじ1・コショウ少々です。フライパンで簡単にできるメニューで、好評です。

作り方:卵1個をボールに溶いて、粉チーズとコショウ・乾燥バジルを混ぜておきます。ボールのに鶏ハムを入れて、卵の液をつけてオリーブオイルを入れたフライパンで両面を焼きます。鶏ハムには、火が通っているので卵の液に火が通ったら、出来上がりです。トマトやオクラなど野菜をプラスして食べましょう。
 

牛肉をトマトを使った、煮込み料理のレシピを紹介します。トマトのほかにも、たまねぎを入れますが冷蔵庫で余った野菜でもokです。作り置きできる、食事メニューにもなります。材料は牛肉120g・トマト2個・たまねぎ半分・カレー粉小さじ1・塩小さじ2分の1・砂糖少々・酒大さじ1・薄口しょうゆ小さじ1です。

作り方は、牛肉に塩コショウを振って玉ねぎは薄切り、トマトはざくぎりにします。フライパンにオリーブオイルを入れて、牛肉とたまねぎを炒めます。炒めるときにカレー粉・塩・砂糖を入れます。トマトを入れて、お酒を振りかけて中火で10分煮込みます。最後に塩コショーをして、薄口しょうゆを入れます。

アジの塩焼きやたたきに飽きたときに、おすすめの食事メニューです。ごま油の風味で美味しく食べることができます。材料はアジ3枚おろし4枚・ブロッコリースプラウト1パック・ベリーリーフ1パック・生姜と塩コショー少々・ごま油大さじ1です。たれ（醤油大さじ2・酢大さじ1・しょうが汁ととうがらし少々・ごま油小さじ1・ごま小さじ1）

作り方：アジの両面に、塩コショーを振っておきます。ブロッコリースプラウトは根元を落とし、ベリーリーフとともに水にさっと浸します。ボールにたれの材料を、用意しておきます。フライパンにごま油を入れて、味の両面を焼きます。スプラウトとベリーリーフを皿に盛った上に、アジを乗せます。しょうがを千切りにしたものと、たれを上からかけます。

ビタミンAと鉄分が多い小松菜と、卵を使ったスープレシピです。タンパク質ダイエットで汁ものがほしいときにぴったりです。小松菜一束を食べやすい大きさに切り、水600ccを入れたなべに入れて沸騰させます。柔らかくなったらコンソメ2個を入れて、卵を2個を溶いていれます。

メイン料理だけでなく、デザートでもタンパク質ダイエットができます。豆腐を使ったレシピで、すぐにできるのが魅力です。小分けパックの絹ごし豆腐1個に、市販の黒豆・きなこをかけます。

今回は、脂肪燃焼効果がアップするタンパク質ダイエット方法を紹介しました。いかがでしたでしょうか？タンパク質ダイエットは、女性ホルモンのバランスや自律神経が安定するダイエットです。ストレスもたまることなく、継続ができます。正しいタンパク質ダイエットで、健康的にスリムになるとリバウンドもしにくくなります。タンパク質だけでなく炭水化物やビタミン・ミネラルが多い野菜も一緒にとりましょう。