2018年06月13日公開
2024年09月22日更新
鶏皮に含まれている栄養成分は？食べる時の注意点やレシピも紹介
プルプル食感が特徴の鶏皮には美容や健康効果があると聞くけれど、実際どのような栄養や効果があるのか知りたいという方もいるでしょう。本記事では鶏皮の栄養やそれらを効果的に取り入れる食べ方などをご紹介しています。鶏皮の栄養について知りたい方は、ぜひお読みください。
「鶏皮にはどんな栄養効果があるの？」
「鶏皮はダイエットには不向き？」
「鶏皮の栄養を効果的に摂る食べ方が知りたい」
さまざまな栄養効果があるとされ最近注目を集めている鶏皮ですが、脂が多くカロリーも高いイメージがあるため、本当に美容や健康に良い栄養効果があるのか疑問だという方もいるでしょう。
本記事では、鶏皮の栄養成分や体に与える効果、また鶏皮の栄養を効果的に取り入れる食べ方やヘルシーに食べるための調理法などを詳しくご紹介しています。
本記事を読んで鶏皮の効果的な活用法が分かれば、高カロリーな鶏皮でもヘルシーに、また美容や健康に有効的な食べ方を知ることができるでしょう。
鶏皮に含まれる栄養成分とその活用法を知りたいという方は、ぜひチェックしてみて下さい。
鶏皮は鶏肉のどの部分？
鶏皮とは、もも肉やむね肉などの表面についている皮の部分のことをさします。「鳥肌が立つ」という言葉で表現されるように、表面には小さな凸凹があり、独特なプルプルの食感が特徴的です。
カロリーは100gあたりおよそ500kcalほどで、鶏肉の他の部位に比べると高カロリーのため、下処理で取り除いてしまうという方も多いでしょう。
しかし、鶏皮にはコラーゲンをはじめ美容や健康に嬉しい栄養成分がたくさん含まれているため、捨ててしまわず上手く活用したい食材と言えます。
鶏肉の栄養成分と効果
以下に、むね肉・もも肉それぞれの鶏皮に含まれる主な栄養成分を表にまとめました。また、中でも特に鶏皮に多く含まれ、美容や健康に効果が期待できる栄養成分についても詳しく解説しています。では、さっそく見ていきましょう。
| 鶏皮 むね肉（100ℊ） | 鶏皮 もも肉（100ℊ） | |
|---|---|---|
| エネルギー | 466kcal | 474kcal |
| たんぱく質 | 9.4（ℊ） | 6.6（ℊ） |
| 炭水化物 | 0 | 0 |
| 脂質 | 48.1 | 51.6 |
| 飽和脂肪酸 | 14.85 | 16.30 |
| 一価不飽和脂肪酸 | 23.50 | 25.23 |
| 多価不飽和脂肪酸 | 6.31 | 6.54 |
| レチノール | 120（μg） | 120（μg） |
| ビタミンK | 110 | 120 |
| ナイアシン | 6.7（mg） | 3.0（mg） |
たんぱく質
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共に運動エネルギーを生成する重要な栄養素です。特に、たんぱく質は筋肉の材料となるため、たんぱく質をしっかりと摂取して筋肉を作ることは、身体全体の代謝をアップさせることにつながるでしょう。
また、たんぱく質は酵素やホルモンとして体のさまざまな機能の調整をしたり、抗体として免疫力を上げる働きなども担っているため、健康な体作りのためにしっかり摂りたい栄養素です。
ナイアシン
鶏皮に含まれる栄養成分の中でも特筆すべきものに、ナイアシンも挙げられます。ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれるビタミンB群の一種で、鶏皮にはナイアシンが特に豊富に含まれています。
ナイアシンは、主に細胞において脂質や糖質、たんぱく質の代謝によるエネルギー生産を助けたり、皮膚、粘膜の健康維持を助ける働きをしています。
また、ナイアシンはアルコールを分解する酵素の働きを助ける役割もしているため、鶏皮をおつまみに食べれば二日酔いの予防に役立つでしょう。
コラーゲン
コラーゲンは、皮膚や骨、関節などの組織を構成するたんぱく質の一種で、体内のたんぱく質の約30％を占めています。
コラーゲンは、肌のハリや弾力を保つ効果、関節痛を和らげる効果、骨を丈夫にする効果などが期待される栄養成分ですが、加齢とともに減少する傾向にあるため、鶏皮などコラーゲンを多く含む食材を利用して意識的に摂りたい栄養成分です。
鶏皮のカロリー
鶏皮のカロリーは、100ℊあたりおよそ492kcalあります。鶏肉の他の部位では、もも肉皮付きが約200kcal・皮なしが約130kcal、むね肉皮付きが約140kcal・皮なしが120kcal、ささみが約110kcalとなり、カロリーだけを比べると、鶏皮は他の部位に比べて高カロリーと言えるでしょう。
ただし、鶏皮には美容や健康に良い栄養も多く含まれているため、食べ過ぎに注意して適量を効果的に摂るのがおすすめです。
出典：鶏皮 - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/111234/
鶏皮のレシピ3選
ここからは、鶏皮を使った簡単おすすめレシピ3選をご紹介します。お酒のおつまみに、主食に、さっぱり系からしっかり味までさまざまな料理に応用できる食材のため、ご紹介する鶏皮レシピを参考に、ぜひいろいろなアレンジ料理に挑戦してみてください。
1：鶏皮ときゅうりの梅肉和え
ふじたかな
お酢と梅肉を使ったさっぱりと食べられる1品です。さらに茹でることで、脂の多い鶏皮もヘルシーにいただけます。冷蔵庫にあるものでササッと作れるため、お酒のおつまみや箸休めなど、あともう1品欲しいなと言う時にも手軽に作れるおすすめレシピです。
2：酒に合いすぎでしょ〜（笑）むっちゃハマる♡鶏皮の甘辛揚げ♡
美桜
食べ過ぎてはいけないと思いながら、箸が止まらない美味しさです。甘辛のタレが鶏皮に良く馴染んで、お酒にもご飯にも合う1品となっています。あまりの美味しさに、食べすぎないようくれぐれも注意しましょう。
3：自宅で作れるカフェごはん☆バターチキンカレー
ちおり
鶏皮を食材としてではなく、材料の炒め油として脇役的に使っているレシピです。とはいえ、鶏皮脂のコクと旨味がしっかりと活かされた奥深い味わいに仕上がります。さらに、煮込むことでコラーゲンやナイアシンなどの栄養素も溶け込んで、美味しい上に美容にも嬉しいカレーです。
レシピでは鶏皮は最後に取り除いていますが、もったいないという方は、食べやすい大きさに切って具材として使ってもいいでしょう。
鶏皮はダイエットに不向き？
鶏皮は鶏肉の部位の中でも特に高カロリーな部位であるため、食べ過ぎてしまうとやはりダイエットにはつながりにくいでしょう。
一方で、鶏皮には悪玉コレステロールを減少させてくれる不飽和脂肪酸や身体の代謝を改善するナイアシンなどの栄養が豊富に含まれているため、肥満防止に役立つお肉だと言えそうです。
もちろん鶏皮自体はカロリーが高い上にコレステロールも比較的多く含んでいますから、食べたら食べただけ痩せられるというわけではありません。
あくまで適度に鶏皮を摂取することが重要ですが、上手く活用することで運動のパフォーマンスを向上させるとともにダイエットにも役立つ食品だと言えるかもしれません。
鶏皮を食べる時の注意点
◆地鶏の皮は旨味が違う◆
— あかさたなショップ@宮崎県ブランド地鶏地頭鶏（じとっこ）販売 (@akasatanashop) September 3, 2022
◇じとっこの皮は分厚く、脂の旨味は濃厚なのにしつこさはない。
◇焼いて塩のみで絶品。
◇鶏皮焼き鳥や鶏皮ポン酢はご飯のおかずにもお酒のつまみにも箸が止まらない🍺
▼じとっこ鶏皮はこちらhttps://t.co/7vJN19mZUZ#地鶏 #鶏肉 #居酒屋#家呑み #焼き鳥 #皮 #鶏皮 pic.twitter.com/N7rY3LhVzd
鶏皮にはコラーゲンやナイアシンなど美容や健康に役立つ栄養成分がたくさん含まれていますが、脂質も多いため食べ過ぎるとコレステロールなども過剰に体内に取り入れてしまうことになります。
そのため、鶏皮がダイエットに良い・悪いとは一概に言えず、重要なのは食べ方だと言えそうです。では、どのような食べ方をすれば良いのか、鶏皮を食べる時の注意点を見ていきましょう。
食べ合わせや食べ方
さまざまな栄養効果が期待できる鶏皮ですが、鶏皮だけだと栄養が偏ってしまうため、野菜不足にならないように野菜と上手く組み合わせるのがおすすめです。
また、鶏皮は、焼き鳥や空揚げなどおつまみで食べることが多いですが、鶏皮の栄養を余すことなく食べるには汁物にするといいでしょう。
鶏皮には美肌に効果的なコラーゲンやアルコールの代謝にかかわるナイアシンが多く含まれています。コラーゲンは加熱することで溶けやすくなる性質を持ち、またナイアシンも水溶性のため、スープや鍋にすれば栄養素を余すことなく摂取でき、二日酔い対策にもなるでしょう。
調理の仕方
高カロリーが気になる鶏皮ですが、調理法と味付けを工夫することでも、ヘルシーに楽しめます。まず、調理前の下ごしらえが重要ポイントです。下ごしらえの時に脂抜きをすることで、カロリーをかなり抑えることができるでしょう。
手順としては、たっぷりのお湯で鶏皮を15分くらい茹でてざるに上げます。鶏皮に残った脂は冷水で洗い、キッチンペーパーでよく水気をふき取ったら完了です。こうすることで余分な脂を落としカロリーを抑えることができます。
さらに、塩分・糖分過多にならないよう、調理の際にはあまり味付けを濃くしないように、できるだけ薄味を心がけるようにすることも大切です。
鶏皮の栄養成分を上手に体に取り入れよう！
鶏皮は、カロリーが高めながら美容や健康に効果的な栄養成分をたくさん含む食材だということがわかったのではないでしょうか。
脂質が多いため食べ過ぎると肥満につながりかねませんが、調理法や食べ方を工夫すればさまざまな効果が期待できるため、上手く活用して鶏皮の栄養を体に取り入れましょう。
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